Bella Adams
કૅલેન્ડર વસંત આવી ગયું છે અને વધુને વધુ લોકો જીમ અને ફિટનેસ ક્લબમાં દોડી રહ્યા છે. શું તમે જાણો છો કે સ્પોર્ટી લુક મેળવવા માટે સ્પોર્ટ્સ અને ફિટનેસ કરવી એ અડધી લડાઈ છે? ટ્રેનર્સનું કહેવું છે કે સ્પોર્ટ્સ કરવા માટેનો આધાર સ્વસ્થ આહાર છે જે અમુક નિયમોનું પાલન કરે છે.
રમતગમત કરતી વખતે, શારીરિક પ્રવૃત્તિને કારણે ઊર્જા ખર્ચ નોંધપાત્ર રીતે વધે છે, અને હૃદય, ફેફસાં અને પાચનતંત્ર જેવા આંતરિક અવયવોનું કાર્ય વધે છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ કહે છે કે રમતગમતની પ્રવૃત્તિ માટેના પ્રથમ નિયમોમાંનો એક યોગ્ય પોષણ છે - વારંવાર ખાઓ, પરંતુ નાના ભાગોમાં. એક ભોજન 400 કેલરીથી વધુ ન હોવું જોઈએ.
જો તમે પાઉન્ડ મેળવવા માંગતા હો, તો તમારે દિવસમાં 6-8 વખત ખાવું પડશે.
જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો દિવસમાં 5 વખત અથવા દર 3 કલાકે નાનું ભોજન લો.
બીજો નિયમ એ છે કે ખોરાકમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ જેવા તમામ જરૂરી મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ અને વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ જેવા સૂક્ષ્મ પોષકતત્વો હોવા જોઈએ. તેની ગુણાત્મક રચનાના સંદર્ભમાં, રમતવીરનો આહાર લગભગ સૂત્ર જેવો હોવો જોઈએ: પ્રોટીન - 30%, ચરબી - 10%, અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ - 60%.
સવારે અથવા તાલીમ પછી કહેવાતા "ઝડપી" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો. તેમાં બ્રેડ, ભાત અને દુરમ પાસ્તાનો સમાવેશ થાય છે.
વજન ઘટાડવા માટે, તમારે બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકનો વપરાશ ઘટાડવાની જરૂર છે. તમારા આહારમાં તંદુરસ્ત ચરબીનો સમાવેશ કરો, જે બદામ, ઘઉં, ઓલિવ તેલ, એવોકાડો અને શણના બીજમાં જોવા મળે છે. ચરબીયુક્ત, ચરબીયુક્ત ડેરી ઉત્પાદનો અને ઇંડાને બદલે તેને ખાઓ.
પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક, જેમ કે ચિકન, માછલી, દુર્બળ લાલ માંસ અને ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો ખાવાનું શ્રેષ્ઠ છે.
દિવસ દરમિયાન પૂરતા પ્રમાણમાં દુર્બળ પ્રોટીન ખાઓ. સ્ત્રીઓ માટે, એક ભોજન માટે પ્રોટીન ખોરાકની માત્રા તમારા હાથની હથેળીમાં ફિટ થવી જોઈએ. આવા ખોરાકમાં ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ, દહીં, ટોફુ અને સોયા માંસ છે. શાકભાજી અને ફળો જેમ કે ટામેટાં, કાકડી, મરી, પાલક, લેટીસ, બ્રોકોલી, કોબીજ અને નારંગીમાં પણ પ્રોટીન હોય છે.
ઓછા પોષક મૂલ્યવાળા ખોરાક તેમજ પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ ટાળો. રસોઈ માટે તાજા અને ઓર્ગેનિક ખોરાકનો ઉપયોગ કરો.
તમારા રોજિંદા ખોરાકમાં મીઠું અને ખાંડનું પ્રમાણ ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો.
બીજો મહત્વપૂર્ણ નિયમ એ છે કે આખા દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પાણી પીવું. ખાંડ ધરાવતાં પીણાં ટાળો.
એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ નિયમ આહાર છે.
તમારે જાણવું જોઈએ કે તમે તાલીમના 2 કલાક પહેલાં ખાઈ શકો છો. જો તમારે વજન ઓછું કરવું હોય તો કસરત કર્યા પછી 2-3 કલાક સુધી ખાવું નહીં.
જો તમે તમારું વજન વધારવા માંગતા હો, તો તમારા વર્કઆઉટ પછી તરત જ કેટલાક ફળોનો નાસ્તો કરો અને 2 કલાકની અંદર કંઈક પ્રોટીન ખાઓ.
યોગ્ય પોષણ અને કસરત સાથે, તમે એક મહિનામાં પરિણામ જોશો.
