Jessica Vargas
Cos alimentos axeitados podes fortalecer o teu sistema inmunitario de forma natural. Aprende que alimentos che axudarán a manterte saudable e en forma durante todo o ano.
Estes 10 alimentos fortalecen o teu sistema inmunitario
Podemos fortalecer o noso sistema inmunitario con varias vitaminas, minerais ou oligoelementos. Mostrámosche 10 alimentos que che axudan na túa oferta.
Limón
Os cítricos son super ricos en vitamina C. 2 limóns xa cobren a necesidade diaria de 100 mg. As boas fontes de vitamina C que estimulan o sistema inmunitario tamén inclúen:
- laranxas,
- mandarinas,
- pomelos,
- granada,
- zume de espinheiro,
- pemento vermello,
- brócolis,
- parselado.
A vitamina C ten un efecto antiinflamatorio, antibacteriano e antioxidante e protexe as túas células inmunitarias de substancias nocivas.
É bo saber: dado que a vitamina C é un xogador de equipo, o mellor é comer a maior cantidade posible en forma de alimentos frescos. Hai moitas substancias saudables na pel branca dos cítricos. Por este motivo, non o peles tan meticulosamente.
Xenxibre
A raíz é un reforzo inmunolóxico incriblemente eficaz. As súas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e antimicrobianas fan que sexa un verdadeiro todoterreno. A investigación demostrou que o xenxibre pode incluso inhibir o crecemento das bacterias.
Tamén se demostrou que o xenxibre axuda con náuseas, calambres estomacais e problemas dixestivos: os xenxibres son responsables das propiedades curativas.
Bo saber: o mellor é comer xenxibre como medida preventiva. O produto natural é ideal como ingrediente en currys vexetais e sopas asiáticas. O xenxibre sabe tan ben como un té, basta con botar auga fervendo sobre algunhas rebanadas e deixar reposar durante 10 minutos.
Allo
O allo realmente ten un golpe. Aínda que o aroma non é para todos, os seus ingredientes activos axudan contra un sistema inmunitario débil: a alicina, por exemplo, é capaz de reducir o risco de infeccións.
Bo saber: segundo os estudos, 2-3 dentes de allo diarios reducen o risco de enfermidade. O allo faise máis dixerible se o quentas brevemente.
Cúrcuma
A especia amarela brillante obtida da planta de xenxibre coñécese co nome de "cúrcuma". Na medicina chinesa e india, a cúrcuma utilizouse como remedio natural durante miles de anos.
Hoxe sabemos: isto débese á curcumina que contén, que inhibe a inflamación e protexe o sistema inmunitario dun xeito natural. Tamén hai que salientar o efecto reductor da febre, por exemplo no caso dos arrefriados.
Bo saber: a combinación con pementa negra aumenta a biodisponibilidade da cúrcuma. Isto indica a rapidez e ata que punto se absorbe unha substancia polo torrente sanguíneo.
Castelo
Desde que o milagre dos nutrientes foi redescuberto nos Estados Unidos, a col rizada tamén foi popular aquí. Con razón considérase o superalimento local entre as variedades de repolo.
Non só polo seu alto contido en fibra e clorofila, senón tamén pola súa abundancia de substancias vexetais secundarias (por exemplo, quercetina) e antioxidantes (por exemplo, luteína), considérase que é o medicamento vexetal ideal para o noso sistema inmunitario. Igualmente concentrado está o betacaroteno, que fortalece as células e as membranas mucosas, o que dificulta a penetración dos patóxenos.
Bo saber: a cocción longa destrúe ingredientes valiosos. É mellor se cociñas as verduras suavemente. Ferva brevemente en auga, despois corta en rodajas e refoga en aceite de oliva.
Arandeira
Na medicina herbal, os arándanos, tamén coñecidos como arándanos, considéranse todoterreno. Conteñen vitamina A, vitamina E e C. O trío considérase unha poderosa forza de defensa tanto contra os virus patóxenos como contra os radicais libres do corpo.
A cor azul intensa do froito débese ás antocianinas que contén. Estes pigmentos vexetais bioactivos son unha protección celular altamente efectiva e fortalecen o sistema inmunitario. Os experimentos demostraron que as bagas azuis tamén poden mellorar o rendemento cerebral debido á súa composición de nutrientes.
Bo saber: Grab é o lema para todas as outras bagas tamén. A defensa tamén está contenta con framboesas, amorodos e groselhas.
Iogur
Culler para unha boa salvación. Iso funciona cunha cunca de iogur todos os días. Sempre que estea sen azucre e non sexa tratado térmicamente. Opcionalmente tamén outros produtos lácteos azedos (por exemplo, leite de requeixo, ayran, iogur de bebida).
Os ácidos lácticos contidos contribúen significativamente ao equilibrio do intestino. Estes microorganismos activos teñen nomes incómodos como Lactobacillus bulgaricus ou Bifidobacterium bifidum. Son quizais máis coñecidos por vostede baixo o termo paraugas probióticos (grego latino para "para a vida").
Os seus efectos fortalecedores sobre un sistema inmunitario débil son impresionantes. O 70-80% das células inmunes están activas na mucosa intestinal e prodúcense aquí. Estes inclúen os linfocitos, que forman parte dos glóbulos brancos. Os anticorpos, as chamadas células scavenger, tamén se forman na mucosa intestinal. Estas proteínas combaten virus nocivos.
É bo saber: os alimentos fermentados con ácido láctico, como o chucrut ou o kimchi coreano (repolo chino fermentado), tamén proporcionan un abastecemento de bos habitantes intestinais.
Lentes
As lentellas e as leguminosas estiveron tranquilas durante uns anos. Os vexetarianos e veganos certamente xogaron un papel importante na remontada. Porque ademais da proteína do material de construción, que é importante para os músculos, 23 g por 100 g, as lentellas proporcionan o ferro oligoelemento, 8 mg por 100 g. Ademais, conteñen uns 3.6 mg de cinc por 100 g. O zinc axuda ao sistema inmunitario a formar anticorpos contra os patóxenos.
O micronutriente é importante para protexer o corpo das enfermidades. Sen ferro, non podemos formar glóbulos vermellos, que transportan osíxeno ás células. A deficiencia de ferro leva a un sistema inmunitario debilitado. A falta de ferro fai que se sinta canso e desgastado e fai que sexa máis susceptible ás enfermidades infecciosas.
Bo saber: en comparación co ferro animal (carne), o corpo tampouco pode utilizar o oligoelemento das plantas. A vitamina C mellora a absorción. Entón, bebe un vaso de zume de laranxa con el.
As sementes de cabaza
Calquera que lle guste picar sementes de cabaza ou mesturar anacardos, noces ou améndoas en muesli está facendo un gran favor ao seu sistema inmunitario. Ademais dos ácidos graxos omega-3 que protexen o corazón, as noces e as sementes ofrécenche zinc. Un éxito de taquilla para a túa defensa. Segundo a Sociedade Alemá de Nutrición, o requisito diario é de 10 a 15 mg. Hai 8 mg en 100 g de sementes de cabaza.
O zinc fortalece o sistema inmunitario, unha deficiencia demostrou que aumenta a susceptibilidade ás infeccións. E iso non é todo: aínda que xa teñas un golpe, o zinc activa a formación de anticorpos.
É bo saber: o corpo non pode almacenar ben o zinc, polo que tómao suficiente todos os días. Dobra a cantidade se estás arrefriado.
Arenque
Os peixes de auga salgada sempre son unha boa captura. O arenque, a cabala, o atún e o salmón en particular proporcionan valiosos ácidos graxos omega-3, como o ácido eicosapentaenoico (EPA), que elimina o ácido araquidónico proinflamatorio do corpo.
Un verdadeiro golpe de sorte para o sistema inmunitario tamén contén selenio. O requisito diario é de 70 microgramos. 100 g de arenque proporcionan 43 µ g. Numerosos estudos proban a conexión. Unha cousa é certa: a deficiencia de selenio leva a unha maior susceptibilidade ás infeccións.
É bo saber: dado que o chan en Alemaña é baixo en selenio, os produtos vexetais conteñen só cantidades moi pequenas do oligoelemento. Polo tanto, vexetarianos e veganos teñen máis probabilidades de sufrir unha deficiencia.
Que fortalece o sistema inmunitario?
Todo o mundo pode apoiar especificamente o seu sistema inmunitario e, polo tanto, as súas defensas coa axuda de substancias vitais. As vitaminas, minerais e oligoelementos son importantes contribuíntes á protección contra virus e outros patóxenos.
As vitaminas poderosas atópanse principalmente en verduras e froitas. Por este motivo, debes comer polo menos 5 racións de froitas e verduras ao día, tal e como recomenda a Sociedade Alemá de Nutrición.
Os mellores candidatos cando se trata de defensa son as bagas, as herbas, os brotes e as especias.
Importantes vitaminas, minerais e oligoelementos:
- Vitaminas C, A, B12, B6 e D: En primeiro lugar é a vitamina C que aumenta o sistema inmunitario, que se sabe que prevén infeccións. Pero tamén che axuda a poñerte de pé rapidamente en caso de enfermidade. Cando o sistema inmunitario se debilita, a vitamina A, a vitamina B12, a B6 e a vitamina D tamén son aliadas importantes.
- Zinc, selenio e ferro: O zinc, o selenio e o ferro son fortes para a defensa. As substancias vexetais secundarias, os aceites esenciais e as substancias picantes demostraron ser eficaces para controlar os virus do resfriado.
- Alimentos probióticos: A ciencia tamén se centra cada vez máis nos alimentos probióticos: o iogur e o kefir crean un ambiente positivo nos intestinos. O chamado microbioma, que foi subestimado durante moito tempo, xoga un papel destacado no fortalecemento do sistema inmunitario.
Consello experto: "A vitamina D é tan importante para o sistema inmunitario porque, entre outras cousas, está implicada na formación de anticorpos antimicrobianos. Tamén ten un papel na regulación dos procesos antiinflamatorios. Polo tanto, mantén baixo control os inimigos do sistema inmunitario. Tamén é esencial para ósos e dentes fortes e tamén participa no metabolismo muscular saudable.
Deste xeito, tamén podes fortalecer o teu sistema inmunitario
Ademais da comida, un estilo de vida saudable tamén pode fortalecer o seu sistema inmunitario. Temos 5 consellos máis para axudar ao teu sistema inmunitario.
Máis movemento
Moitos estudos indican que o adestramento regular fortalece o sistema inmunitario. O deporte estimula o sistema inmunitario mediante estímulos e faino máis efectivo. O corpo libera máis substancias mensaxeiras. Xunto coa adrenalina mobilízanse as células de defensa e loita contra a inflamación. A OMS recomenda polo menos 150 minutos de exercicio á semana.
Durmir suficiente
Cando durmimos, no corpo teñen lugar numerosos procesos de rexeneración. Os inmunólogos están convencidos de que a falta de sono dana o sistema inmunitario e favorece os procesos inflamatorios. Os investigadores de Pittsburgh demostraron que a falta de sono pode provocar arrefriados. As persoas que durmían menos de 7 horas tiñan tres veces máis probabilidades de contraer un resfriado que as que durmían 8 horas.
Reducir o estrés
Os factores psicolóxicos inflúen sen dúbida na nosa saúde. Se nos atopamos baixo presión, as células inmunes están restrinxidas. Isto amosa o fenómeno de que despois dunha semana estresante no traballo, moitos xacen a fin de semana. Fálase do “fenómeno da xanela aberta”. Os métodos de relaxación como o ioga poden axudar.
Lavar as mans
A hixiene completa das mans é máis importante que nunca. Porque máis do 80% de todos os virus chegan das mans á cara e de aí a través das mucosas finalmente ao corpo. Polo tanto: Lave as mans regularmente con xabón durante 20 segundos.
Boa atención dental
Parece absurdo ao principio, pero os dentes e as enxivas sans fan unha contribución importante a unha forte defensa do corpo. No caso de periodontite pronunciada, é dicir, inflamación das enxivas, as bacterias entran no torrente sanguíneo e debilitan o sistema inmunitario a longo prazo. Aconséllase unha coidadosa hixiene bucal, é dicir, un cepillado regular dos dentes e unha revisión no dentista cada seis meses.
Iso debilita o sistema inmunitario
fumador
Os cigarros non só danan os pulmóns, senón que tamén debilitan permanentemente o sistema inmunitario. A nicotina actúa como unha citotoxina. Cada cigarro que fumas menos é un agasallo para a túa saúde.
Alcol
De cando en vez permítese un vaso de viño ou cervexa coa comida. Pero o consumo frecuente e regular de alcohol debilita o sistema inmunitario.
