Os 10 mellores alimentos con vitamina D.

Os alimentos con vitamina D poden facer unha valiosa contribución á saúde. Pero moi poucos alimentos conteñen cantidades significativas. Estes son os 10 primeiros!

Os 10 mellores alimentos con vitamina D

A seguinte lista ofrece unha visión xeral precisa do os 10 principais alimentos :

Contido de vitamina D (microgramos por 100 gramos):

1. Arenque atlántico: 25.00 h
2. Salmón: 16.00
3. Xema de ovo (polo): 5.60
4. Xurelo: 4.00
5. Ovo de galiña, total: 2.90
6. Cantaríns: 2.10
7. Cogomelos: 1.90
8. Fígado de tenreira: 1.70
9. Queixo (Gouda, 45% FiTr.): 1.30
10. Manteiga: 1,20

Que é a vitamina D?

Os expertos en realidade refírense a todo un grupo de vitaminas liposolubles, os chamados calciferoles, como vitamina D. Convértense nos riles e outros órganos na forma activa de vitamina D, que ten un efecto hormonal no corpo. .

A diferenza doutras vitaminas, o corpo humano pode producir a propia vitamina D na pel. Alí, os precursores xa existentes convértense en vitamina D coa axuda da luz solar, ou máis precisamente da radiación UV-B. Cunha radiación solar suficiente, os humanos poden cubrir entre o 80 e o 90% das súas necesidades. O resto (é dicir, entre un 10 e un 20%) inxírese a través dos alimentos.

Cal é a miña necesidade diaria de vitamina D?

Segundo a Sociedade Alemá de Nutrición, os nenos maiores dun ano, os adolescentes e os adultos deben tomar un máximo de 20 microgramos de vitamina D por día. Esta é a cantidade recomendada se o corpo non pode producir vitamina D por si mesmo (por exemplo, se está encamado).

Para determinar o estado de vitamina D dunha persoa, os médicos miden o nivel de 25-hidroxivitamina D (forma de almacenamento) no sangue. Este debe ser polo menos 50 nanomoles por litro (nmol/l) de sangue, un valor que se considera óptimo para a saúde ósea. Se é de 30 nmol/l ou menos, os médicos falan dunha deficiencia.

Importante: cada corpo forma diferentes cantidades de vitamina D a través da luz solar. Isto depende, entre outras cousas, do tempo, a estación, a roupa ou o tempo que pase ao aire libre. A idade, a cor da pel e o peso corporal tamén xogan un papel importante.

Polo tanto, o nivel de vitamina D no sangue está suxeito a grandes flutuacións. Isto significa que un valor baixo medido unha vez é sempre só unha instantánea. Non significa que xa exista unha deficiencia a longo prazo que sexa prexudicial para a saúde.

Consello experto: "A vitamina D é moi importante para a absorción do calcio do intestino. Se falta, a concentración de calcio no sangue baixará. Isto á súa vez significa que se elimina máis calcio dos ósos para compensar esta deficiencia no sangue. O nivel de calcio permanece constante, pero a densidade ósea diminúe. A vitamina D prodúcese principalmente no propio organismo a través da pel mediante a exposición á luz solar e en pequenas cantidades a través de certos alimentos como o arenque, o salmón, a xema de ovo de galiña, a cabala, os cantarelos, os cogomelos e o fígado de tenreira. Para manter os ósos fortes, o estado de vitamina D. debe ser revisado por un médico, especialmente no inverno, e debe compensarse a suplementación en caso de deficiencia".

Cales son as consecuencias dunha deficiencia de vitamina D?

Unha deficiencia pode ter varias causas. Prodúcese cando a pel non recibe suficiente luz solar ou cando os raios solares son demasiado débiles nos meses de inverno para que o corpo produza suficiente vitamina D.

A vitamina do sol xoga un papel importante en varios procesos do corpo:

• Controla o metabolismo do calcio e do fosfato e apoia a absorción do calcio do intestino. O corpo pode entón incorporar este mineral nos dentes e ósos. Isto fainos estables e fortes.
• Ten un efecto positivo sobre a forza muscular.
• Apoia o sistema inmunitario e está implicado noutros procesos metabólicos.

Un coidado deficiente a longo prazo pode ter graves consecuencias:

• Deficiencia de vitamina D en bebés: En lactantes e nenos, a falta de vitamina solar leva, por exemplo, a que os minerais non se almacenen suficientemente nos ósos: permanecen brandos e poden deformarse permanentemente como resultado. Os médicos refirense a este cadro clínico como "raquitismo".
• Deficiencia de vitamina D en adultos: Os trastornos do metabolismo óseo tamén poden ocorrer nos adultos, facendo que os ósos se volvan brandos (osteomalacia). Isto adoita asociarse con gran dor e debilidade muscular. Nas persoas maiores, a deficiencia de vitamina D tamén aumenta o risco de desenvolver osteoporose (perda ósea).

A subministración de vitamina D tamén pode ter un impacto en outras enfermidades como a hipertensión arterial, a diabetes mellitus tipo 2, os trastornos cardiovasculares ou o cancro. Só hai pistas para iso, faltan probas científicas ata agora.

Satisfacer as necesidades de vitamina D a través da dieta

Cubrimos a maioría das nosas necesidades coa axuda da luz solar. Os que pasan moito tempo fóra no verán tamén enchen as súas tendas de vitamina D. O corpo pode volver caer sobre estes nos escuros meses de inverno.

Só unha pequena proporción da inxestión provén da dieta. Isto débese principalmente ao feito de que moitos alimentos conteñen case cantidades significativas de vitamina D. Un alemán toma só entre 2 e 4 microgramos ao día a través dos alimentos. Non obstante, hai algúns alimentos que son especialmente ricos en vitamina D. Estes poden facer unha importante contribución á saúde.

En que forma se atopa a vitamina D nos alimentos?

No grupo dos calciferoles, dous son particularmente importantes para o corpo:

• Vitamina D2 (ergocalciferol)  só se atopa nos alimentos vexetais. O corpo pode converter esta molécula en colecalciferol.
• Vitamina D3 (colecalciferol)  atópase principalmente en alimentos de orixe animal. Nos riles, o corpo converte o colecalciferol en calcitriol bioloxicamente activo.

Hai moita vitamina D nos alimentos

Os alimentos que conteñen unha cantidade particularmente grande de vitamina D inclúen, sobre todo,

• peixes graxos (como arenque, xurelo, anguía, salmón, etc.),
• despoxos como o fígado,
• xema e
• certos cogomelos comestibles.

Vitamina D: almacenar e preparar correctamente os alimentos

A diferenza de moitas outras vitaminas, a vitamina D é relativamente estable. Isto significa que non é sensible ás influencias externas como a luz, o osíxeno ou a temperatura e non se descompón. Polo tanto, os alimentos con vitamina D pódense almacenar normalmente sen ter que preocuparse por unha perda importante. A cocción tampouco o prexudica, xa que soporta temperaturas de ata 180°C sen ningún problema.

Suplementos de vitamina D: cando son útiles?

Para adultos sans e activos, o beneficio dos suplementos de vitamina D é moi pequeno. En certos casos, porén, poden ser moi útiles. Hai varios factores de risco que favorecen a suboferta:

• idade: Canto maior sexa unha persoa, máis perde a pel a capacidade de producir vitamina D. Os bebés, en cambio, non deben estar expostos á luz solar directa no primeiro ano de vida, polo que tamén se pode producir aquí unha deficiencia.
• Necesidade de coidados: As persoas que están encamadas ou con restrinxida a súa mobilidade só raramente poden estar ao aire libre.
• Razóns relixiosas ou culturais: Se unha gran parte da pel está cuberta ao aire libre, a luz solar necesaria para a produción de vitamina D non pode chegar á pel.
• A cor da pel: A pel escura ten un maior contido de melanina e polo tanto produce menos vitamina D que a pel clara.
• Enfermidades crónicas: Certas enfermidades (por exemplo, do intestino delgado, do fígado, dos riles) poden interferir coa produción de vitamina D.
• Medicamentos: Os medicamentos (por exemplo, para a epilepsia) tamén poden inhibir a produción de vitamina D.

Importante: Definitivamente deberías falar co teu médico de tomar suplementos de vitamina D . Pode determinar se hai realmente unha deficiencia e se é necesaria a terapia adecuada.

Calquera persoa sospeitosa de tragar pílulas de vitamina D non só corre o risco de sufrir unha sobredose con efectos secundarios desagradables como dores de cabeza, náuseas ou mesmo cálculos nos riles. Estes preparados tamén poden afectar o funcionamento doutros medicamentos. Isto ás veces pode ter consecuencias perigosas, como arritmia cardíaca.

Preguntas frecuentes sobre alimentos con vitamina D

Onde está a vitamina D?

O corpo humano pode producir vitamina D por si mesmo a través da exposición á luz solar. Só unha pequena proporción (un 10-20%) é inxerida a través da dieta. Os alimentos con moita vitamina D son na súa maioría de orixe animal (como o peixe aceitoso, a xema de ovo ou certos despoxos). Entre as poucas fontes vexetais atópanse certos cogomelos comestibles.

Canta vitamina D necesito ao día?

A Sociedade Alemá de Nutrición recomenda tomar un máximo de 20 microgramos de vitamina D por día. Non obstante, isto só se aplica se non se produce a propia produción do corpo. Basicamente, non ten sentido que as persoas saudables e activas traguen suplementos dietéticos con vitamina D. Porque unha falta de subministración adoita ocorrer só en determinados casos (por exemplo, enfermidade).

Cales son os síntomas da deficiencia de vitamina D?

No caso dunha deficiencia real, son principalmente os ósos os que sofren. Deformacións, dor ou debilidade muscular son as consecuencias. Tamén aumenta o risco de desenvolver osteoporose (perda ósea).