Florentina Lewis
Omega-3-manĝaĵoj devus esti regula parto de via dieto. Omega-3 grasacidoj estas gravaj por koro kaj cerba sano. La korpo povas produkti ilin nur en limigita mezuro.
Kiuj manĝaĵoj enhavas multajn grasajn acidojn omega-3?
La sekvaj manĝaĵoj estas precipe riĉaj en omega-3 grasaj acidoj kaj devus esti inkluzivitaj en via dieto.
Linoleo kaj linoleo (53 kaj 20 g por 100 g)
Linoleo estas vera loka supermanĝaĵo, kiu enhavas altan proporcion de omega 3. Linoleo ne devas esti varmigita por ke la valoraj ingrediencoj ne estu detruitaj. Ĝi estas do plej taŭga por rafini salatojn, mueslon aŭ eĉ simplan kvarkon. Linoleo rapide ranciiĝas, do ĝi devas esti eluzita rapide kaj konservita en la fridujo. Linoleo ankaŭ povas esti stokita en la frostujo dum pluraj semajnoj.
La jena validas: Por povi uzi la enhavitajn omega-3-grasajn acidojn kiel eble plej bone, ili devas esti disbatitaj aŭ disbatitaj antaŭ konsumo.
Jugland-oleo kaj juglandoj (12 kaj 10 g por 100 g)
Ankaŭ juglandoj kaj jugland-oleo estas bonaj fontoj de omega 3. Manĝi iom da juglandoj regule povas helpi plibonigi grasan metabolon kaj havi pozitivan efikon sur kolesterolo-niveloj.
Al juglanda oleo validas la jena: ne varmigu ĝin, prefere uzu ĝin por malvarmaj pladoj kiel salatoj aŭ smoothies. Krom grasaj acidoj, juglandoj ankaŭ provizas multajn mineralojn kaj vitaminojn.
Haringo (2,3 g por 100 g)
Unu el la plej grasaj fiŝoj kaj unu el la plej bonaj fontoj de Omega 3 estas haringo. La plej granda parto de ĝi estas servata kiel salita haringo aŭ matjes. Plej bone estas tamen manĝi la fiŝon freŝa.
Salmo (2.36 g per 100 g)
Salmo estas tre populara kaj diverstalenta en la kuirejo. Ĝi povas esti ĝuita kruda kiel suŝio, kiel fumita salmo, aŭ fritita kaj rostita kiel salma bifsteko. Konsilo: Plej bone estas aĉeti sovaĝajn salmojn. Ĝi estas ofte pli multekosta, sed kun la taŭgaj atestiloj ĝi estas pli daŭrigebla ol salmo el akvokulturo.
Tinuso (4.21 g per 100 g)
Tinuso estas multflanka kaj unu el la plej vendataj manĝeblaj fiŝoj en Germanio. Ĉu kruda kiel suŝio, fritita kiel bifsteko aŭ el ladskatolo - vi povas uzi ĝin en diversaj manieroj en la kuirejo. Krome, ĝi provizas multe da omega 3, sed nur en la freŝa fiŝa vario. Ĉar multaj tinusoj estas minacataj, vi devas atenti mildajn fiŝkaptajn metodojn kaj la tipon de fiŝo kiam vi aĉetas.
Sojfaboj (1.09 g per 100 g)
Sojfaboj gajnas ne nur kun nesaturitaj grasaj acidoj, sed ankaŭ kun aliaj gravaj nutraĵoj. Sojo estas bona fonto de vegeta proteino kaj ankaŭ provizas multajn mineralojn kaj vitaminojn. Sojfaboj devas ĉiam esti kuiritaj. Ili estas precipe taŭgaj por la preparado de stufaĵoj.
Oliva oleo kaj olivoj (0.86 g kaj 0.13 g per 100 g)
Olivoj kaj la oleo akirita de ili estas nemalhaveblaj en mediteranea kuirarto. Ĝia enhavo de Omega 3 estas pli malalta kompare kun aliaj vegetalaj oleoj. Tamen, ĝi ankaŭ provizas sekundarajn plantajn substancojn, kiuj ankaŭ povas havi pozitivan efikon sur kolesterolo-niveloj. Por profiti de la pozitivaj efikoj, oni devas uzi altkvalitan, malvarmpremitan olivoleon, kiun oni ne hejtu se eble.
Wakame (0,47 g por 100 g)
Wakame (algo) apartenas al la brunalgoj. Algoj estas plejparte uzitaj en azia kuirarto. Krom multaj vitaminoj, mineraloj, oligoelementoj kaj alta proteina enhavo, algoj ankaŭ estas tre bona fonto de omega 3 el plantoj.
Koliko (0.36 g per 100 g)
Kale estas loka legomo aĉetebla ĵus rikoltita en aŭtuno kaj vintro. Kale estas vera supermanĝaĵo: la verdaj folioj estas malaltaj en kalorioj kaj, krom omega 3, provizas multajn aliajn nutraĵojn kiel proteinon, vitaminon C, fibron kaj fitokemiaĵojn. Vi certe devus blankigi kale kale antaŭ manĝi ĝin. Kiel rezulto, la folioj perdas la amarajn substancojn, kiujn ili enhavas kaj povas esti pli bone prilaboritaj.
Avocado (0,1 g por 100 g)
La pirforma frukto krevas je graso. Kvankam ĝi enhavas relative malmulte da omega 3, ĝi provizas multajn mononesaturitajn grasajn acidojn. Ĉi tiuj havas pozitivan efikon sur kolesterolo-niveloj. Krome, la Aguacate estas riĉa en vitaminoj kaj mineraloj. Ĝi taŭgas kiel kromplado en salatoj, kiel ingredienco en trempaĵoj kaj disvastaĵoj, aŭ vi povas ĝui ĝin pura kun iom da citronsuko, salo kaj pipro.
Veganaj omega 3 manĝaĵoj
Nutraĵoj pure plant-bazitaj kutime enhavas la omega-3 grasacidan alfa-linolenacidon. La sekva listo donas superrigardon de precipe bonaj fontoj (alfa-linolena acido por 100 gramoj):
- Linoleo: 53 g
- Kanabo-oleo: 22 g
- Juglanda oleo: 12 g
- Oleo de kolzo: 9 g
Aldone al alfa-linolena acido, la longĉenaj omega-3 grasacidoj DHA (docosahexaenoic acido) kaj EPA (eicosapentaenoic acido) estas precipe gravaj por la korpo. Ĉar ĉi tiuj precipe troviĝas en fiŝoj, veganoj kutime prenas tro malmulte da ili. Algoj estas la ideala vegana alternativo al fiŝoj. Ĉar ili estas la nuraj plant-bazitaj fontoj de DHA kaj EPA. Nun ekzistas ankaŭ algoleoj kaj manĝaĵoj riĉigitaj per algoleo sur la merkato.
Kio estas omega-3 grasacidoj?
Kune kun omega-6 grasacidoj (linoleika acido), omega-3 grasacidoj apartenas al kio estas konataj kiel polinesaturitaj grasacidoj. Ĉi tiu nomo havas nenion komunan kun satiga efiko, sed estas pro la kemia strukturo. Grasacidoj konsistas el karbono, oksigeno kaj hidrogenatomoj. Ĉiu grasacido enhavas certan nombron da karbonatomoj. Tiuj estas ligitaj unu al la alia kiel en longa ĉeno. Polinesaturitaj grasacidoj havas du aŭ pli da duoblaj ligoj en tiu karbona ĉeno. Depende de kie troviĝas la unua duobla ligo, ĝi nomiĝas omega 3 aŭ omega 6.
Estas tri specoj de omega-3 grasacidoj: eicosapentaenoic acido (EPA) kaj docosahexaenoic acido (DHA). Ili estas inter la biologie aktivaj omega-3 grasacidoj kaj troviĝas ĉefe en grasaj malvarmakvaj fiŝoj. La tria omega-3 grasacido estas alfa- (ankaŭ: α-) linolena acido (alfa-linolena acido, ALA). Legomaj oleoj kiel lino aŭ kanola oleo estas bonaj fontoj de ALA. Ĉiuj grasaj acidoj omega-3 estas esencaj, kio signifas, ke ili devas esti akiritaj de manĝaĵo. La korpo povas fari DHA kaj EPA el ALA. Tamen, la konvertiĝo estas limigita. Estas laŭtakse ke plenkreskuloj konvertas nur proksimume 5-10% ALA al EPA kaj 0.5% al DHA.
Proporcio de omega 3 kaj omega 6 grasacidoj
La korpo formas arakidonan acidon el omega-6 grasacidoj kaj EPA el ALA. Se estas tro da omega 6, tio malhelpas la konvertiĝon de omega 3. Do gravas, ke ambaŭ grasaj acidoj ĉeestas en la sango en certa kvanto. Proporcio 5:1 de omega 6 al omega 3 estas konsiderata ideala. Tamen, pro niaj manĝkutimoj, ni konsumas multe da omega 6 grasacidoj (ekz. el sunfloro aŭ kartamo oleo, la margarinoj kaj rapida manĝo el ili faritaj) kaj samtempe tro malmulte da omega 3 ni prenas, la proporcio en la sango estas ofte 15:1 aŭ pli alta. Se la provizo de omega-6 grasacidoj estas granda, la korpo produktas pli da arakidona acido. Ĉi tio povas antaŭenigi la disvolviĝon de inflamo.
Kial omega-3 grasacidoj estas tiel gravaj?
Omega-3 grasacidoj havas diversajn funkciojn en la korpo. Unuflanke, ili estas parto de la ĉelaj membranoj kaj tenas vazojn kaj ĉelojn elastaj. La cerbaj kaj nervaj ĉeloj ankaŭ bezonas grasajn acidojn por funkcii ĝuste. La korpo ankaŭ formas gravajn mesaĝajn substancojn el omega 3. Ĉi tiuj povas, ekzemple, plibonigi la fluajn proprietojn de la sango kaj havi pozitivan efikon sur kolesterolo kaj trigliceridaj niveloj. Pro tio, ili helpas malhelpi kardiovaskulajn malsanojn. Omega-3 grasacidoj ankaŭ reguligas inflamajn procezojn. Ĉi tiuj rolas en la disvolviĝo de malsanoj kiel diabeto, artrito aŭ aŭtoimunaj malsanoj.
La Germana Societo por Nutrado (DGE) rekomendas ĉirkaŭ 1.5 gramojn da ALA tage por plenkreskulo. Ĉi tiu kvanto estas enhavita en kulero da kolza oleo aŭ kulereto da linoleo, ekzemple. La ĉiutaga postulo de EPA kaj DHA por plenkreskulo estas ĉirkaŭ 250 ĝis 300 miligramoj. Laŭ la DGE, gravedaj kaj mamnutrantaj virinoj devus preni pliajn 200 miligramojn da DHA tage por ke la cerbo kaj okuloj de la infano evoluu normale.
Se vi volas manĝi sane, vi ne devus koncentriĝi sur la individuaj grasacidoj. Estas multe pli grave atenti la tutan kvanton kaj la elekton de grasoj. Oleaj fiŝoj (unu aŭ dufoje semajne = 200 gramoj da fiŝo), kolzoleo, linoleo kaj juglandoj taŭgas por bona provizo de omega 3. Samtempe oni devas redukti la konsumon de omega 6 kaj modere konsumi maizon, sunfloron kaj cártamo-oleon kaj bestajn grasojn.
Omega-3 grasacidoj estas esencaj, do esencaj grasacidoj kiuj ne povas esti produktitaj de la korpo mem kaj tial devas esti ingestitaj per manĝaĵo. Ili ludas gravan rolon en la cerba disvolviĝo de fetoj ĉar ili estas grava parto de niaj cerbaj ĉeloj, niaj nervoj kaj ĉelaj membranoj, kontraŭas inflamajn reagojn kaj havas pozitivan influon sur kardiovaskulaj kaj reŭmataj malsanoj. Do ili certe havas sian pravigon kiel cerba manĝaĵo, ĉar ili povas protekti kontraŭ demenco kaj plibonigi nian memoran rendimenton.
Omega 3: Manĝaĵo aŭ Suplemento?
Esence, sanaj homoj, kiuj manĝas sanan kaj varian dieton, povas plenumi siajn bezonojn de Omega 3 per manĝaĵo. Superdozo do ne eblas. La situacio estas malsama kun dietaj suplementoj kiel fiŝaj oleaj kapsuloj aŭ manĝaĵoj riĉigitaj kun omega-3 grasacidoj.
La Eŭropa Aŭtoritato pri Nutraĵa Sekureco (EFSA) klasifikas plian ĉiutagan konsumon de ĝis kvin gramoj da DHA kaj EPA kiel sendanĝera por sano. Ĉiu, kiu superas la maksimuman dozon, riskas altan kolesterolon, malfortigitan imunsistemon (precipe ĉe maljunuloj) kaj pliigitan tendencon al sangado. Tial, laŭ la Federacia Instituto por Risktakso (BFR), ne pli ol 1.5 g da omega 3 devas esti konsumitaj tage el ĉiuj fontoj (inkluzive de manĝaĵoj kiel fiŝoj, margarino, nuksoj).
En kelkaj kazoj tamen manĝa suplemento ankaŭ povas esti utila, ekzemple en la kazo de certaj malsanoj kiel reŭmatismo. Tamen, ĉi tio devas esti farita nur en konsulto kun la kuracisto traktanta vin. Se vi ne ŝatas fiŝojn aŭ estas vegetara/vegana, vi povas kompletigi vian dieton per DHA-riĉaj oleoj el mikroalgoj.
