John Myers
Ang bitamina D mahimong maporma sa panit sa tabang sa UV radiation. Daghan ang nagtuo nga kini makab-ot pinaagi lamang sa paggahin ug panahon sa adlaw sa regular nga paagi. Apan kini nga kinahanglanon lamang dili igo aron mapugngan ang kakulangan sa bitamina D. Lima ka sagad nga makabalda nga mga hinungdan ang makapugong sa himsog ug igo nga pagporma sa bitamina D sa panit - bisan sa ting-init. Apan ang maayong balita mao, mahimo nimong wagtangon ang kadaghanan sa mga makabalda nga hinungdan.
Ang bitamina D nagkinahanglan sa adlaw
Ang bitamina D dili tinuod nga bitamina. Tuod man, dili sama sa ubang mga bitamina, dili kini kinahanglan nga kan-on uban sa pagkaon apan mahimo kini sa lawas mismo.
Busa, ang bitamina D usa ka matang sa hormone kay sa usa ka bitamina. Para sa produksiyon, kinahanglan ra nato ang kahayag sa adlaw (UVB radiation) nga modan-ag sa atong panit.
Sa tabang niini nga radyasyon, ang gitawag nga provitamin D3 magama gikan sa usa ka substansiya (7-dehydrocholesterol), nga gikan niini mahimo usab ang kolesterol.
Kini karon mobiyahe uban sa agos sa dugo ngadto sa atay, diin kini nakabig ngadto sa aktuwal nga bitamina D3, nga karon kinahanglan lamang nga ma-activate, nga mahimong mahitabo sa mga kidney.
Ang kinahanglanon sa bitamina D wala kaayo nahibal-an ug init gihapon nga gidebatehan. Opisyal, 20 micrograms kada adlaw ang girekomenda alang sa mga hamtong, nga giisip sa ubang mga eksperto nga gamay ra kaayo.
Ang usa ka timailhan mao nga sa adlaw sa ting-init 250 micrograms sa bitamina D ang naporma sa panit - pagkahuman sa mga 30 minuto, labing menos kung naa ka sa gawas ug hapit sa usa ka bikini/swimming trunks, aron ang lawas hingpit nga ma-irradiated.
Kini nga kantidad sa bitamina D dili na modaghan, tungod kay kini ang paagi sa pagpanalipod sa lawas gikan sa sobra nga dosis.
Bitamina D - Ang tigbuhat sa mood
Ang bitamina D mao ang responsable sa daghang mga gimbuhaton sa lawas.
Pananglitan, ang bitamina D usa ka maayo kaayo nga immune system booster, usa ka maayo nga tigpanalipod batok sa kanser, ug usa ka epektibo nga sangkap sa bisan unsang terapiya batok sa diabetes, sakit sa kasingkasing, taas nga presyon sa dugo, osteoporosis, ug sakit nga Alzheimer.
Siyempre, ang bitamina D makapataas usab sa buot ug makapahupay sa depresyon, makapausbaw sa memorya, ug makapauswag sa katakos sa pagpangitag mga solusyon.
Busa, ang kakulang sa bitamina D sagad nga responsable sa gitawag nga winter blues, tungod kay kini kasagarang magpakita sa iyang kaugalingon sa kangitngit ug kahinay sa pangisip.
Sama sa nahibal-an, ang adlaw panagsa ra modan-ag sa tingtugnaw - ug kung kini modan-ag, gamay ra nga kantidad sa mga sinag sa UV nga gikinahanglan alang sa pagporma sa bitamina D ang moabut sa yuta.
Ang kanunay nga rekomendasyon nga yano nga moadto sa adlaw sulod sa 20 minuto kaduha sa usa ka semana busa dili kanunay makatabang - labi na dili sa tingtugnaw.
Apan ngano nga ang kadaghanan sa mga hamtong sa amihanang bahin sa kalibutan nag-antus sa kakulangan sa bitamina D - ug dili kinahanglan lamang sa tingtugnaw?
Makasamok nga mga hinungdan sa pagporma sa bitamina D
Among gipresentar ang lima ka mga butang nga makapugong sa imong lawas sa pagprodyus og igo nga bitamina D. Kung imong i-off o malabwan kining lima ka mga butang, nan walay makababag sa usa ka all-around optimal vitamin D formation.
Ang mga sunscreen makapakunhod / makapugong sa pagporma sa bitamina D
Sa makadaghan, ang gitawag nga mga kampanya sa pagpugong sa kanser sa panit nagsiguro nga halos walay bisan kinsa nga mangahas sa paggawas sa makalibog nga mga kahitas-an sa ting-init nga wala’y hinungdan sa pagpanalipod sa adlaw.
Bisan ang mga tawo nga nagpuyo sa habagatang Uropa mahimong makaugmad ug kakuwang sa bitamina D kon sila kanunayng mag-aplay ug mga krema nga adunay panalipod sa adlaw.
Kini dili kinahanglan nga usa ka piho nga sunscreen. Ang mga ordinaryong day cream kasagaran adunay taas nga panalipod sa adlaw.
Bisan pa, ang mga hinungdan sa pagpanalipod sa adlaw nagpugong sa igo nga gidaghanon sa radyasyon sa UVB, nga gikinahanglan alang sa pagporma sa bitamina D, nga makaabut sa panit.
Kung gamay ra niini nga radiation ang moigo sa panit, nan gamay ra o sa labing grabe nga kaso wala’y bitamina D nga mahimo ug ang organismo nagsalig sa bitamina D sa pagkaon. Apan, kana ang sunod nga problema.
Ang naandan nga mga pagkaon adunay gamay kaayo nga bitamina D nga hapit imposible nga maabot ang gikinahanglan nga kinahanglanon. Ang naandan nga pagkaon naghatag lamang ug mga 2 hangtod 4 micrograms sa bitamina D kada adlaw.
Uban sa usa ka taas nga panalipod sa adlaw nga hinungdan, atong gihatag ang atong lawas sa pagbati nga kini permanente nga nagpuyo sa tunga-tunga sa mangitngit nga tingtugnaw.
Mahimong sabotahe sa imong latitude ang pagporma sa bitamina D
Kung nagpuyo ka sa amihanan sa latitude sa Barcelona (mga 42 degrees latitude), nan makahimo ka lamang og igo nga bitamina D sa mga bulan sa ting-init. Sa nahabilin nga tuig, ang gikinahanglan nga UVB rays dili makaabot sa yuta sa husto nga gidaghanon tungod sa anggulo sa insidente sa adlaw nga patag kaayo. Sa mga bulan sa Nobyembre hangtod sa Pebrero, wala gyud sila moabut sa nawong sa yuta.
Ug kung nagpuyo ka sa amihanan sa ika-52 nga parallel, nan ang ulahi nga panahon nagpadayon pa, nga gikan sa Oktubre hangtod Marso. Kini mao ang mga dapit sa amihanan sa z. B. Berlin, Braunschweig, Osnabrück, Hanover ug uban pa nahimutang.
Sa unsang paagi dali nimo mahibal-an kung ang anggulo sa insidente sa adlaw igo ba alang sa imong pagporma sa bitamina D o dili? Yano kaayo: kung ang adlaw nagdan-ag, lakaw sa gawas karon. Tindog sa adlaw ug tan-awa ang imong anino.
Kung ang imong anino sama ka taas sa imong gitas-on o kung mas taas pa, dili mahimo ang pagporma sa bitamina D. Sa laing bahin, kung ang imong anino mas mubo, ang pagporma sa bitamina D mahimong mapadako.
Bisan pa, tungod kay ang dili aktibo nga bitamina D gitipigan sa adipose tissue ug mahimong ma-aktibo kung kinahanglan, hinungdanon nga pun-on ang tanan nga mga tindahan sa bitamina D sa ting-init aron dali nga makaagi sa mga bulan sa tingtugnaw nga adunay gamay nga adlaw.
Sa tunga-tunga, siyempre, maayo nga mogahin og usa ka bakasyon sa habagatan o sa kabukiran aron mapuno ang imong lebel sa bitamina D ug mamenosan ang risgo nga mahurot ang mga suplay sa dili pa magsugod ang ting-init.
Ang kolor sa imong panit makapakunhod sa pagporma sa bitamina D
Kon mas gaan ang kolor sa imong panit, mas paspas ang imong pagprodyus og bitamina D. Kon mas itom ang klase sa imong panit, mas dugay pa una ka makaprodyus og sama nga gidaghanon sa bitamina D isip usa ka tawo nga patas og panit.
Ang imong tipo sa panit karon nagdepende kung asa nga mga rehiyon nagpuyo ang imong mga katigulangan ug kung unsa kadaghan ang solar radiation nga ilang na-expose sa mga henerasyon.
Sa amihanan, ang mga tawo, busa, adunay mas gaan nga panit aron makahimo og igo nga bitamina D sa labing madali nga panahon sa panagsa ra nga magamit nga adlaw.
Sa habagatan, sa laing bahin, ang adlaw modan-ag sa kanunay ug sa hilabihan nga ang panit kinahanglan nga manalipod sa iyang kaugalingon gikan sa sobra nga radiation, samtang ang pagporma sa bitamina D dili gayud usa ka problema.
Nahimong problema kung ang usa ka tawo nga itom og panit nagpuyo sa amihanan. Unya ang itom nga kolor sa panit makapakunhod sa pagporma sa bitamina D ug ang mas taas nga pagpabilin sa adlaw gikinahanglan aron makahimo og igo nga bitamina D.
UV Index - Ang ubos, ang dili kaayo bitamina D
Tungod kay ting-init na, ang adlaw nagdan-ag ug naglingkod ka sa usa ka lingkuranan sa deck wala magpasabut nga makahimo ka usab og bitamina D. Posible nga ang UV index ubos kaayo.
Ang indeks sa UV nagpakita sa intensity sa radiation sa adlaw ug kinahanglan makatabang sa pagtimbang-timbang kung ug unsa nga mga lakang sa pagpanalipod sa adlaw ang gikinahanglan.
Ang UV index naglangkob gikan sa 0 ngadto sa labaw pa sa 11. Ang usa ka bili gikan sa 0 ngadto sa 2 nagpakita sa huyang nga radiation intensity. Ang kantidad nga 3 hangtod 5 mas lig-on na. Ang panalipod sa adlaw girekomendar na dinhi. Ang mga kantidad nga 8 o labaw pa nagtambag batok sa pagpabilin sa gawas.
Ang panahon, ang oras sa adlaw, ug ang lokasyon sa heyograpiya, apan usab ang tabon sa panganod, polusyon sa hangin, ug ang gibag-on sa ozone layer nag-impluwensya sa indeks sa UV.
Sa nagkatag nga mga panganod, pananglitan, ang adlaw moabut ug sa imong hunahuna kini usa ka sunny nga adlaw, apan ang indeks sa UV mahimong mubu tungod sa mga panganod, nga siyempre makaapekto usab sa pagporma sa bitamina D.
Ang indeks sa UV nagdepende pa sa imong palibot. Mao nga hinungdanon kung adunay niyebe o kung naghigda ka sa baybayon. Kon mas hayag ang imong palibot (snow, balas), mas daghang UV nga radyasyon ang mahimong maaninag balik kanimo – usahay hangtod sa kwarenta ka beses.
Sa diha lamang nga ang UV index mas taas kay sa 3 igo na ang UVB rays nga anaa alang sa pagporma sa bitamina D.
Labing maayo nga bisitahan ang usa ka online nga site sa panahon nga maghatag sa imong lokal nga indeks sa UV. Nianang paagiha, mahibal-an nimo kung ang imong sunod nga sunbathing session adunay kahulugan sa mga termino sa bitamina D. Anaa usab ang mga aplikasyon nga nagpaila sa indeks sa UV.
Ang pagligo human sa sunbathing makapakunhod sa pagsuyup sa bitamina D
Human sa sunbathing, ang usa ka makaparepresko nga shower mao ang kanunay nga han-ay sa adlaw. Apan dili kana maayo sa mga termino sa pagporma sa bitamina D.
Giingon pa nga ang panit nanginahanglan hangtod sa 48 ka oras aron masuhop gyud ang provitamin D nga naporma sa gawas nga mga lugar sa panit sa panahon sa sunbathing ug madala kini sa agos sa dugo.
Busa, ang usa kinahanglan nga dili maligo sa labing menos sa unang pipila ka oras (upat ngadto sa unom) human sa sunbathing - labing menos dili gamit ang sabon. Kay kon dili, ang bag-ong naporma nga provitamin mahimong moagos pag-usab agi sa kanal.
Ang usa ka pagtuon gikan sa 2007 mahimo usab nga magpunting sa pagkunhod sa epekto sa pagpaligo sa lebel sa bitamina D. Ang pagtuon, nga gipatik sa Hunyo nga isyu sa Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, nagtan-aw sa mga surfers gikan sa Hawaii ug nakit-an nga sila adunay ubos nga lebel sa bitamina D bisan pa sa kanunay nga pagkaladlad sa adlaw (usa ka average nga hapit 30 ka oras nga silaw sa adlaw matag semana).
Mahimong maghunahuna ang usa nga ang mga sports freak kanunay nga naggamit sa sunblock, apan ang 40% sa mga partisipante sa pagtuon nagpamatuod nga dili kini ang kaso ug wala sila o panagsa ra nga gigamit ang sunscreen.
Sa samang higayon, gipakita nga ang mga lifeguard, nga nakontak lang sa tubig sa mga emerhensya, ie panagsa ra sa dagan sa adlaw, adunay mas taas nga lebel sa bitamina D kaysa mga surfers.
Busa mahimong dayag kaayo nga ang pagtuon ni Helmer ug Jansen, nga gipatik niadtong 1937, balido gihapon.
Sumala sa kini nga pagtuon, ang bitamina D ug ang mga nag-una niini mas maayo nga naporma sa sebum sa panit, ie sa ug dili sa panit, ug busa dali nga mahugasan sa shower.
Aron ma-optimize ang lebel sa bitamina D, mahimo nga maayo nga dili manghugas gamit ang sabon labing menos duha ka adlaw pagkahuman sa sunbathing. Siyempre, ang sabon o shower gel mahimong gamiton sa suod nga lugar o sa ilawom sa mga armpits, apan dili sa ubang bahin sa panit.
Ikasubo, wala'y bisan unsang dugang nga siyentipikong mga pagtuon bahin niini nga hilisgutan. Sa bag-o nga mga pagtuon sa bitamina D, ang mga partisipante gisultihan pa nga dili manghugas hangtod masukod ang lebel sa bitamina D nga may kalabotan sa pagtuon, mao nga bisan ang mga siyentista dayag nga nagpaabut nga ang paghugas sa bitamina D - Mga Precursor gikan sa panit mahimo’g posible.
a dr Apan, si James Spurgeon nagpatin-aw sa usa ka Oktubre 2017 YT nga video nga ang paghugas sa bitamina D sa panit dili mahimo. Siya miingon nga ang bitamina D gihimo lamang sa buhi nga mga selula - ug ang buhi nga mga selula dili mahugasan. Ang mga patay nga selula o sebum lamang ang mahugasan, apan ang bitamina D wala maporma sa patay nga mga selula o sa sebum.
Bisan pa, ang atong panit wala gihimo alang sa adlaw-adlaw nga paggamit sa sabon, shower gel, o uban pang mga ahente sa paglimpyo ug kanunay nga nag-reaksyon sa karon nga hygiene mania nga adunay iritasyon ug mga sakit sa panit. Busa kini mao ang advisable - bitamina D o dili - sa pagtratar sa panit dili kaayo kanunay uban sa paghinlo nga mga aksyon ug sa baylo sa pagpalambo sa iyang kaugalingon nga regulatory abilidad - pinaagi lamang sa pagbiya sa panit nga mag-inusara sa makadiyot.
Kakulangan sa bitamina D o kanser sa panit?
Kanunay nga maghunahuna ang usa kung ang pagpainit sa adlaw pabor sa lebel sa bitamina D dili makadugang sa risgo sa kanser sa panit. Una, ang pagbaton og himsog nga lebel sa bitamina D makapakunhod sa risgo sa kanser sa panit, ikaduha, dili kinahanglan nga mag-ihaw sa daghang oras sa adlaw aron makab-ot ang himsog nga lebel sa bitamina D, ug ikatulo, ang pagkaladlad sa adlaw dili lamang ang risgo nga hinungdan sa panit. kanser. Sa pagkatinuod, ang kanser sa panit motungha lamang kung ang panit wala nay kaugalingong natural nga panalipod ug giatubang sa sobra nga UV radiation.
Proteksyon sa adlaw gikan sa sulod
Bisan pa, ang kaugalingon nga panalipod sa panit mahimo lamang nga mapadayon kung ang organismo adunay angay nga mga antioxidant nga magamit niini. Uban sa husto nga pagkaon, mahimo nimong mahatagan ang imong kaugalingon sa eksakto nga mga antioxidant. Ang carotenoids, pananglitan, anaa sa tanang pula, dalag, orange, ug itom nga berdeng mga utanon ug prutas ug giisip nga mga substansiya nga naghatag ug panalipod sa adlaw gikan sa sulod.
Ang mga suplemento sa pagkaon nga dato sa carotenoids usa usab ka paagi sa pagdugang sa proteksyon sa panit sa sulod, eg B. nga adunay astaxanthin, nga haum kaayo sa pagpanalipod sa mga selula sa panit batok sa posibleng negatibo nga mga epekto sa sobra nga pagkaladlad sa adlaw - nga dili makaapekto sa pagporma sa bitamina D sa samang higayon.
Ang Astaxanthin gikuha upat ka semana sa wala pa ang usa ka giplano nga bakasyon sa ting-init o sa wala pa ang halapad nga pagkaladlad sa adlaw ug niining paagiha mapanalipdan ang panit gikan sa sulod sa maayong panahon batok sa sobra nga pagkadaling masunog sa adlaw ug sa ingon usab batok sa kanser sa panit. Siyempre, kinahanglan nimo nga hinayhinay nga magamit ang imong panit sa adlaw ug kinahanglan nga mogamit sa sunscreen (gikan sa natural nga sektor sa kosmetiko) sa mga oras sa udto (ilabi na sa tungatunga sa ting-init).
