Tofu: Više od zamene za meso

Tofu je neverovatno svestran i ukusan za pripremu. Tofu je takođe veoma zdrav, što pokazuju brojne studije. Soja kvark stoga može češće doći na vaš tanjir – bilo da ste vegetarijanac, vegan ili potpuno normalan.

Tofu, osnovna namirnica bogata proteinima i gvožđem

Tofu se pravi od soje. Takođe se naziva sir od pasulja, skuta od pasulja ili sojina skuta. To je zato što se pravi od zgrušanog sojinog mleka – baš kao što pravite kvark ili sir od životinjskog mleka.

U zapadnom svijetu tofu se prvenstveno prodaje kao zamjena za meso bogata proteinima i gvožđem za vegetarijance i vegane – ali tofu je mnogo više od toga. Izvorno dolazi iz Kine, gdje se smatra osnovnom hranom. Tamo to nikako nije samo hrana za vegetarijance. Umjesto toga, kineska domaćinstva ga vole jesti u kombinaciji s mesom, npr. B. u obliku map doufua, vrlo začinjenog jela iz provincije Sečuan na jugozapadu Kine.

Za Mapo Doufu, tofu se kombinuje sa mlevenim mesom i priprema u woku u sosu od začinjene paste od soje, fermentisanog crnog pasulja, belog luka, đumbira i čilija.

Tofu se može pripremiti u slatkom i slanom obliku

U Aziji možete kupiti tofu u raznim konzistencijama, od vrlo čvrste do srednje čvrste do meke i vrlo meke. U Evropi, s druge strane, obično postoji samo čvrsti tofu – najviše svilenkasti tofu – mekana, kremasta varijanta.

S obzirom da tofu nema gotovo nikakav vlastiti okus, možete ga koristiti za sve vrste jela – bilo slana ili slatka:

• Čvrsti tofu se reže i prži ili nareže na kockice u supama, pomfritu ili varivima, ili se pire i koristi kao punjenje za knedle, tepsije ili palačinke.
• Meki tofu se pasira i prerađuje u slatke kreme za deserte, kreme za torte, sladolede, pa čak i slane prelive ili umake.

Tofu je važan dio azijske kulture

Soja se uzgajala u Kini prije više od 5,000 godina i smatra se jednom od najstarijih kultiviranih biljaka na svijetu. Tofu se, s druge strane, vjerovatno prvi put spominje u Kini 965. godine nove ere. Odatle je stigao do drugih zemalja u Aziji. Tofu ima dugu tradiciju u Japanu i Koreji, između ostalih, i neodvojivi je dio nacionalne kulture.

Dok se tofu u Kini etablirao kao osnovna hrana u svim društvenim slojevima, u Japanu se jeo samo na državne praznike jer je bio skup. Teško je reći koliko se tofua danas jede u Aziji, jer postoje velike razlike od zemlje do zemlje i od regiona do regiona.

Na primjer, u Šangaju, na primjer, prema jednoj studiji, žene jedu u prosjeku 8.8 g sojinih proteina dnevno – muškarci jedu u prosjeku 12.5 g. Ovo odgovara oko 100 g tofua (u zavisnosti od vrste tofua) ili 50 g tofua i 200 ml sojinog mlijeka.

Budući da je tofu jedan od najčešće konzumiranih proizvoda od soje u Kini, veliki dio dnevne količine sojinih proteina se tamo jede u obliku tofua. U Japanu su vrijednosti slične onima u Šangaju. Međutim, tamo se jede više nata i misa nego tofua.

Ovako se pravi tofu

Tofu se uvek pravi od sojinog mleka, koje se – kao što je poznato i iz proizvodnje sira – podsire. Tofu se stoga može uporediti sa kvarkom ili sirom.

Jednostavno dodate koagulant u sojino mlijeko, a protein u sojinom mlijeku koagulira (flokulira). Pahuljice se odvajaju od tečnosti – surutke – i presuju u obliku blokova i tofu je spreman.

Sojino mlijeko se, pak, pravi od sojinih zrna koja se namoče u vodi, a zatim se pire i kuha. Konzistencija sojinog mlijeka i vrsta koagulanta određuju kasniju konzistenciju tofua. Bogato, odnosno viskozno, sojino mleko je pogodno za svileni tofu, dok svetlo sojino mleko ima tendenciju da proizvede čvršći tofu.

„Pravi“ koagulant čini svu razliku

Ako želite da napravite sir od kravljeg mleka, u mleko dodajete određene enzime kao koagulans. Postoje četiri različita koagulansa dostupna kada se pravi tofu:

• nigari
• magnezijum hlorid
• kalcijum sulfat
• limunska kiselina

Nigari je koagulant na bazi morske vode na bazi magnezijum hlorida, koji takođe sadrži mnoge druge mineralne soli. Uglavnom se koristio u krajevima uz more. Kalcijum sulfat – poznatiji kao gips – koristio se u unutrašnjosti. Rafinisani magnezijum hlorid, kalcijum sulfat i limunska kiselina se danas često koriste u industriji tofua.

Kalcijum sulfat tofu je popularniji u Kini, dok se Japanci kunu u nigari. Limunska kiselina ili limunov sok se češće koriste u ruralnim područjima Japana za pravljenje tofua za deserte.

Moguća je i kombinacija kalcijum sulfata i nigari ili magnezijum hlorida. Međutim, veća je vjerovatnoća da će se kombinacija koagulanata koristiti s industrijski proizvedenim tofuom kako bi se postigla optimalna konzistencija i željeni okus.

Nigari čini tofu slatkim (u poređenju sa kalcijum sulfatom). Limunov sok, s druge strane, rezultira kiselim tofuom.

Različite vrste tofua

Budući da postoji toliko različitih vrsta tofua, idealan tofu dostupan je za svako jelo i recept:

• Običan tofu

Prirodni tofu je čisti tofu koji nije prerađen. Najčešći je u Njemačkoj. Prirodni tofu se presuje u male blokove, kod nas uglavnom čvrste, ima niži sadržaj vlage i najveći sadržaj proteina u odnosu na mekše sorte tofua.

Prirodni tofu je pogodan za gotovo sva jela od tofua, jer je relativno neukusan i stoga se može začiniti i marinirati na razne načine. U Aziji ga možete kupiti u svim mogućim konzistencijama, od vrlo čvrste preko srednje čvrste do meke.

• Svileni tofu

Svileni tofu je mekan, lako lomljiv i ima veći sadržaj vlage od čvrstog tofua. Posebno je pogodan za deserte ili musli, jer je divno kremast kada se pasira. Postoje i mekše i nešto čvršće verzije svilenog tofua, ali oni su češći u Aziji nego kod nas.

• Dimljeni tofu

Prirodno dimljeni tofu ima jaku aromu i stoga ga više nije potrebno začinjavati. Obično se dimi preko bukovog drveta. Čvrsta je i može se narezati direktno iz pakovanja, na primjer u salati, ili jesti narezana na kruh. Prije jela može se pržiti; ali se može jesti i direktno iz pakovanja.

Zbog svoje dimljene arome, dimljeni tofu ne ide uz svako jelo. Ali ima divan okus (narendan ili narezan na kockice) u veganskom bolonjezu, na primjer. Lokalni dimljeni tofu je često već mariniran u soja sosu.

• Prženi tofu

Ovaj tofu se prži na ulju i posebno je dobar u azijskim jelima. Možete ga pronaći u azijskim supermarketima ili, naravno, možete ga napraviti sami.

• Fermentirani tofu

Fermentirani tofu nije dugo bio na tržištu u Evropi. Već nekoliko godina, međutim, proizvodi ga njemački proizvođač tofua Taifun („FETO“) i prodaje se u trgovinama zdrave hrane.

Švicarski stručnjak za tofu Soyana čak ima nekoliko proizvoda napravljenih od fermentiranog tofua u svom asortimanu, npr. B. različite varijacije veganskog krem ​​sira i također vegansku kiselu pavlaku (poput pavlake).

Fermentirani tofu je prirodni tofu koji je fermentiran uz pomoć bakterija mliječne kiseline. U tu svrhu, tofu se stavlja u salamuru, koja iz njega izvlači vodu i sprečava stvaranje plijesni ili truležnih bakterija (slično kao što se pravi kiseli kupus). Slana otopina zauzvrat čini idealno tlo za razmnožavanje bakterija mliječne kiseline. Oni sada pretvaraju škrob i šećer u mliječnu kiselinu, što rezultira fermentiranim proizvodom mliječne kiseline.

Fermentacija duže zadržava tofu i daje mu kiselkast ukus. Fermentirani tofu je posebno popularan u Kini. U salamuru se često dodaju pirinčano vino ili sirće, kao i čili, paste od pasulja i pirinač, što ga čini ljutim i ljutim.

Fermentirani tofu se smatra lakšim za varenje jer bakterije mliječne kiseline prethodno probavljaju tofu, da tako kažem. Kao i sve fermentisane namirnice, fermentisani tofu se takođe smatra probiotičkom hranom koja pozitivno utiče na crevnu floru. Ovdje predstavljamo i druge probiotičke namirnice – od kimčija i kombuče preko kefira i napitka od kruha do fermentiranog voća i povrća.

Specijalitet od fermentisanog tofua Smrdljivi tofu – Smrdljivi tofu

Veoma poseban specijalitet u Kini je takozvani “smrdljivi tofu”. Riječ je o svilenom tofuu koji se nekoliko mjeseci fermentira u posebnoj marinadi od začina. Tada smrdi (slično nekim vrstama sireva kod nas) i smatra se delikatesom. Zbog svog prodornog smrada obično se prodaje samo u restoranima i na pijacama, jer se miris teško podnosi u zatvorenom prostoru.

Smrdljivi tofu se obično prži tako da bude hrskav izvana, ali ostane mekan i sočan iznutra, a zatim se servira sa začinjenim umacima.

Specijalitet tofu

Osim toga, sada postoji mnoštvo sorti tofua koje već sadrže začinsko bilje, začine ili povrće i koje se mariniraju ili stavljaju u sos, kao što su tofu od bosiljka, tofu od maslina, harissa tofu (ljuti sos), curry tofu, paradajz - Tofu, tofu od orašastih plodova ili začinjen i prethodno prženi tofu.

Nutritivne vrijednosti prirodnog i svilenog tofua

Nutritivne vrijednosti prirodnog tofua su sljedeće (na 100 g tofua). Prva vrijednost se odnosi na normalan prirodni tofu (koristeći primjer Taifun tofua), a druga na svileni tofu:

• Kalorična vrijednost 119 kcal – 52 kcal
• Voda 72g – 90g
• Proteini 13 g – 5.5 g
• Masti 6.7 g – 3.2 g
• Ugljeni hidrati 1.3 g – 0.4 g
• Vlakna 0.6 g – 0.4 g

Puno proteina u tofuu

Tofu sadrži puno proteina i stoga se s pravom smatra dobrom alternativom mesu. Čvrsti tofu sadrži u prosjeku 13 do 15 g proteina na 100 g. Ali postoji i tofu sa sadržajem proteina od 18 g i više (npr. dimljeni tofu iz Alnature ili Taifuna).

Za poređenje: 100 g junećeg mesa sadrži 19.6 g proteina. Sadržaj proteina određuje konzistenciju tofua. Stoga čvrsti tofu sadrži više proteina od mekog svilenog tofua.

Više gvožđa u tofuu nego u mesu

Kada je reč o elementima u tragovima, sadržaj gvožđa u tofuu je posebno upadljiv. Zato što 100 g čvrstog tofua sadrži oko 2.5 mg gvožđa i tako pokriva dobrih 20% dnevnih potreba (svilenkasti tofu: 10%).

Poređenja radi: ista količina govedine sadrži oko 2.2 mg gvožđa i samim tim manje od tofua. Dnevne potrebe za manganom su takođe pokrivene sa skoro 20% (svileni tofu: 10%).

Tofu u ishrani sa malo ugljenih hidrata i masti

Budući da tofu ima malo masti i samo mali udio ugljikohidrata, pogodan je i za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i za dijetu s niskim udjelom masti. Čvrsti tofu sadrži 8.7 g masti i 0.6 g ugljikohidrata. Zbog većeg sadržaja vode, svileni tofu sadrži samo 3.2 g masti i 0.4 g ugljikohidrata.

Konvencionalni ili organski – na to treba obratiti pažnju kada kupujete tofu
Kupujte organski tofu jer na taj način podržavate organsku poljoprivredu i njegovu ekološki prihvatljivu proizvodnju. Soja za organski tofu također sve više dolazi direktno iz EU, tako da se više ne mora uvoziti, što znači da se može izbjeći svaka kontaminacija GM sojom.

Sada ima čak i soje iz Njemačke, ali je uzgoj trenutno moguć samo na jugu. Međutim, proizvođač tofua Taifun razvija vlastito organsko sjeme s ciljem da omogući uzgoj organskih biljaka soje otpornih na hladnoću diljem Njemačke.

Tofu se ne pravi od GM soje

Genetski modificirana soja se ne koristi u proizvodnji tofua jer se genetski modificirana soja ne može koristiti u hrani u EU. GM soja se koristi u industriji stočne hrane i proizvodnji ulja te stoga preko stočne hrane ulazi u lanac ishrane onih koji jedu meso i mlijeko, ali ne i vegana.

Napravite vlastiti tofu

Ako biste radije odmah napravili vlastiti tofu, u nastavku ćete pronaći detaljna uputstva za čvrsti tofu. Pored uobičajenog pribora koji inače imate kod kuće (velika činija, dva lonca, blender, štap za mešanje, skimer), trebat će vam:

Sastojci:

• 250 g po mogućnosti svježe, suhe organske soje iz Evrope
• Voda (voda iz slavine sa malo vapna, inače negazirana ili filtrirana voda)
• Koagulant (ovdje: Nigari, naručite online, npr. od Amazona, Power-Soja, ili
• Swissecoshop. Potonji nudi Nigari iz Evrope, inače uglavnom dolazi iz Japana.)
• krpa za natezanje
• kuhinjski termometar
• Kvadratni kalup za presovanje (treba imati rupe i poklopac koji odgovara kalupu)

Priprema:

Koraci od jedan do četiri opisuju kako napraviti vlastito sojino mlijeko. Možete koristiti i sojino mlijeko (bez aditiva) iz supermarketa, ali ono treba da sadrži najmanje 9% sojinog zrna. (Ako ste u nedoumici, provjerite kod proizvođača.) Koraci 6 do 8 pokrivaju kako se sojino mlijeko pravi u tofu.

Kako napraviti sojino mleko

Sojino zrno dobro operite i potopite u posudu sa puno vode preko noći.
Odlijte vodu i namočeno sojino zrno izmiksajte u 0.5 l vode nekoliko minuta.
U većoj šerpi zagrejte 200 ml vode, dodajte sojino zrno i ostavite da se kuva 10 minuta. Voda će lagano prokuhati, pa ostanite blizu i povremeno promiješajte kako biste izbjegli stvaranje pokožice. Zatim skinite lonac sa šporeta i ostavite da se malo ohladi.
Zatim stavite sojinu masu u krpu za ceđenje i dobro je istisnite preko šerpe. Ono što tada ostaje u loncu je sojino mlijeko.
Sojino mlijeko se sada kratko prokuva sa 1 ¼ l mlake vode. Zatim smanjite vatru i ostavite sojino mlijeko da krčka oko 5 minuta, povremeno miješajući. Sada ostavite lonac sa strane da se sojino mlijeko malo ohladi (trebalo bi biti između 75 i 80 °C za sljedećih nekoliko koraka).

Kako napraviti tofu od sojinog mleka

Ako koristite kupljeno sojino mlijeko, zagrijte ga 1 l na 75 do 80 °C i tada počnite praviti tofu (međutim, rezultat može jako varirati ovisno o sojinom mlijeku).

Rastvorite 1½ kašičice nigarija u 100ml hladne vode.
Lagano umiješajte otopljeni koagulant u sojino mlijeko, stavite poklopac i sačekajte oko 15 minuta dok se sojino mlijeko ne zgruša (protein se odvoji od surutke).
Postavite kvadratni oblik s gazom. U idealnom slučaju, tiganj će imati rupe na stranama kako bi se tekućina ocijedila i tofu dehidrirao. Stavite tofu masu u krpu i pokrijte poklopcem koji tačno odgovara kalupu. Za ovo možete kupiti posebne oblike tofua (od oko 4 eura). Zatim, ovisno o veličini kalupa, odmjerite poklopac s jednom ili dvije boce vode od 0.75 l 25 minuta tako da se masa formira u lijep blok tofua i da tečnost nestane.

Ovako se čuva tofu

Domaći sir od pasulja najbolje je staviti u činiju i preliti vodom. U vodu možete dodati i malo soli ako vam ne smeta ukus i ne želite da koristite tofu za pravljenje deserta. Ovo čuva tofu u frižideru oko nedelju dana (bez soli oko 4 dana). Uradite isto sa tofuom kupljenim u prodavnici ako vam ne treba cijeli blok tofua za recept.