Bella Adams
Le HIIT bidh thu a’ losgadh tòrr chalaraidhean ann an ùine ghoirid. Chan eil an eacarsaich freagarrach a-mhàin do dhaoine aig nach eil mòran ùine: tha e cuideachd nas fheàrr a bhith fallain aig an taigh.
Tha Trèanadh Eadar-amail Àrd-dian (HIIT airson ùine ghoirid) an urra ri dòighean-obrach àrd-dian a’ gluasad mu seach le amannan fois goirid gus losgadh calorie agus fallaineachd cardiorespiratory a mheudachadh - ann an leth ùine eacarsaich àbhaisteach cardio.
Tha fallaineachd cardiorespiratory ag innse dè cho math ‘s as urrainn dha na siostaman analach agus cuairteachaidh ocsaidean a thoirt don bhodhaig.
Cho goirid ‘s a dh’ fhaodadh an eacarsaich seo a bhith, uaireannan chan eil ùine gu leòr ann fhathast airson a dhol don gym. No dìreach chan eil thu a’ faireachdainn mar a bhith a’ tasgadh ùine agus airgead anns an gym.
Sin far a bheil HIIT feumail! Dh’fhaighnich an àrd-ùrlar air-loidhne ‘Insider’ do thriùir eòlaichean fallaineachd dè na h-àiteachan-obrach HIIT a bhios iad a’ dèanamh gus cumail fallain no faighinn ann an cumadh.
- An dòigh PAUL
Leasaich an trèanair pearsanta dearbhte Dani Singer an Dòigh PAUL airson daoine a tha ag iarraidh eacarsaich sgiobalta 10-mionaid aig an taigh. Seo mar a tha e ag obair:
Tagh aon eacarsaich airson gach aon de na ceithir roinnean a leanas:
- P – Plyometric Cardio (me Jumping Jacks).
- A – Abs (m.e. Plank)
- U – Corp Uarach (m.e. Push-Ups)
- L – Corp Ìosal (me Squats)2
- Suidhich timer airson beep gach 30 diog (air an làimh eile, obraichidh timer eadar-ama air-loidhne).
- Dèan gach eacarsaich airson 30 diogan, ag atharrachadh eacarsaichean gach uair a chluinneas tu an t-àmair beep.
- Às deidh dhut na ceithir eacarsaichean a dhèanamh, gabh fois airson 30 diogan agus an uairsin tòisich a-rithist gus an ruig thu na 10 mionaidean.
Tip: Airson a’ bhuaidh as motha fhaighinn, tha sinn a’ moladh gun dèan thu trì cuairtean, a’ toirt an eacarsaich iomlan agad gu 30 mionaid.
Eacarsaich HIIT airson luchd-tòiseachaidh agus lùth-chleasaichean adhartach
Is fheàrr le Geoff Tripp, a tha cuideachd na thrèanaiche pearsanta dearbhte, seòrsa eadar-dhealaichte de Thrèanadh Eadar-amail Àrd-dian aig an taigh.
Is e am fear as fheàrr leotha eacarsaich le àireamhan caochlaideach de ath-aithris, a tha freagarrach airson luchd-tòiseachaidh agus luchd-cleasachd adhartach.
Is e na còig eacarsaichean sin an armachd dìomhair aige - a rèir an ìre agad, nì thu nas lugha de riochdairean no barrachd:
- Jumping Jacks: 20 no 40 ath-aithris
- Squats: 10 no 20 ath-aithris
- Push-Ups: 10 no 20 diogan
- Plank Hold: 30 no 40 diogan
- Drochaid Glute aon-chas: 5 no 10 riochdan gach cas
Tip: Faodaidh an fheadhainn a tha dìreach a’ tòiseachadh cumail ris an àireamh as ìsle de riochdairean, agus faodaidh cleachdaichean nas adhartaiche an àireamh as àirde a thaghadh.
Cuir crìoch air an àbhaist trì tursan le fois 30-diog eadar na cuairtean.
An 3-Eacarsaich HIIT Miracle
Tha eòlaiche fallaineachd Dempsey Marks air trèanadh HIIT aig an taigh a chruthachadh nach toir barrachd air deich mionaidean ri chrìochnachadh.
Tha e nas fheàrr timer a shuidheachadh gus àm a chuir air. Gus an tèid an inneal-rabhaidh dheth, tha an coidse fallaineachd ag ràdh gum bu chòir dhut an t-sreath eacarsaichean seo ath-aithris cho tric ‘s a ghabhas:
- 40 luchd-sgèile luath
Feet hip-leud bho chèile. Bhon mheadhan, leum mu seach air an làimh dheis (a 'tighinn air tìr air a' chas dheas, a 'chas chlì a' dol tarsainn air a 'chùl) agus clì (a' tighinn air tìr air a 'chas chlì, a' chas dheas a 'dol tarsainn air a' chas). Armachd a’ dol air adhart.
- 10 Burpees
Seas le leud hip bho chèile, gabh a-steach gu suidheachadh squat, agus cuir do làmhan air an làr leud ghualainn a bharrachd air casan. Leum air ais agus thig air tìr ann am planc. Gabh a-steach do phut-ups agus cuir iad air an làr. Brùth suas, air ais gu làmhan, agus leum suas dhan adhar. Till gu squat agus ath-aithris an t-sreath.
- 15 lioftaichean chas is hip
Suidheachadh supine, tha do làmhan fo do chromagan. Brùth do dhruim ìseal dhan làr agus gluais do chasan suas is sìos. Cùm casan dìreach agus ankles faisg air a chèile. Till don t-suidheachadh tòiseachaidh. Fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh seo, brùth do shàilean dìreach suas mar gum biodh tu a ’feuchainn ri do lorg-coise air a’ mhullach a neo-bhàsachadh.
