Bella Adams
Břicho je považováno za problémovou zónu číslo jedna. Se správným mixem sportu a výživy nemusí plochý střed zůstat snem. Ukážeme vám nejdůležitější kroky k vašemu cíli.
Ploché, dobře vytvarované břicho je pro mnoho lidí to nejlepší.
Není divu, vždyť six-pack je na sociálních sítích často oslavován jako ideál krásy. Záchranný pás je naopak obecně považován za neestetický.
Ale mnohem závažnější než domnělá vizuální vada jsou zdravotní rizika „zlého“ břišního tuku.
Proč je břišní tuk nezdravý?
V dřívějších dobách byl břišní tuk nezbytný pro přežití člověka v obdobích nedostatku potravy. Na rozdíl od tukových zásob na hýždích či stehnech tzv. viscerální břišní tuk, tedy tuk v podbřišku, dokáže tělo přeměnit přímo na cukr a tím i na energii.
Dnes je však tento ochranný mechanismus nadbytečný, zejména v západních průmyslových společnostech. Břišní tuk však člověku zůstal.
Nebezpečné na tom je, že viscerální tuk je velmi metabolicky aktivní. Obsahuje kolem 200 mediátorových látek a zánětlivých molekul, které mají na organismus především negativní účinky.
Nebezpečný břišní tuk se přichytí na orgány, jako jsou játra a slinivka břišní, čímž se zvětší obvod břicha. Důsledky let zvýšeného břišního tuku mohou být onemocnění, jako jsou:
- Cukrovka
- Vysoký krevní tlak
- Arterioskleróza (kalcifikace tepen a cév)
- Mastná játra
- Zánět orgánů
Podle německého spolkového centra pro výživu je obvod pasu nad 80 centimetrů u žen a nad 94 centimetrů u mužů považován za nezdravý. Nebezpečným se stává od 88 a 102 centimetrů. To odpovídá procentu tuku na břiše asi 30 až 35 procent.
Lze říci, že zdravý obvod břicha se pohybuje mezi 19 a 25 procenty u žen – nebo 29 procenty s rostoucím věkem – a mezi 13 a 25 procenty u mužů.
Jak mohu zhubnout břišní tuk?
Nejprve nejdůležitější informace: Cvičení vám může pomoci snížit procento tělesného tuku, ale není možné zhubnout specificky na určité části těla tréninkem.
Six-pack tedy nebude vidět každodenním tréninkem břicha, ale spíše kombinací tréninku celého těla a správné stravy.
Abyste zredukovali tělesný tuk a tím pádem i zhubli na břiše, měli byste se zaměřit na silový trénink a krátký intenzivní intervalový trénink (HIIT).
Proč. Samotným silovým tréninkem celého těla zvýšíte svalovou hmotu, což vám umožní spalovat kalorie, i když jste v klidu, například vsedě nebo ve stoje. Každé kilo svalů navíc zvyšuje váš denní bazální metabolismus asi o 100 kcal.
Při tréninku se tedy soustřeďte na zdolávání větších svalových skupin současně. K tomu jsou ideální tato celotělová cvičení:
Dřepy
- Tréninky: Hýždě, stehna, břicho, spodní část zad
- Obtížnost: obtížná
- Poznámka: kolena a prsty na nohou se vytáčejí mírně ven a horní část těla zůstává vzpřímená, začátečníci pracují se zvednutím paty
Výpady
- Tréninky: Hýždě, stehna, břicho, záda, koordinace.
- Obtížnost: střední až obtížná (s hmotností)
- Poznámka: Přední koleno se mírně vytáčí ven, horní část těla je vzpřímená, břicho je pevné
Hip Thrusts
- Tréninky: celá zadní strana nohou a hýždě, extenzory kyčle, břicho
- Obtížnost: obtížná
- Poznámka: paty do podlahy, rovná záda, silně zvedněte pánev, nespouštějte zadek, pomalu couvejte
Kliky
- Tréninky: Paže, ramena, horní část zad, hrudník, břicho.
- Obtížnost: obtížná
- Poznámka: břicho je pevné, pevně fixujte lopatky a stáhněte je dozadu
Spiderman kliky
- Tréninky: ramena, paže, nohy, hýždě, hrudník, rovné a boční břišní svaly
- Obtížnost: tvrdá
- Poznámka: Tělo jako prkno, kolena se střídavě přitahují k loktům, pohled jde s ním
Ideální cvičební mix se skládá z 30 až 45 minut silového tréninku tři až čtyři dny v týdnu a jednoho až dvou HIIT tréninků nebo kardio lekcí týdně.
Důležité: Pokud je to možné, měli byste se vyhnout příliš častému a intenzivnímu vytrvalostnímu nebo intervalovému tréninku, protože to zvyšuje produkci stresového hormonu kortizolu. V důsledku toho budete pociťovat větší hlad po sladkém a tuky se budou ukládat zejména v oblasti břicha.
Navíc se snižuje hladina testosteronu. Růstový hormon podporuje budování svalů a stimuluje spalování tuků, a proto je důležitý pro hubnutí v oblasti břicha.
Jak mám jíst, abych zhubnul na břiše?
Ať už jde o žaludek, nohy nebo hýždě – abyste zhubli, musíte jít do kalorického deficitu. Jinými slovy spálíte více kalorií, než zkonzumujete.
Pokud pravidelně cvičíte a zvyšujete bazální metabolismus budováním svalů, jste na správné cestě. Ale cvičení je jen polovina úspěchu. Výživa je minimálně stejně důležitá.
Pokud se chcete vypořádat s tukem na břiše, měli byste se zaměřit na dietu se sníženým obsahem kalorií a snížit asi 200 až 500 kalorií denně.
Tip: Spočítejte si svůj bazální metabolismus předem. Sledovat kalorie po celý den je snadné pomocí fitness trackeru a kalorické aplikace.
Makronutrienty by měly být distribuovány následovně:
- 45% uhlohydrátů
- 30% tuku
- 25% bílkovin
Sacharidům byste se neměli úplně vyhýbat, protože vaše svaly potřebují energii k růstu. Mezi vysoce kvalitní sacharidy patří jáhly, quinoa, sladké brambory a ovesné vločky. Jsou zvláště užitečné po tréninku k doplnění prázdných zásob glukózy, než vaše tělo načerpá energii ze svalů.
Zdravé tuky se nacházejí v potravinách, jako je avokádo, lněný olej, olivový olej a ořechy (mandle, vlašské ořechy). Tuky byste vůbec neměli démonizovat, protože je tělo potřebuje k produkci endogenního testosteronu. Vysoká rovnováha testosteronu a progesteronu podporuje úbytek tuku a budování svalové hmoty.
Sáhněte také po potravinách bohatých na bílkoviny. Nejen, že vám pomohou rychleji dosáhnout ideální hmotnosti a zůstat déle sytí, ale také regulují váš metabolismus, budování svalů a ztrátu tuku.
Mezi dobré zdroje rostlinných bílkovin patří čočka, dýňová semínka, fazole, sójové vločky a tofu.
Chcete-li zhubnout, měli byste se držet dál od alkoholu, slazených nápojů a sladkostí, lehkých výrobků a sladidel, pšeničných výrobků, polotovarů a trans-tuků. Ty se často nacházejí v chipsech nebo jiných smažených potravinách.
