John Myers
A vitamina D pódese formar na pel coa axuda da radiación UV. Moitos cren que isto pódese conseguir simplemente pasando tempo ao sol de forma regular. Pero este requisito por si só non é suficiente para previr a deficiencia de vitamina D. Cinco factores perturbadores comúns poden evitar a formación sa e suficiente de vitamina D na pel, incluso no verán. Pero a boa noticia é que pode eliminar a maioría destes factores perturbadores.
A vitamina D necesita sol
A vitamina D non é unha vitamina real. Despois de todo, a diferenza doutras vitaminas, non ten que ser inxerida con alimentos senón que pode ser producida polo propio organismo.
A vitamina D é, polo tanto, moito máis un tipo de hormona que unha vitamina. Para a produción, só necesitamos a luz solar (radiación UVB) que brille sobre a nosa pel.
Coa axuda desta radiación prodúcese entón a chamada provitamina D3 a partir dunha substancia (7-deshidrocolesterol), a partir da cal tamén se pode producir colesterol.
Este agora viaxa co torrente sanguíneo ata o fígado, onde se converte en vitamina D3 real, que agora só ten que ser activada, o que pode ocorrer nos riles.
O requisito de vitamina D non se coñece realmente e aínda se debate intensamente. Oficialmente, recoméndanse 20 microgramos ao día para adultos, o que outros expertos consideran demasiado pouco.
Unha pista podería ser que un día de verán fórmanse 250 microgramos de vitamina D na pel, despois duns 30 minutos, polo menos cando estás fóra de casa en bikini ou calzón de baño, polo que o corpo está completamente irradiado.
Esta cantidade de vitamina D xa non aumenta, xa que é así como o corpo se protexe dunha sobredose.
Vitamina D - O creador do estado de ánimo
A vitamina D é responsable de moitas funcións no corpo.
Por exemplo, a vitamina D é un excelente reforzo do sistema inmunitario, un gran protector contra o cancro e un compoñente eficaz de calquera terapia contra a diabetes, as enfermidades cardíacas, a presión arterial alta, a osteoporose e a enfermidade de Alzheimer.
Por suposto, a vitamina D tamén pode elevar o estado de ánimo e aliviar a depresión, aumentar a memoria e mellorar a capacidade de atopar solucións.
Polo tanto, a deficiencia de vitamina D adoita considerarse responsable do chamado inverno azul, xa que adoita manifestarse na tristeza e a pereza mental.
Como é sabido, o sol raramente brilla no inverno e, cando o fai, só as cantidades mínimas dos raios UV necesarios para a formación de vitamina D chegan á terra.
Polo tanto, a recomendación frecuente de ir ao sol durante 20 minutos dúas veces por semana non sempre é útil, especialmente no inverno.
Pero por que a maioría dos adultos do hemisferio norte sofren deficiencia de vitamina D, e non necesariamente só no inverno?
Factores perturbadores na formación de vitamina D
Presentamos cinco factores que poden evitar que o teu corpo produza suficiente vitamina D. Se apagas ou superas estes cinco factores, nada se interporá no camiño dunha formación óptima de vitamina D.
Os protectores solares reducen/preven a formación de vitamina D
Unha e outra vez, as chamadas campañas de prevención do cancro de pel aseguran que case ninguén se atreve a saír a alturas vertixinosas no verán sen un factor de protección solar.
Mesmo as persoas que viven no sur de Europa poden desenvolver unha deficiencia de vitamina D se aplican constantemente cremas que conteñan un factor de protección solar.
Este non ten que ser necesariamente un protector solar específico. As cremas de día comúns adoitan ter un alto factor de protección solar.
Non obstante, os factores de protección solar impiden que as cantidades suficientes de radiación UVB, necesaria para a formación de vitamina D, cheguen á pel.
Se só unha pequena parte desta radiación chega á pel, entón só se produce unha pouca ou, no peor dos casos, non se pode producir vitamina D e o organismo depende da vitamina D dos alimentos. Non obstante, ese é o seguinte problema.
Os alimentos convencionais conteñen tan pouca vitamina D que é case imposible ata chegar a cumprir o requisito necesario. A dieta habitual só proporciona uns 2 a 4 microgramos de vitamina D por día.
Cun alto factor de protección solar, dámoslle ao noso corpo a sensación de que vive permanentemente no medio do sombrío inverno.
A túa latitude pode sabotear a formación de vitamina D
Se vives ao norte da latitude de Barcelona (uns 42 graos de latitude), só podes producir suficiente vitamina D nos meses de verán. Durante o resto do ano, os raios UVB necesarios non chegan á terra na cantidade adecuada debido a que o ángulo de incidencia do sol é demasiado plano. Nos meses de novembro a febreiro non chegan en absoluto á superficie terrestre.
E se vives ao norte do paralelo 52, entón este último período esténdese aínda máis, é dicir, de outubro a marzo. Estes son lugares ao norte de z. B. Localízanse Berlín, Braunschweig, Osnabrück, Hannover etc.
Como podes descubrir facilmente se o ángulo de incidencia do sol é suficiente para a túa formación de vitamina D ou non? Moi sinxelo: se fai sol, saia agora. Párate ao sol e mira a túa sombra.
Se a túa sombra é tan longa como es alta ou se é aínda máis longa, a formación de vitamina D non é posible. Por outra banda, se a túa sombra é máis curta, pódese aumentar a formación de vitamina D.
Non obstante, dado que a vitamina D inactiva almacénase no tecido adiposo e pódese activar se é necesario, é importante repoñer todas as reservas de vitamina D no verán para poder pasar facilmente os meses de inverno con pouco sol.
Por suposto, o ideal sería pasar unhas vacacións no sur ou na montaña para repoñer os niveis de vitamina D e minimizar o risco de quedar sen abastecemento antes de que comece o verán.
A cor da túa pel pode reducir a formación de vitamina D
Canto máis clara sexa a súa pel, máis rápido pode producir vitamina D. Canto máis escuro sexa o seu tipo de pel, máis tempo tardará en producir a mesma cantidade de vitamina D que unha persoa de pel clara.
O teu tipo de pel agora depende das rexións nas que viviron os teus antepasados e da cantidade de radiación solar á que estiveron expostos ao longo das xeracións.
No norte, as persoas, polo tanto, teñen a pel máis clara para poder formar a suficiente vitamina D o máis rápido posible co sol pouco dispoñible.
No sur, en cambio, o sol brilla con tanta frecuencia e tanto que a pel ten que protexerse de demasiadas radiacións, mentres que a formación de vitamina D nunca foi un problema.
Vólvese problemático cando unha persoa de pel escura vive no norte. Entón, a cor escura da pel reduce a formación de vitamina D e é necesaria unha estancia aínda máis longa ao sol para poder producir suficiente vitamina D.
Índice UV: canto máis baixo, menos vitamina D
Só porque é verán, o sol brilla e estás descansando nunha tumbona non significa que tamén poidas producir vitamina D. É moi posible que o índice UV sexa demasiado baixo.
O índice UV indica a intensidade da radiación solar e debe axudar a avaliar se e que medidas de protección solar son necesarias.
O índice UV varía de 0 a máis de 11. Un valor de 0 a 2 indica unha intensidade de radiación débil. Un valor de 3 a 5 xa é máis forte. Aquí xa se recomenda a protección solar. Valores de 8 ou máis desaconsellan estar ao aire libre.
A estación, a hora do día e a localización xeográfica, pero tamén a nubosidade, a contaminación do aire e o grosor da capa de ozono inflúen no índice UV.
Con nubes difusas, por exemplo, pasa o sol e pensas que é un día soleado, pero o índice UV pode ser baixo debido ás nubes, o que por suposto tamén afecta á formación de vitamina D.
O índice UV incluso depende do teu ambiente. Polo tanto, é fundamental se hai neve ou se estás deitado na praia. Canto máis luminoso sexa o seu entorno (neve, area), máis radiación UV se pode reflectir sobre ti, ás veces ata corenta veces.
Só cando o índice UV é superior a 3 hai suficientes raios UVB presentes para a formación de vitamina D.
É mellor visitar un sitio meteorolóxico en liña que proporcionará o índice UV local. Deste xeito, saberás se a túa próxima sesión de tomar o sol ten sentido en canto á vitamina D. Tamén hai aplicacións dispoñibles que indican o índice UV.
Ducharse despois de tomar o sol reduce a absorción de vitamina D
Despois de tomar o sol, unha ducha refrescante adoita estar á orde do día. Pero iso non debería ser bo en termos de formación de vitamina D.
Incluso dise que a pel necesita ata 48 horas para absorber realmente a provitamina D formada nas áreas exteriores da pel durante os baños de sol e transportala ao torrente sanguíneo.
Polo tanto, non se debe duchar polo menos durante as primeiras horas (de catro a seis) despois de tomar o sol, polo menos non con xabón. En caso contrario, a provitamina recén formada pode saír de novo polo sumidoiro.
Un estudo de 2007 tamén podería apuntar ao efecto redutor da ducha sobre os niveis de vitamina D. O estudo, publicado no número de xuño do Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, analizou aos surfistas de Hawai e descubriu que tiñan niveis baixos de vitamina D a pesar da exposición solar moi frecuente (unha media de case 30 horas de sol á semana).
Pódese pensar que os fanáticos do deporte certamente usaban protector solar con regularidade, pero o 40% dos participantes no estudo confirmaron que non era así e que nunca ou moi raramente usaron protector solar.
Ao mesmo tempo, estaba demostrado que os socorristas, que só entran en contacto coa auga en caso de emerxencia, é dicir, poucas veces ao longo do día, tiñan niveis de vitamina D significativamente superiores aos dos surfistas.
Polo tanto, podería ser bastante obvio que o estudo de Helmer e Jansen, publicado en 1937, segue sendo válido.
Segundo este estudo, a vitamina D e os seus precursores fórmanse preferentemente no sebo da pel, é dicir, na pel e non na pel, polo que pódense lavar facilmente na ducha.
Para optimizar os niveis de vitamina D, pode ser recomendable non lavar con xabón polo menos dous días despois de tomar o sol. Por suposto, o xabón ou o xel de ducha pódense usar na zona íntima ou debaixo das axilas, pero non nas outras partes da pel.
Desafortunadamente, case non hai máis estudos científicos sobre este tema. En estudos recentes sobre a vitamina D, incluso se lles indica aos participantes que non se laven ata que se mediran os niveis de vitamina D relevantes para o estudo, polo que ata os científicos aparentemente aínda esperan que se poida lavar a vitamina D: precursores da pel.
a dr Non obstante, James Spurgeon explica nun vídeo de YT de outubro de 2017 que non é posible lavar a vitamina D da pel. El di que a vitamina D só se produce nas células vivas, e as células vivas non se poden lavar. Só se poden lavar as células mortas ou o sebo, pero a vitamina D non se forma nas células mortas nin no sebo.
Non obstante, a nosa pel non está feita para o uso diario de xabón, xel de ducha ou outros axentes de limpeza e adoita reaccionar á manía da hixiene actual con irritación e enfermidades da pel. Polo tanto, é recomendable - vitamina D ou non- tratar a pel con menos frecuencia con accións de limpeza e, en cambio, promover as súas propias capacidades reguladoras, simplemente deixando a pel só por un tempo.
¿Deficiencia de vitamina D ou cancro de pel?
A miúdo pregúntase se tomar o sol a favor do nivel de vitamina D non aumenta o risco de padecer cancro de pel. En primeiro lugar, ter niveis saudables de vitamina D reduce o risco de cancro de pel, en segundo lugar, non tes que asar durante horas ao sol para acadar niveis saudables de vitamina D e, en terceiro lugar, a exposición ao sol non é o único factor de risco para a pel. cancro. Despois de todo, o cancro de pel só se desenvolve cando a pel xa non ten a súa propia protección natural e enfróntase a unha radiación UV excesiva.
Protección solar por dentro
Non obstante, a propia protección da pel só se pode manter se o organismo ten á súa disposición os antioxidantes adecuados. Coa dieta correcta, podes proporcionarte exactamente estes antioxidantes. Os carotenoides, por exemplo, están contidos en todas as verduras e froitas vermellas, amarelas, laranxas e verde escuro e considéranse substancias que proporcionan protección solar desde o interior.
Os suplementos dietéticos ricos en carotenoides tamén son unha forma de aumentar a protección interna da pel, por exemplo, B. con astaxantina, que é excelente para protexer as células da pel contra os posibles efectos negativos dunha exposición excesiva ao sol, sen afectar á formación de vitamina D ao mesmo tempo.
A astaxantina tómase catro semanas antes dunhas vacacións de verán planificadas ou antes da exposición prolongada ao sol e, deste xeito, protexe a pel dende dentro a tempo da excesiva susceptibilidade ás queimaduras solares e, polo tanto, tamén contra o cancro de pel. Iso si, aínda tes que ir acostumando a túa pel ao sol pouco a pouco e debes usar protector solar (do sector da cosmética natural) no mediodía (sobre todo en pleno verán).
