Bella Adams
Thathas den bheachd gu bheil am bolg na raon duilgheadas àireamh a h-aon. Leis a 'mheasgachadh ceart de spòrs agus beathachadh, chan fheum meadhan còmhnard a bhith fhathast na bhruadar pìoba. Bidh sinn a’ sealltainn dhut na ceumannan as cudromaiche a dh’ ionnsaigh an amas agad.
Is e stamag còmhnard le deagh thòn an rud mu dheireadh dha mòran dhaoine.
Chan iongnadh, leis gu bheil am pasgan sia gu tric air a chomharrachadh air na meadhanan sòisealta mar shàr-bhòidhchead. Tha crios-beatha, air an làimh eile, air a mheas mar as trice neo-mhaiseach.
Ach tòrr nas cunnartaiche na an locht lèirsinneach a tha còir a bhith na chunnartan slàinte bho gheir bolg “olc”.
Carson a tha geir bolg mì-fhallain?
Sna seann làithean, bha geir bolg deatamach airson a bhith beò le daoine aig amannan gainnead bìdh. Eu-coltach ri stòran geir air na cnapan no na sliasaichean, faodaidh an corp a bhith air a thionndadh gu dìreach gu siùcar agus mar sin gu lùth, ie geir bhoilg nas ìsle.
An-diugh, ge-tà, tha an uidheamachd dìon seo iomarcach, gu sònraichte ann an comainn gnìomhachais an Iar. A dh'aindeoin sin, tha saill bhoilg air fuireach còmhla ri duine.
Is e an rud cunnartach mu dheidhinn gu bheil geir visceral gu math gnìomhach gu metabolically. Tha timcheall air 200 stuth teachdaire ann agus moileciuilean sèid aig a bheil buaidh àicheil sa mhòr-chuid air a’ bhodhaig.
Bidh an t-saill bhoilg cunnartach ga cheangal fhèin ri buill-bodhaig leithid an grùthan agus an pancreas, agus mar sin a’ meudachadh girth bhoilg. Faodaidh buaidhean de bhliadhnaichean de gheir bhoilg a bhith nan galairean leithid:
- Diabetes
- Bruthadh-fala àrd
- arteriosclerosis (calcification of arteries agus soithichean)
- Grùthan reamhar
- Sèid nam buidhnean
A rèir Ionad Feadarail na Gearmailt airson Beathachadh, tha cearcall-thomhas waist de chòrr air 80 ceudameatairean airson boireannaich agus còrr air 94 ceudameatairean dha fir air a mheas mì-fhallain. Bidh e cunnartach bho 88 agus 102 ceudameatairean fa leth. Tha seo a rèir ceudad geir air a’ bhroinn de mu 30 gu 35 sa cheud.
Faodar a ràdh gu bheil cearcall-thomhas bhoilg fallain eadar 19 agus 25 sa cheud airson boireannaich - no 29 sa cheud le aois a tha a ’sìor fhàs - agus eadar 13 agus 25 sa cheud airson fir.
Ciamar as urrainn dhomh geir bolg a chall?
Am fiosrachadh as cudromaiche an-toiseach: Faodaidh eacarsaich do chuideachadh le bhith a’ lughdachadh na h-ìre sa cheud de gheir bodhaig agad, ach chan eil e comasach cuideam a chall gu sònraichte ann am pàirtean bodhaig sònraichte le bhith a’ trèanadh.
Mar sin chan fhaicear pasgan sia tro thrèanadh bhoilg làitheil, ach tro mheasgachadh de thrèanadh làn-bodhaig agus an daithead ceart.
Gus saill do bhodhaig a lughdachadh agus mar sin cuideam a chall air do stamag, bu chòir dhut fòcas a chuir air trèanadh neart agus trèanadh goirid, dian (HIIT).
Carson. Tro thrèanadh neart làn-chorp a-mhàin, bidh thu a’ meudachadh meud fèithe, a leigeas leat calaraidhean a losgadh eadhon nuair a bhios tu aig fois, leithid suidhe no seasamh. Bidh gach cileagram de fhèithean a bharrachd a’ meudachadh an ìre metabolach basal làitheil agad le timcheall air 100 kcal.
Mar sin nuair a bhios tu a’ trèanadh, cuir fòcas air a bhith a’ toirt dùbhlan do bhuidhnean fèithe nas motha aig an aon àm. Tha na h-eacarsaichean làn-chorp seo air leth freagarrach airson seo:
Squats
- Trèanaichean: cnapan, sliasaid, abdomen, cùl nas ìsle
- Duilgheadas: doirbh
- Thoir an aire: bidh glùinean is òrdagan a’ tionndadh beagan a-mach, agus tha am bodhaig àrd fhathast dìreach, bidh luchd-tòiseachaidh ag obair le àrdachadh shàilean
Lunges
- Trèanaichean: cnapan, sliasaid, abdomen, cùl, co-òrdanachadh.
- Duilgheadas: meadhanach gu duilich (le cuideam)
- Nota: Bidh glùin aghaidh a’ cuairteachadh beagan a-muigh, bodhaig àrd dìreach, tha an abdomen daingeann
Smuaintean hip
- Trèanaichean: cùl iomlan nan casan is na cnapan, leudachadh hip, abdomen
- Duilgheadas: doirbh
- Thoir an aire: sàilean a-steach don làr, air ais dìreach, tog pelvis gu cumhachdach, na lughdaich cnap, till air ais gu slaodach
Tarraing-suas
- Trèanaichean: Gàirdeanan, guailnean, cùl àrd, ciste, bolg.
- Duilgheadas: doirbh
- Thoir an aire: tha an abdomen daingeann, socraich lannan gualainn gu daingeann agus tarraing sìos iad air ais
Geama Spiderman push-ups
- Trèanaichean: guailnean, gàirdeanan, casan, cnapan, ciste, fèithean bhoilg dìreach & taobh
- Duilgheadas: cruaidh
- Nota: Corp mar phlanc, glùinean a’ tarraing a dh’ionnsaigh uilleanan mu seach, bidh sùil a’ dol leis
Tha am measgachadh math de thrèanadh a’ toirt a-steach 30 gu 45 mionaidean de thrèanadh neart trì gu ceithir latha san t-seachdain agus aon gu dhà workouts HIIT no seiseanan cardio gach seachdain.
Cudromach: Ma ghabhas e dèanamh, bu chòir dhut seasmhachd ro thric agus dian no trèanadh eadar-amail a sheachnadh, oir tha seo ag àrdachadh cinneasachadh cortisol hormone stress. Mar thoradh air an sin, bidh barrachd acrach ort airson siùcairean agus thèid geir a stòradh, gu sònraichte anns an sgìre bhoilg.
A bharrachd air an sin, tha an ìre testosterone air a dhol sìos. Tha an hormon fàis fàbharach dha togail fèithean agus a 'brosnachadh losgadh geir agus mar sin tha e cudromach cuideam a chall anns a' bhroinn.
Ciamar a dh'itheas mi airson cuideam a chall air an stamag?
Ge bith an e do stamag, casan no cnapan a th’ ann - gus cuideam a chall feumaidh tu a dhol a-steach do easbhaidh calorie. Ann am faclan eile, loisg barrachd chalaraidhean na bhios tu ag ithe.
Ma nì thu eacarsaich gu cunbhalach agus àrdachadh air an ìre mheatabolaig basal agad le bhith a’ togail fèithean, tha thu air an t-slighe cheart. Ach chan eil ann an eacarsaich ach leth a’ bhlàir. Tha beathachadh co-dhiù cho cudromach.
Ma tha thu airson a dhol an sàs ann an geir bolg, bu chòir dhut fòcas a chuir air daithead le lughdachadh calorie agus gearradh air ais air timcheall air 200 gu 500 calaraidhean gach latha.
Tip: Obraich a-mach an ìre metabollach basal agad ro làimh. Tha e furasta sùil a chumail air calaraidhean tron latha le rianadair fallaineachd a bharrachd air app calorie.
Bu chòir macronutrients a bhith air an sgaoileadh mar a leanas:
- 45% gualaisg
- 30% geir
- Pròtain 25
Cha bu chòir gualaisg a bhith air a sheachnadh gu tur, oir feumaidh na fèithean agad an lùth airson fàs. Tha gualaisgean àrd-inbhe a’ toirt a-steach muilt, quinoa, buntàta milis, agus min-choirce. Tha iad gu sònraichte feumail às deidh eacarsaich gus na stòran glùcois falamh agad ath-lìonadh mus tarraing do bhodhaig lùth bho na fèithean agad.
Lorgar geir fallain ann am biadhan leithid avocado, ola sìol-fhrois, ola ollaidh, agus cnothan (almonan, cnòthan-cnòthan). Cha bu chòir dhut geir a mhilleadh idir, oir tha feum aig a’ bhodhaig orra gus testosterone endogenous a dhèanamh. Bidh cothromachadh àrd testosterone agus progesterone a 'brosnachadh call saill agus togail fèithean.
Cuideachd, ruigsinneachd airson biadhan beairteach ann am pròtain. Bidh iad chan ann a-mhàin gad chuideachadh gus an cuideam as fheàrr agad a ruighinn nas luaithe agus fuireach làn nas fhaide ach bidh iad cuideachd a’ riaghladh do metabolism, togail fèithean agus call geir.
Tha stòran math de phròtain glasraich a’ toirt a-steach leannils, sìol pumpkin, pònairean dubhaig, flakes soy, agus tofu.
Gus cuideam a chall, bu chòir dhut fuireach air falbh bho dheoch làidir, deochan siùcair agus siùcairean, stuthan aotrom agus milsearan, stuthan cruithneachd, biadhan goireasach, agus geir thar-gheàrr. Gu tric lorgar iad seo ann an sgoltagan no biadh friogais eile.
