John Myers
Très peu de gens savent à quel point la vitamine K est importante pour leur corps. La vitamine K contrôle non seulement la coagulation du sang, mais elle active également la formation osseuse et protège même contre le cancer. Protégez votre santé avec la vitamine K.
Qu'est-ce que la vitamine K?
Comme les vitamines A, D et E, la vitamine K est une vitamine liposoluble.
Il existe deux formes naturelles de vitamine K : la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone). Cependant, la vitamine K2 semble être la forme la plus active des deux.
La vitamine K1 se trouve principalement dans les feuilles de diverses plantes vertes, dont nous parlerons ci-dessous. La vitamine K1 peut être transformée par l'organisme en vitamine K2, plus active.
La vitamine K2, quant à elle, ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et dans certains aliments végétaux fermentés. Dans ce dernier, il est formé par les micro-organismes qui y sont présents. Nos intestins contiennent également les bonnes bactéries intestinales qui peuvent produire de la vitamine K2 – à condition bien sûr que la flore intestinale soit saine.
Les aliments qui contiennent de la vitamine K2 comprennent la choucroute crue, le beurre, les jaunes d'œufs, le foie, certains fromages et le produit de soja fermenté, le natto.
La vitamine K régule la coagulation sanguine
Notre organisme a besoin d’une partie de vitamine K pour que la coagulation sanguine puisse fonctionner. Un manque de vitamine K inhibe les facteurs de coagulation dépendants de la vitamine K et donc la capacité du sang à coaguler, ce qui peut entraîner une tendance accrue aux saignements. Afin d'éviter les troubles de la coagulation sanguine, l'organisme doit toujours recevoir suffisamment de vitamine K.
Il est intéressant de savoir qu’à l’inverse, des doses élevées de vitamine K n’entraînent pas d’augmentation de la coagulation sanguine ni d’augmentation du risque de thrombose. Notre corps est capable d'utiliser de manière optimale la vitamine K disponible afin que la coagulation sanguine reste équilibrée.
Vitamine K contre l'artériosclérose
La vitamine K est non seulement d'une grande importance pour la coagulation du sang, mais aussi pour la prévention et la régression du durcissement des artères et de l'artériosclérose. Mais comment se produisent ces dépôts de plaque potentiellement mortels dans nos vaisseaux sanguins ?
Quelles sont les causes de la plaque dentaire ?
En raison d’une mauvaise alimentation et d’une augmentation de la tension artérielle, des larmes microscopiques apparaissent sur les parois internes de nos artères. Notre corps tente naturellement de réparer ces dégâts. Mais si le corps manque des substances vitales nécessaires (comme la vitamine C et la vitamine E), il cherche une solution d’urgence pour au moins boucher les fissures.
Par nécessité, le corps utilise une certaine forme de cholestérol – le cholestérol LDL – qui attire le calcium et d’autres substances du sang et colmate ainsi les fissures des vaisseaux sanguins. Ces dépôts de calcium sont appelés plaque et, s’ils se détachent, ils peuvent entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral mortel.
La vitamine K régule les niveaux de calcium dans le sang
Normalement, le calcium est un minéral important, non seulement pour les dents et les os, mais aussi pour de nombreuses autres fonctions. Cependant, pour pouvoir utiliser le calcium dans l'organe correspondant, il doit également être transporté de manière fiable jusqu'à sa destination.
Sinon, trop de calcium reste dans le sang et pourrait se déposer sur les parois des vaisseaux ou à d'autres endroits indésirables, par exemple B. dans les reins, ce qui pourrait entraîner des calculs rénaux.
La vitamine K est responsable de cette redistribution : elle élimine l'excès de calcium du sang afin qu'il puisse être utilisé pour la formation des os et des dents et ne se dépose pas dans les vaisseaux sanguins ou dans les reins. Un taux de vitamine K suffisamment élevé réduit ainsi le risque d'artériosclérose (et donc bien sûr aussi de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral) et probablement aussi le risque de calculs rénaux.
La vitamine K2 prévient les dépôts dans les vaisseaux sanguins
Plusieurs études scientifiques soutiennent les propriétés de réduction de la plaque dentaire de la vitamine K. Une étude portant sur 564 participants a été publiée dans la revue Atherosclerosis, qui a montré qu'une alimentation riche en vitamine K2 réduit considérablement la formation de plaque mortelle (dépôts dans les vaisseaux sanguins).
La Rotterdam Heart Study a également montré, sur une période d'observation de dix ans, que les personnes qui consommaient des aliments contenant une forte proportion de vitamine K2 naturelle avaient clairement moins de dépôts de calcium dans les artères que les autres. L'étude a prouvé que la vitamine K2 naturelle peut réduire de 50 % le risque de développer une artériosclérose ou de mourir d'une maladie cardiovasculaire.
La vitamine K2 inverse la calcification
Une autre étude a même montré que la vitamine K2 est capable d’inverser la calcification existante. Dans cette étude, des rats ont reçu de la warfarine pour induire le durcissement des artères.
La warfarine est un antagoniste de la vitamine K, elle a donc l'effet inverse de la vitamine K. Elle inhibe la coagulation du sang et fait partie des soi-disant anticoagulants, notamment aux États-Unis. Ces médicaments sont également communément appelés « anticoagulants ». Ses effets secondaires connus incluent à la fois l’artériosclérose et l’ostéoporose – tout simplement parce que les anticoagulants empêchent la vitamine K de réguler les niveaux de calcium.
Dans cette étude, certains des rats qui souffraient désormais d'artériosclérose ont reçu des aliments contenant de la vitamine K2, tandis que l'autre partie a continué à être nourrie avec des aliments normaux. Dans ce test, la vitamine K2 a entraîné une réduction de 50 pour cent de la calcification artérielle par rapport au groupe témoin.
Vitamines K et D contre les maladies cardiaques
L’effet de la vitamine K dans la prévention des maladies cardiaques est étroitement lié à celui de la vitamine D. Les deux nutriments travaillent main dans la main pour augmenter la production d’une protéine (protéine Matrix GLA) qui protège les vaisseaux sanguins de la calcification. Par conséquent, il est important d’obtenir ces deux vitamines par l’alimentation, la lumière du soleil ou des suppléments afin de réduire naturellement le risque de maladie cardiaque.
Les os ont besoin de vitamine K
Les os ont également besoin de vitamine K – ainsi que de calcium et de vitamine D – pour rester sains et forts. La vitamine K fournit non seulement aux os et aux dents le calcium sanguin dont ils ont besoin, mais active également une protéine impliquée dans la formation des os. Ce n’est que sous l’effet de la vitamine K que cette protéine appelée ostéocalcine peut lier le calcium et l’accumuler dans les os.
Vitamine K2 contre l'ostéoporose
Une étude de 2005 a porté en détail sur la vitamine K2 en relation avec la formation osseuse. Les chercheurs ont pu montrer qu’un manque de vitamine K2 entraîne une diminution de la densité osseuse et un risque accru de fractures chez les femmes âgées.
Une autre étude a même montré que la perte osseuse liée à l'ostéoporose peut être supprimée par de grandes quantités de vitamine K2 (45 mg par jour) et que la formation osseuse peut être à nouveau stimulée.
Vitamine K1 contre l'ostéoporose
Une autre étude de la Harvard Medical School portant sur plus de 72,000 1 participants a montré que la vitamine K1, plus courante, a également une influence positive sur le risque d'ostéoporose. Il a été prouvé que les femmes qui consommaient beaucoup de vitamine K30 avaient 1 % moins de fractures (en cas d'ostéoporose) que le groupe témoin qui consommait très peu de vitamine K.
Il est intéressant de noter que le risque d'ostéoporose des sujets testés augmentait même lorsque des niveaux élevés de vitamine D étaient combinés à des niveaux déficients de vitamine K.
Ce résultat montre une fois de plus qu’il est extrêmement important de consommer un ratio équilibré de TOUTES les vitamines. Une alimentation équilibrée qui fournit tous les nutriments importants et les substances vitales est donc la clé de la santé.
Vitamine K contre le cancer
Une alimentation saine peut également renforcer nos défenses face au cancer. Notre corps est constamment attaqué par des cellules cancéreuses malignes reconnues et rendues inoffensives par le système immunitaire. Tant que nous sommes en bonne santé, nous ne le remarquons pas du tout.
Mais une alimentation industrielle, riche en sucre et une exposition régulière aux toxines domestiques affaiblissent nos défenses naturelles et permettent au cancer de se propager.
Si vous regardez les études suivantes, la vitamine K2 en particulier semble être une pièce très importante du puzzle dans la lutte contre le cancer.
La vitamine K2 tue les cellules leucémiques
Les propriétés anticancéreuses de la vitamine K2 semblent être liées à sa capacité à tuer les cellules cancéreuses. Des recherches utilisant des cellules cancéreuses in vitro montrent au moins que la vitamine K2 peut déclencher l’autodestruction des cellules leucémiques.
La vitamine K2 prévient le cancer du foie
Vous pensez peut-être : « Ce qui fonctionne dans un tube à essai ne doit pas nécessairement fonctionner de cette façon dans la vraie vie. » C'est vrai, bien sûr. Cependant, l'effet anticancéreux de la vitamine K2 a également été testé chez l'homme : par exemple dans une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association.
Dans cette étude, les personnes présentant un risque accru de cancer du foie ont reçu de la vitamine K2 via des compléments alimentaires. Ces personnes ont été comparées à un groupe témoin n’ayant pas reçu de vitamine K2. Les résultats sont impressionnants : moins de 10 % des sujets ayant reçu de la vitamine K2 ont ensuite développé un cancer du foie. En revanche, 47 % du groupe témoin ont contracté cette maladie grave.
Vitamine K2 pour les épaules calcifiées
L'épaule calcifiée provoque une douleur intense. Elle se développe progressivement, mais la douleur peut apparaître soudainement. Les dépôts de calcium sur les attaches des tendons de l'épaule en sont responsables.
Un bon apport en vitamine K pourrait empêcher le développement d’une épaule calcifiée, car la vitamine déplace le calcium vers les os et aide à prévenir l’accumulation de calcification dans les tissus mous. Bien entendu, en plus d'optimiser l'apport en vitamine K pour l'épaule calcifiée, d'autres mesures sont nécessaires, que vous pouvez trouver dans le lien ci-dessus.
La vitamine K2 réduit le risque de décès
La vitamine K2 peut apparemment même aider les personnes déjà atteintes d’un cancer. La consommation de vitamine K2 peut réduire de 30 % le risque de décès chez les patients atteints de cancer. Ces résultats ont été récemment publiés dans une étude de l'American Journal of Clinical Nutrition.
Les besoins quotidiens en vitamine K
En regardant toutes ces études, il apparaît rapidement qu’il est très important de consommer suffisamment de vitamine K. La Société allemande de nutrition indique désormais les besoins quotidiens suivants pour les jeunes à partir de 15 ans et les adultes :
- Femelles au moins 65 µg
- hommes environ 80 µg
Cependant, on peut supposer que ces 65 µg ou 80 µg représentent le minimum absolu requis pour maintenir la coagulation sanguine et que des quantités beaucoup plus élevées de vitamine K sont en réalité nécessaires. Comme chacun le sait, la vitamine K remplit de nombreuses autres fonctions en plus de la coagulation du sang.
Étant donné que la vitamine K naturelle n'est pas toxique, même en grande quantité, et qu'aucun effet secondaire n'est connu, on peut également supposer pour cette raison que les besoins en vitamine K sont nettement plus élevés. Il n'y a donc aucun risque si vous prenez plus de vitamine K que la quantité officielle. recommandé 65 µg ou 80 µg.
Aliments riches en vitamine K1
Dans la liste suivante, nous avons regroupé quelques aliments particulièrement riches en vitamine K1, qui peuvent augmenter votre taux de vitamine K dans le sang. Ces aliments méritent d’être inclus dans votre alimentation quotidienne, non seulement parce qu’ils répondent à vos besoins en vitamine K, mais également parce qu’ils contiennent une variété d’autres micronutriments.
Légumes à feuilles vertes
Les besoins en vitamine K1 peuvent être assurés, par exemple, en mangeant beaucoup de légumes à feuilles vertes comme les épinards, la laitue ou le pourpier. Cependant, les légumes à feuilles vertes contiennent non seulement de grandes quantités de vitamine K1, mais bien sûr aussi de nombreuses autres substances bénéfiques pour la santé, comme la chlorophylle. Les légumes-feuilles peuvent être utilisés pour préparer de délicieux smoothies verts à l’aide d’un mélangeur, ce qui permet d’augmenter facilement la quantité de légumes-feuilles dans votre alimentation.
Si vous avez encore du mal à consommer suffisamment de légumes à feuilles vertes, les boissons vertes à base de poudre d'herbe (herbe de blé, herbe de Kamut, herbe d'orge, herbe d'épeautre ou une combinaison de différentes herbes et herbes) sont également une excellente source alternative de vitamine K. le jus d'herbe provenant d'une source de haute qualité, par exemple, contient au moins deux fois la dose quotidienne recommandée de vitamine K1 dans une dose quotidienne de 15 grammes.
Feuilles de betterave
La plupart des gens ne savent même pas que les feuilles de betterave rouge sont également considérées comme un légume vert à feuilles. Ils contiennent beaucoup plus de minéraux et de nutriments que le tubercule. Dans les feuilles de betterave, il y a même 2000 fois plus de vitamine K1 que dans le tubercule – une véritable source de substances vitales !
Choux
Le chou frisé contient le plus de vitamine K1 de tous les légumes. Mais d'autres types de choux comme le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles ou le chou blanc contiennent également beaucoup de vitamine K1. Le chou blanc apporte également de la vitamine K2 – grâce à sa teneur en micro-organismes – lorsqu’il est consommé sous forme de choucroute. Le chou contient également de grandes quantités d’autres micronutriments sains, c’est pourquoi il est même utilisé en médecine.
Parsely
Les herbes telles que le persil et la ciboulette contiennent également beaucoup de vitamine K. Le persil contient toute une gamme de vitamines importantes, ce qui en fait un concurrent de certains suppléments.
Avocat
L’avocat contient non seulement des quantités intéressantes de vitamine K, mais fournit également des graisses précieuses nécessaires à l’absorption de la vitamine liposoluble. En présence de l'avocat, de nombreuses autres substances liposolubles telles que la vitamine A, la vitamine D, la vitamine E, l'alpha et le bêta-carotène, la lutéine, le lycopène, la zéaxanthine et le calcium sont bien entendu également mieux absorbées.
Les aliments les plus riches en vitamine K
Vous trouverez ci-dessous quelques valeurs de vitamine K provenant d'une sélection des aliments les plus riches en vitamine K (toujours pour 100 g d'aliments frais) :
- Natto : 880 mcg
- Persil : 790 mcg
- Épinards : 280 mcg
- Forteresse: 250 mcg
- Choux de Bruxelles : 250 mcg
- Brocoli : 121 mcg
Que signifie MK-7 et que signifie all-trans ?
Si vous souhaitez prendre de la vitamine K2 comme complément alimentaire, vous rencontrerez inévitablement les termes MK-7 et all-trans. Que veulent dire ces termes?
La vitamine K2 est également appelée ménaquinone, abrégée en MK. Puisqu’il en existe différentes formes, elles se distinguent par des chiffres. MK-7 est la forme la plus biodisponible (c'est-à-dire la plus utilisable par les humains).
MK-4 n'est pas considéré comme très biodisponible et MK-9 n'a pas encore fait l'objet de recherches approfondies.
Le MK-7 est désormais disponible sous forme cis ou trans. Les deux formes sont chimiquement identiques mais ont une structure géométrique différente, de sorte que la forme cis est inefficace car elle ne peut pas s'arrimer aux enzymes correspondantes.
La transformation du MK-7 est donc la forme la meilleure et la plus efficace.
Cependant, les deux formes peuvent être mélangées dans des préparations sans que le consommateur sache quelle quantité de l’une ou de l’autre est contenue.
Les préparations qui contiennent plus de 98 pour cent de transformation sont donc appelées tout-trans pour indiquer que le produit est constitué presque exclusivement, voire exclusivement, de transformation et est donc de très haute qualité.
La vitamine K2 comme complément alimentaire
Comme mentionné ci-dessus, la vitamine K2 est la vitamine K la plus active. On suppose également que K1 est principalement utilisé pour produire des facteurs de coagulation sanguine, tandis que K2 est plus actif dans le domaine du métabolisme du calcium. La vitamine K2 est donc particulièrement importante lorsque l’accent est mis sur la santé des vaisseaux sanguins, du cœur, des os et des dents.
Il existe de nombreux aliments disponibles qui contiennent de la vitamine K1, mais moins nombreux qui contiennent de la vitamine K2 en quantités pertinentes. Quiconque hésite encore à manger du foie plusieurs fois par semaine, a peu de sympathie pour la spécialité japonaise au soja, le natto, et ne mange éventuellement que des légumes à feuilles vertes avec parcimonie, court rapidement le risque de souffrir d'une carence en vitamine K.
Les conséquences n'apparaissent généralement qu'après plusieurs années et se manifestent alors, par exemple, par une susceptibilité particulière aux caries dentaires, par une diminution de la densité osseuse, par des calculs rénaux ou par un mauvais état du cœur et des vaisseaux sanguins.
Selon le type d'alimentation personnelle, la vitamine K2 peut donc également être prise comme complément alimentaire.
Vitamine K2 pour les végétaliens
S'il est important pour vous que votre vitamine K2 ne provienne pas d'animaux mais de sources microbiennes, alors la préparation vitaminée que vous avez choisie doit contenir de la vitamine K2 sous forme de ménaquinone-7 microbienne. La vitamine K2 animale, quant à elle, est la ménaquinone 4 (MK-7).
