Florentina Lewis
Les aliments oméga-3 devraient faire partie intégrante de votre alimentation. Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé du cœur et du cerveau. Le corps ne peut les produire que dans une mesure limitée.
Quels aliments contiennent beaucoup d'acides gras oméga-3 ?
Les aliments suivants sont particulièrement riches en acides gras oméga-3 et doivent être inclus dans votre alimentation.
Huile de lin et graines de lin (53 et 20 g pour 100 g)
L'huile de lin est un véritable super aliment local qui contient une forte proportion d'oméga 3. L'huile de lin ne doit pas être chauffée afin que les précieux ingrédients ne soient pas détruits. Il convient donc mieux pour affiner les salades, le muesli ou même le simple fromage blanc. L'huile de lin rancit rapidement, il faut donc l'utiliser rapidement et la conserver au réfrigérateur. L'huile de lin peut également se conserver plusieurs semaines au congélateur.
Ce qui suit s'applique : Afin de pouvoir utiliser au mieux les acides gras oméga-3 contenus, ils doivent être broyés ou broyés avant consommation .
Huile de noix et noix (12 et 10 g pour 100 g)
Les noix et l'huile de noix sont également de bonnes sources d'oméga 3. Manger régulièrement une poignée de noix peut aider à améliorer le métabolisme des graisses et avoir un effet positif sur le taux de cholestérol.
Ce qui suit s'applique à l'huile de noix : ne la chauffez pas, utilisez-la plutôt pour des plats froids comme des salades ou des smoothies. En plus des acides gras, les noix fournissent également beaucoup de minéraux et de vitamines.
Hareng (2,3 g pour 100 g)
Le hareng est l'un des poissons les plus gras et l'une des meilleures sources d'oméga 3. La majeure partie est servie sous forme de hareng salé ou de matjes. Il est toutefois préférable de manger le poisson frais.
Saumon (2.36g pour 100g)
Le saumon est très populaire et polyvalent dans la cuisine. Il peut être dégusté cru comme des sushis, comme du saumon fumé, ou frit et grillé comme un steak de saumon. Conseil : Il est préférable d'acheter du saumon sauvage. C'est souvent plus cher, mais avec les certificats appropriés, c'est plus durable que le saumon d'aquaculture.
Thon (4.21g pour 100g)
Le thon est polyvalent et l'un des poissons comestibles les plus vendus en Allemagne. Qu'il soit cru comme un sushi, frit comme un steak ou en boîte, vous pouvez l'utiliser de différentes façons dans la cuisine. De plus, il fournit beaucoup d'oméga 3, mais uniquement dans la variété de poisson frais. Étant donné que de nombreux stocks de thon sont menacés, vous devez faire attention aux méthodes de pêche douces et au type de poisson lors de l'achat.
Soja (1.09 g pour 100 g)
Le soja marque non seulement des acides gras insaturés, mais aussi d'autres nutriments importants. Le soja est une bonne source de protéines végétales et fournit également de nombreux minéraux et vitamines. Le soja doit toujours être cuit. Ils sont particulièrement adaptés à la préparation de ragoûts.
Huile d'olive et olives (0.86 g et 0.13 g pour 100 g)
Les olives et l'huile qui en est extraite sont indispensables dans la cuisine méditerranéenne. Sa teneur en Oméga 3 est plus faible par rapport aux autres huiles végétales. Cependant, il fournit également des substances végétales secondaires qui peuvent également avoir un effet positif sur le taux de cholestérol. Afin de bénéficier des effets positifs, il convient d'utiliser une huile d'olive pressée à froid de haute qualité, qui ne doit pas être chauffée si possible.
Wakamé (0,47 g pour 100 g)
Wakame (algue) appartient aux algues brunes. Les algues sont principalement utilisées dans la cuisine asiatique. Outre de nombreuses vitamines, minéraux, oligo-éléments et une forte teneur en protéines, les algues sont également une très bonne source d'oméga 3 d'origine végétale.
Chou frisé (0.36 g pour 100 g)
Le chou frisé est un légume local qui peut être acheté fraîchement récolté en automne et en hiver. Le chou frisé est un véritable super aliment : les feuilles vertes sont peu caloriques et, en plus des oméga 3, apportent de nombreux autres nutriments comme des protéines, de la vitamine C, des fibres et des composés phytochimiques. Vous devez absolument blanchir le chou frisé avant de le manger. En conséquence, les feuilles perdent les substances amères qu'elles contiennent et peuvent être mieux traitées.
Avocat (0,1 g pour 100 g)
Le fruit en forme de poire est gorgé de graisse. Bien qu'il contienne relativement peu d'oméga 3, il apporte beaucoup d'acides gras monoinsaturés. Ceux-ci ont un effet positif sur le taux de cholestérol. De plus, l'avocat est riche en vitamines et minéraux. Il convient comme accompagnement dans les salades, comme ingrédient dans les trempettes et les pâtes à tartiner, ou vous pouvez le déguster pur avec un peu de jus de citron, du sel et du poivre.
Aliments végétaliens oméga 3
Les aliments purement végétaux contiennent généralement de l'acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3. La liste suivante donne un aperçu des sources particulièrement bonnes (acide alpha-linolénique pour 100 grammes) :
- Huile de lin : 53 g
- Huile de chanvre : 22 g
- Huile de noix : 12 g
- Huile de colza : 9 g
Outre l'acide alpha-linolénique, les acides gras oméga-3 à longue chaîne DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque) sont particulièrement importants pour l'organisme. Comme ceux-ci se trouvent particulièrement dans le poisson, les végétaliens en consomment généralement trop peu. Les algues sont l'alternative végétalienne idéale au poisson. Parce qu'ils sont les seules sources végétales de DHA et d'EPA. Il existe désormais sur le marché des huiles d'algues et des aliments enrichis en huile d'algues.
Que sont les acides gras oméga-3?
Avec les acides gras oméga-6 (acide linoléique), les acides gras oméga-3 appartiennent à ce que l'on appelle les acides gras polyinsaturés. Cette appellation n'a rien à voir avec un effet rassasiant, mais est due à la structure chimique. Les acides gras sont constitués d'atomes de carbone, d'oxygène et d'hydrogène. Chaque acide gras contient un certain nombre d'atomes de carbone. Ceux-ci sont reliés les uns aux autres comme dans une longue chaîne. Les acides gras polyinsaturés ont deux ou plusieurs doubles liaisons dans cette chaîne carbonée. Selon l'endroit où se trouve la première double liaison, on l'appelle oméga 3 ou oméga 6.
Il existe trois types d'acides gras oméga-3 : l'acide eicosapentaénoïque ( EPA ) et l'acide docosahexaénoïque ( DHA ). Ils font partie des acides gras oméga-3 biologiquement actifs et se trouvent principalement dans les poissons gras d'eau froide. Le troisième acide gras oméga-3 est l'acide alpha- (également : α-) linolénique (acide alpha-linolénique, ALA). Les huiles végétales telles que l'huile de lin ou l'huile de canola sont de bonnes sources d'ALA. Tous les acides gras oméga-3 sont essentiels, ce qui signifie qu'ils doivent être obtenus à partir des aliments. Le corps peut fabriquer du DHA et de l'EPA à partir de l'ALA. Cependant, la conversion est limitée. On estime que les adultes ne convertissent qu'environ 5 à 10 % d'ALA en EPA et 0.5 % en DHA.
Rapport entre les acides gras oméga 3 et oméga 6
Le corps forme de l'acide arachidonique à partir des acides gras oméga-6 et de l'EPA à partir de l'ALA. S'il y a trop d'oméga 6, cela empêche la conversion des oméga 3. Il est donc important que les deux acides gras soient présents dans le sang en une certaine quantité. Un ratio de 5:1 d'oméga 6 à oméga 3 est considéré comme idéal. Cependant, du fait de nos habitudes alimentaires, nous consommons beaucoup d'acides gras oméga 6 (issus par exemple de l'huile de tournesol ou de carthame, des margarines et des fast food qui en sont issus) et en même temps trop peu d'oméga 3 que nous consommons, le rapport dans le le sang est souvent de 15:1 ou plus. Si l'apport d'acides gras oméga-6 est important, le corps produit plus d'acide arachidonique. Cela peut favoriser le développement de l'inflammation.
Pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils si importants ?
Les acides gras oméga-3 ont diverses fonctions dans le corps. D'une part, ils font partie des membranes cellulaires et maintiennent l'élasticité des vaisseaux et des cellules. Le cerveau et les cellules nerveuses ont également besoin d'acides gras pour fonctionner correctement. Le corps forme également des substances messagères importantes à partir des oméga 3. Celles-ci peuvent, par exemple, améliorer les propriétés d'écoulement du sang et avoir un effet positif sur les taux de cholestérol et de triglycérides. De ce fait, ils aident à prévenir les maladies cardiovasculaires. Les acides gras oméga-3 régulent également les processus inflammatoires. Ceux-ci jouent un rôle dans le développement de maladies telles que le diabète, l'arthrite ou les maladies auto-immunes.
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande environ 1.5 gramme d'ALA par jour pour un adulte. Cette quantité est contenue dans une cuillère à soupe d'huile de colza ou une cuillère à café d'huile de lin, par exemple. Les besoins quotidiens en EPA et DHA pour un adulte sont d'environ 250 à 300 milligrammes. Selon la DGE, les femmes enceintes et allaitantes devraient prendre 200 milligrammes supplémentaires de DHA par jour pour que le cerveau et les yeux de l'enfant se développent normalement.
Si vous voulez manger sainement, vous ne devez pas vous concentrer sur les acides gras individuels. Il est beaucoup plus important de faire attention à la quantité totale et à la sélection des graisses. Les poissons gras (une à deux fois par semaine = 200 grammes de poisson), l'huile de colza, l'huile de lin et les noix conviennent à un bon apport en oméga 3. En parallèle, il faut réduire l'apport en oméga 6 et consommer avec modération les huiles de maïs, de tournesol et de carthame ainsi que les graisses animales.
Les acides gras oméga-3 sont essentiels, c'est-à-dire des acides gras vitaux qui ne peuvent pas être produits par l'organisme lui-même et doivent donc être ingérés par l'alimentation. Ils jouent un rôle majeur dans le développement cérébral des fœtus car ils constituent une partie importante de nos cellules cérébrales, de nos nerfs et de nos membranes cellulaires, contrecarrent les réactions inflammatoires et ont une influence positive sur les maladies cardiovasculaires et rhumatismales. Ils ont donc certainement leur justification en tant qu'aliments pour le cerveau, car ils peuvent protéger contre la démence et améliorer nos performances de mémoire.
Oméga 3 : aliment ou complément ?
Fondamentalement, les personnes en bonne santé qui ont une alimentation saine et variée peuvent satisfaire leurs besoins en oméga 3 par l'alimentation. Un surdosage n'est donc pas possible. La situation est différente avec les compléments alimentaires tels que les gélules d'huile de poisson ou les aliments enrichis en acides gras oméga-3.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) classe un apport quotidien supplémentaire allant jusqu'à cinq grammes de DHA et d'EPA comme inoffensif pour la santé. Quiconque dépasse la dose maximale risque un taux de cholestérol élevé, un système immunitaire affaibli (surtout chez les personnes âgées) et une tendance accrue aux saignements. Pour cette raison, selon l'Institut fédéral d'évaluation des risques (BFR), pas plus de 1.5 g d'oméga 3 doivent être consommés par jour de toutes les sources (y compris les aliments tels que le poisson, la margarine, les noix).
Dans certains cas, cependant, un complément alimentaire peut également être utile, par exemple dans le cas de certaines maladies comme les rhumatismes. Cependant, cela ne devrait être fait qu'en consultation avec le médecin qui vous traite. Si vous n'aimez pas le poisson ou si vous êtes végétarien/végétalien, vous pouvez compléter votre alimentation avec des huiles riches en DHA provenant de microalgues.
