Potraviny s vysokým obsahem bílkovin – seznam

K plnohodnotnému jídelníčku samozřejmě patří i bílkoviny. Naštěstí téměř každá potravina obsahuje bílkoviny. Pouze čisté oleje nebo čistý cukr jsou bez bílkovin. Pokud však chcete přísun bílkovin cíleně optimalizovat, jsou zajímavé především ty potraviny, které mají extrémně vysoký obsah bílkovin.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pro zdravou výživu

Bílkoviny patří spolu se sacharidy a tuky mezi makroživiny. Proteiny jsou poměrně velké molekuly složené z mnoha jednotlivých aminokyselin.

Když jíme bílkoviny, během trávicího procesu se rozkládají na jednotlivé aminokyseliny. Z toho si nyní tělo staví své vlastní bílkoviny – tedy ty, které v danou chvíli potřebuje. Mohou to být svalové bílkoviny, hormony, protilátky, enzymy, bílkoviny pro pojivovou tkáň, faktory srážení krve, keratin na vlasy a nehty a mnoho dalšího.

Bylo by tedy velmi nepříznivé, kdybyste nejedli dostatek potravin bohatých na bílkoviny. Příliš mnoho však také není dobré. S 0.8 až 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti jste však dobře zásobeni, aniž byste se zároveň museli bát nadbytku bílkovin.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin – seznam

Pro zdravý přísun kvalitních bílkovin ve zdravé výživě jsou obzvláště vhodné následující potraviny bohaté na bílkoviny a na každou z nich vám navrhneme lahodný recept:

Luštěniny

• čočky

Čočka patří mezi luštěniny s největším obsahem bílkovin.

• Cizrna

Cizrna nebo běžné jádrové fazole jsou také potraviny s extrémně vysokým obsahem bílkovin. Obsahují – i vařené – 9 g

• Hrášek

Zelený hrášek je obzvláště oblíbený.

• Lupina

Méně známou luštěninou je lupina. V nejlepším případě se protein z lupiny používá v některých kuchyních. Můžete z něj připravit proteinové koktejly, ale můžete ho (až 30 procent množství mouky) přimíchat i do chleba a rohlíků.
Sója je samozřejmě také luštěninou a tedy potravinou bohatou na bílkoviny.

Sójové výrobky

Sójové produkty poskytují nejen hodně, ale i vysoce kvalitní bílkoviny. Protisójové fámy jsou většinou založeny pouze na studiích, ve kterých například kojenci nekrmili ničím jiným než sójovou stravou. Ti by s největší pravděpodobností onemocněli i při čistě masové nebo vaječné nebo chlebové dietě. Další studie spočívaly v izolaci látek ze sójových bobů a jejich podávání potkanům ve vysokých koncentracích. Tyto studie tedy ani vzdáleně nepřipomínají dietu spočívající v pojídání tofu nebo vypít každou chvíli sklenici sójového nápoje.

• Tofu

Například tofu párky obsahují 14 g a tofu 16 g

• tempeh

Tempeh poskytuje o něco více bílkovin než tofu.

• Sójové mléko

Obsah bílkovin v sójovém nápoji je srovnatelný s kravským mlékem, obsahuje 4 g bílkovin.
To znamená, že ke zvýšení proteinové rovnováhy stačí i malé množství sóji. Nemusíte tedy každý den požívat sójové proteinové koktejly nebo jíst hory tofu.

Olejnatá semena

Olejnatá semena zahrnují semena s vysokým obsahem tuku, ze kterých se také často vyrábí jedlé oleje, např. B. slunečnicová semínka, konopná semínka nebo dýňová semínka. Olejnatá semena jsou nejen plná kvalitních tuků, ale také bohatá na bílkoviny. Loupané konopné semínko poskytuje 30 g bílkovin a slunečnicová semínka 20 g bílkovin.

Pokud se chcete obejít bez vysokého obsahu tuku, můžete použít čisté mouky ze semínek, které obsahují podstatně méně tuku, nebo můžete použít i příslušný protein, např. B. konopný protein (viz 8.) popř. protein z dýňových semínek.

Ořechy

Ořechy jsou podobné olejnatým semenům. Mají také vysoký obsah tuku a nyní existují ořechové mouky s nižším obsahem tuku. Nejen, že mají vysoký obsah tuku, ale jsou také výborným zdrojem bílkovin. Samozřejmě se skládají nejen z bílkovin, ale také z obzvláště vysokého podílu minerálních látek a stopových prvků, např. vápníku, hořčíku, zinku a železa.

• Lískové ořechy

Lískové ořechy obsahují 12 g bílkovin.

• Mandle

Mandle obsahují 22 g bílkovin. Lahodné výtvory lze připravit s dalšími komponenty.

• Kešu oříšky

Kešu oříšky obsahují 17 g bílkovin.

• Arašídy

Arašídy (25 g bílkovin) jsou luštěniny, ale jedí se spíše jako svačina než zelenina, a proto je zde uvádíme.

• brazilské ořechy

Para ořechy jsou také skvělým zdrojem selenu.

Celé zrno

Mezi obiloviny patří kromě špaldy (10 g na plátek) žito (10 g), ječmen (10 g) a oves (13 g) a další. také hnědá rýže (5-6 g na 200 g) a jáhly (7 g na 200 g). Všechny mají velmi vysoký obsah bílkovin.

Pseudo obilí

Pseudoobiloviny jsou také potraviny bohaté na bílkoviny. Jejich bílkoviny jsou přitom považovány za velmi kvalitní, jelikož obsahují oproti obilné bílkovině také velké množství aminokyseliny lysinu.

• Quinoa

Po uvaření má quinoa obsah bílkovin 4.4 g na 100 g.

• Amaranth

Amarant (také vařený) poskytuje 4.8 g.

• Pohanka

A vařená pohanka ještě 3.5g.

Zelenina s vysokým obsahem bílkovin

Zelenina zabírá ve zdravé výživě hodně místa. Není tedy nic zvláštního sníst 500 g zeleniny a více denně při rostlinné stravě, např. B. 200 g hlávkového salátu a 300 g míchané zeleniny.

Většina zeleniny poskytuje 1 až 3 g bílkovin na 100 g. Pokud byste měli sníst 500 g zeleniny, bylo by to již 5 – 15 g bílkovin. Existuje ale i zelenina, která obsahuje mnohem více bílkovin

• Zelí

Díky zvláště vysokému množství bílkovin poskytuje růžičková kapusta a kapusta 4.5 g bílkovin.

• Špenát a brokolice

Špenát a brokolice obsahují 3g bílkovin, takže 200g porce je již 6g bílkovin.

• Brambory

Brambory také poskytují bílkoviny, a to 2 g na 100 g syrových brambor.

• Divoké rostliny

Planě rostoucí rostliny jako kopřiva (7 g) a pampeliška (3 g) patří mezi listovou zeleninu s nejvyšším obsahem bílkovin.

Rostlinný proteinový prášek

Jeden nebo druhý proteinový koktejl můžete samozřejmě také začlenit do svého jídelníčku. Čistě rostlinné proteinové prášky, jako je B. rýžový protein nebo hrachový protein, každý s 80% obsahem proteinu.

Konopný protein má 50% podíl bílkovin, ale více vitálních látek a kvalitních omega-3 mastných kyselin.

Proteinový prášek můžete smíchat se šťávami, také s rýžovým nebo ovesným mlékem a banánem nebo jej jednoduše přisypat do müsli či vmíchat až 20 procent do chlebového těsta.

Rýžový proteinový koktejl nebo i hrachový proteinový koktejl (s 20g proteinového prášku) vám zajistí minimálně 16g proteinu, konopný proteinový shake s 10g proteinu, záleží samozřejmě na tom, co ještě přimícháte.

Doplněk stravy s vysokým obsahem bílkovin

Možná už užíváte přírodní doplněk stravy, jako je B. Moringa, chlorella nebo prášek z trávy. Tyto potraviny mají také velmi vysoký obsah bílkovin. Jen z jejich obsahu bílkovin tolik neprospíváte, protože jich jíte jen malé množství.

Denní dávka chlorelly (4 g) poskytuje kolem 2.4 g bílkovin. Prášek ze šťávy z ječmenné trávy s téměř 3 g na 10 g prášku a Moringa s 2.5 g bílkovin na 10 g prášku.

Zvláště snadné je užívat zmíněné doplňky stravy jejich přimícháním do smoothies. Hodí se ale i do některých těst na pečivo (slané) a do dresinků.