Allison Turner
Některé rostlinné potraviny obsahují antinutrienty. Tím omezují využití zdravých živin v těle. Těmto 9 antinutrientům byste se měli vyhnout.
Jak název napovídá, antinutrienty jsou opakem živin. Místo toho, aby byly dobré pro lidi a zvířata, působí na organismus škodlivě. Tyto antinutriční složky jsou fytochemikálie, které se nacházejí například v obilovinách a luštěninách. Antinutrienty slouží rostlinám jako druh jedu, který produkují, aby se chránily před škůdci a predátory.
Antinutrienty toxické ve vysokých dávkách
Domorodí obyvatelé, kteří se živí převážně obilím a semeny, je jen zřídka jedí syrové a nezpracované. Víte: Pomocí určitých technik nelze antinutrienty zcela zlikvidovat, ale lze je omezit. Patří mezi ně například namáčení (a v případě potřeby následné vaření), naklíčení, mletí a fermentace jídla, aby byla lépe stravitelná. Protože na rozdíl od ptačího žaludku není lidský žaludek schopen dobře strávit syrová zrna.
Pokud chcete vyhlásit válku antinutrientům, aniž byste se vzdali obilí, měli byste věnovat zvláštní pozornost následujícímu:
- Používejte pouze obiloviny, semena a zrna z pečlivého pěstování.
- Zpracovávejte pouze čerstvě namletou mouku atd.
- Fermentujte jídlo.
- Nepřidávejte žádné přísady a nevěnujte pozornost přísadám v hotových výrobcích.
- Jezte obilné produkty s mírou.
Antinutrienty mohou způsobit onemocnění
Samotné antinutrienty však nejsou důvodem k úplnému zřeknutí se obilnin bohatých na vlákninu a minerály. Antinutrienty mohou vést k nesnášenlivosti, nedostatku živin a nemocem. Jde ale především o množství, které sníte, věrně heslu Dávka dělá jed (navíc jednostranná strava s obilovinami může vést k vysoké hladině cukru v krvi a obezitě – přeci jen je bohatá na sacharidy).
Pokud jíte vyváženou a pestrou stravu, antinutrientů se bát nemusíte. Přesto by o jejich existenci měl vědět každý. Protože obilných produktů nacházíme v naší společnosti hojnost, ať už v chlebu, v pečivu, v otrubách nebo těstovinách – abychom jmenovali jen několik příkladů.
Tento seznam 9 nejběžnějších antinutrientů vám poskytuje přehled:
Antinutriční kyselina fytová
Kyselina fytová váže důležité minerály (zinek, železo, fosfor, vápník, hořčík) a blokuje enzymy. Výsledkem je, že tyto živiny nemůže tělo využít při trávení v tenkém střevě. Místo toho jsou vylučovány přímo. To může vést ke špatnému růstu, zejména u dětí, a ve velkém množství vede k anémii. Kromě toho může strava bohatá na fytin vést k nedostatku živin, jako je nedostatek železa.
Fytáty se nacházejí především v kukuřici, sóji, pšenici, ječmeni, žitných otrubách a v arašídech. Chcete-li v nich minimalizovat množství fytátů, můžete například luštěniny před konzumací namočit na 24 hodin do vody a poté je v této namáčecí vodě uvařit. Fytáty nejsou zabity procesem vaření, ale pouze rozloženy enzymem fytázou (fytát se stává cukrem a fosfátem), který se vyrábí máčením.
Mimochodem: přežvýkavci, jako jsou krávy a jeleni, obsahují v žaludku bakterie, které produkují fytázu.
Antinutriční lepek
Lepek, také známý jako gluten protein, je směs určitých rezervních proteinů. Napadá střevní stěny a primárně může vést k průjmům a zvracení. Lepek je pravděpodobně nejznámější antinutrient – nejen proto, že může způsobit nesnášenlivost lepku nebo celiakii.
Mezi potraviny s obzvláště velkým množstvím lepku patří špalda, pšenice, kamut, dvouzrnka, jednozrnka a tvrdá pšenice. Mouka a seitan také obsahují lepek.
Žito, oves a ječmen obsahují málo lepku; Jáhly, teff, kukuřice, rýže, quinoa, amarant a pohanka jsou bezlepkové.
Antinutriční tanin
Taniny jsou rostlinné třísloviny, jejichž původním úkolem je odrazit býložravce od příslušné rostliny. Pokud přijmete příliš mnoho tříslovin, může to vést k plynatosti a zácpě. Taniny mohou také bránit vstřebávání železa a vápníku.
Antinutriční taniny se nacházejí například ve fazolích lima, chmelu, hroznech (a víně), kdoulích a některých druzích čaje. Zejména v černém a zeleném čaji se při příliš dlouhé době louhování uvolňují taniny (proto ta hořká chuť).
Antinutriční oxalát
Oxaláty jsou soli tzv. kyseliny šťavelové, která se vyskytuje téměř ve všech rostlinných druzích. Oxaláty jsou pro člověka nestravitelné a brání tělu vstřebávat vápník, hořčík a železo. Konzumované v příliš velkém množství mohou oxaláty dokonce vést k ledvinovým kamenům, ale také k artritidě, dně a vulvodynii. Mohou také v těle tvořit krystaly, které se usazují mimo jiné v kostech a svalech, a tím spouštějí bolest (možná příčina fibromyalgie).
Vaření potravin s vysokým obsahem oxalátů snižuje jejich hladiny oxalátů. Hodně kyseliny šťavelové obsahují rebarbora, šťovík luční, husice bílá, hvězdice, borůvky, černý pepř, petržel, mák, červená řepa, portulaka, kakaový prášek, špenát a mangold. Tyto potraviny by měly být vždy před konzumací uvařeny.
Antinutriční lektin
Nejběžnějšími antinutrienty jsou lektiny. Existuje mnoho různých typů těchto komplexních proteinů, přičemž mezi škodlivé typy patří prolaminy a aglutininy. Pro člověka jsou těžko stravitelné a vedou k mnoha nepříznivým bakteriím ve střevech.
Vážou se také na buněčné membrány a mohou tak spouštět reakce. V kombinaci se sacharidy mohou lektiny například způsobit shlukování krvinek. To vede mimo jiné k bolestem hlavy, únavě a gastrointestinálním problémům.
Škodlivé lektiny se nacházejí v luštěninách a obilovinách, včetně pšenice, ohniště a fazolí, sóji a ořechů. Některé lektiny, jako jsou ty, které se nacházejí v fazolích, mohou být pro člověka smrtelné, proto je nutné fazole před konzumací uvařit.
Mimochodem: Některé lektiny mají na malé tvory smrtící účinek. Tyto antinutrienty se také používají jako prostředky na ochranu rostlin proti hmyzu.
Antinutriční saponin
Saponiny jsou hořčiny, které se nacházejí v quinoi, luštěninách, vojtěšce a rostlinách lilku (např. brambory, rajčata, lilek). Antinutrient se nachází především v kořenech, hlízách, listech, květech a semenech vyšších rostlin. Příklady zahrnují sóju a fazole mungo, cizrnu, čočku, oves, chřest, cukrovou řepu, zelenou papriku, cibuli, jamy a maniok.
Právě saponiny tvoří pěnu na vodě při vaření postiženého jídla (obzvláště dobře lze pozorovat u brambor). Saponiny mohou poškozovat tělesné buňky nebo je dokonce zabíjet a vést tak k syndromu dráždivého tračníku a destrukci červených krvinek.
Tento antinutrient slouží rostlinám jako obranná látka, která zabraňuje napadení hmyzem a houbami.
Antinutriční trypsin
Trypsin je inhibitor proteázy, molekula, která inhibuje enzymy v našem těle, které mohou štěpit proteiny. Pokud je však našemu tělu zabráněno štěpit bílkoviny, vyloučí se z těla nevyužité. To může vést k nedostatku bílkovin a tím k oslabení imunitního a endokrinního systému.
Trypsin se nachází např. v sóji, luštěninách, semenech a rostlinách lilek (např. brambory, lilek, goji). Vaření jídla může zničit část trypsinu. Fermentace – jako je miso, tempeh a natto – může také odstranit většinu antinutrientů, které obsahuje.
Antinutrient isoflavin
Isoflaviny jsou rostlinné pigmenty, které rostliny používají k vytvoření jakési obrany. Tyto antinutrienty se mimo jiné nacházejí v sójové mouce a cizrně.
U lidí má nadměrná konzumace potravin bohatých na isoflavin vliv na pohlavní hormony, proto patří do skupiny fytoestrogenů. Flavonoidy jsou také podezřelé z inhibice produkce hormonů štítné žlázy. To však nebylo dostatečně prokázáno.
Antinutriční solanin
Solanin je jedním z nejznámějších antinutrientů. Nacházejí se například v zelených částech brambor nebo nezralých rajčat. Pokud potravina obsahuje velké množství antinutrientu, chutná nejen hořce, ale je také toxická.
Solanin může – od cca 200 mg – způsobit otravu (solanismus). Příznaky zahrnují ospalost, obtížné dýchání, nevolnost, zvracení, zánět střev a ledvin, bolesti těla, horečku, rozpad červených krvinek, srdeční arytmie a poruchy centrálního nervového systému (včetně paralýzy a křečí). Pokud dospělý člověk vezme 400 mg solaninu, může na to zemřít.
