Nutrisyon Alang sa Pagtukod sa Muscle Mass

Ang bag-o nga mga dekada nakakita sa makanunayon nga pagtaas sa interes sa mga dula. Apan sa diha nga ang pagbuhat sa kalig-on exercises sa pagtukod sa usa ka athletic nga numero, kamo kinahanglan nga dili gayud pakamenos ang kamahinungdanon sa husto nga nutrisyon alang sa pag-angkon sa kaunoran masa. Ang pagtubo sa kusog ug gidaghanon sa kaunoran nagdepende sa gidaghanon sa enerhiya nga gigasto sa panahon sa pagbansay, ug ang mga sustansya sa pagkaon alang sa pag-angkon sa masa sa kaunoran isip mga materyales sa pagtukod. Niini nga artikulo, atong ipunting ang mga nag-unang mga hinungdan sa nutrisyon nga nakatampo sa kini nga proseso.

Una, ang oras sa pagkaon hinungdanon kaayo. Magsugod ta, siyempre, sa pamahaw. Labing maayo nga mamahaw sa labing dali nga panahon pagkahuman sa pagmata. Human sa tanan, sa panahon sa pagkatulog, ang imong lawas gihikawan sa tanang gikinahanglan nga sustansiya. Ang usa ka maayong pagpili alang sa unang pagkaon mao ang, pananglitan, oatmeal o scrambled nga mga itlog nga adunay daghang protina.

Hinumdumi nga ang mga sustansya mao ang mga sangkap nga kinahanglan nga bahin sa pagkaon nga gikaon aron mahatagan ang lawas sa gikinahanglan nga enerhiya, mga sangkap nga nagpasiugda sa pagtubo, ug mga sangkap nga nagkontrol sa pagtubo ug metabolismo sa enerhiya sa lawas sa tawo.

Busa, ang mga nutrisyon mahimong bahinon sa:

• Macronutrients (protina, tambok, carbohydrates, neuropeptides, macronutrients calcium, zinc, ug uban pa).
• Mga micronutrients (bitamina, amino acid, enzyme, DNA, RNA, mga elemento sa pagsubay, ug uban pa)
• Nanonutrients (selenium, vanadium, chromium, germanium, ug uban pa).

Kung gusto nimo nga matukod ang masa sa kaunuran, girekomenda nga mokaon labing menos 5 beses sa usa ka adlaw. Sa paniudto, mas maayo nga hatagan ang pagpalabi sa mga pagkaon nga adunay daghang protina (isda ug karne, labing maayo nga dughan sa manok). Ang bugas o bakwit angay alang sa mga pagkaon nga adunay carbohydrate. Alang sa katapusang pagkaon, pananglitan, ang cottage cheese o uban pang mga pagkaon nga adunay protina angay.

Importante nga masiguro nga ang lawas makadawat sa mga protina, tambok, ug carbohydrates sa hustong ratio. Pananglitan, ang kakulang sa carbohydrates makadaot sa lawas. Sa pagkatinuod, kini adunay gitawag nga enerhiya sa adlaw.

Kini nga kusog kinahanglanon alang sa grabe nga pagbansay. Kung adunay kakulang sa carbohydrates, ang lawas lagmit nga magsugod sa paggamit sa kaugalingon nga tisyu sa kaunuran, nga makapakunhod sa tanan nimong mga paningkamot sa pagtukod sa kaunuran sa halos wala.

Sama sa gihisgutan sa ibabaw, ang protina siguradong usa ka hinungdanon nga pagkaon, labi na sa panahon sa aktibo nga pagtukod sa kaunuran. Ang nag-unang tinubdan sa protina sa niini nga panahon kinahanglan nga manok, isda sa lain-laing mga matang, karne, legumes, ug dairy nga mga produkto. “Mas maayo nga pilion ang skimmed milk o adunay labing ubos nga posibleng porsyento sa tambok.

Siyempre, dugang sa carbohydrates ug protina, ang tambok importante usab. Kinahanglan sila, una sa tanan, alang sa pagtago sa usa ka hinungdanon nga hormone sama sa testosterone. Mahinungdanon nga sundon ang pamatasan kung mokaon sa mga tambok. Ang kasagaran nga kasagaran mao ang 15% sa kinatibuk-ang kaloriya nga imong gikonsumo kada adlaw. Sulayi ang paghatag ug pagpalabi sa mga tambok sa utanon.

Apan mas maayo nga putlon ang mga produkto sa hayop.

Sulayi ang pagkaon sa carbohydrates sa dili pa ang pagbansay. Angay nga matikdan nga ang carbohydrates nahibal-an nga gibahin sa paspas ug hinay.

Ang una nga tipo, pananglitan, naglakip sa mga tam-is: mga cake, jam, cookies, cake, ug uban pa. Ang ikaduha nga tipo naglakip sa patatas, bugas, oatmeal, ug uban pang mga cereal. Sa wala pa ang pagbansay, kinahanglan ka mokaon sa hinay nga carbohydrates. Pagkahuman, ang suplay sa paspas nga carbohydrates dali nga mahurot, ug ang imong lawas kinahanglan nga mogamit sa glycogen. Pagkahuman sa ingon nga pag-ehersisyo, ang imong mga kaunuran mobati nga gikapoy kaayo. Ang hinay nga carbohydrates, sa laing bahin, makatabang kanimo. Anam-anam sila nga maghatag sa dugo sa glucose, nga usa sa mga nag-unang kondisyon alang sa pagtukod sa masa sa kaunuran.

Importante kanunay ang tubig. Ug labi pa sa panahon sa grabe nga pag-ehersisyo sa pagpalig-on sa kaunuran. Ang lawas sa tawo naglangkob sa 75-80% nga tubig, ug kung wala’y tukma sa panahon nga pagpuno sa mga reserba sa tubig, ang pagtubo sa kaunuran hapit imposible. Human sa tanan, ang dehydration mahimong mosangpot sa pagkaguba sa tisyu sa kaunuran. Busa hinumdomi, ang tubig mao ang imong katabang.

Kami nanghinaut nga ang mga tip sa nutrisyon sa itaas alang sa pagtukod sa kaunuran makatabang kanimo nga makab-ot ang gitinguha nga mga sangputanan.