Emma Miller
Tha ola èisg a’ tighinn bho stuth adipose iasg leithid bradan, sardines, rionnach, sgadan, agus breac locha. Tha geir fallain nar caraidean. Gu dearbh, tha geir na phàirt riatanach de dhaithead làn beathachaidh, ach chan eil a h-uile geir mar an ceudna.
Mar eisimpleir, tha searbhagan geir omega-3, a lorgar gu nàdarra ann an iasg, fada nas fheàrr dhuinn na na h-olan a tha ann am pàirt hydrogenated a lorgar ann am biadhan ultra-ghiollachd agus pacaichte. Ach ma tha omega-3s cho math, am bu chòir dha a h-uile duine stuthan ola èisg a ghabhail airson an slàinte as fheàrr?
Seo na tha an rannsachadh ag ràdh mu na bhios ola èisg a’ dèanamh, cò dh’ fhaodadh buannachd fhaighinn bho stuthan ola èisg agus barrachd.
Dè a th’ ann an ola èisg?
Tha ola èisg a’ tighinn bho stuth adipose iasg leithid bradan, sardines, rionnach, sgadan, agus breac locha. Is e na prìomh gheir a lorgar ann an iasg searbhagan geir omega-3, seòrsa de gheir ioma-neamh-shàthaichte. Is e an dà phrìomh sheòrsa de omega-3 a lorgar ann an iasg searbhag eicosapentaenoic (EPA) agus searbhag docosahexaenoic (DHA).
Tha a’ mhòr-chuid de stuthan ola èisg a’ toirt a-steach EPA agus DHA a thig bhon mhuir. “Is e an eadar-dhealachadh eadar toraidhean an co-mheas de EPA gu DHA, a dh’ fhaodadh a bhith eadar 0.3 agus 3, ”mhìnich Tyler Preston, RD, neach-beathachaidh, coidse coileanaidh, agus stèidheadair Preston Performance.
“Ma tha thu airson dìreach dèiligeadh ri easbhaidh, tha co-mheas 1: 1 nas cothromaiche de EPA gu DHA iomchaidh,” tha Preston ag ràdh. Tha diofar sheòrsaichean de stuthan omega-3 ann, a 'gabhail a-steach ola èisg, ola grùthan truisg, agus ola crill. A rèir Institiudan Nàiseanta na Slàinte (NIH), tha vitamain A agus D ann an ola grùthan truisg a bharrachd air EPA agus DHA.
Tha an dà chuid EPA agus DHA deatamach airson ar slàinte. “Ged a dh’ fhaodadh buaidh anti-inflammatory nas làidire a bhith aig DHA, tha EPA ag amas air a ’chothromachadh eadar pròtanan pro-inflammatory agus anti-inflammatory, a’ nochdadh an dàimh symbiotic aca, ”arsa Preston.
A 'bhuaidh a tha aig ola èisg
Dh’ fhaodadh na h-ìrean triglyceride agad a dhol sìos
A rèir Michigan Medicine, bidh stuthan omega-3 a 'lùghdachadh ìrean triglyceride fuil àrd (TG). Tha seo glè chudromach oir tha ìrean triglyceride àrd co-cheangailte ri cunnart nas motha de thinneas cridhe.
A rèir sgrùdadh san Lùnastal 2019 anns an iris Circulation, bidh cungaidhean cungaidh-leigheis anns a bheil dòsan àrd de dh ’aigéid shailleil omega-3 (timcheall air 4 gram san latha) a’ lughdachadh ìrean triglyceride timcheall air 30 sa cheud ann an daoine le hypertriglyceridemia.
Ach airson an neach cuibheasach le ìrean lipid fallain agus gun easbhaidh searbhag geir, chan eil feum air stuthan ola èisg ma bhios iad ag ithe iasg gu cunbhalach. Feuch ri ithe co-dhiù dà chuibhreann de 3.5 unnsa de dh'iasg geir gach seachdain, mar a tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh.
FYI, bha lughdachadh mòran nas motha aig daoine a dh’ ithe iasg dà uair san t-seachdain ann an cholesterol LDL an taca ris an fheadhainn a ghabh stuthan ola èisg, a rèir sgrùdadh san Dùbhlachd 2017 anns an iris Nutrition & Diabetes.
Is dòcha gun tig piseach air do shunnd
Canar “biadh eanchainn” ri iasg airson adhbhar. Bidh na geir anti-inflammatory a lorgar ann an iasg a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas structar agus gnìomh buill-bodhaig cealla air feadh a ’chuirp, a’ toirt a-steach an eanchainn. Is dòcha gur e seo as coireach gu bheil cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil cunnart nas lugha de chrìonadh inntinneil aig daoine a bhios ag ithe barrachd biadh mara, a rèir an Ionad Nàiseanta airson Slàinte Co-fhillte agus Co-fhillte.
Aig an àm seo, chan eil mòran fianais ann gum bu chòir dhuinn pills ola èisg a ghabhail gus casg a chuir air suidheachaidhean leithid trom-inntinn, ach dh’ fhaodadh stuthan-leigheis a bhith buannachdail airson suidheachaidhean eanchainn eile. Gabh trom-inntinn, mar eisimpleir, tha rannsachadh, a’ moladh gu bheil leasachadh ola èisg, gu sònraichte EPA, co-cheangailte ri comharran nas lugha de trom-inntinn, a rèir meata-anailis san Lùnastal 2019 ann an Eòlas-inntinn Eadar-theangachaidh.
Tha aon teòiridh air pathophysiology trom-inntinn co-cheangailte ri mì-chothromachadh de neurotransmitters san eanchainn. “Le bhith ag atharrachadh àireamh agus gnìomh gabhadairean serotonin agus dopamine, dh’ fhaodadh omega-3s cuideachadh gu teòiridheach gus na slighean mì-ghnàthach sin ann an daoine le trom-inntinn a cheartachadh, ag adhartachadh an inbhe trom-inntinn, ”thuirt Preston.
Leis gu bheil an fhianais air èifeachdas omega-3 ann an trom-inntinn measgaichte, tha eòlaichean ag aontachadh gu bheil feum air barrachd rannsachaidh mus tig na capsalan gu bhith na phrìomh dhòigh air làimhseachadh tinneas inntinn. Tha seo a’ ciallachadh: Ma tha thu a’ gabhail antidepressants, na stad air a’ chungaidh-leigheis agad a ghabhail fhathast - agus an-còmhnaidh bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air stuth-leigheis ùr no ma tha thu an dùil stad a chuir air a’ chungaidh-leigheis òrdaichte agad.
Ma tha thu deiseil airson biadh mara ithe, tòisich leis an fhìor rud, chan e stuthan ola èisg. Anns an eadar-ama, faigh do bhiadh le deagh fhaireachdainn le bhith ag ithe co-dhiù dà sheòrsa èisg san t-seachdain.
Faodaidh do chuideam-fala a dhol sìos
Faodaidh stuthan Omega-3 cuideachadh le cuideam fala a lughdachadh ann an daoine le mòr-fhulangas. “A rèir sgrùdadh NIH, bidh searbhagan geir omega-3 ag obair le bhith a’ gnìomhachadh gu dìreach seanalan potasium àrd-ghiùlan a tha an urra ri calcium ann an soithichean fala, a lughdaicheas cuideam fala, ”arsa Angela Marshall, MD, inntearnach agus Ceannard Slàinte Coileanta Boireannaich.
A rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an The Journal of Nutrition lorgar stuthan ola èisg le meudan meadhanach de DHA agus EPA (smaoinich: an aon suim a gheibheadh tu bho dhà no trì cuibhreannan de bhiadh mara san t-seachdain) cuideam fala a lughdachadh le 5 mm Hg. sa Mhàrt 2016. Ged is dòcha nach eil seo coltach ri mòran, dh'fhaodadh an lùghdachadh 5-puing seo leantainn gu lùghdachadh 20 sa cheud ann an cunnart tinneas cridhe, a rèir an luchd-rannsachaidh.
Aig an àm seo, tha a’ mhòr-chuid de rannsachadh a’ toirt taic do dhaithead sodium ìosal le deagh chothromachadh a tha a’ toirt a-steach measan, glasraich, geir fallain cridhe (mar iasg!), Pròtainean caola, agus gràinean slàn, seach stuthan ola èisg gus cuideam fala a lughdachadh.
Is dòcha gum bi do joints air an goirteachadh nas lugha
“Tha sgrùdaidhean a’ sealltainn gu bheil searbhagan geir omega-3 a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid còmhla, a tha buannachdail do dhaoine le galairean sèid leithid airtritis reumatoid,” thuirt an Dr Marshall.
Thathas air sealltainn gu bheil na geir fallain sin a’ cur bacadh air cinneasachadh choimeasgaidhean sèid leithid cytokines agus interleukins sa bhodhaig. Mar sin, chan eil e na iongnadh gu bheil stuthan ola èisg air a bhith ceangailte ri comharran leasaichte ann an daoine le suidheachaidhean sèid leithid arthritis reumatoid (RA), a rèir Oilthigh Oregon. A rèir Clionaig Mayo, ged a tha am faochadh pian gu tric meadhanach, is dòcha gum bi e gu leòr gus an fheum air cungaidhean pian leithid NSAIDs a lughdachadh.
Faodaidh tu eòlas fhaighinn air burps èisg agus nausea
Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh a' cur stuthan ola èisg ris an dòigh-obrach agad, bi mothachail air blas iasgaich agus às dèidh blas, a bharrachd air cuid de chomharran gastrointestinal nach eil cho tlachdmhor.
“Faodaidh frith-bhuaidhean cumanta, ged a tha iad mar as trice tlàth, a’ toirt a-steach losgadh cridhe, nausea, agus mì-chofhurtachd gastrointestinal, a tha nan duilgheadasan cumanta nuair a bhios tu a ’gabhail cus geir ann an aon suidhe," arsa Preston. Faodaidh tu an aftertaste èisg a sheachnadh ma stòras tu am botal san reothadair no ma bheir thu clàr le biadh, a rèir an Arthritis Foundation.
Agus cumaibh cuimhne mar as àirde an dòs, is ann as àirde an cunnart bho ath-bhualaidhean àicheil. Tha an Rianachd Bidhe is Dhrugaichean (FDA) a’ moladh gun a bhith nas fhaide na 5 gram de EPA agus DHA gach latha, còmhla ri stuthan cur-ris, a rèir an NIH. Ach ma tha an dotair agad air ola èisg òrdachadh airson tinneas cridhe, is dòcha gum bi an dòs nas àirde.
Is e an ùine a h-uile dad nuair a thig e gu bhith a’ gabhail stuthan-taic omega-3. “Faodar stuthan ola èisg a ghabhail aig àm sam bith tron latha, ach uaireannan faodaidh iad nausea adhbhrachadh nuair a thèid an toirt air stamag falamh,” tha Preston a’ toirt fa-near. “Leis gu bheil ola èisg na stuth a tha soluiteach ann an geir, is urrainn dhuinn sùghadh a leasachadh le bhith gan toirt le biadh.” Ma dh'itheas tu biadh mara, tagh iasg olach nas trice mus gabh thu stuthan ola èisg.
“Bidh mi an-còmhnaidh a’ toirt comhairle do dhaoine biadh slàn ithe seach stuthan-leigheis mas urrainn dhaibh,” thuirt Uilleam W. Lee, MD, lighiche agus ùghdar Eat to Beat Disease. “Tha a bhith ag ithe iasg geir gu cunbhalach leithid bradan, sardines agus anchobhaidhean na dhòigh math air omega-3s fhaighinn. Chan e a-mhàin gum faigh thu geir fallain, ach tha biadh mara cuideachd na stòras math de phròtain.”
Ged is e iasg ùr a thèid a ghlacadh sa bhlàr a-muigh an roghainn as fheàrr, faodaidh biadh mara reòta sa bhad agus eadhon biadh mara à tiona a bhith a cheart cho beathachail agus gun luaidh air a bhith nas eaconomach. Agus mura h-eil thu ag ithe iasg agus gu bheil ùidh agad ann a bhith a’ gabhail stuthan-leigheis, cuimhnich: “’S e deagh chleachdadh a th’ ann do dhuine sam bith a tha a’ gabhail stuthan-leigheis sam bith bruidhinn ris an dotair aca gus beachdachadh air comasachd eadar-obrachadh le cungaidhean-leighis,” thuirt an Dr Lee.
