Florentina Lewis
L'alimenti Omega-3 deve esse una parte regulare di a vostra dieta. L'acidi grassi Omega-3 sò impurtanti per a salute di u core è di u cervellu. U corpu pò pruduce solu in una misura limitata.
Chì cibi cuntenenu assai acidi grassi omega-3?
L'alimenti seguenti sò particularmente ricchi in acidi grassi omega-3 è deve esse inclusi in a vostra dieta.
Oliu di lino è linu (53 è 20 g per 100 g)
L'oliu di lino hè un veru superalimentu lucale chì cuntene una alta proporzione di omega 3. L'oliu di lino ùn deve esse riscaldatu per chì l'ingredienti preziosi ùn sò micca distrutti. Hè dunque più adattatu per raffinà insalate, muesli o ancu quark simplici. L'oliu di lino si rancid rapidamente, cusì deve esse usatu rapidamente è guardatu in a frigorifera. L'oliu di lino pò ancu esse guardatu in u freezer per parechje settimane.
I seguenti s'applicanu: Per pudè utilizà l'acidi grassi omega-3 cuntenuti u megliu pussibule, duveranu esse triturati o triturati prima di cunsumu.
Oliu di noci è noci (12 è 10 g per 100 g)
Ancu i walnuts è l'oliu di walnut sò boni fonti di omega 3. Manghjendu un pocu o più di walnuts nantu à una basa regulare pò aiutà à migliurà u metabolismu di grassu è avè un effettu pusitivu nantu à i livelli di colesterol.
Per l'oliu di noce vale ciò chì segue : ùn scaldà micca, ma aduprate per piatti friddi cum'è insalate o smoothies. In più di l'acidi grassi, i noci furniscenu ancu assai minerali è vitamini.
Aringa (2,3 g per 100 g)
Unu di i pesci più grassi è una di e migliori fonti di Omega 3 hè l'aringa. A maiò parte hè sirvuta cum'è aringa salata o matjes. Hè megliu, però, per manghjà u pesciu frescu.
Salmone (2.36 g per 100 g)
U salmone hè assai populari è versatile in a cucina. Pò esse gustatu crudu cum'è sushi, cum'è salmone affumicatu, o frittu è grigliatu cum'è una bistecca di salmone. Tip: Hè megliu cumprà salmone salvaticu. Hè spessu più caru, ma cù i certificati appropritati hè più sustinibili chì u salmone da l'aquacultura.
Tonno (4.21 g per 100 g)
U tonnu hè versatile è unu di i pesci comestibili più venduti in Germania. Ch'ella sia cruda cum'è sushi, fritta cum'è bistecca o fora di una latta - pudete aduprà in una varietà di manere in a cucina. Inoltre, furnisce assai omega 3, ma solu in a varietà di pisci freschi. Siccomu parechji stocks di tonnu sò minacciati, duvete attente à i metudi di pesca dolce è u tipu di pesci quandu si compra.
Soia (1.09 g per 100 g)
A soia puntua micca solu cù l'acidi grassi insaturati, ma ancu cù altri nutrienti impurtanti. A soia hè una bona fonti di prutezione vegetale è furnisce ancu assai minerali è vitamini. A soia deve esse sempre cotta. Sò particularmente adattati per a preparazione di stufati.
Oliu d'oliva è olive (0.86 g è 0.13 g per 100 g)
L'alivi è l'oliu ottenutu da elli sò indispensabili in a cucina mediterranea. U so cuntenutu Omega 3 hè più bassu cumparatu cù altri olii vegetali. Tuttavia, furnisce ancu sustanzi vegetali secundarii chì ponu ancu avè un effettu pusitivu nantu à i livelli di colesterol. Per prufittà di l'effetti pusitivi, deve esse usatu un oliu d'aliva di alta qualità, pressatu à friddu, chì ùn deve esse riscaldatu s'ellu hè pussibule.
Wakame (0,47 g per 100 g)
Wakame (alga) appartene à l'alga marrone. L'alga sò principarmenti usati in a cucina asiatica. In più di numerosi vitamini, minerali, oligoelementi è un altu cuntenutu di prutezione, l'alga sò ancu una fonte assai bona di omega 3 da e piante.
Kale (0.36 g per 100 g)
Kale hè un vegetale lucale chì pò esse acquistatu frescu coltu in u vaghjimu è l'invernu. Kale hè un veru superalimentu: e foglie verdi sò pocu calori è, in più di l'omega 3, furniscenu numerosi altri nutrienti cum'è a proteina, a vitamina C, a fibra è i fitochimici. Di sicuru, prima di manghjà, duvete sbiancà u kale. In u risultatu, e foglie pèrdite i sustanzi amari chì cuntenenu è ponu esse trasfurmati megliu.
Avocado (0,1 g per 100 g)
U fruttu in forma di pera hè sbulicatu cù grassu. Ancu s'ellu cuntene relativamente pocu omega 3, furnisce assai acidi grassi monoinsaturati. Questi anu un effettu pusitivu nantu à i livelli di colesterol. Inoltre, l'Avocado hè riccu in vitamini è minerali. Hè adattatu cum'è un platu in l'insalate, cum'è un ingredientu in dips è spreads , o pudete gudiri puri cù un pocu di zucchero di limonu, salinu è pepite.
Alimenti vegani omega 3
L'alimenti puramente vegetali cuntenenu generalmente l'acidu grassu omega-3 à l'acidu alfa-linolenicu. A lista seguente dà una panoramica di fonti particularmente boni (acidu alfa-linolenicu per 100 grammi):
- Oliu di lino: 53 g
- Huile de chanvre : 22 g
- Oliu di noce: 12 g
- Oliu di colza: 9 g
In più di l'acidu alfa-linolenicu, l'acidu grassu omega-3 di longa catena DHA (acidu docosahexaenoic) è EPA (acidu eicosapentaenoic) sò particularmente impurtanti per u corpu. Siccomu questi sò particularmente truvati in i pesci, i vegani generalmente piglianu troppu pocu di elli. L'alghe sò l'alternativa vegana ideale à u pesciu. Perchè sò l'unicu fonti vegetali di DHA è EPA. Ci sò avà ancu olii d'alga è alimenti arricchiti cù oliu d'alga in u mercatu.
Chì sò l'acidi grassi omega-3?
Inseme cù l'acidi grassi omega-6 (acidu linoleicu), l'acidi grassi omega-3 appartenenu à ciò chì sò cunnisciuti com'è acidi grassi poliinsaturati. Sta designazione ùn hà nunda di fà cù un effettu saziante, ma hè dovutu à a struttura chimica. L'acidi grassi sò custituiti da atomi di carbonu, ossigenu è idrogenu. Ogni acidu grassu cuntene un certu numaru di atomi di carbone. Questi sò cunnessi l'un à l'altru cum'è in una longa catena. L'acidi grassi poliinsaturati anu dui o più doppiu ligami in questa catena di carbonu. Sicondu induve si trova u primu ligame doppiu, hè chjamatu omega 3 o omega 6.
Ci sò trè tippi di acidi grassi omega-3: l'acidu eicosapentaenoic (EPA) è l'acidu docosahexaenoic (DHA). Sò trà l'acidi grassi omega-3 biologicamente attivi è si trovanu principarmenti in i pesci grassi d'acqua fredda. U terzu àcitu grassu omega-3 hè l'acidu alfa- (also: α-) linolenic acid (alfa-linolenic acid, ALA). L'olii vegetali cum'è l'oliu di lino o canola sò boni fonti di ALA. Tutti l'acidi grassi omega-3 sò essenziali, chì significa chì deve esse acquistatu da l'alimentariu. U corpu pò fà DHA è EPA da ALA. Tuttavia, a cunversione hè limitata. Hè stimatu chì l'adulti cunvertisce solu circa 5-10% ALA à EPA è 0.5% à DHA.
Ratio di acidi grassi omega 3 è omega 6
U corpu forma l'acidu arachidonicu da l'acidi grassi omega-6 è l'EPA da l'ALA. Se ci hè troppu omega 6, questu impedisce a cunversione di omega 3. Hè dunque impurtante chì i dui acidi grassi sò prisenti in u sangue in una certa quantità. Un rapportu 5: 1 di omega 6 à omega 3 hè cunsideratu ideale. In ogni casu, per via di i nostri abitudini alimentarii, cunsumemu assai acidi grassi omega 6 (per esempiu, da l'oliu di girasole o di carthamu, margarine è fast food fatti da elli) è à u stessu tempu troppu pocu omega 3 pigliamu, a ratio in u u sangue hè spessu 15: 1 o più altu. Se u supply of omega-6 fatty acids hè grande, u corpu pruduce più àcidu arachidonicu. Questu pò prumove u sviluppu di inflammazioni.
Perchè l'acidi grassi omega-3 sò cusì impurtanti?
L'acidi grassi Omega-3 anu diverse funzioni in u corpu. Per una banda, sò parti di e membrani cellulari è mantenenu i navi è e cellule elastiche. U cervellu è e cellule nervose anu ancu bisognu di l'acidi grassi per funziunà bè. U corpu forma ancu sustanzi impurtanti di messageria da omega 3. Questi ponu, per esempiu, migliurà e proprietà di flussu di u sangue è anu un effettu pusitivu nantu à u nivellu di colesterol è trigliceridi. Per quessa, aiutanu à prevene a malatia cardiovascular. L'acidi grassi Omega-3 regulanu ancu i prucessi inflamatorii. Questi ghjucanu un rolu in u sviluppu di malatie cum'è diabete, artrite o malatie autoimmune.
A Società Tedesca per a Nutrizione (DGE) ricumanda circa 1.5 grammi di ALA per ghjornu per un adultu. Questa quantità hè cuntenuta in una cucchiara d'oliu di colza o una cucchiara di oliu di lino, per esempiu. U requisitu di ogni ghjornu di EPA è DHA per un adultu hè di circa 250 à 300 milligrammi. Sicondu a DGE, e donne incinte è chì allattanu anu da piglià 200 milligrammi di DHA per ghjornu per chì u cervellu è l'ochji di u zitellu si sviluppanu nurmale.
Se vulete manghjà sanu, ùn deve micca focu annantu à l'acidi grassi individuali. Hè assai più impurtante per attentu à a quantità tutale è a selezzione di grassu. Pesci oliu (una volta o duie volte à settimana = 200 grammi di pisci), oliu di colza, oliu di lino è noci sò adattati per un bonu suministru omega 3. À u listessu tempu, unu deve riduce l'ingesta di omega 6 è cunsumà u granu, u girasole è l'oliu di carthamu è ancu grassi animali in moderazione.
L'acidi grassi omega-3 sò essenziali, vale à dì l'acidi grassi vitali chì ùn ponu micca esse pruduciutu da u corpu stessu è per quessa anu da esse ingeritu per via di l'alimentariu. Ghjucanu un rolu maiò in u sviluppu di u cervellu di i feti perchè sò una parte impurtante di e nostre cellule di u cervellu, i nostri nervi è a membrana cellulare, contru à e reazzioni inflammatorii è anu una influenza positiva nantu à e malatie cardiovascular è reumatiche. Dunque anu definitu a so ghjustificazione cum'è l'alimentu di u cervellu, perchè ponu prutegge contra a dimenza è migliurà a nostra prestazione di memoria.
Omega 3: Alimentazione o Supplementu?
In fondu, e persone sane chì manghjanu una dieta sana è variata ponu risponde à i so bisogni Omega 3 per via di l'alimentariu. Per quessa, una sobredose ùn hè micca pussibule. A situazione hè sfarente cù supplementi dietetichi cum'è capsule d'oliu di pisci o cibi arricchiti cù acidi grassi omega-3.
L'Autorità Europea per a Sicurezza Alimentare (EFSA) classifica una ingesta di ogni ghjornu addiziale di finu à cinque grammi di DHA è EPA cum'è innocu per a salute. Qualchissia chì supera a dosa massima risicheghja u colesterolu altu, un sistema immune debilitatu (in particulare in i vechji) è una tendenza aumentata di sanguinamentu. Per questu causa, secondu l'Istitutu Federale per l'Evaluazione di Rischi (BFR), ùn deve esse cunsumatu più di 1.5 g di omega 3 per ghjornu da tutte e fonti (cumprese l'alimenti cum'è pesci, margarina, noci).
In certi casi, però, un supplementu dieteticu pò ancu esse utile, per esempiu in u casu di certe malatie cum'è reumatismu. Tuttavia, questu deve esse fattu solu in cunsultazione cù u duttore chì vi tratta. Se ùn ti piace micca u pesciu o sì vegetariana / vegana, pudete supplementà a vostra dieta cù olii ricchi di DHA da microalga.
