John Myers
D-vitamiinia voi muodostua ihossa UV-säteilyn avulla. Monet uskovat, että tämä voidaan saavuttaa yksinkertaisesti viettämällä aikaa auringossa säännöllisesti. Mutta tämä vaatimus ei yksin riitä estämään D-vitamiinin puutetta. Viisi yleistä häiritsevää tekijää voivat estää terveen ja riittävän D-vitamiinin muodostumisen ihossa – jopa kesällä. Mutta hyvä uutinen on, että voit poistaa suurimman osan näistä häiritsevistä tekijöistä.
D-vitamiini tarvitsee aurinkoa
D-vitamiini ei ole varsinainen vitamiini. Loppujen lopuksi, toisin kuin muut vitamiinit, sitä ei tarvitse saada ruoan kanssa, vaan elimistö voi tuottaa sitä itse.
D-vitamiini on siis paljon enemmän eräänlainen hormoni kuin vitamiini. Tuotantoon tarvitsemme vain auringonvaloa (UVB-säteilyä), joka paistaa ihollemme.
Tämän säteilyn avulla aineesta (3-dehydrokolesteroli) muodostuu sitten ns. D7-provitamiinia, josta voidaan valmistaa myös kolesterolia.
Tämä kulkee nyt verenkierron mukana maksaan, jossa se muuttuu todelliseksi D3-vitamiiniksi, joka nyt tarvitsee vain aktivoitua, mikä voi tapahtua munuaisissa.
D-vitamiinin tarvetta ei todellakaan tunneta, ja siitä keskustellaan edelleen kiivaasti. Virallisesti aikuisille suositellaan 20 mikrogrammaa päivässä, mitä muut asiantuntijat pitävät aivan liian vähäisenä.
Vihje voi olla, että kesäpäivänä ihoon muodostuu 250 mikrogrammaa D-vitamiinia – noin 30 minuutin kuluttua, ainakin kun olet ulkona bikineissä/uimahousuissa, eli keho on täysin säteilytetty.
Tämä D-vitamiinin määrä ei sitten enää kasva, sillä näin elimistö suojaa itseään yliannostukselta.
D-vitamiini – mielialan luoja
D-vitamiini on vastuussa monista kehon toiminnoista.
Esimerkiksi D-vitamiini on erinomainen immuunijärjestelmän vahvistaja, loistava suoja syöpää vastaan ja tehokas komponentti diabeteksen, sydänsairauksien, korkean verenpaineen, osteoporoosin ja Alzheimerin taudin hoidossa.
Tietysti D-vitamiini voi myös kohottaa mielialaa ja lievittää masennusta, parantaa muistia ja parantaa kykyä löytää ratkaisuja.
D-vitamiinin puutos on siksi usein syynä ns. talviblusiin, joka ilmenee yleensä synkkyytenä ja henkisenä laiskautena.
Kuten tiedetään, aurinko paistaa harvoin talvella – ja kun paistaa, D-vitamiinin muodostumiseen tarvittavista UV-säteistä pääsee maahan vain pieni määrä.
Toistuva suositus yksinkertaisesti mennä aurinkoon 20 minuutiksi kahdesti viikossa ei siksi aina auta – etenkään talvella.
Mutta miksi suurin osa pohjoisen pallonpuoliskon aikuisista kärsii D-vitamiinin puutteesta – eikä välttämättä vain talvella?
D-vitamiinin muodostumista häiritsevät tekijät
Esittelemme viisi tekijää, jotka voivat estää kehoasi tuottamasta tarpeeksi D-vitamiinia. Jos kytket nämä viisi tekijää pois päältä tai ylität sen, mikään ei estä optimaalista D-vitamiinin muodostumista.
Aurinkosuojat vähentävät/estävät D-vitamiinin muodostumista
Niin sanotuilla ihosyövän ehkäisykampanjoilla kerta toisensa jälkeen varmistetaan, että kesällä tuskin kukaan uskaltaa lähteä ulkoilemaan huimaa korkeuksiin ilman aurinkosuojakerrointa.
Myös Etelä-Euroopassa asuvat ihmiset voivat saada D-vitamiinin puutteen, jos he käyttävät jatkuvasti aurinkosuojakerrointa sisältäviä voiteita.
Tämän ei välttämättä tarvitse olla tietty aurinkovoide. Tavallisissa päivävoiteissa on usein korkea aurinkosuojakerroin.
Auringonsuojatekijät estävät kuitenkin riittävän määrän D-vitamiinin muodostumiselle välttämättömän UVB-säteilyn pääsyn iholle.
Jos vain vähän tätä säteilyä osuu ihoon, niin vain vähän tai pahimmassa tapauksessa ei D-vitamiinia pysty muodostumaan ja elimistö on riippuvainen ravinnon D-vitamiinista. Se on kuitenkin seuraava ongelma.
Perinteiset ruoat sisältävät niin vähän D-vitamiinia, että vaadittua tarvetta on lähes mahdotonta saavuttaa. Tavallinen ruokavalio tarjoaa vain noin 2-4 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä.
Korkealla aurinkosuojakertoimella annamme kehollemme tunteen, että se elää pysyvästi keskellä synkkää talvea.
Leveysasteesi voi sabotoida D-vitamiinin muodostumista
Jos asut Barcelonan leveysasteen pohjoispuolella (noin 42 leveysastetta), voit tuottaa tarpeeksi D-vitamiinia vain kesäkuukausina. Muina vuoden aikana tarvittavat UVB-säteet eivät tavoita maata riittävästi, koska auringon tulokulma on liian tasainen. Marraskuusta helmikuuhun ne eivät saavu lainkaan maan pinnalle.
Ja jos asut 52. leveyspiirin pohjoispuolella, jälkimmäinen ajanjakso ulottuu vielä pidemmälle, nimittäin lokakuusta maaliskuuhun. Nämä ovat paikkoja z:n pohjoispuolella. B. Berliini, Braunschweig, Osnabrück, Hannover jne. sijaitsevat.
Miten saat helposti selville, riittääkö auringon tulokulma D-vitamiinin muodostumiseen vai ei? Hyvin yksinkertainen: jos aurinko paistaa, mene ulos nyt. Seiso auringossa ja katso varjoasi.
Jos varjosi on yhtä pitkä kuin olet pitkä tai jos se on vielä pidempi, D-vitamiinin muodostuminen ei ole mahdollista. Toisaalta, jos varjosi on lyhyempi, D-vitamiinin muodostumista voidaan tehostaa.
Koska inaktiivinen D-vitamiini kuitenkin varastoituu rasvakudokseen ja se voidaan aktivoida tarvittaessa, on tärkeää täydentää kaikki D-vitamiinivarastot kesällä, jotta talvikuukaudet selviävät sitten helposti vähällä auringonpaisteella.
Tässä välissä olisi tietysti ihanteellista viettää lomaa etelässä tai vuoristossa D-vitamiinitasojen täydentämiseksi ja välttämiseksi tarvikkeiden loppumisesta ennen kesän alkua.
Ihon väri voi vähentää D-vitamiinin muodostumista
Mitä vaaleampi ihonvärisi, sitä nopeammin voit tuottaa D-vitamiinia. Mitä tummempi ihotyyppisi, sitä kauemmin kestää, ennen kuin voit tuottaa saman määrän D-vitamiinia kuin vaaleaihoinen.
Ihotyyppisi riippuu nyt siitä, millä alueilla esivanhempasi asuivat ja kuinka paljon auringon säteilyä he ovat altistuneet sukupolvien ajan.
Pohjoisessa ihmisillä on siksi vaaleampi iho, jotta he pystyvät muodostamaan mahdollisimman nopeasti riittävästi D-vitamiinia harvoin saatavilla olevassa auringossa.
Etelässä sen sijaan aurinko paistaa niin usein ja niin paljon, että iho joutuu suojautumaan liialliselta säteilyltä, kun taas D-vitamiinin muodostuminen ei ole koskaan ollut ongelma.
Ongelmallista tulee, kun tummaihoinen asuu pohjoisessa. Silloin tumma ihonväri vähentää D-vitamiinin muodostumista ja vielä pidempi oleskelu auringossa on välttämätöntä, jotta D-vitamiinia saadaan tuotettua riittävästi.
UV-indeksi - Mitä pienempi, sitä vähemmän D-vitamiinia
Se, että on kesä, aurinko paistaa ja lepottelet kansituolissa, ei tarkoita, että pystyt myös tuottamaan D-vitamiinia. On täysin mahdollista, että UV-indeksi on liian alhainen.
UV-indeksi ilmaisee auringon säteilyn voimakkuuden ja auttaa arvioimaan, ovatko suojatoimenpiteet tarpeellisia ja mitkä ovat.
UV-indeksi vaihtelee välillä 0 - yli 11. Arvo 0 - 2 ilmaisee heikkoa säteilyn voimakkuutta. Arvo 3-5 on jo vahvempi. Täällä suositellaan jo aurinkosuojaa. Arvot 8 tai enemmän suosittelevat olemaan ulkona.
Vuodenaika, kellonaika ja maantieteellinen sijainti, mutta myös pilvisyys, ilman saastuminen ja otsonikerroksen paksuus vaikuttavat UV-indeksiin.
Esimerkiksi hajapilvien kohdalla aurinko tulee läpi ja luulet olevan aurinkoinen päivä, mutta UV-indeksi voi olla alhainen pilvien takia, mikä tietysti vaikuttaa myös D-vitamiinin muodostumiseen.
UV-indeksi riippuu jopa ympäristöstäsi. Siksi on ratkaisevaa, onko lunta vai makaatko rannalla. Mitä kirkkaampi ympäristösi (lumi, hiekka), sitä enemmän UV-säteilyä voi heijastua takaisin sinuun – joskus jopa neljäkymmentä kertaa.
Vasta kun UV-indeksi on yli 3, on riittävästi UVB-säteitä D-vitamiinin muodostumiseen.
On parasta käydä online-sääsivustolla, joka antaa paikallisen UV-indeksisi. Näin tiedät, onko seuraava auringonottokerta järkevä D-vitamiinin suhteen. Saatavilla on myös sovelluksia, jotka osoittavat UV-indeksin.
Suihkussa käyminen auringonoton jälkeen vähentää D-vitamiinin imeytymistä
Auringonoton jälkeen virkistävä suihku on usein päivän asia. Mutta sen ei pitäisi olla hyvä D-vitamiinin muodostumisen kannalta.
Sanotaan jopa, että iho tarvitsee jopa 48 tuntia imeytyäkseen ihon ulkoalueilla auringonoton aikana muodostuneen D-provitamiinin itseensä ja kuljettaakseen sen verenkiertoon.
Siksi suihkussa ei pidä käydä ainakaan ensimmäisten tuntien aikana (neljästä kuuteen) auringonoton jälkeen – ei ainakaan saippualla. Muuten vasta muodostunut provitamiini voi virrata uudelleen pois viemärin kautta.
Vuonna 2007 tehty tutkimus voisi myös viitata suihkussa käymisen vähentävään vaikutukseen D-vitamiinitasoihin. Journal of Clinical Endocrinology And Metabolismin kesäkuun numerossa julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin havaijilaisia surffaajia ja havaittiin, että heillä oli alhainen D-vitamiinitaso huolimatta erittäin usein altistumisesta auringolle (keskimäärin lähes 30 tuntia auringonpaistetta viikossa).
Voisi luulla, että urheilufriikkit käyttivät aurinkovoidetta säännöllisesti, mutta 40 % tutkimukseen osallistuneista vahvisti, että näin ei ollut, eivätkä he koskaan tai käyttäneet aurinkovoidetta hyvin harvoin.
Samaan aikaan oli osoitettu, että vain hätätilanteissa eli harvoin vuorokauden aikana veden kanssa kosketuksiin joutuvilla pelastajilla oli huomattavasti korkeampi D-vitamiinitaso kuin surffaajilla.
Voi siis olla aivan ilmeistä, että Helmerin ja Jansenin vuonna 1937 julkaistu tutkimus on edelleen voimassa.
Tämän tutkimuksen mukaan D-vitamiini ja sen esiasteet muodostuvat mieluiten ihon talissa eli ihon päällä eikä ihossa, joten ne voidaan helposti pestä pois suihkussa.
D-vitamiinitasojen optimoimiseksi saattaa siksi olla suositeltavaa olla pesemättä saippualla vähintään kahteen päivään auringonoton jälkeen. Tietysti saippuaa tai suihkugeeliä voi käyttää intiimialueella tai kainaloiden alla, mutta ei muissa ihon osissa.
Valitettavasti tästä aiheesta ei ole juurikaan muita tieteellisiä tutkimuksia. Viimeaikaisissa D-vitamiinitutkimuksissa osallistujia on jopa kehotettu olemaan peseytymättä ennen kuin tutkimuksen kannalta merkitykselliset D-vitamiinitasot on mitattu, joten jopa tutkijat ilmeisesti odottavat edelleen, että D-vitamiinin esiasteiden peseminen iholta saattaa olla mahdollista.
a dr James Spurgeon kuitenkin selittää lokakuussa 2017 YT-videossa, että D-vitamiinin peseminen iholta ei ole mahdollista. Hän sanoo, että D-vitamiinia syntyy vain elävissä soluissa – eikä eläviä soluja voida pestä pois. Vain kuolleet solut tai tali voidaan pestä pois, mutta D-vitamiinia ei muodostu kuolleisiin soluihin tai taliin.
Ihoamme ei kuitenkaan ole luotu saippuan, suihkugeelin tai muiden puhdistusaineiden päivittäiseen käyttöön ja se reagoi usein nykypäivän hygieniamaniaan ärsytyksellä ja ihosairauksilla. Siksi on suositeltavaa – D-vitamiinia tai ei – hoitaa ihoa harvemmin puhdistustoimenpiteillä ja sen sijaan edistää sen omia säätelykykyjä – yksinkertaisesti jättämällä iho rauhaan hetkeksi.
D-vitamiinin puutos vai ihosyöpä?
Usein pohditaan, eikö D-vitamiinitasoa suosiva auringonotto lisää ihosyövän riskiä. Ensinnäkin terveet D-vitamiinitasot vähentävät ihosyövän riskiä, toiseksi sinun ei tarvitse paistaa tuntikausia auringossa saavuttaaksesi terveet D-vitamiinitasot, ja kolmanneksi auringolle altistuminen ei ole ainoa ihon riskitekijä syöpä. Ihosyöpähän kehittyy vasta, kun iholla ei ole enää omaa luonnollista suojaa ja se kohtaa liiallista UV-säteilyä.
Aurinkosuoja sisältä
Ihon oma suoja voidaan kuitenkin ylläpitää vain, jos organismilla on käytössään asianmukaiset antioksidantit. Oikealla ruokavaliolla voit tarjota itsellesi juuri näitä antioksidantteja. Esimerkiksi karotenoideja on kaikissa punaisissa, keltaisissa, oransseissa ja tummanvihreissä vihanneksissa ja hedelmissä, ja niitä pidetään aineina, jotka suojaavat auringolta sisältäpäin.
Myös karotenoidipitoiset ravintolisät ovat keino lisätä ihon sisäistä suojausta, esim. B. astaksantiinilla, joka sopii erinomaisesti suojaamaan ihosoluja liiallisen auringonoton mahdollisilta negatiivisilta vaikutuksilta – vaikuttamatta samalla D-vitamiinin muodostumiseen.
Astaksantiini otetaan neljä viikkoa ennen suunniteltua kesälomaa tai ennen runsasta auringolle altistumista ja näin suojaa ihoa sisältä ajoissa liialliselta alttiudelta auringonpolttamiselta ja siten myös ihosyövältä. Ihoa pitää tietysti totutella aurinkoon hitaasti ja aurinkovoidetta (luonnonkosmetiikkasektorilta) kannattaa käyttää keskipäivän tunteina (etenkin juhannuksena).
