Omega-3: La Efikoj De La Gravaj Grasacidoj

Ĉiuj bezonas omega-3 grasacidojn ĉar omega-3 grasacidoj estas esencaj por vivo. Dum longe oni ne sciis, ĉu omega-3 grasacidoj estas nur reklama artifiko aŭ ĉu ili efektive havis utilan efikon, ekzistas nun multe da sciencaj pruvoj pri la efikeco de omega-3 grasacidoj.

Omega-3: Esencaj grasoj

Omega-3 grasacidoj estas inter la esencaj grasacidoj, kio signifas, ke ni devas preni en omega-3 grasacidoj kun manĝaĵo aŭ specialaj preparoj ĉar nia korpo ne povas produkti ĉi tiujn grasacidojn mem. Ili estas esencaj por la vivo.

Kune kun omega-6 grasacidoj, kiuj ankaŭ estas esencaj por la vivo, omega-3 grasacidoj estas polinesaturitaj grasacidoj. La plej konata grasa acido omega-6 estas linoleika acido, kiu troviĝas en aparte altaj kvantoj en sunflora oleo, maiza oleo kaj kartamo, sed ankaŭ en multaj aliaj vegetalaj oleoj.

Mallongaj kaj longĉenaj grasacidoj omega-3

Kiam temas pri omega-3 grasacidoj, oni distingas inter mallongaj kaj longĉenaj omega-3 grasacidoj:

La mallongĉena omega-3 grasa acido estas alfa-linolena acido: precipe en linoleo, kanaboleo, chia oleo, juglanda oleo, aŭ la respondaj semoj/nuksoj.
La du plej konataj longĉenaj omega-3 grasacidoj estas nomitaj eicosapentaenoic acido (EPA) kaj docosahexaenoic acido (DHA): precipe troviĝas en grasaj marfiŝoj aŭ la respondaj fiŝaj oleaj kapsuloj.
Ĉar maraj fiŝoj enhavas nur grasajn acidojn omega-3 ĉar ĝi manĝas algojn enhavantajn omega-3, algoleo kaj oleokapsuloj ankaŭ estas tre bonaj fontoj de omega-3.

Kvankam kelkaj sanpropagandaj efikoj de la mallongaj ĉenaj omega-3 grasacidoj estas konataj, pli alta sanpotencialo estas ĉiam atribuita al la longĉenaj omega-3 grasacidoj, do oni devus esti bone provizita per ambaŭ. Ni diskutos kiel plej bone fari tion ĉi sube. Sed unue, ni reviziu la efikojn kaj avantaĝojn de omega-3 grasaj acidoj.

La efikoj kaj avantaĝoj de omega-3 grasacidoj

Omega-3-grasacidoj estas bezonataj preskaŭ ĉie en la organismo, do la taskoj de la omega-3-grasacidoj nur en la korpo montras kiel ili funkcias kaj kion ni povas atendi de bona provizo de omega-3. Omega-3 grasacidoj estas implikitaj en la sekvaj taskoj kaj funkcioj:

• implikita en la produktado de hormonoj
• en la reguligo de sangaj lipidoj (kolesterolo kaj trigliceridoj)
• en proteina sintezo
• en ĉela metabolo kaj la strukturo de la ĉela membrano
• en la provizado de la artikoj kun lubrikaĵo
• en evitado de kronikaj inflamaj procezoj
• en la provizado de haŭto kaj haroj kun malsekeco kaj elasteco
• en la formado de la propraj defendaj ĉeloj de la korpo
• en protekto kontraŭ infektaj malsanoj

Do se vi certigas kovri vian ĉiutagan postulon de grasaj acidoj omega-3, vi neeviteble rimarkos sanan efikon kaj malhelpos multajn malsanojn.

Ĉi-sube ni prezentas la sep plej gravajn ecojn kaj avantaĝojn de omega-3-grasaj acidoj. Vi vidos, ke indas por ĉiuj optimumigi sian dieton por ke sufiĉaj grasaj acidoj omega-3 estu konsumitaj. Ĉar ne estas facile akiri sufiĉajn grasajn acidojn omega-3 per manĝaĵo (ekz. se vi ne volas manĝi fiŝojn aŭ se vi estas vegana), vi ankaŭ povas facile celi viajn omega-3-bezonojn per kovril-elektitaj preparoj.

Omega-3 grasacidoj protektas la koron kaj plibonigas sangajn lipidnivelojn

Omega-3 grasacidoj estas delonge promociitaj kiel gravaj por korfunkcio kaj la tuta kardiovaskula sistemo. Ĉu tio efektive estas la kazo estas dubita denove kaj denove. Tamen, novaj studoj nun estas publikigitaj preskaŭ ĉiutage konfirmante, ke omega-3-grasaj acidoj agas sur multoblaj niveloj por protekti aŭ restarigi kardiovaskulan sanon kaj malhelpi kardiovaskulajn eventojn (ekz. koratakoj).

Ekzemple, svedaj esploristoj trovis tiun suplementon kun omega-3 grasacidoj

• malaltigas sangajn lipidnivelojn
• reduktas sangan sukeron
• Reduktas inflamon en la korpo
• malaltigas sangopremon
• sangokoaguliĝo kaj tiel la tendenco al trombozo estas reduktita (vidu ankaŭ sube sub 3. Omega-3 grasacidoj por antaŭzorgo de trombozo)
• plibonigas la fluajn proprietojn de la sango

La regula konsumado de sufiĉaj omega-3 grasacidoj povas ekz. B. malhelpi koratakon, kiu ankoraŭ estas la plej ofta mortokaŭzo en industriigitaj nacioj - ankaŭ pli kaj pli ĉe virinoj.

En ilia studo, Anne Nilsson kaj ŝiaj kolegoj ĉe Lunds Universitet en Svedio ekzamenis la efikojn de dieta suplemento kun omega-3 grasacidoj sur la kardiovaskula sistemo en kvardek partoprenantoj aĝaj 51 ĝis 72.

Dum kvin semajnoj, la partoprenantoj prenis tri gramojn da omega-3 grasacidoj ĉiutage.

Ilia kardiovaskula risko tiam estis ekzamenita. La esploristoj kontrolis la sangajn lipidnivelojn kaj sangan sukernivelojn, sangopremon kaj inflamonivelojn de la testsubjektoj. Montriĝis, ke la omega-3 grasacidoj amase reduktis ĉiujn ĉi tiujn riskfaktorojn.

Pliaj studoj montras, ke la risko de koratako malpliiĝas je 30 ĝis 50 procentoj se la korpo estas sufiĉe provizita per omega-3 grasacidoj. Studo farita en Ŝanhajo kun 18,000 70 subjektoj eĉ trovis riskan redukton de procentoj.

Omega-3 grasacidoj malhelpas demencon

Kardiovaskulaj malsanoj, sed ankaŭ ĉela maljuniĝo, povas konduki al memorperdo kaj demenco dum la vivo. Omega-3 grasacidoj povas helpi ĉi tie ne nur per sia pozitiva efiko al la kardiovaskula sistemo kaj korfunkcioj. Ili ankaŭ protektas la genetikajn informojn en la ĉeloj, kiel eksciis sciencistoj el Ohio kaj/Usono.

La telomeroj kiuj protektas la DNA en la ĉeloj fariĝas pli kaj pli mallongaj kun pliiĝanta aĝo, igante nian genetikan informon pli vundebla. Ĉi tio pliigas la riskon de demenco, kancero kaj multaj aliaj malsanoj. Tamen, omega-3 grasacidoj povas kontraŭstari ĉi tiun procezon.

Kaj do ne estas surprize, ke testpersonoj kiuj prenis dietajn suplementojn kun omega-3 grasacidoj rezultis signife pli bone en memoro kaj koncentriĝo testoj ol testpersonoj kiuj ne ricevis iujn ajn omega-3 grasacidoj.

Omega-3 grasacidoj por antaŭzorgo de trombozo

La sekvaj sanfavoraj efikoj de omega-3 grasacidoj ankaŭ influas la kardiovaskulan sistemon: norvegaj sciencistoj pruvis, ke dieto riĉa je fiŝoj (pli ol tri porcioj da oleaj mara fiŝoj semajne) kaj rilata alta omega-3-nivelo en la sango. povas malhelpi la disvolviĝon de trombozo. Manĝa suplemento enhavanta omega-3 ankaŭ povis redukti la riskon de trombozo ĉe la testuloj - preskaŭ duono, laŭ la rezultoj de la studo.

La kialoj de la trombozo-inhibantaj propraĵoj estas la mekanismoj de ago de la omega-3-grasaj acidoj jam menciitaj sub 1. B. la plibonigo de la fluaj propraĵoj de la sango, la redukto de la sangokoagula tendenco (sangomaldikiĝo), kaj la redukto de kronika inflamo, kiu ankaŭ influas la sangajn glasojn precipe kaj povas difekti ilian funkciadon.

Omega-3 grasacidoj kontraŭ ADHD kaj agresema konduto

Pli kaj pli da infanoj suferas pro koncentriĝo-malordoj kaj/aŭ ricevas la polemikan diagnozon de ADHD. Meksika studo montris, ke omega-3-grasaj acidoj povas redukti koncentriĝajn problemojn kaj aliajn simptomojn de ADHD.

Pli ol duono de la infanoj, kiuj ricevis suplementojn de omega-3 grasacidoj kiel parto de la studo, povis pli bone koncentriĝi kaj estis pli akceptemaj. Post tri monatoj oni povis observi plibonigojn de sepdek procentoj.

En la kazo de ADHD aŭ koncentriĝo/lernado malordoj, krom dieto riĉa je esencaj substancoj el freŝaj manĝaĵoj, dietaj suplementoj kun omega-3 grasacidoj estas parto de la holisma terapio por tuŝitaj infanoj.

Studo de la Universitato de Derbio kaj la Universitato de Nottingham Trent (NTU) estis publikigita en aŭgusto 2020. Oni trovis, ke ju pli da omega-3 grasacidoj konsumis persono - precipe EPA (eicosapentaenoic acido), des pli bone ĉi tiu persono povis kontroli. sia propra agresema kaj impulsema konduto.

La esploristoj implikis D-ron Alex Sumich, profesoron ĉe NTU, kiu klarigis: Neadekvata ingestaĵo de certaj omega-3-grasaj acidoj estas proksime rilata al depresio, agresema konduto, mallaŭteco kaj impulsiveco. Aliflanke, dietaj suplementoj kun omega-3 grasacidoj estas regule integritaj en la terapion de ADHD kaj depresio.

En la EEG, la sciencistoj povis montri, ke homoj, kiuj estas pli bone provizitaj per EPA, ankaŭ pli bone kapablis aktivigi tiujn cerbajn regionojn, kiuj respondecas pri kontrolo de la responda konduto.

Omega-3 grasacidoj reduktas inflamon

Ne nur malsanoj kiel artrito, ulcera kolito kaj periodontito estas asociitaj kun inflamo, diabeto, arteriosklerozo, tinito, alta sangopremo, multobla sklerozo, kaj multaj aliaj malsanoj nun estas asociitaj kun kronikaj inflamaj procezoj - kiel vi povas legi en nia artikolo pri inflamo.

Omega-3 grasacidoj reduktas inflamon en pluraj manieroj, ekz. B. ekvilibrigante la hormonan sistemon, normaligante la metabolon kaj ankaŭ plifortigante la imunsistemon, sed kompreneble ankaŭ rekte malhelpante la formadon de inflamaj mesaĝistoj.

Kun la nun malpliiĝantaj inflamaj niveloj en la sango, la riskoj por la menciitaj malsanoj ankaŭ malpliiĝas. Jam evoluintaj inflamaj malsanoj ankaŭ pliboniĝas aŭ eĉ tute malaperas.

Omega-3 grasacidoj protektas la okulojn

Seka makula degenerado estas okulmalsano, en kiu la tuŝitaj malrapide perdas la vidon kaj blindiĝas paŝon post paŝo, sen ke la konvencia medicino povas tre ĉesigi ĉi tiun procezon.

Kiel ofte, oxidativa streso kaj kronika inflamo ludas gravan rolon en la disvolviĝo de ĉi tiu malsano.

Esploristoj el Grekio kaj Usono montris, ke suplementado kun omega-3 grasacidoj povas ne nur ĉesigi la blindigan procezon en seka makula degenerado. La vido de la dudek kvin studpartoprenantoj efektive denove pliboniĝis kun la suplementado.

Omega-3 grasacidoj kontraŭ sendormeco

Scienca studo de pli ol 350 britaj infanoj, preskaŭ duono de kiuj havis problemojn por dormi, trovis ke pli altaj sangaj niveloj de omega-3 grasacidoj helpis infanojn dormi pli bone.

La infanoj ne nur preferis enlitiĝi, se ili havis sufiĉe da grasaj acidoj omega-3 en la sango. Ilia dormo mem estis ankaŭ malpli ĝenita.

Ne nur la omega-3-nivelo estis grava ĉi tie. La proporcio de omega-3 al omega-6 grasacidoj ankaŭ ŝajnis ludi gravan rolon. Optimuma omega-6 al omega-3-proporcio estus ĉirkaŭ 3 ĝis 5 ĝis 1.

Eĉ se la nomoj sonas similaj, la efikoj estas tre malsamaj: dum omega-3-grasacidoj estas utilaj por la sano, omega-6-grasacidoj - se konsumitaj troe - damaĝas la korpon per streĉado de sangaj glasoj kaj antaŭenigado de inflamo.

Multaj grasaj acidoj omega-6 troviĝas en cerealoj kaj ankaŭ en viando kaj laktaĵoj. La risko konsumi tro da omega-6-grasaj acidoj estas aparte alta se la manĝaĵo estas ĉefe preta kun sunflora oleo. Kiel multaj aliaj manĝeblaj oleoj, sunflora oleo estas tre riĉa je omega-6 grasacidoj, dum li provizas nur kelkajn omega-3 grasacidojn.

Ju pli vi alproksimiĝas al la supra proporcio de omega-6 al omega-3, des pli bonaj estas la efikoj de la grasaj acidoj.

Kiel antaŭenigi konvertiĝon al longĉenaj omega-3 grasacidoj

Plant-bazitaj fontoj de omega-3 grasacidaj kiel ekzemple linoleo, juglanda oleo aŭ kanaboleo enhavas la menciitan mallongan ĉenan alfa-linolenacidon (ALA) kiel reprezentanton de la omega-3 grasacidoj.

Polinesaturita alfa-linolena acido ankaŭ havas sanan efikon. Krome, ni bezonas ankaŭ la longĉenajn omega-3-grasajn acidojn, precipe ĉar la supre prezentitaj efikoj baziĝas ĝuste sur ĉi tiuj kaj plejparte ne sur la mallonga ĉena alfa-linolena acido.

Tamen, la korpo nun povas konverti la alfa-linolenan acidon en la longĉenajn kaj pli biologie aktivajn omega-3 grasajn acidojn nomitajn eicosapentaenoic acido (EPA) kaj docosahexaenoic acido (DHA). Tamen, kiom bone la organismo povas konverti ALA en EPA kaj DHA multe varias de persono al persono. Ekzemple, en ĉeesto de multe da omega-6 grasacidoj en formo de ekz. B. linoleika acido (sunflora oleo, maiza oleo ktp.) estas inhibiciitaj.

Ĉar ĉiuj omega-grasacidoj konkuras por la samaj enzimoj, omega-3-grasacidoj ĉiam malantaŭeniras, lasante nesufiĉajn enzimojn por konvertiĝo. Grava mezuro por pliigi la konvertiĝon estas do: Uzi malpli da omega-6-riĉaj oleoj.

Por esti sekura flanko, vi ankoraŭ povas uzi manĝan suplementon iam ajn. Preparado farita el fiŝa oleo tiam estas kutime prenita. Sed delonge ekzistas veganaj preparoj kun la necesaj longĉenaj omega-3 grasacidoj.

La ĝusta omega-3-preparo: alga oleo el mikroalgoj

Veganaj omega-3-suplementoj, kiuj enhavas longĉenajn omega-3-grasajn acidojn, estas faritaj el algoleoj. Dum vegetaj krudaĵoj kutime enhavas nur ALA, la oleoj de speciala mikroalgo (Schizochytrium sp.) provizas la bezonatajn longĉenajn omega-3-grasacidojn docosahexaenoic acidon kaj eicosapentaenoic acidon en grandaj kvantoj. Ĉi tiu algo estas nombrita inter la mikroalgoj ĉar ĝi konsistas el nur unu ĉelo. Do ŝi estas eta.

Fiŝaj oleaj kapsuloj do ne bezonas provizi omega-3-grasajn acidojn.

Aĉetante kapsulojn de alga oleo, atentu la dozon, kiun ili enhavas. Ĉiutaga dozo devus enhavi ĉirkaŭ 800 mg EPA kaj DHA por kovri la ĉiutagan postulon, ekz. B. la veganaj omega-3-preparoj el efika naturo, ekz. B. la alga oleo.

La dozo de omega-3 grasacidoj

Precipe se vi volas uzi omega-3-grasajn acidojn por terapiaj celoj, estas malmulte da signifo uzi iom da linoleo de tempo al tempo. La supre menciitaj preparoj tiam devas esti prenitaj en specifaj dozoj. La dozo dependas ne laste de la respektivaj plendoj aŭ de la persona celo, kiun vi volas atingi per la omega-3 grasacidoj.