Quinoa – Inkaernes korn er så sundt

Quinoa er en pseudocereal og er en meget god kilde til vegetabilsk protein. Mineralrigdommen i de små korn er også højere end i vores sædvanlige kornsorter. Derudover er det lækre inkakorn glutenfrit og kan derfor tilføjes menuen for dem med kornintolerance.

Quinoa: Inkakrigernes mad

Quinoa kommer fra Sydamerika og dyrkes hovedsageligt i Ecuador, Peru og Bolivia. I 7,000 år har planten tjent befolkningen i Andesbjergene som en vital basisfødevare. Quinoa er en pseudocereal, hvilket betyder, at det ikke er græs som hvede, havre og rug. Det lille inkafrø er en gåsefodsplante og tilhører dermed samme plantefamilie som rødbeder og spinat.

Quinoaen (Chenopodium quinoa) bliver op til 2 m høj og er meget robust. Ekstreme vejrforhold udholdes lige så stoisk som dårlig jord. Planten føles behagelig i forskellige klimaer og tåler temperaturer mellem -8 °C og +38 °C. På Andeshøjsletten dyrkes quinoa over 4,000 m, altså i højder, hvor andre afgrøder som majs ikke ville kunne overleve.

Dette forklarer, hvorfor de små, for det meste lysegule korn har været uundværlige for Andesfolket i tusinder af år. De oprindelige folk omtaler derfor også quinoa som "guldkornet". Enhver, der regelmæssigt indtager quinoa, nyder godt - ligesom de udholdende krigere fra de gamle inkaer - af denne plantes modstandsdygtighed og styrke og dens lækre frø.

Vigtigheden af ​​quinoa

Udtrykket quinoa har sin oprindelse i Quechua (tysk: Ketschua), et oprindeligt sprog, der tales af de andinske folk i Peru, Bolivia og Ecuador. Quechua-ordet Kinwa betyder noget i stil med: alle frøs moder.

Den korrekte udtale af ordet

Quinoa siges at blive udtalt "kienwah" ifølge den udbredte fonetik. Det er faktisk sådan ordet udtales af de indfødte sydamerikanere, som stadig taler quechua. Den spanskfødte befolkning udtaler dog normalt ordet "Kinoa".

Quinoaforbud i Andesbjergene

De allerførste europæere, der kom i kontakt med quinoa, var de spanske erobrere. Under ledelse af Francisco Pizarro og Hernán Cortés blev inkaerne og aztekerne hårdt bekæmpet i det 16. århundrede. Conquistadorerne brugte alle midler til at svække de oprindelige folk. En drakonisk foranstaltning var at forbyde dyrkning af quinoa og amaranth og endda at gøre det straffet med døden. De ødelæggende konsekvenser af forbuddet mod at dyrke sine egne basisfødevarer siger sig selv.

Efterspørgslen efter quinoa er stigende

Det, erobrerne eftertragtede, var ikke quinoaen, der blev klassificeret som ukristelig, men de oprindelige folks land og især guldet. Europæerne blev først interesserede i små korn i slutningen af ​​det 20. århundrede. Quinoa fik international opmærksomhed i 1993 med en rapport fra National Aeronautics and Space Administration (NASA), hvori det nye korn blev rost for sit høje proteinindhold og særlige aminosyrestruktur. Quinoa er derfor ideel til brug i rumstationer.

Som følge heraf steg efterspørgslen i USA og Europa mere og mere. Den resulterende øgede verdensmarkedspris var både en velsignelse og en forbandelse. Det havde en positiv effekt på quinoabøndernes indkomst. Men utallige mennesker i Peru og Bolivia har ikke haft råd til den meget dyrere mad siden da.

Som følge heraf måtte det, der engang var en basisfødevare, erstattes af industrielt forarbejdede fødevarer, der ikke gav nogen sundhedsmæssige fordele sammenlignet med den traditionelle quinoa-baserede kost. I Peru koster 1 kg quinoa nu mere end dobbelt så meget som 1 kg kylling og fire gange så meget som 1 kg ris. Vi forklarer nedenfor, hvad du skal være opmærksom på, når du køber quinoa.

Næringsstofferne i quinoa

For så vidt angår makronæringsstoffer, adskiller quinoa sig fra korn på en række måder: quinoa er rigere på protein, fibre og fedt. 100 g rå quinoa indeholder følgende næringsstoffer:

• 11.2 gram vand
• 6.1 gram fedt
• 12.6 gram protein
• 64.3 g kulhydrater (heraf 1.9 g sukkerarter: 0 g glucose og 0 g fruktose)
• 7.1 g fiber (1.3 g vandopløselige og 5.5 g vanduopløselige fibre)

Quinoa er en fremragende kilde til protein

Andeskornet er blevet berømt primært på grund af dets høje proteinindhold. I gennemsnit indeholder 100 g rå quinoa omkring 13 g protein. Pseudo-kornet er derfor rigere på protein end korn som hvede eller rug. Men det er ikke kun mængden af ​​protein, der er overbevisende, men også den meget gunstige sammensætning af de essentielle aminosyrer.

Quinoa indeholder alle 9 essentielle aminosyrer i det optimale forhold. I dette tilfælde taler man om et komplet protein. Mange plantebaserede fødevarer er mangelfulde eller meget lave i visse essentielle aminosyrer såsom lysin. Quinoa er dog en undtagelse her, fordi den indeholder alle de essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder.

Af disse grunde er quinoa en fremragende kilde til vegetabilsk protein, som gør indtagelse af animalske produkter som kød eller mælk overflødig. Takket være quinoa kunne Andes-befolkningen forblive sund, selv når kun lidt eller intet animalsk protein var tilgængeligt.

Quinoa indeholder ikke kun mere protein end korn, men den indeholder også omkring tre gange så meget fedt. Olien indeholdt i granulatet består hovedsageligt af essentielle fedtsyrer med en interessant andel af omega-6 fedtsyrer.

Quinoaolie består af:

• 19.7 til 29.5 procent fra oliesyre
• 49 til 56.4 procent linolsyre
• 8.7 til 11.7 procent fra linolensyre

Andelen af ​​(fler)umættede fedtsyrer udgør således 87 til 88 procent af de samlede fedtsyrer. Disse forbindelser har vundet frem, da de har sundhedsmæssige fordele såsom positive effekter på immunsystemet, hjerte-kar-sygdomme, cellemembranfunktion og øget insulinfølsomhed. Derudover indeholder quinoaolie en høj koncentration af antioxidanter, der beskytter mod skader fra frie radikaler.

Quinoa tredobles i størrelse, når den er kogt

Når du tilbereder den, skal du huske på, at quinoa – såsom B. risotto-ris – optager en stor del af væsken under tilberedningen og dermed svulmer kraftigt. Koger du nu 100 g råkorn, får du en overdimensioneret portion på omkring 300 g luftig, blød quinoa. Bruger du quinoa som tilbehør eller serverer det med masser af lækre grøntsager, er 30 g rå (altså 90 g kogt) quinoa helt tilstrækkeligt.

Quinoas kalorier

Der er omkring 366 kcal i 100 g rå quinoa. Pseudocerealet indeholder derfor lidt flere kalorier end korn såsom hvede eller rug. Med samme mængde (100 g) kogt quinoa er kalorieindholdet dog kun 118 kcal.

Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning af quinoa

Det glykæmiske indeks (GI) angiver, hvor meget en kulhydratholdig fødevare påvirker blodsukkerniveauet: Jo lavere GI, jo mindre og langsommere stiger blodsukkerniveauet. Quinoa har et GI på 35. Værdier op til 55 betragtes som lave.

GI har dog ulemper i praksis. For det refererer altid til 100 g kulhydrater i den respektive mad. Der er derfor hverken taget højde for, hvor højt kulhydratindholdet faktisk er, eller om og hvor mange kostfibre det indeholder. Derfor bør den glykæmiske belastning (GL) altid tages i betragtning.

GL inkluderer antallet af kulhydrater og fibre indeholdt i hver portion. Scorer op til 10 anses for lave, scorer fra 11 til 19 er mellemstore, og scorer på 20 og derover er høje. 100 g rå quinoa har en GL på 20.5, som derfor er klassificeret som høj. Til en portion kogt quinoa behøver du dog aldrig 100, men kun 30 g rå quinoa, hvilket i sidste ende giver en GL på 10.7, hvilket er ret lavt for kulhydratrig mad.

Quinoa er rig på komplekse kulhydrater

Når det kommer til sund kost, får kulhydrater et dårligt rap. Men kulhydrater er ikke kun kulhydrater. Mens simple og dobbelte sukkerarter (f.eks. dextrose og bordsukker) hurtigt kommer ind i blodet og driver insulinudskillelsen op, skal de såkaldte komplekse kulhydrater først nedbrydes under fordøjelsen og derefter langsomt og jævnt ud i blodet.

Quinoa er høj i disse billige komplekse kulhydrater, der ikke forårsager ekstreme insulinspidser og holder dig mæt i længere tid. I 2020 sammenlignede forskere fra University of Auckland i New Zealand kulhydraterne fra pseudo-kornene quinoa, amaranth og boghvede med kulhydraterne fra frugt og grøntsager. De fandt ud af, at sammensætningen af ​​kulhydrater ligner meget mere frugt og grønts sammensætning end korns. Kostfibrene i pseudocerealerne viste antioxidant-, antitumor- og immunmodulerende virkninger.

Selvom quinoa er rig på kulhydrater, betragtes det som en fremragende energikilde og repræsenterer et optimalt grundlag for en sund kost – selv for mennesker, der er overvægtige og har type 2-diabetes.

Er quinoa tilladt på low carb?

Med quinoa ender komplekse og derfor sunde kulhydrater på tallerkenen, men mængden af ​​dem kan ikke betegnes som low carb. Hvorvidt og hvor meget quinoa er tilladt med low carb afhænger af den særlige low-carb diæt.

I Atkins-diæten z. For eksempel undgås kulhydrater næsten helt i starten, så quinoa bør fjernes fra menuen. Med Logi-metoden kan kulhydratindholdet derimod ligge mellem 15 og 30 procent, så små portioner quinoa kan nydes rigtig godt.

Quinoa mod fructoseintolerance

Fordi quinoa slet ikke indeholder fructose, udgør det generelt ikke et problem for mennesker med fruktoseintolerance.

Vitaminerne i quinoa

Udover at quinoafrø er en fremragende kilde til vegetabilsk protein, er deres vitaminindhold også ret overbevisende.

Mineralerne i quinoa

Quinoa er også rig på mineraler. Indholdet af magnesium, jern, mangan og kobber er særligt højt.

Quinoa: en perfekt basisvare

Det er rigtigt, at quinoa kan anbefales til folk med en lav-protein diæt på grund af dets protein af høj kvalitet. Men quinoa har så mange fordele, at det varmt kan anbefales til hver enkelt person, uanset om de er på proteinfattig eller proteinrig diæt.

Ifølge videnskabsmænd fra Universidad de La Serena skinner quinoa z. B. også på grund af den usædvanlige sammensætning og den ekstraordinære balance mellem protein og fedt. Derudover er der et højt indhold af mineraler, vitaminer og antioxidanter. Samspillet mellem alle ingredienser giver quinoa funktionelle egenskaber, der giver et vigtigt bidrag til ernæringen. Ifølge forskerne beskytter quinoa cellemembraner, hvilket har vist sig at have gode effekter på hjernen og mindske risikoen for forskellige sygdomme.

Quinoa som et middel

I Andesbjergene er quinoa ikke kun blevet betragtet som en nærende fødevare i tusinder af år, men også som en medicinsk. Ifølge nyere forskning yder udover næringsstoffer også sekundære plantestoffer et stort bidrag. De vigtigste omfatter: phenolsyrer, flavonoider, terpenoider og steroider. Disse stoffer holder mikroorganismer, fugle og insekter væk fra quinoa-planten, men de giver også os, mennesker, betydelige fordele.

Ifølge undersøgelser har nogle af fytokemikalierne i quinoa følgende egenskaber:

• antidiabetisk
• anticancer
• antimikrobielle
• anti-inflammatoriske

Specifikt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2017, reducerer indtagelse af quinoa risikoen for sygdomme forårsaget af oxidativt stress. Disse omfatter fx kræft, hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og fedme.

Quinoa mod højt kolesteroltal og fedme

En dobbeltblind undersøgelse udført ved State University of Sao Paulo involverede 35 overvægtige kvinder i overgangsalderen. De blev delt i 2 grupper og spiste enten 25 g quinoaflager eller cornflakes dagligt i 4 på hinanden følgende uger. Kun i quinoa-gruppen kunne det totale kolesterolniveau og det "dårlige" LDL-kolesterol reduceres. Derudover blev GSH-værdien (glutathionniveau) øget. Glutathion er en endogen antioxidant, der bidrager til afgiftning og bekæmpelse af frie radikaler.

Quinoa beskytter mod diabetes

Quinoa sænker også risikoen for at udvikle type 2-diabetes – som vist af en randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse fra Universidad Católica de Murcia. Deltagerne var 30 patienter, som allerede led af de indledende stadier af diabetes (= prædiabetes: øget fasteblodsukker og insulinresistens, men ingen manifest diabetes). Patienterne blev opdelt i 2 grupper, hvor den ene tog quinoa i 28 dage, og den anden fik placebo.

Kun hos forsøgspersonerne i quinoagruppen faldt blodsukkerniveauet og mæthedsfornemmelsen steg. Også quinoa-holdet tabte sig. Regelmæssigt forbrug kan derfor være med til at beskytte mod type 2-diabetes.

Quinoa mod hjerte-kar-sygdomme

Quinoa kan endda være nyttig til at forebygge hjerte-kar-sygdomme. I vestlige lande er disse sygdomme ansvarlige for omkring 45 procent af alle dødsfald.

)I en metaanalyse med i alt 206 testpersoner viste det sig, at et kosttilskud med quinoa kan reducere antallet af risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme: Kropsvægt og taljeomkreds blev reduceret og insulin- og kolesteroltal kunne sænkes.

En international dobbeltblind undersøgelse gennemført i 2021, hvor 40 forsøgspersoner i alderen 50 til 75 deltog, kom frem til samme konklusion. De spiste enten 5 g quinoa-kiks (60 g quinoa-mel pr. 100 g) eller quinoa-fri kiks lavet af hvedemel ud over deres normale kost i 4 uger. Deres livsstilsvaner (f.eks. motion) forblev de samme.

Det blev vist, at forsøgspersonerne i quinoa-gruppen var i stand til at reducere deres BMI, vægt og kolesterol sammenlignet med kontrolgruppen. Konklusionen var, at spisning af quinoa-kiks kan mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme, selvom der ikke bliver lavet livsstilsændringer.

Quinoa mod migræne

Mennesker, som især lider af migræne, mærker ofte en slående positiv effekt, når de spiser mere quinoa. En fremragende kilde til magnesium (70 procent mere end hvede eller rug), quinoa hjælper med at slappe af blodkarrene og forhindrer derved den vasokonstriktion, der er så karakteristisk for migræne.

Migrænepatienter fortæller, at de lider af markant færre smerteanfald ved hjælp af quinoa. Riboflavin (vitamin B2) er også involveret i denne effekt. Quinoa indeholder mere end dobbelt så meget riboflavin som hvede eller havre og syv gange så meget riboflavin som ris. Riboflavin kan øge energiproduktionen i cellerne, hvilket naturligt fremmer energimetabolismen i hjerneceller og muskelceller, som alle har vist sig at være yderst gavnlige ved migrænehovedpine.

Quinoa mod kornintolerance

De, der ikke kan tåle kornprodukter, er ofte hjælpeløse og ved ikke længere, hvad de skal spise. Dog er pseudo-korn-quinoa et vidunderligt alternativ til korn. Det skyldes, at det samlede protein i quinoa kun består af mellem 0.5 og højst 7 procent prolaminer (en hovedbestanddel af gluten), mens prolaminindholdet i hvedeprotein udgør omkring 35 procent.

Det er netop prolaminerne, der ofte forårsager kornintolerance. Quinoa tolereres derfor godt af personer med kornallergi og hvede- eller glutenfølsomhed, da prolaminindholdet er meget lavt, og det er glutenfrit.

Hvad du behøver at vide om saponiner

Udover alle de værdifulde ingredienser indeholder quinoa også såkaldte uønskede stoffer. Disse omfatter tilsyneladende forskellige saponiner, som, selv om de kun har en begrænset akut toksisk virkning, er mistænkt for at irritere tarmslimhinden. Derudover smager disse stoffer ubehageligt bittert, så de fjernes før quinoa spises, også af oprindelige folk.

Saponinindholdet kan variere betydeligt afhængigt af hvor det dyrkes og stammen. Et internationalt team af forskere analyserede 21 quinoa-varianter og fastslog, at 100 g quinoa-frø kan indeholde mellem 0 og 6 mg saponiner. Det maksimale målte saponinindhold er 2.3 procent. I den forstand giver det perfekt mening at fjerne disse stoffer.

Der er flere metoder til at befri quinoa for saponiner, som hovedsageligt findes i den ydre frøskal. Det kommercielt tilgængelige granulat er normalt allerede skrællet, fordi dette tillader omkring 50 procent af saponinerne at blive fjernet. På grund af den høje vandopløselighed kan uønskede stoffer desuden ekstraheres ved at vaske eller gennembløde granulatet.

Saponiner giver også fordele

Men saponinerne, som hører til de sekundære plantestoffer, har også positive egenskaber. Ifølge undersøgelser handler de z. B. mod bakterier, svampe, frie radikaler og betændelse. Den oprindelige befolkning i Andesbjergene bruger vandet, som frøene blev vasket i, som et rengøringsmiddel eller som et middel til at desinficere sår.

Der er nu udviklet stammer, der indeholder lidt eller ingen saponiner, hvilket lyder godt, men det er ikke nødvendigvis godt. Fordi saponinerne gør quinoaplanterne stærke ved at beskytte dem mod patogener. Hvis planterne ikke længere indeholder saponiner, skal der bruges pesticider, som tjener dette formål og så ender på vores tallerkener.

Er quinoa farligt for børn?

Igen og igen kan du læse på internettet, at quinoa er skadeligt for børn, mest på grund af de saponiner, den indeholder. Det skal siges, at den kommercielt tilgængelige quinoa er blevet befriet for bitterstofferne med op til 95 pct. I den forbindelse meddelte Federal Institute for Risk Assessment, at der på grund af manglende data om kvaliteten af ​​pseudocealerne på markedet i Tyskland og de produkter, der er fremstillet heraf, endnu ikke kan gives nogen pålidelig erklæring om, hvorvidt disse også er egnede til spædbørn og små børn.

Under alle omstændigheder i Andesbjergene er pseudo-kornet grundlaget for ernæring ikke kun for voksne, men også for børn. Hvis quinoa var farligt for børn, ville de oprindelige folk ikke have fodret dem til deres afkom i tusinder af år. Selv i EU er der nu diskussioner om at tillade quinoa til industrielt fremstillet babymad, fordi det er glutenfrit, og det protein, det indeholder, er af høj kvalitet.

Det kan dog kun ske, når en vis grænseværdi for saponiner er defineret og naturligvis også overholdt, så quinoa og produkter fremstillet heraf kan betragtes og forhandles som børnesikkert.

Rå og uskrællede quinoafrø egner sig bestemt ikke til spædbørn og små børn, om ikke andet fordi de små nemt kan blive kvalt i dem. Hvis du vil være på den sikre side, kan du følge rådene fra det tyske selskab for ernæring og kun give quinoa til børn fra 2 år og derover.

Dyrkning af quinoa

Ifølge De Forenede Nationers Fødevare- og Landbrugsorganisation blev der høstet omkring 160,000 tons quinoa på verdensplan i 2019. De vigtigste vækstlande omfatter Peru, Bolivia og Ecuador, hvor omkring 95 procent af quinoaen dyrkes.

Langt fra Sydamerika dyrkes pseudo-kornet næsten ikke. Men der er allerede et par åbne landmænd i Europa, som dyrker quinoa. I Tyskland dyrker omkring 60 landmænd quinoa på omkring 100 hektar, og der kan høstes mindst 7,000 tons af de værdifulde frø hvert år.

Regional quinoa fra Tyskland, Østrig og Schweiz

I Tyskland har bønderne i Rhindalen, i Münsterland og Lüneburger Heide for eksempel med succes dyrket quinoa i årevis.

I Østrig dyrkes pseudo-kornet hovedsageligt i Steiermark, og i Schweiz er det de såkaldte IP-SUISSE-bønder, der er blandt pionererne inden for quinoa-dyrkning. Dette er en sammenslutning af familievirksomheder, der er forpligtet til at beskytte miljøet. Derfor anvendes hverken pesticider eller vækstregulatorer i quinoa-dyrkningen, som kontrolleres af et uafhængigt kontrolorgan.

Hvornår er quinoa i sæson?

I Centraleuropa sås quinoa fra begyndelsen til midten af ​​april. Kan høstes fra midten af ​​september.

Der er mere end 120 varianter af quinoa

Der findes mange typer quinoa. Den hvide quinoasort er den mest almindelige, men der er mere end 120 varianter af quinoa. De forskellige farver er baseret på, hvilke farvestoffer (sekundære plantestoffer) som fx B. carotenoider og anthocyaniner der dominerer.

• Hvid eller lysegul quinoa er den mest almindelige og derfor som regel lidt billigere. Den indeholder mindst fedt, smagen er mild og nøddeagtig. Tilberedningstiden er 10 til 15 minutter.
• Gul quinoa ligner hvid med hensyn til smag og tilberedningstid.
• Røde quinoafrø er mere kornete og holder deres form bedre, når de koges, end de tidligere nævnte varianter. Smagen er mere udtalt, og tilberedningstiden er 15 til 20 minutter.
• Sort quinoa ligner rød, men lidt hårdere, tilberedningstiden er den samme. Den smager særligt jordagtigt, har et højere indhold af fytokemikalier og har derfor større antioxidantaktivitet end lyse varianter.

Hvorfor fair trade quinoa?

Vi har allerede rapporteret, at prisen på quinoa er steget i vejret på grund af den stærke globale efterspørgsel, som utallige mennesker i de producerende lande næsten ikke har råd til deres basisfødevarer. Det rejser naturligvis spørgsmålet om, hvorvidt det overhovedet kan være etisk for os at købe quinoa.

Nødvendigt! For hvis folk i industrialiserede lande helt skulle undvære quinoa, ville det ikke være en løsning. Mange mennesker ville miste deres job i de producerende lande, og fattigdommen ville stige. På den anden side giver det mening bevidst at stole på fair trade quinoa, som fremmer bæredygtig quinoadyrkning.

Hvis du er afhængig af fair handel, er du med til at garantere quinoabønderne og høstarbejderne en langsigtet indkomstkilde og en stabil minimumspris for deres produkter uden at ødelægge den økologiske balance i Andesregionen. Det skal du også huske på, når du undersøger priserne. Billige quinoaprodukter er derfor ikke nødvendigvis bæredygtige!

Pesticidbelastningen af ​​quinoa

Analyser for pesticidrester er sjældne for quinoa, hvilket reducerer deres informative værdi. Ikke desto mindre påpeger de, at pseudo-kornene ofte er forurenede.

I Østrig undersøgte miljøbeskyttelsesorganisationen GLOBAL 2000, menneskerettighedsorganisationen Südwind og Lower Austrian Labor såkaldte superfoods i 2017 – men kun 2 prøver af quinoa fra Sydamerika – og opdagede pesticider, der ikke længere er tilladte i EU. Tungmetallet cadmium blev også påvist i begge quinoaprøver, hvor det tilladte maksimum blev overskredet med 40 og 60 procent. (25)

I 2020 afslørede den schweiziske forbrugerportal K-Tipp, at når det kommer til quinoa, er det ikke altid økologisk, når der står økologisk. Af 12 quinoaprøver var 5 forurenede, hvoraf 4 var økologiske. Alnaturas økologiske quinoa, som indeholdt chlorpyrifos, klarede sig dårligst. Dette insekticid er allerede forbudt i nogle EU-lande og Schweiz, fordi det er giftigt for dyr som padder, bier og fisk og er mistænkt for at forårsage hjerneskade hos ufødte babyer.

I hvert fald de andre testede quinoaprodukter fra fx B. Rapunzel, Migros, Moulin d'Yverdon m.fl. intet at klage over, hvilket beviser, at meget gode quinoaprodukter er kommercielt tilgængelige.

Den nederste linje er, at anbefalingen er at bruge økologisk fairtrade quinoa eller økologisk quinoa fra din region. På denne måde kan du bidrage til at beskytte miljøet, bønderne eller mennesker i vækstlandene og din egen sundhed på samme tid.

Køber Quinoa

Quinoa er tilgængelig på økologiske markeder, helsekostbutikker og velassorterede supermarkeder og apoteker. Quinoaprodukter omfatter frø, mel, gryn, flager og puffet quinoa, også kendt som inkaernes popcorn. Quinoafrøene er normalt allerede vasket og skrællet, da skrællen indeholder saponinerne (bitre stoffer), der er præsenteret ovenfor.

Hvad skal man overveje, når man opbevarer quinoa

Som med korn, når du opbevarer quinoa, er det ideelle sted mørkt, køligt, tørt og beskyttet mod lys og luft. Pseudo-kornet bør bruges hurtigt, så det ikke bliver harskt og dermed uspiselig. Dette gælder især, når granulatet er blevet knust, dvs. mel, flager og gryn. Vær opmærksom på den angivne bedst-før-dato.

Brugen af ​​quinoa i køkkenet

Traditionelt brugte man kun de hele quinoa frø og blade i lang tid, senere malede man mel af kornene. De rå, kogte og ristede frø, mel og blade bruges af de andinske folk den dag i dag, især som tilbehør og til at lave fladbrød, salater, supper og drikkevarer.

Puffet quinoa er også blevet spist i tusinder af år. Inka popcorn fremstilles ved at udsætte frøene for høje temperaturer og tryk. De dukker så op, som vi kender fra majskernerne. Den puffede quinoa kan spises direkte eller males.

Tab af næringsstoffer

Som med enhver anden mad ændrer ingredienserne sig som følge af tilberedningsprocessen, og deres indhold kan falde drastisk. En undersøgelse fra 2020 så på, hvordan skrælning, madlavning, trykopvarmning og bagning påvirker quinoafrø.

Det viste sig, at skrællet quinoa indeholder mere protein end usrællet quinoa. Peeling reducerer dog fiberindholdet.

Puffingsprocessen fører til tab af protein, oliesyre og linolsyre. Jo højere temperatur og jo længere tid tilberedningsprocessen tager, jo mere lider quinoas ernæringsmæssige kvalitet.

Kan quinoa spises rå?

I teorien kunne quinoa spises rå. Men det uskrællede granulat er meget hårdt, og medmindre du tygger dem som en kværn, vil du sluge dem og udskille dem uden at nyde de værdifulde ingredienser - medmindre du spirer frøene først. Pilet quinoa er dog ideel til at spise rå i små mængder, fx i müsli eller i en salat.

Tilberedning af quinoa

Quinoa kan spises meget som et korn, enten rå eller kogt. Dybest set skylles quinoa godt under rindende vand før enhver form for tilberedning. Til frisk kornmüsli kan quinoa knuses og udblødes, ligesom korn. Nogle rister hele kornet og tilsætter det til mysli eller salater.

Den mest kendte og populære måde at nyde quinoa på er dog at koge frøene på en måde, der ligner ris. For at gøre dette koges quinoa kortvarigt i den dobbelte mængde vand og koges derefter ved lav temperatur i cirka 10 minutter. Du tager dem så af komfuret og lader dem svulme tildækket i yderligere 10 minutter eller længere. Bare pas på ikke at overkoge quinoa. Granulatet bliver så for blødt og mister deres bid. Smagen lider også betydeligt i dette tilfælde. Når det er gjort rigtigt, hvilket på ingen måde er svært, har quinoa en vidunderlig nøddeagtig smag.

Quinoa kan også tilberedes koldt – svarende til en rissalat. Tilsæt økologiske tomater i tern, hakket forårsløg eller purløg og en marinade af hørfrøolie, citronsaft og urtesalt. Retter med quinoa tilberedes utroligt hurtigt, fylder dig og efterlader hele din krop let, men yderst tilfreds.