John Myers
Giriş: Soul Qidasını Anlamaq
Ruh qidası ABŞ-ın cənubundakı afroamerikalıların ənənəvi mətbəxini təsvir etmək üçün istifadə edilən bir termindir. Qaradərililərin mədəni irsini və köləlik, ayrı-seçkilik və yoxsulluq təcrübələrini əks etdirən zəngin bir tarixə malikdir. Soul food-da qızardılmış toyuq, makaron və pendir, xiyar göyərti və qarğıdalı çörəyi kimi tez-tez yüksək kalorili, yağlı və natriumlu müxtəlif doyurucu yeməklər var. Bu qidalar ləzzətli və təsəlliverici olsa da, piylənmə, diabet və ürək xəstəliyi kimi sağlamlıq problemlərinə də kömək edə bilər.
Boşqabınız üçün Sağlam Tərkibi Seçin
Sağlam bir ruhun qida boşqabını yaratmaq üçün qida ilə sıx və daha az doymuş yağ, əlavə şəkər və duz olan maddələr seçmək vacibdir. Nəzərə alınacaq bəzi sağlam seçimlər arasında qızardılmış və ya qovrulmuş toyuq, balıq və ya hinduşka kimi yağsız protein mənbələri daxildir; qəhvəyi düyü, quinoa və ya tam buğda çörəyi kimi bütün taxıllar; və qaragözlü noxud, mərcimək və ya noxud kimi paxlalılar. Əlavə kalori və ya natrium əlavə etmədən dad əlavə etmək üçün sarımsaq, bibər və paprika kimi otlar və ədviyyatlardan da istifadə edə bilərsiniz.
Sağlamlığınızı düşünərək Ruhunuzun Qidasını Hazırlayın
Soul qida yeməkləri hazırlayarkən, zərərli maddələrin miqdarını azaltmaq üçün bəzi sadə əvəzetmələr edə bilərsiniz. Məsələn, toyuq və ya balıq qızartmaq əvəzinə, daha az yağlı bir seçim üçün onları bişirmək, qızartmaq və ya qrildə bişirmək olar. Siz həmçinin az yağlı süd, pendir və ya qatıqdan süd məhsulları tələb edən reseptlərdə istifadə edə, kərə yağı və ya marqarini zeytun və ya kanola yağı ilə əvəz edə bilərsiniz. Bundan əlavə, otlar və ədviyyatlardan istifadə etməklə yeməklərinizdə duzun miqdarını azalda, desertlərinizdə şəkər və tatlandırıcıların miqdarını məhdudlaşdıra bilərsiniz.
Daha çox tərəvəz və meyvələrin daxil edilməsi
Ruhunuzun qida boşqabınızın qida tərkibini artırmaq üçün reseptlərinizə daha çox tərəvəz və meyvə daxil etməyə çalışın. Siz makaron və pendirinizə kələm, ispanaq və ya yaxa kimi göyərti əlavə edə və ya qovrulmuş və ya sote edilmiş tərəvəzləri garnitür kimi təqdim edə bilərsiniz. Siz həmçinin təzə giləmeyvə, dilimlənmiş şaftalı və ya bişmiş alma kimi desertlərinizə daha çox meyvə əlavə edə bilərsiniz. Bu, nəinki yeməyinizə daha çox vitamin və mineral əlavə edəcək, həm də özünüzü daha dolğun və daha doymuş hiss etməyə kömək edəcək.
Ənənəvi Soul Qidasına Dadlı Alternativlər
Ənənəvi ruh yeməklərindən bəzilərinə daha sağlam alternativlər axtarırsınızsa, cəhd etmək üçün çoxlu dadlı seçimlər var. Məsələn, qızardılmış toyuq əvəzinə, tam taxıllı çörək qırıntılarından və ədviyyatlardan hazırlanmış xırtıldayan bir örtüklə sobada bişmiş toyuq tenderləri edə bilərsiniz. Makaron və pendir əvəzinə yağsız süd, az yağlı pendir və bol tərəvəzdən istifadə edərək qaymaqlı makaron yeməyi hazırlaya bilərsiniz. Şirin kartof pastası əvəzinə mövsüm meyvələri və bir çiskin bal ilə meyvə salatı edə bilərsiniz.
Moderasiya və Porsiyaya Nəzarət
Sağlam maddələr və hazırlanma üsullarını seçmək vacib olsa da, moderasiya və porsiya nəzarətini tətbiq etmək də vacibdir. Soul food yeməkləri çox doyurucu və doyurucu ola bilər, buna görə də məmnun olmaq üçün böyük porsiyalar yeməyə ehtiyac yoxdur. Qızardılmış toyuq və ya şirin kartof güveç kimi yüksək kalorili yeməklərinizi məhdudlaşdırmağa çalışın və tərəvəz və taxıl kimi daha sağlam seçimlərlə doldurun. Vücudunuzun aclıq və toxluq siqnallarını dinləməyi və dolma deyil, doyduğunuz zaman yeməyi dayandırmağı unutmayın.
Optimal qidalanma üçün boşqabınızı birləşdirin
Balanslaşdırılmış və qidalı ruhlu yemək qabı yaratmaq üçün USDA-nın MyPlate təlimatlarına əməl edə bilərsiniz. Bu, boşqabınızın yarısını meyvə və tərəvəzlə, dörddə birini bütün taxıllarla və dörddə birini yağsız proteinlə doldurmaq deməkdir. Siz həmçinin avokado və ya qoz-fındıq kimi sağlam yağlardan kiçik bir porsiya və qatıq və ya pendir kimi az yağlı süd məhsulu əlavə edə bilərsiniz. Bu yolla, hər hansı bir qida qrupunda həddən artıq çox olmamaqla, hər yeməkdə müxtəlif qida maddələri və ləzzətlər əldə edirsiniz.
Nəticə: Sağlam qalarkən Soul Food-dan həzz alın
Sağlam bir ruhun qida boşqabının yaradılması balans, mülayimlik və ağıllı yemək seçimləri ilə bağlıdır. Sağlam inqrediyentləri seçməklə, yeməklərinizi sağlamlığınızı nəzərə alaraq hazırlamaqla, daha çox meyvə və tərəvəzdən istifadə etməklə, bəzi ləzzətli alternativləri sınamaqla, norma və porsiyaya nəzarət etməklə və optimal qidalanma üçün boşqabınızı birləşdirərək, hələ də ləzzətli yeməklərin ləzzətlərindən və ənənələrindən həzz ala bilərsiniz. bədəninizə qulluq etmək. Odur ki, davam edin və həm ruhunuzu, həm də sağlamlığınızı qidalandırdığınızı bilə-bilə o yarğan, qarğıdalı çörəyi və şirin kartof pastasının dadına baxın.
