Broccoli: Kongen af ​​grøntsagsverdenen

Broccoli er en af ​​de sundeste grøntsager. Den indeholder en række aktive ingredienser i topklasse, der kan beskytte mod sygdomme. Broccoli er også en glimrende kilde til vitamin C og K. Man skal dog passe på, når man tilbereder broccoli, så de gavnlige stoffer ikke ødelægges.

George Bushs yndlingsgrøntsag: broccoli

Næsten ingen anden grøntsag er hadet eller elsket som den blågrønne broccoli. George Bush senior siges at have buldret: "Jeg er USA's præsident, og jeg vil ikke spise mere broccoli!" Denne modvilje stammer fra det faktum, at hans mor tvang hans lykke på ham som barn.

Som præsident dekreterede han så, at han aldrig igen ville se en eneste broccolibuket på sin tallerken, hverken i Det Hvide Hus, på Air Force One eller noget andet sted i verden. Barack Obama annoncerede derimod – formentlig også som et politisk statement – ​​at broccoli var hans absolutte yndlingsgrøntsag.

Man kan skændes om smag og politik. Men ikke om, at sundhedsværdien af ​​broccoli næsten ikke kan overgås. Det er ikke uden grund, at forskere fra hele verden studerer de helbredende virkninger af grønkål og allerede har gjort forbløffende opdagelser i denne henseende.

Oprindelsen af ​​Broccoli

Som alle andre kåltyper tilhører broccoli (Brassica oleracea var. Italica) den betydelige korsblomstrede familie. For at være mere præcis er broccoli, ligesom rosenkål, kålrabi og kål, en dyrket form (sort) af kål.

De stammer alle fra den vilde form af kålen, der er hjemmehørende i Middelhavet og Atlanterhavskysten. I Tyskland kan den fantastiske form – den såkaldte klippekål – nu kun findes i Helgoland.

Forholdet mellem broccoli og blomkål

De fleste sorter af kål er meget forskellige fra den originale kål, da de er resultatet af århundreders avl. Broccoli ligner mest blomkål og er også meget nært beslægtet med det. I begge tilfælde blev blomsterknopper og stilk dyrket og udvalgt. Man taler derfor også om en blomstrende grøntsag, som i tilfældet med artiskokken.

Hovedets buketter er de blomsterstande, der endnu ikke er fuldt udviklede. I modsætning til blomkål er broccolis blomsterknopper dog veludviklede. Derfor er blomsterstandene tydeligt synlige. Som regel høstes broccolien, før blomsterstandene åbner, ellers mister den sin aroma. Hvis det høstes senere, bliver det til et hav af delikate blomster.

Broccoli smager mildt og ligner asparges

Nogle steder omtales broccoli som aspargeskål. Dette navn siger meget om aromaen af ​​denne kålgrøntsag. Faktisk minder dette mere om asparges end om den typiske kålsmag. Så hvis du ikke ligefrem er fan af blomkål eller rosenkål på grund af duften og smagen, vil du sikkert være meget mere tryg ved den fint smagende og knap så påtrængende duftende broccoli.

Fra Lilleasien til den store vide verden

Der er forskellige teorier om, hvor broccoli først blev dyrket. Ifølge en svensk undersøgelse skal han have set dagens lys i Lilleasien. Derfra siges handlende at have bragt frøene til den italienske halvø i romertiden, hvor broccoli er blevet dyrket med meget mere i århundreder.

Det tog lidt tid, før nordeuropæerne også kunne nyde de lækre grøntsager fra Lilleasien. Ikke mindre end Medici introducerede franskmændene til broccoli i det 16. århundrede. Fra Frankrig fandt broccoli vej gennem hele Europa. Broccoli var dog ikke i stand til at etablere sig i Tyskland på det tidspunkt, den faldt i glemmebogen.

Det var først i 1970'erne, at han fandt vej dertil igen fra Italien. Mens blomkål længe har været en populær grøntsag, er denne mærkelige grønhovedet italienske kål blevet set med skepsis i et stykke tid. Nogle stillede endda spørgsmålstegn ved, om denne mørkegrønne kål overhovedet var spiselig. Broccoli betragtes nu som en trendy grøntsag på grund af dens fine smag og sundhedspotentiale og nyder sit ry som stjernen i kålfamilien.

Kalorierne i broccoli

Som alle grøntsager er broccoli meget lav i kalorier. Den har kun et energiindhold på 34 kcal (142 kJ) pr. 100 g broccoli.

Ernæringsværdierne af broccoli

Næringsværdierne af frisk broccoli pr. 100g er som følger:

• Vand 89.6 g
• Protein 3 g
• Kulhydrater 2.8 g (fructose 1.1 g, glucose 1.07 g, saccharose 0.49 g, stivelse 0.13 g)
• sorbitol 0.4 g
• Fiber 3g
• Fedt 0.2g

Vitaminer og mineraler i broccoli

Når det kommer til vitaminindhold, er broccoli en af ​​frontløberne blandt alle grøntsager. Fordi broccoli indeholder nogle vitaminer i særligt høje koncentrationer, såsom C-vitamin, K-vitamin eller beta-caroten.

Mineralmæssigt er broccoli også væsentligt bedre rustet end mange andre grøntsager. For eksempel giver det betydelige mængder calcium, jern og kobber.

Broccoli som kilde til K-vitamin

Med hensyn til K1-vitamin er broccoli-lignende kålgrøntsager – et godt valg. For hvis du kun spiser 100 gram af den blomstrende grøntsag, forsyner du dig allerede med næsten det dobbelte af det daglige vitamin K1-behov, som officielt er 70 µg (men nok er højere). Vitamin K1 er afgørende for blodkoagulation, cellevækst og knoglemetabolisme.

Både knogleskørhed og hjertesygdomme (åreforkalkning) er forbundet med lave K-vitamin-niveauer, fordi K-vitamin tager sig af bl.a. sikrer den korrekte fordeling af calcium i kroppen, så calcium kan komme ind i knoglerne i stedet for at samle sig i blodkarvæggene.

Broccoli: optimal kilde til C-vitamin

C-vitamin er ofte udelukkende forbundet med frugter, især citrusfrugter. Der er meget mere af denne vitale antioxidant i nogle grøntsager. Broccoli er for eksempel rig på C-vitamin. Blot en portion på 100 gram (115 mg C-vitamin) dækker over 100 procent af det officielle daglige C-vitaminbehov (100 mg). (Men det antages nu, at det faktiske C-vitaminbehov er meget højere, så du bør ikke kun spise en portion broccoli hver dag, men mange andre C-vitaminrige fødevarer!)

C-vitamin understøtter kampen mod frie radikaler og reducerer derved oxidativt stress og sænker risikoen for talrige sygdomme, der er typiske for civilisationen, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft. Forskere fra University of Manitoba/Canada skrev i 2018, at selv i industrialiserede lande er mange mennesker – næsten hver femte – ikke optimalt forsynet med C-vitamin, og det hvor supermarkederne tilbyder et kæmpe udvalg af frugt og grøntsager.

Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning af broccoli

Det glykæmiske indeks (GI) og glykæmisk belastning (GL) angiver, hvor meget mad påvirker blodsukkerniveauet. Broccoli har et meget lavt glykæmisk indeks på 15 og en meget lav glykæmisk belastning på 0.9. Værdier op til 10 anses for lave af GL. For GI betragtes værdier under 50 som lave, og værdier over 70 betragtes som høje. Som andre korsblomstrede planter bidrager broccoli således til et sundt blodsukkerniveau og som følge heraf til et afbalanceret insulinniveau og kan perfekt integreres i enhver low-carb diæt.

De helbredende stoffer i broccoli

Broccoli er ikke kun rig på mikronæringsstoffer og grovfoder, men er også en meget god kilde til sekundære plantestoffer. Disse omfatter primært de såkaldte sennepsolieglykosider, som udelukkende findes i korsblomstrede grøntsager.

Der er omkring 120 af disse svovlholdige forbindelser i alt. Ifølge analyser ved University of Oradea er hver grøntsag, der tilhører korsblomstfamilien, karakteriseret ved tilstedeværelsen og dominansen af ​​visse sennepsolieglykosider, hvilket skaber et individuelt fingeraftryk. De vigtigste sennepsolieglykosider i broccoli omfatter glucoraphanin og glucobrassicin.

Takket være visse enzymer omdannes disse forbindelser nu til effektive isothiocyanater (= sennepsolier), førstnævnte til sulforaphane og sidstnævnte til indol-3-carbinol. Så sennepsolieglykosiderne i sig selv er ikke ansvarlige for broccolis helbredende egenskaber. Det er den resulterende sennepsolie.

Hvad angår det samlede indhold af sennepsolieglykosider, fører broccoli klart på hitlisten over alle typer kål med 19 til 127 milligram pr. 100 gram friske grøntsager. Til sammenligning indeholder den samme mængde blomkål mellem 11 og 78 milligram.

Sådan laves sennepsolier

Du kan forestille dig dette som et to-kammer system i plantecellerne. Sennepsolieglykosiderne opbevares i det ene kammer og et enzym kaldet myrosinase i det andet.

Når insekter napper broccoli eller andre korsblomstrede planter, eller når vi mennesker skærer, gnider eller tygger dem, så skades plantecellerne. Her kommer sennepsolieglykosiderne i kontakt med enzymet myrosinase. Det er først i dette øjeblik, at de artstypiske sennepsolier, fx B. sulforaphanen, blev dannet.

Sulforaphane og indol-3-carbinol: sennepsolier i broccoli

Både in vitro og humane undersøgelser har vist, at sulforaphane fx reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, kan hjælpe mod autisme og osteoporose og beskytter mod forskellige former for kræft.

Indol-3-carbinol er også et antioxidativt stof, der virker mod inflammation og åreforkalkning og har desuden antitumoregenskaber. Denne sennepsolie siges at spille en særlig rolle i kræftforebyggelse, da den har evnen til at neutralisere kræftfremkaldende toksiner i kroppen.

Broccolispirer mindsker risikoen for tarmsygdomme

Konventionelle spirer spises efter 2 til 4 dage. Såkaldte mikrogrønne er ældre spirer. De dyrkes i jord og høstes efter cirka 7 dage, altså når de allerede har udviklet grønne blade. For at høste skæres de af en fingers bredde over jorden.

I forhold til spirer har mikrogrønt den fordel, at de har optaget værdifulde næringsstoffer fra jorden og har dannet klorofyl gennem sollys. Microgreens indeholder desuden mere protein af høj kvalitet og æteriske olier, hvilket gavner den medicinske effekt.

Ifølge en in vitro-undersøgelse udført i 2020 på universitetet i Valencia, har broccoli-mikrogrønt kraftige antioxidanteffekter og angriber tumorceller i tarmen. Forskerne udtalte, at dagligt forbrug som en del af en afbalanceret kost er en forebyggende ernæringsstrategi for at reducere risikoen for kroniske sygdomme som tyktarmskræft.

Broccoli til type 2-diabetes

Blågrøn broccoli er en optimal mad til personer med type 2-diabetes. På den ene side er den – som alle grøntsager – lav i kalorier og fedt, men samtidig rig på livsvigtige stoffer og fibre. Til gengæld er det dens specifikke plantestoffer, der kan virke direkte helbredende på type 2-diabetes.

I en artikel i juli 2017 i tidsskriftet Nature læste man, at et broccoliekstrakt var i stand til at løse sygdommen hos diabetiske rotter, og at ekstraktet forbedrede både fastende og langsigtede blodsukkerniveauer hos (menneskelige) type 2 diabetikere uden bivirkninger .

En iransk undersøgelse involverede 81 patienter fordelt på 3 grupper. De tog enten 5 eller 10 gram broccoli spirepulver eller en placebo dagligt i 4 uger.

Efter 4 uger resulterede påføring af 10 gram broccoli spirepulver i et signifikant fald i koncentrationen af ​​insulin i blodet. Den antidiabetiske effekt er blevet tilskrevet det høje indtag af sulforaphane. Forskere konkluderede, at broccolispirer kan forbedre insulinresistens hos diabetikere.

Da højere sulforaphane-niveauer kan absorberes ved hjælp af broccoliekstrakter end med friske broccoligrøntsager, tager mange mennesker passende ekstrakter ud over en sund kost. Hvis du vil prøve et broccoliekstrakt, skal du sørge for, at det indeholder mindst 50, helst 100 mg sulforaphane pr. daglig dosis.

Broccoli indeholder sunde planteforbindelser

Nu hvor vi har dækket sennepsoliers helbredende egenskaber mere detaljeret, indeholder korsblomstrede planter som broccoli mange andre fytokemikalier. Disse omfatter carotenoider såsom beta-caroten, klorofyler og forskellige phenoliske forbindelser såsom catechin, quercetin, kaempferol og anthocyaniner. Disse stoffer virker også mod frie radikaler, styrker immunforsvaret og reducerer u. risikoen for hjertekarsygdomme og kræft.

Grøn, lilla og gul broccoli

Især om sommeren finder du på de ugentlige markeder og i velassorterede grøntsagsbutikker – hvis du er heldig – ikke kun blågrøn, men også hvid, orange, violet og næsten sort broccoli. Farven indikerer ofte, hvilke sekundære plantestoffer der er i kålen.

De lækre blomsterknopper skylder deres typisk mørkegrønne glitrende farve til det høje klorofylindhold. Den såkaldte bladgrønne har bl.a. afgiftende og antitumoregenskaber og en positiv effekt på dannelsen af ​​røde blodlegemer i knoglemarven.

I violette varianter som Rosalind giver anthocyaniner farvestrålen. De regnes blandt de stærkeste antioxidanter. Lilla broccoli har et generelt højere indhold af phenolforbindelser og har som følge heraf væsentlig stærkere antioxidant-, anti-diabetiske og anti-inflammatoriske egenskaber.

Forskellig farvet broccoli er så sjælden, at der mangler analyser. Man ved dog fra blomkål, at den hvide variant slet ikke har nogen farve og derfor har et lavere antioxidantpotentiale, mens en orange farve indikerer en meget høj andel af carotenoider. Grøn broccoli indeholder dog også en masse af de naturlige gul-orange pigmenter, som kun er usynlige, fordi de er dækket af klorofyl.

Konventionel broccoli fyldt med pesticider

Hvor sund broccolien egentlig i sidste ende afhænger også af, om den er dyrket konventionelt eller økologisk. Generelt er det ifølge kemikalie- og veterinærundersøgelseskontoret i Stuttgart, at spiregrøntsager fra konventionel dyrkning ikke klarer sig så dårligt med hensyn til pesticidrester, men asparges og broccoli træder desværre ud af køen.

Analyser i 2019 viste, at 12 ud af 14 broccoliprøver var forurenet med rester. Af disse indeholdt 9 prøver flere rester. Stoffet klorat blev påvist i to prøver – over det lovligt tilladte maksimum.

Dette er et herbicid, som ikke har været godkendt i EU siden 2008. Klorat kommer dog ikke kun ind i fødevarer ved at sprøjte det, men også gennem forurenet kunstvandingsvand, forurenet jord eller brug af desinfektionsmidler. Sidstnævnte bruges i fødevareindustrien, fx til vask af frugt og grøntsager. Dette skulle ødelægge bakterier og svampe og forlænge opbevaringsperioden.

Dette giver anledning til bekymring, fordi chlorat hæmmer absorptionen af ​​iodid i skjoldbruskkirtlen. Klorat kan også beskadige røde blodlegemer. Stoffet kan have en negativ effekt på sundheden hos børn, gravide eller personer med skjoldbruskkirtel dysfunktion, selvom det indtages på en lille, men regelmæssig basis.

Økologisk broccoli er naturligt sundere

Baseret på de tilgængelige data er broccoli en af ​​de typer grøntsager, som du bør købe af økologisk kvalitet. På den måde undgår du unødvendigt indtag af sprøjtegifte og samtidig kan du gøre noget godt for miljøet.

Og hvis nogen endnu engang fortæller dig, at økologiske grøntsager også er forurenet med pesticider, så kan du sige "Nej" entydigt! Fordi analyser beviser igen og igen: Økologisk er bedre! Ökomonitoring 2018 – udgivet af Baden-Württemberg Ministeriet for Landdistrikter og Forbrugerbeskyttelse – viser, at frugt og grøntsager fra økologisk dyrkning ikke har nogen eller i det mindste meget færre rester end konventionelt producerede.

Mens konventionelt dyrkede grøntsager i gennemsnit indeholdt omkring 0.5 milligram pesticider pr. kilogram grøntsager, indeholdt de undersøgte økologiske prøver i gennemsnit kun 0.008 milligram. I alt blev udtrykket "økologisk" vurderet til at være vildledende for kun 5 prøver af økologiske grøntsager på grund af øgede pesticidrester - broccoli var ikke blandt dem.

I økologisk landbrug er anvendelse af problematiske pesticider forbudt. Indtastninger kan stadig forekomme på grund af afdrift fra tilstødende konventionelle marker. Ifølge øko-overvågning har økologiske fødevarer med rette et godt ry!

Dyrk din egen broccoli

Hvis du er en af ​​de heldige haveejere, så kan du selvfølgelig dyrke din egen broccoli der. Grøntsagen er ret ukompliceret, men har brug for en solrig placering og næringsrig og dyb jord.

Det er interessant, at broccoli kan høstes flere gange i et haveår. Dette skyldes de genvoksende sideskud. For efter snittet danner skudaksen nye sideskud med blomsterknopper. Det er vigtigt, at du kun skærer hovedskuddet af med blomsterknopperne og bruger kniven direkte på armhulen. Hvis du samtidig skærer de genvoksende, tyndere sideskud af, kan du forlænge høsten med op til 4 uger.

At dyrke i krukker på altanen eller terrassen kan ikke rigtig betale sig, da broccoli fylder meget.

Sådan dyrker du broccolispirer selv

Hvis du ikke har en have, kan du sagtens dyrke broccolispirer og mikrogrønt i din lejlighed. Fortsæt som følger:

• Køb broccolifrø egnet til spiring.
• Læg frøene i blød i koldt vand i mindst 6 timer – gerne natten over.
• Læg nu frøene i en spirebakke uden vand. Det er vigtigt, at de ikke er for tæt på hinanden. 1.5 spsk er nok pr spireskål.
• Stil spirebakken et mørkt sted. Frøene er mørke bakterier, der ikke må udsættes for lys.
• Vand broccolispirerne mindst 2 gange om dagen uden at efterlade frøene i vandet. Frøene er mere tilbøjelige til at blive skyllet, da vandet hældes fra igen og igen. Temperaturer omkring 20 grader Celsius er ideelle.
• Efter 2 eller 4 dage kan du høste dine broccolispirer.

Sådan dyrkes mikrogrønt i vindueskarmen

At dyrke mikrogrønt er heller ikke raketvidenskab. Vi har samlet en kort guide til dig:

• Tag et lavvandet fad, der er 3 til 7 cm højt, og fyld det med 2 til 4 cm organisk pottejord af god kvalitet.
• Tag lige nok frø, så frøene ikke ligger oven på hinanden, og tryk dem let ned i jorden.
• Fugt frøene med en håndsprøjte, og dæk derefter bakken.
• Fra den 4. dag kan du fjerne låget og stille skålen et lyst sted, men ikke i direkte sollys!
• Spray planterne med vand to gange om dagen.
• De mikrogrønne høstes først, når de første blade er dukket op. Det ideelle tidspunkt er fra den 6. dag efter såning.

Opbevar broccolispirer korrekt

Broccolispirer og mikrogrønt skal nydes så frisk som muligt. De kan opbevares i crisperen ved 2 til 7 grader Celsius – pakket ind i et fugtigt køkkenrulle og i en husholdningsæske. Det anbefales ikke at opbevare nisserne i mere end 3 dage.

Køb kun virkelig frisk broccoli

Broccoli er en af ​​de typer grøntsager, hvor det er særlig vigtigt at høste på det rigtige tidspunkt. For når først blomsterknopperne har åbnet sig, lider smagen, og stænglerne bliver træagtige. Når du handler, skal du derfor sørge for, at knopperne stadig er tæt lukkede, stænglerne ser friske og sprøde ud, og at bladene ikke hænger slappe.

Hovedet bør ikke være for løst, skal føles fast og ikke vise nogen skade. Derudover skal den blomstrende grøntsag have en rig blågrøn farve. Hvis gullig misfarvning bliver mærkbar, indikerer dette, at grøntsagerne allerede har passeret sine bedste dage og ikke længere bør købes.

Opbevaring af broccoli

Broccolien skal spises så hurtigt som muligt, helst inden for 1 til 2 dage efter købet. Grøntsagerne er ikke kuldefølsomme, den ideelle opbevaringstemperatur er mellem 0 og 1 grad celsius. Køleskabets grøntsagsskuffe er derfor et godt sted at give broccoli et godt hjem i kort tid. Hvis du sætter den i uden yderligere forholdsregler, bliver den der i højst 2 dage.

Men der er måder at forlænge holdbarheden med 1 til 2 dage. Du kan lægge de mørkegrønne grøntsager i en luftgennemtrængelig pose (f.eks. lavet af åndbar organisk film), pakke dem ind i husholdningsfilm, eller i en fugtig klud. Tuck må dog aldrig være dryppende våd, da der ellers hurtigt dannes mug, og broccolien er ikke længere spiselig og skal derfor bortskaffes. Med hensyn til holdbarhed gør husholdningsfilm dog et bedre stykke arbejde end en fugtig klud.

Opbevar broccoli som en buket

Afskårne blomster placeres i en vase for at forhindre, at de falmer. Broccolien kan også lide det!

• Fyld en skål med vand (ca. 1.5 centimeter).
• Læg derefter broccolien indeni, stilken ned selvfølgelig.
• Det er vigtigt, at hovedet stikker ud over skålens kant.
• Nu kan du dække dit hoved løst med en luftgennemtrængelig plastikpose og sætte skålen i køleskabet.
• Vandet skal skiftes dagligt.

Hvis du bruger denne lidt utraditionelle metode, holder broccolien sig i 5 til 7 dage.

Frys broccoli

Hvis du har købt eller høstet for meget broccoli og ikke kan bruge det op på et par dage, er det fantastisk at fryse det. Fortsæt som følger:

• Sæt en stor gryde med vand på.
• Vask derefter broccolien under lunkent rindende vand og del den i buketter med hænderne. Du skal blot holde buketten og knække dem af.
• Skær den skrællede stilk i lige store tern med en kniv.
• Det er vigtigt, at buketter og stilkstykker er omtrent lige store, gerne 2.5 centimeter lange og brede.
• Forbered en stor skål isvand.
• Blancher nu broccolistykkerne i kogende vand i cirka 3 minutter.
• Læg dem derefter i isvandet og stil dem på køl i 3 minutter.
• Dræn broccolien i et dørslag og tør stykkerne forsigtigt med køkkenrulle.
• Fyld buketter og stilkestykker i fryseposer i portioner, luk dem lufttæt og stil dem i fryseren.

Hvis broccolien fryses på denne måde, kan den opbevares i op til 1 år.

Derfor blancheres den inden frysning

Du tænker måske, at det ville være meget hurtigere bare at fryse broccolien rå. Men at blanchere den frosne broccoli i kogende vand holder den ikke kun længere, den bevarer også sine naturlige egenskaber.

Som enhver anden grøntsag indeholder broccoli bakterier og enzymer, der ændrer farve, tekstur og smag under frysning. Blanchering dræber bakterierne og deaktiverer enzymerne, så den smukke grønne farve, sprøde tekstur og delikate smag kan bevares.

Gør broccolien klar til tilberedning

Det er nemt at tilberede broccoli. Vask kun dit hoved under rindende vand umiddelbart før tilberedning, og ryst det derefter lidt tørre. Du kan derefter skære broccolien i små buketter ved at holde i stilken med den ene hånd og skære buketten af ​​med den anden hånd, så kun stilken er tilbage. Hvis stilken også er kogt, deles den i flere stykker – afhængig af bukettens størrelse – og tilsættes kogevandet lidt tidligere.

Du kan også koge aspargeskålen hel. Alt du skal gøre er at skære stilken af, ellers ville det ikke være gjort, når buketter er bløde.

Smid ikke bladene og stilken af ​​broccoli!

Ofte bruges kun de sarte broccolibuketter i køkkenet, mens stilken, der er noget træagtig, og bladene ender i skraldet. Husk, at buketter kun udgør 15 procent af en broccoliplante. 17 procent udgør roden, 21 procent stilken og hele 47 procent bladene. Både stilken og bladene er spiselige og smager lækkert.

Derudover har de ofte forsømte dele af planten også meget at byde på sundhedsmæssigt. Med hensyn til sennepsolieglykosider har bukkerne meget mere at berette. Men der er klart flere carotenoider i bladene, såsom beta-caroten og lutein, samt klorofyler.

Ifølge analyser fra et internationalt hold af forskere indeholder 1 gram buketter (tørvægt) omkring 180 µg carotenoider, og den samme mængde blade indeholder 1,095 µg. Arkene indeholder også bl.a. mere magnesium, calcium, vitamin E og vitamin K. Stilken indeholder på den anden side mere kalium, natrium og fibre end buketter og blade.

Stilken og stilkene på buketter bliver ofte ofre for grøntsagsskrælleren. Der er ingen tvivl om, at den skrællede stilk er mindre træagtig og mere mør, når skindet kommer af. Dette reducerer dog også indholdet af ingredienser, der er gemt direkte under huden.

Spis broccoli rå

Broccoli kan udmærket spises rå. Men folk, der har tendens til flatulens, bør ikke forvente for meget og starte med små mængder rå broccoli. Sørg for at skære broccolien i meget små stykker. Marinerer du det i forvejen med en fin dressing, er det generelt ikke kun ekstremt lækkert, men også let fordøjeligt.

Tyg rå broccoli grundigt og tag dig tid til at spise det. Man skal også spise sådan en råkost som forret, altså ikke med noget kogt. Fordi blandingen af ​​rå og kogt mad kan være for meget for nogle fordøjelsessystemer.

Broccoli er ideel til at nyde rå. Du kan bruge de sprøde buketter til at pifte salater op eller til at tilberede en lækker smoothie.

Men folk, der er tilbøjelige til at få luft i maven, bør ikke tage for meget på sig og kun spise små mængder rå broccoli. Hvis stilken er skrællet, tåles den bedre. Det hjælper også at skære broccolien i små stykker og derefter tygge hver bid mindst 10 gange. Indtages råkost før tilberedte måltider og serveres med lidt olie af høj kvalitet, forbedres tolerabiliteten også.

Kog aldrig broccolispirer

Personer med følsom tarm kan dog også bruge broccolispirer eller mikrogrønt, som er mere fordøjeligt. De bittesmå skal under ingen omstændigheder tilberedes, ellers er de ikke længere så værdifulde og smager desuden af ​​næsten ingenting. De er ideelle til garnering af fuldkornsruller eller til raffinering af salater, supper og saucer.

Hvorfor rå broccoli er sundere end kogt

Hvad angår tabet af næringsstoffer og sekundære plantestoffer, kan broccoli i dens ukogte form ikke overgås. Det er dog ikke alle, der er fan af raw food og det er heller ikke nødvendigvis velegnet, hvis man jævnligt vil forkæle sig selv med en større portion sund kål. Men hvad sker der med sennepsolieglykosiderne under madlavningen?

Ifølge en undersøgelse foretaget ved Robert Gordon University deaktiveres enzymet myrosinase, når broccoli tilberedes. Når der spises kogt broccoli, sørger tarmbakterier for, at der dannes sennepsolier. Imidlertid er omdannelsen af ​​sennepsolieglykosider til sennepsolier og deres absorption mere effektiv, når rå broccoli spises.

Når du tilbereder broccoli, skal du altid tilføje små mængder rå broccoli eller en anden rå kål såsom rucola eller sennepsfrø efter tilberedning. Fordi de rå korsblomstrede grøntsager indeholder enzymet myrosinase og kan dermed stimulere dannelsen af ​​sennepsolier og øge deres biotilgængelighed.

Forbered broccoli

Hvis du ikke vil spise broccoli rå, så sørg for, at tilberedningstiden bliver så kort som muligt. For så bevares de livsvigtige stoffer, den smukke grønne farve, og aromaen optimalt. Afhængig af størrelsen af ​​buketter er en tilberedningstid på 4 til 8 minutter tilstrækkelig. Hvis du vil koge broccolien hel, bør du planlægge i cirka 10 minutter. Hvis broccolien er stegt eller bagt, kan den også tåle længere tilberedningstid.

Blancher broccoli

Blanchering er den ideelle tilberedningsmetode til at bevare broccoliens klare grønne farve. Du kan derefter bruge grøntsagerne til at berige supper eller salater eller behandle dem som tilbehør. Vejledningen til, hvordan man blancherer aspargeskålen, kan findes ovenfor i kapitlet: Frysning af broccoli

Kog broccoli

Du skal ikke koge broccolien. Tabet af næringsstoffer ville være for højt. Damp i stedet broccolien. Denne tilberedningsmetode indebærer meget lidt tab af næringsstoffer. Steg buketter med lidt olivenolie i en gryde ved middel varme i 1 minut. Fyld derefter gryden med vand, indtil grøntsagerne er halvt dækkede. Læg låg på gryden og lad broccolien simre i cirka 8 minutter. Fjern ikke låget under tilberedningen, så ingen vanddamp (inklusive nogle af de vandopløselige ingredienser) slipper ud.

Steg broccoli

Broccolien kan også godt steges på panden. Du kan skære grøntsagerne i meget små buketter eller skære dem. Sauter derefter broccolien i lidt olivenolie i cirka 10 minutter, mens du rører den indimellem.

Hvis broccolien er ristet, giver de ristede aromaer en snasket, nøddeagtig note. Men sørg for, at temperaturen ikke er for høj! For de små og fine buketter brænder hurtigt på og smager så bittert.

Du kan også bruge en wok i stedet for en stegepande. Hvis du blander forskellige grøntsager, bør du tilføje broccoli senere. Derefter steges den al dente uden forkulning.

Stegt broccoli

Broccoli skærer også en fin figur i ovnen. Forvarm ovnen til 220 grader Celsius. Bland buketter med lidt olivenolie i en skål, så de er jævnt belagt med olien. Fordel derefter ikke for store buketter på en bageplade beklædt med bagepapir og steg i ovnen i ca. 20 minutter, til den er flot og sprød.