Jessica Vargas
La vitamina C és essencial per a la vida, això és indiscutible. Tanmateix, hi ha molta discussió sobre la quantitat de vitamina C que hauríeu de prendre cada dia. Es diu oficialment que el requisit de vitamina C és només de 100 mg. Els metges ortomoleculars opinen que això no és suficient.
Vitamina C (àcid ascòrbic): Linus Pauling va prendre 18 grams diaris
La vitamina C (també coneguda com àcid ascòrbic) pot protegir contra malalties, inclòs el càncer; d'això estava convençut el químic nord-americà i guanyador del Premi Nobel Linus Pauling. Ell mateix va prendre 18 g d'àcid ascòrbic al dia, molt més que els 100 mg de vitamina C recomanats oficialment al dia. El fet que va morir de càncer de pròstata de totes les coses es pren sovint com una prova que les altes dosis de vitamina C eren ineficaces. De vegades, fins i tot es considera que la seva alta ingesta de vitamina C és la causa del seu càncer.
Sovint es passa per alt el fet que Linus Pauling només va morir als 93 anys. El cas és que ningú sap si, sense les altes dosis d'àcid ascòrbic, podrien haver mort abans o per una altra malaltia. Les malalties cardiovasculars, per exemple, es troben entre les causes de mort més freqüents. La vitamina C, però, es considera especialment preventiva per a aquestes malalties. Però, com es va ocórrer a Linus Pauling la idea que quantitats tan altes de vitamina C poguessin ser bones?
En el passat, les persones no havien de prendre vitamina C
El cos humà va ser capaç de produir per si mateix la vitamina C. La majoria dels mamífers poden fer-ho fins avui. Però, per què els humans van perdre la capacitat de produir vitamina C en el curs de l'evolució? Només podem especular sobre això, per exemple, que hi havia un excés d'oferta d'aliments rics en vitamina C a la natura perquè els humans poguessin prescindir d'aquesta capacitat.
És interessant, però, que els animals que poden produir per si mateixos la vitamina C produeixen moltes vegades la quantitat de vitamina C que consumim avui els humans a través dels aliments: diversos grams al dia i en situacions d'estrès poden augmentar la producció per deu. Linus Pauling també va concloure d'això que el requeriment humà de vitamina C és molt més alt del que ens pensem i, sobretot, molt superior al que consumim amb la poma obligatòria al dia i unes fulles d'enciam. Vegem primer les tasques de la vitamina C, després el coneixement actual sobre la dosi adequada.
Vitamina C i àcid ascòrbic
La vitamina C sovint es coneix com àcid ascòrbic. En sentit estricte, la vitamina C no és exactament el mateix que l'àcid ascòrbic. És correcte que químicament parlant, la vitamina C és l'àcid L-ascòrbic, és a dir, una forma molt específica d'àcid ascòrbic. També hi ha àcids ascòrbics que es poden convertir en àcid L-ascòrbic al cos, com l'àcid deshidroascòrbic. L'àcid dehidroascòrbic és àcid L-ascòrbic combinat amb oxigen. Tant l'àcid L-ascòrbic com l'àcid deshidroascòrbic es troben en els aliments.
Però també hi ha altres àcids ascòrbics, com l'àcid D-ascòrbic, que no tenen efecte de vitamina C perquè l'organisme no els pot utilitzar. L'àcid D-ascòrbic és z. B. utilitzat com a conservant en els aliments. Per tant, la vitamina C és un àcid ascòrbic, però no tots els àcids ascòrbics també són vitamina C.
Factors per augmentar les necessitats de vitamina C
En canvi, s'estima que el requeriment de vitamina C és més elevat per als fumadors, les dones embarassades i lactants i les persones malaltes):
Dones embarassades: 105 mg
Dones lactants: 125 mg
Fumadors: 135 mg
Fumadors: 155 mg
Actualment no hi ha recomanacions oficials per a persones malaltes. Tanmateix, és probable que el seu requeriment de vitamina C sigui significativament superior al de les persones sanes. Perquè les persones amb malalties sovint tenen una deficiència de vitamina C.
Aquesta deficiència s'explica per una banda per la reducció de la ingesta d'aliments a causa de la malaltia i per l'altra per un major estrès oxidatiu, que fa que es requereixi més vitamina C.
En el text enllaçat a continuació, ja hem informat que prendre vitamina C redueix el temps que els pacients passen a les unitats de cures intensives. Els investigadors que l'han estudiat opinen que, en cas de malaltia, s'han d'utilitzar diàriament (per via oral) entre 1000 i 4000 mg de vitamina C.
La ingesta de vitamina C solia ser més alta
La manera com la gent menja ha canviat significativament al llarg dels segles: els avenços en la indústria alimentària han fet que la gent d'avui probablement consumeixi molta menys vitamina C del que abans.
A causa del transport i emmagatzematge dels aliments, així com del seu processament i preparació, es perden grans quantitats de vitamina C dels nostres aliments.
Per contra, abans d'aquests avenços en la indústria alimentària moderna, la dieta humana contenia molt més fruites i verdures crues acabades de triar. Per tant, es podria preguntar si el requeriment diari de vitamina C no és realment molt superior al que s'estima actualment.
Necessitats de vitamina C dels nadons
El requisit diari oficial dels nounats és de 20 mg de vitamina C; els metges ortomoleculars recomanen 50 mg al dia. Què és cert?
Diversos estudis han demostrat que s'han detectat valors de vitamina C entre 50 i 90 mg per litre en la llet materna de dones amb una ingesta suficient de vitamina C, definida allà com a 120 mg.
Com a guia, el requeriment diari de llet materna per a un nadó d'una setmana es dóna com a 200 a 250 ml de llet materna (tot i que, per descomptat, no a tots els nadons els agrada beure la mateixa quantitat). Suposant 250 ml, un nadó rebria entre 12 i 22 mg de vitamina C al dia. Això vol dir que, com a dona que alleta amb una ingesta de vitamina C de 120 mg al dia, és possible que ni tan sols arribeu als 20 mg recomanats oficialment per al vostre nadó, depenent de la quantitat de vitamina C que contingui la vostra llet materna.
Probablement aquesta és la raó per la qual els especialistes en medicina ortomolecular aconsellen a les mares lactants que prenguin almenys 2000 mg de vitamina C al dia. Per descomptat, també podeu utilitzar z. B. De 500 a 1000 mg de vitamina C al dia podrien triar un terme mitjà.
Aliments amb vitamina C
Com que l'organisme humà no pot produir vitamina C per si mateix com les plantes i la majoria dels animals (excepte els primats superiors, els ratpenats fruiters i els conillets d'índies), s'ha de subministrar. Les millors fonts de vitamina C són les fruites i verdures fresques.
Els valors respectius de vitamina C per 100 g es poden trobar a les taules següents. Per poder comparar, de vegades també s'enumeren els aliments que contenen poca vitamina C però que es mengen amb freqüència. Al final d'aquest text, també trobareu receptes delicioses riques en vitamina C.
Pèrdues de vitamina C per mètodes de cocció
El cos es beneficia més de les verdures i les herbes quan es consumeixen crues i tan fresques com sigui possible, ja que es perden quantitats importants de vitamina C tant durant l'emmagatzematge com durant la cocció:
- Cocció: 50 per cent de pèrdua
- Vaping: pèrdua del 30 per cent
- Cocció al vapor: 25 per cent de pèrdua
- Reescalfament: una altra pèrdua del 50 per cent
Quan les verdures es bullen a l'aigua, es perden quantitats encara més grans de vitamina C perquè la vitamina C és soluble en aigua i una part entra a l'aigua de cocció (per exemple, el 65 per cent quan es bull el bròquil durant 5 minuts). Perquè la vitamina C de l'aigua de cocció no acabi al desguàs, podeu per exemple B. per a salses o sopes.
L'absorció de la vitamina C
La vitamina C s'absorbeix a l'intestí prim. A partir d'aquí, la vitamina s'absorbeix al torrent sanguini amb l'ajuda de proteïnes de transport i es distribueix per tot el cos. La difusió passiva també pot tenir un petit paper en l'absorció de la vitamina C de l'intestí, però això necessita més investigació.
Aleshores, la vitamina C s'emmagatzema al cervell, al cristal·lí de l'ull, a la melsa i a les glàndules suprarenals. Durant les deficiències, el cervell és capaç d'emmagatzemar la vitamina C excepcionalment bé per mantenir la funció cerebral, a costa d'altres òrgans. Se suposa que les vitamines hidrosolubles com la vitamina C s'emmagatzemen al cos durant dies o setmanes, mentre que les solubles en greixos s'emmagatzemen durant diversos mesos. L'excés de vitamina C s'elimina pels ronyons i s'excreta a l'orina.
Tanmateix, la quantitat de vitamina absorbida depèn de la quantitat que el cos necessita en aquest moment. Per exemple, les persones malaltes, com els fumadors, necessiten més vitamina C per mantenir el nivell de vitamina C a la sang. Com a resultat, tenen un requeriment de vitamina C més alt que els individus sans.
Deficiència de vitamina C: causes i símptomes
Una deficiència severa de vitamina C que dura diversos mesos es coneix com escorbut. El terme àcid ascòrbic deriva de "àcid anti-escorbut". Aquesta malaltia per deficiència de vitamines es coneix principalment per les antigues històries marineres. Des del segle XV fins al XVIII, l'escorbut va ser considerat una de les principals causes de mort de la gent de mar per la mala alimentació i l'absència total d'aliments que contenien vitamina C en els viatges més llargs.
Avui dia, una deficiència tan severa de vitamina C s'ha tornat poc freqüent. Es creu que l'escorbut es pot prevenir amb tan sols 10 mg de vitamina C al dia. Tanmateix, la deficiència latent de vitamina C encara es produeix, i probablement molt més sovint del que podríeu pensar.
Prevenir i corregir la deficiència de vitamina C
S'assoleix ràpidament el requeriment diari oficial d'uns 100 mg de vitamina C: n'hi hauria prou amb dues taronges. Tanmateix, com que els requisits de vitamina C i la freqüència de la deficiència latent de vitamina C és molt probable que avui en dia es subestimin, val la pena prendre dosis de vitamina C més altes que les recomanades oficialment.
Aconsegueix vitamina C a través de la teva dieta
L'ideal és intentar obtenir la màxima vitamina C possible de fruites i verdures, ja que aquestes també contenen de manera natural moltes altres substàncies vitals. Consulteu les taules anteriors per als aliments rics en vitamina C. En fruites i verdures, la vitamina C es troba en una combinació natural amb tots els ingredients, això permet que el cos utilitzi la vitamina C de manera òptima.
Tanmateix, els metges ortomoleculars escriuen que el requisit de vitamina C que recomanen ja no es pot satisfer amb els aliments avui dia. I de fet: si mireu les receptes al final d'aquest text, totes elles contenen aliments rics en vitamina C, ràpidament us adonareu que difícilment podeu prendre més de 300 a 400 mg de vitamina C al dia. Per tant, s'han de subministrar quantitats més altes amb suplements dietètics.
Vitamina C en la teràpia i prevenció de malalties
Com que la vitamina C enforteix el sistema immunitari i té un efecte antioxidant, pot tenir un paper en la teràpia i la prevenció de moltes malalties. Segons els metges ortomoleculars, totes les malalties que impliquen processos inflamatoris en el cos es poden evitar o, almenys, influir positivament amb l'ajuda de la vitamina C.
Aquests inclouen al·lèrgies, malalties cardiovasculars, malalties tumorals, malalties autoimmunes, hepatitis, malalties reumàtiques i moltes més.
Malalties cardiovasculars causades per deficiència de vitamina C
Les malalties cardiovasculars es troben entre les causes de mort més freqüents a Alemanya. Les artèries estretes, que són causades per dipòsits als vasos (arteriosclerosi), sovint són les responsables d'això. Si un vas sanguini està completament bloquejat, es produeix un atac de cor, un ictus o altres infarts d'òrgans.
Ja se sap que la vitamina C protegeix el cor. Per exemple, els investigadors danesos van trobar que els que menjaven més fruites i verdures i tenien alts nivells de vitamina C a la sang tenien un 15% menys de risc de patir malalties del cor en comparació amb els que menjaven menys fruites i verdures que menjaven verdures.
Però una deficiència de vitamina C podria ser fins i tot la causa de la malaltia cardiovascular? Perquè fins i tot amb una deficiència latent de vitamina C, la producció de col·lagen es veu afectada, la qual cosa debilita els vasos. En lloc de col·lagen, ara el cos produeix colesterol, que s'utilitza per reparar els punts febles de les artèries. Com més colesterol s'acumula a les artèries, més estretes són les artèries. A més, la pressió arterial augmenta perquè les artèries ja no són tan llises.
Amb els anys, es desenvolupen símptomes que ara s'associen principalment a la vellesa, com el colesterol alt, la pressió arterial alta, un cor feble, etc. En realitat, podria ser una deficiència latent de vitamina C.
Probablement no és només una deficiència de vitamina C el que condueix al desenvolupament de malalties cardiovasculars, sinó una combinació de diversos factors. No obstant això, no està de més assegurar-se que té una ingesta suficient de vitamina C per, almenys, reduir el risc de patir malalties cardiovasculars.
La vitamina C ajuda contra els virus
A més, l'efecte més conegut de la vitamina C és que protegeix contra els virus. Per exemple, els estudis indiquen que quantitats de 500 mg o més de vitamina C al dia ajuden a prevenir malalties víriques com els refredats i la grip. Aquestes quantitats també haurien de poder alleujar el curs d'aquestes malalties.
Els suplements naturals de vitamina C com la pols d'acerola, juntament amb una dieta equilibrada, us poden ajudar a obtenir 500 mg de vitamina C al dia. Perquè 1 g d'acerola en pols ja conté 134 mg de vitamina C.
La vitamina C alleuja la intolerància a la histamina i les al·lèrgies
La vitamina C també pot reduir els símptomes de la intolerància a la histamina perquè és necessària perquè funcioni un enzim anomenat diaminooxidasa. Aquest enzim és responsable de descompondre la histamina en el cos. Perquè les persones que pateixen intolerància a la histamina no poden descompondre prou la histamina. Per tant, reaccionen als aliments que contenen histamina amb reaccions d'intolerància. Tanmateix, la vitamina C millora la descomposició de la histamina per la diaminooxidasa.
La histamina també juga un paper en les al·lèrgies: en cas d'al·lèrgia, el cos allibera quantitats d'histamina més altes del normal. Això condueix a símptomes típics com ara secreció nasal, picor i mucoses irritades.
Els investigadors de la Universitat d'Erlangen van trobar que 7.5 g d'àcid ascòrbic administrats per via intravenosa reduïen els nivells elevats d'histamina al voltant d'un 30 per cent. Tanmateix, encara no s'ha aclarit la qüestió de com s'ha de subministrar millor la vitamina C per reduir els nivells d'histamina dels al·lèrgics i de les persones amb intolerància a la histamina a llarg termini. Perquè no se sap amb quina rapidesa torna a pujar el nivell d'histamina després de la infusió.
La ingesta oral de vitamina C que es pot estendre al llarg del dia probablement seria la millor solució per reduir els nivells d'histamina a llarg termini.
La vitamina C prevé la gota
Un estudi d'uns 47,000 participants masculins va trobar que una ingesta diària de vitamina C de fins a 1500 mg va reduir el risc d'atacs de gota en un 45%. Tanmateix, les dosis inferiors a 500 mg no van mostrar cap efecte. No va fer cap diferència si els participants van prendre vitamina C només a través de la seva dieta o amb l'ajuda de suplements dietètics.
Els investigadors van concloure que obtenir vitamina C mitjançant la dieta i els suplements pot ajudar a prevenir la gota. Tanmateix, els resultats no permeten extreure cap conclusió sobre el risc de patir gota en dones i en persones que ja tenen gota.
La gota és una malaltia reumàtica en la qual es formen cristalls d'àcid úric. Aquests cristalls condueixen a dipòsits dolorosos a les articulacions. La vitamina C augmenta l'excreció d'àcid úric i, per tant, redueix el contingut d'àcid úric a la sang i la formació de cristalls.
La vitamina C protegeix contra les cataractes
Les cataractes són una malaltia ocular en la qual la visió de la persona afectada s'ennuvola a causa dels processos d'oxidació de l'ull. Els estudis han demostrat que la vitamina C protegeix contra les cataractes. Tanmateix, això només s'aplica si la vitamina C s'ingereix a través de fruites i verdures. Els suplements dietètics, en canvi, no van tenir cap efecte.
Això indica que una altra substància pot ser responsable de l'efecte protector juntament amb la vitamina C.
Sobredosi de vitamina C
Si s'utilitzen dosis tan elevades de vitamina C com les descrites en els paràgrafs anteriors, sorgeix naturalment la pregunta de si hi ha massa vitamina C. Com que la vitamina C és soluble en aigua i l'excés s'excreta per l'orina, els danys derivats de les sobredosis són gairebé impossible.
Si el cos rep massa àcid ascòrbic alhora, això pot provocar problemes gastrointestinals com ara diarrea. Quina dosi reacciona sensiblement l'intestí varia d'una persona a una altra. Com sempre, heu d'escoltar el vostre cos. La vitamina C de fruites i verdures seria millor tolerada, però això significa que difícilment es poden absorbir dosis més altes.
Bàsicament, prendre dosis elevades d'àcid ascòrbic, ja sigui per via oral o intravenosa, es considera segur. Si compares els símptomes d'algunes malalties o els efectes secundaris d'alguns medicaments amb el risc de patir diarrea temporalment, la decisió és fàcil per a algunes persones.
