John Myers
Les proteïnes són autèntiques tot terreny i essencials per al subministrament de nutrients del nostre cos. Però quins aliments contenen proteïnes i com puc assegurar un subministrament provat de proteïnes fins i tot amb una dieta vegana? Aquí trobareu les respostes.
Què és la proteïna?
Químicament, les proteïnes, també conegudes com a proteïnes, són llargues cadenes d'aminoàcids. Hi ha un total de vint aminoàcids diferents, vuit dels quals són essencials, és a dir, vitals. Com que el cos no els pot construir per si mateix, s'han d'ingerir amb els aliments. Després de l'aigua, les proteïnes són el component principal del nostre cos (aigua 60%, proteïnes 17%, greixos 14%, hidrats de carboni 1-2%, resta altres). Les proteïnes tenen un paper essencial en la construcció muscular. Les proteïnes també intervenen en el sistema immunitari, la regeneració cel·lular, la coagulació de la sang i el transport de substàncies importants al cos. Els enzims i les hormones es formen a partir de proteïnes. Com a un dels tres nutrients principals al costat dels hidrats de carboni i els greixos, les proteïnes també són una font important d'energia. Cada gram de proteïna aporta 4-5 quilocalories, igual que un gram d'hidrats de carboni. Això és la meitat de les calories en un gram de greix de nou quilos. Per tant, les proteïnes són cada cop més importants quan es tracta de perdre pes quan la calculadora d'IMC indica sobrepès. A més, llegiu més informació sobre els altres efectes dels aminoàcids.
Totes les proteïnes són iguals?
Una mesura de la qualitat de les proteïnes dels aliments és el seu valor biològic (BV). Això es mesura per la quantitat i la proporció de diferents aminoàcids entre si. Com més gran sigui el BW, més proteïnes dels aliments, ja sigui de fonts de proteïnes animals o veganes, es poden convertir en proteïnes endògenes.
L'ou sencer es va definir amb un DP de 100. Els valors biològics d'altres aliments que contenen proteïnes són els següents: vedella (BV = 92), tonyina (BV = 92), llet de vaca (BV = 88), soja. (BV = 85), formatge (BV = 84), arròs (BV = 81 ), Patates (BW=76-98), Fesols (BW=72), Blat de moro (BW=71), Blat (BW=57).
Es pot augmentar el DP combinant aliments: 36% ou + 64% patates (DP = 136) o 75% llet + 25% farina de blat (DP = 125) o 51% llet + 49% patates (DP = 101). Això esdevé especialment important si eviteu els aliments d'origen animal amb un BW alt, com en les dietes vegetarianes o veganes, o preferiu una dieta baixa en proteïnes.
Ple i prim amb proteïnes
L'efecte de sacietat percebut pel cervell és més gran després d'un àpat ric en proteïnes que després d'un àpat ric en hidrats de carboni o grassos. El motiu exacte d'això encara no s'ha aclarit finalment científicament. El que és segur, però, és que els senyals interns que els aminoàcids envien al cervell són tan forts que la sensació de sacietat dura més temps.
Com que les proteïnes, a diferència dels hidrats de carboni, mantenen els nivells de sucre en sang baixos, això també contribueix a la sacietat, és a dir, l'absència de gana. S'evita un alliberament sobtat i elevat d'insulina, que és necessari per reduir el nivell elevat de sucre després d'aliments rics en carbohidrats, i s'evita la hipoglucèmia resultant. Els temuts desitjos es mantenen allunyats, cosa que és especialment important a l'hora de perdre pes. Entre altres coses, una dieta basada en el mètode Montignac utilitza aquest efecte.
A més, els aliments rics en proteïnes com la carn o el peix tenen una baixa densitat energètica. Això vol dir que aporten relativament poques calories per cada 100 g i, per tant, són ideals per baixar de pes. Consell: si feu esports de resistència, ioga o pilates alhora, eviteu l'efecte io-o!
També té sentit que les persones amb diabetis substitueixin els aliments rics en carbohidrats per aliments rics en proteïnes perquè això pot reduir la quantitat d'insulina necessària a la sang.
Receptes riques en proteïnes: clàssiques i noves!
Quan es busquen aliments i receptes rics en proteïnes, els productes d'origen animal (per exemple, la tonyina, el pollastre, el formatge com l'Emmental o el Maasdammer) solen estar per davant en qualitat i quantitat. Però les fonts de proteïnes veganes com ara fruits secs, llavors i llavors, així com els llegums (cigrons, soja o cacauet) també poden contenir una quantitat important de proteïnes. Per tant, no només són importants per a la cuina vegetariana i vegana de proteïnes. Podeu enriquir les receptes de cocció amb fruits secs i llavors a la massa per contenir proteïnes.
En els darrers anys hem trobat cada cop més sopars baixos en carbohidrats i entrepans de proteïnes a les prestatgeries i a la fleca. Aquests productes al forn amb proteïnes adopten la doctrina que els hidrats de carboni alliberen insulina al vespre i, per tant, s'inhibeix la crema de greixos. No obstant això, qualsevol persona que confia en el pa de proteïnes per perdre pes ha de tenir cura. Perquè els valors reduïts d'hidrats de carboni també van acompanyats d'un major contingut en greixos i, per tant, més calories. Les persones amb intolerància al gluten també haurien d'evitar el pa amb proteïnes, ja que està format per proteïna de blat (gluten), llavors de llinosa o de gira-sol, així com proteïna de soja i altramussos.
L'addició de diverses alternatives de farina, com ara la farina de coco, llinosa o nous, també dóna lloc a un augment substancial de proteïnes a l'hora de coure i cuinar altres plats.
