Bella Adams
Nui nā mea hiki iā ʻoe ke hana no ka hoʻoikaika ʻana i kāu metabolism - a kōkua pū hoʻi iā ʻoe e lilo i ke kaumaha! E hele i kāu metabolism i kēia manawa me kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo.
ʻAʻole nā kānaka a pau i ka metabolism maikaʻi. ʻOi aku ka maikaʻi o ka metabolism o kekahi poʻe ma mua o nā poʻe ʻē aʻe, he mea paʻakikī ke lilo i ke kaumaha inā makemake ʻoe.
Akā ʻaʻole kēia he kumu e hopohopo ai. Hiki ke hoʻoulu ʻia kahi metabolism nāwaliwali.
Hoʻopaʻa inoa i nā koho like ʻole no ka mālama ʻana i nā kaʻina biochemical i loko o ke kino e holo maikaʻi a olakino.
Pehea ka hana o ka metabolism?
Hoʻohālikelike pinepine ʻia ka digestion me ka metabolism. ʻAʻole hewa loa kēia, akā naʻe, he hapa wale nō, he pae mua wale nō, o ka holoʻokoʻa.
Kapa ʻia ʻo Metabolism i ka metabolism, e komo pū ana nā kaʻina hana biochemical a me nā kaʻina hana i kēlā me kēia cell.
Hoʻokumu ʻia kēia metabolism i nā kaʻina hana metabolic e hoʻopuni ana: Glucose metabolism, protein synthesis (protein metabolism), a me ka momona momona.
Inā holo maikaʻi nā kaʻina hana metabolic a pau, ʻoi aku ka maʻalahi o ka mālama ʻana a i ʻole ka lilo ʻana o ke kaumaha.
ʻO ka poʻe makemake e hoʻonui i kā lākou metabolism, ʻokoʻa ma waena o ka catabolic a me ka anabolic metabolism, kahi i hoʻohui ʻia ai nā kaʻina metabolic ʻekolu.
Catabolic a me ka anabolic metabolism
ʻAʻole hiki i nā kaʻina hana ʻelua i ka manawa like i loko o ke kelepona, akā hoʻokahi mau ma hope o kekahi - hoʻoponopono nā hormones a me nā enzymes i kahi kaʻina palekana.
- ʻO ka Catabolism kahi hana hoʻohaʻahaʻa, kahi e wāwahi ʻia ai ka meaʻai i loko o nā molekala a me nā pūhui kemika e hana ai i ka ikehu - ka "engine no ko mākou kino", no laila e ʻōlelo ai. No ka laʻana, ua hoʻololi ʻia nā protein i nā amino acids a me nā haʻalulu i nā kō maʻalahi (glucose). ʻO ka nui o ka ikehu e pono ʻole ai ke kino e mālama i nā hana e pono ai ke ola e mālama ʻia e like me ka mea i kapa ʻia ʻo "storage energy" i loko o ka momona a i ʻole nā pūnaewele muscle.
- ʻO ka Anabolism kahi hana kūkulu hale e kākoʻo ana i ke kūkulu ʻana a me ka hoʻoponopono ʻana i nā cell. No laila, hoʻololi hou ʻia nā amino acids, fatty acids, a me ka glucose i loko o nā ʻāpana cell endogenous nui e like me nā protein, nā momona, a me nā haʻalulu, a hiki ke hoʻohana ʻia no ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo, hoʻōla ʻeha, hoʻōla hou ʻana i ke koko, a i ʻole ka hoʻololi hou ʻana o ka cell cell.
ʻO kā mākou puke e pili ana i ke kumuhana o ka metabolism: "The Turbo Metabolism Principle" na ka mea ʻepekema haʻuki ʻo Dr. Ingo Froböse.
Hoʻopili kēia mau mea i ka metabolism
- ke kāne: ʻoi aku ka ikaika o ke kāne kāne ma mua o ke kāne wahine, no ka mea ʻoi aku ka nui o ka ʻiʻo o nā kāne ma mua o nā wahine. A e like me ka mea i ʻike ʻia, ʻoi aku ka ikaika o nā ʻiʻo.
- makahiki: ʻoi aku kou ʻelemakule, ʻoi aku ka lohi o kāu metabolism.
- ʻai: ʻo ka meaʻai ka mea maʻamau a pau loa. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i kāu metabolism ma o ka ʻai ʻana i ka meaʻai.
- ʻO ke kaumaha a me ka hiamoe: ʻaʻohe pilikia nui a ʻaʻole lawa ka hiamoe no ka metabolism.
ʻOiai ʻaʻole hiki ke hoʻohuli ʻia nā helu hoʻokahi a me ʻelua, me nā helu ʻekolu a me ʻehā hiki iā ʻoe ke lawe i ka hoʻokele i kou mau lima ponoʻī a e hōʻoia i ka hoʻoikaika ʻana o kāu metabolism.
Hoʻoulu i ka metabolism me nā haʻuki
Pono ke kino i ka nui o ka ikehu i kēlā me kēia lā e hiki ai ke ola. Kapa ʻia kēia ikehu ka basal metabolic rate.
Eia naʻe, inā hāʻawi ʻoe i kou kino i ka ikehu ma mua o ka mea e pono ai i ka lā, mālama ʻia kēia ikehu i loko o nā ʻiʻo momona a me nā ʻiʻo.
Ke hoʻoikaika kino ʻoe a i ʻole ka hana kino i kou ola i kēlā me kēia lā, hiki i ke kino ke koho koho i ka ikehu i mālama ʻia. Inā ʻaʻole hiki kēia, a lawe ʻoe i ka ikehu/calories ma mua o ka mea e pono ai, a laila e loaʻa iā ʻoe ke kaumaha.
No laila, ʻo ka hoʻolālā maikaʻi loa e puhi i nā calorie hou aʻe a no laila e hoʻomau i kāu metabolism ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau i kēlā me kēia lā a me nā hana haʻuki.
Akā, ʻaʻole like nā haʻuki a pau: aia kekahi mau ala e hoʻonui ai i kāu basal metabolic rate a puhi i ka momona ma kahi ala i kuhikuhi ʻia.
Nui nā ʻiʻo = liʻiliʻi ka momona
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kekahi o nā koho kūpono loa no ka mālama ʻana i kāu metabolism. ʻAʻole wale kou kino e puhi i ka ikehu i ka wā hoʻoikaika kino, akā hoʻomaikaʻi i ka nui o ka ʻiʻo āu i kūkulu ai, hoʻopau pū ia i ka ikehu ma hope o kou hoʻomaha ʻana.
No laila, inā ʻoe e hoʻāʻo i kou mau ʻiʻo i kēlā me kēia manawa, e pōmaikaʻi ʻoe i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, ka piʻi nui ʻana o ka koi no ka ikehu, a i ka hopena, mai ka hopena ma hope o ke ahi, ʻo ia hoʻi, hiki iā ʻoe ke puhi i ka nui o nā calorie ma hope. hooikaika kino.
I ka pōkole, hoʻonui ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo i ka basal metabolic rate a ʻae i nā kaʻina metabolic, e like me ka momona metabolism, e hana i kahi ʻano ʻoi aku ka manaʻo.
Hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui mau
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka wā i hoʻopaʻa ʻia i ka wā e holo ana, ʻauʻau a i ʻole kaʻa kaʻa he kūpono hoʻi e hoʻonui i ka hoʻohana ʻana i ka calorie a me ka hoʻoikaika ʻana i ka momona momona, ʻoiai inā ʻoe e ʻai i ka meaʻai haʻahaʻa ma hope o ke aʻo ʻana.
Inā ʻai ʻoe i nā calorie ʻoi aʻe ma mua o kāu ʻai (negative energy balance/calorie deficit), e hoʻokokoke koke ʻoe i kāu pahuhopu pohō kaumaha.
ʻAʻole pono e mau nā kau cardio i nā manawa a pau – pinepine ka lōʻihi o 30 mau minuke i lawa no ka hoʻonui ʻana i ka momona.
Hoʻokō ʻoe i kēia me nā ʻāpana hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe e like me HIIT. ʻO nā ʻāpana ʻē aʻe o ka hoʻoikaika a me ka hoʻihoʻi e hoʻoikaika i ka metabolism. I ka wā hoʻomaʻamaʻa, hoʻoikaika ʻoe iā ʻoe iho i kou mau palena kino no ka mea ua pau ka nui o ka oxygen.
ʻO ka hopena, pono e hoʻolilo ke kino i ka nui o ka ikehu, a aia nō hoʻi ka hopena afterburn kaulana: e like me ka mea i ʻōlelo mua ʻia, hoʻonui kēia i kāu basal metabolic rate ma hope o ka hoʻoikaika kino.
Aia nā mea a pau i loko o ka hui: ka hui hoʻomaʻamaʻa kūpono
Pono kou manaʻo nui i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, a ukali ʻia e nā ʻāpana hoʻomanawanui - ʻo ka hana haʻuki ʻokoʻa ka hōʻoia no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka metabolism.
Manaʻo aʻo:
- Hoʻomaka: 2-3 mau lā ikaika a me 1-lā hoʻomanawanui i kēlā me kēia pule + hana hou
- Kiʻekiʻe: 3-4 mau lā ikaika a me 2x hoʻomanawanui i kēlā me kēia pule + hana hou
ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻole ʻana i nā hana like ʻole, no laila e koi ʻia kou kino e pane i nā mea hoʻoikaika hou.
Hoʻoulu i ka metabolism ma o ka meaʻai
Inā makemake ʻoe e lilo i ke kaumaha, ʻoi aku ka mea nui o ka metabolism maikaʻi. Me ka meaʻai kaulike, kūlohelohe, a me ka huaora, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i nā kaʻina metabolic.
- Fiber: ʻO ke kumu, nā meaʻai i loaʻa i ka fiber e like me ka palaoa piha, ka oat bran, legumes, a me nā mea kanu, a me ka protein kiʻekiʻe a me ka momona haʻahaʻa a me nā momona olakino me kahi ratio omega-3 a me omega-6 maikaʻi e hoʻāla i ka metabolism.
- Nā Protein: ʻOi loa i ka wā e wāwahi ai i ka meaʻai waiwai nui i ka protein, pono ke kino e hoʻonui i ka ikehu - ʻike ʻia ʻo Thermic Effect of Food (TEF) a i ʻole thermogenesis. No laila, ua wela ke kino ma waena o 20 a 30 ka nui o nā protein i hoʻomoʻa ʻia, no laila ʻaʻole hiki ke pae hou ma kou pūhaka.
- Nā momona: I ka wā e pili ana i nā momona, pono ʻoe e hilinaʻi nui i nā iʻa momona, ʻaila linseed, ʻaila hemp, flaxseed, hua chia, ʻaila ʻoliva, a i ʻole walnuts, ʻo ia mau mea a pau e hāʻawi i ka nui o ka omega-3 fatty acids e mālama i kāu kaulike hormone i loko. kaulike a paipai i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.
ʻO ka inu ʻana i ka nui o ka wai e hoʻoikaika i ka metabolism
Hiki iā ʻoe ke lawe i ka liʻiliʻi o 1.5 lita o ka wai i kēlā me kēia lā? Hāʻawi ka German Nutrition Society (DGE) i kēia waiwai ma ke ʻano he kuhikuhi no ke kanaka makua.
ʻO kahi lula ʻoi aku ka maikaʻi: 4 pakeneka o ke kaumaha o ke kino. No ka laʻana, 2.4 lita ma 60 kilokani.
No kēia, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i ka wai ʻole carbonated a me nā kī kī ʻole.
ʻAʻole kākoʻo wale ka inu ʻana i ka ʻai ʻana akā kōkua pū nō hoʻi i ka hoʻonui ʻana i ka helu basal metabolic rate: ua ʻike ʻia kahi noiʻi a Charité Berlin he 500 milliliters o ka wai e hoʻonui i ka ikehu e 24 pakeneka no nā minuke 60 e hiki mai ana.
He mea kōkua nō hoʻi ka wai anuanu no ka hoʻohana ʻana i ka ikehu i kēlā me kēia manawa mai ka manawa e hoʻolilo ai ke kino i ka ikehu e wela ai ka wai i ka wela o ke kino.
ʻO ke kuleana o ka hiamoe a me ka hoʻomaha
ʻO ka mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino a me ka meaʻai ʻo Silke Kayadelen i hoʻopuka iā ia i kahi pōkole: "ʻO nā mea a pau e koʻikoʻi mau iā mākou e momona mākou. No ka mea, ʻo ke kino, ke noho nei ko mākou kino i ke ʻano lele i nā manawa a pau, e mālama mau ana i ke kiʻekiʻe o ke kō koko kiʻekiʻe, e hana ana i ka nui o ka insulin, e lawe mai ana i ke kō koko i loko o nā ʻāpana, kahi e hoʻohuli ʻia ai i momona.
E hōʻike ʻia ana kāu mau pane i kēia mau nīnau inā e hoʻomalu ʻia kou ola e ke koʻikoʻi. Loaʻa ʻoe i ka insomnia a me ka hopohopo? Paʻakikī paha ʻoe i ka noʻonoʻo ʻana? Makemake mau ʻoe i ka waiʻona, ka nui kofe, a i ʻole nā palapala?
ʻEkolu manawa 'ae' ka hōʻailona maopopo e hoʻomaha ikaika mai kēia manawa inā makemake ʻoe e lilo i ke kaumaha!
Hiki i nā hoʻololi liʻiliʻi i kāu hana i kēlā me kēia lā ke kōkua. Hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ka hele wāwae ma ka huila - a i ʻole e hoʻokomo i nā mea kōkua noʻonoʻo liʻiliʻi i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā: ʻO nā hana hanu pōkole, oxygen, a me nā hoʻomaha inu e hāʻawi iā ʻoe i ka ikehu hou a hoʻomaha iā ʻoe.
ʻO ke koʻikoʻi ma ke ʻano he metabolism
ʻO ka hoʻomaha ʻana a me ka lilo ʻana o ke kaumaha a i ʻole ka mālama ʻana i ke kaumaha ʻoluʻolu e hui pū ʻia, ʻo ia ke kumu e ʻae mau ʻoe iā ʻoe iho i ka manawa kūpono e hōʻemi i ke kaumaha. No ka mea, ʻo ke koʻikoʻi mau e alakaʻi pinepine i ka cortisol hormone stress e hoʻokuʻu ikaika loa ʻia.
Hoʻopili ke kino me kahi ʻano pale e hōʻemi ai i ka metabolism momona, ʻaʻole hiki ke hoʻokō piha i nā kaʻina hana hou, a hoʻonui nui i ka wai.
Eia kekahi, hoʻonui pinepine ʻia ka hana cortisol mau i nā pilikia hiamoe. A ʻo ka liʻiliʻi o ka hiamoe a i ʻole ka hiamoe me ka pōkole loa o kahi manawa hiamoe hohonu e alakaʻi hou aku ai i ka hoʻokuʻu cortisol - kahi pōʻai ʻino.
Loaʻa ka hiamoe
ʻO ka hiamoe hoʻomaha ma kahi o ʻehiku a ʻewalu mau hola he mea nui ia no ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, ka hoʻoulu hou ʻana o ka ʻiʻo, a me ke kaulike hormone.
He mea koʻikoʻi ka pae hiamoe hohonu i ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaha o ka pō – ʻelua paha hola. ʻAʻole hiki i nā mea liʻiliʻi ma mua o ke kino ke ola hou.
He aha ka hopena inā hiamoe ʻoe me ka liʻiliʻi? He kiʻekiʻe ke kiʻekiʻe o kāu insulin, a ʻo ka maʻona a me nā hormones leptin a me ka ghrelin e hele i ke kaulike. Ua hūnā ʻia ʻo Ghrelin, ʻoi aku ka pōloli iā ʻoe a pale i ka metabolism momona.
Kāohi ʻia ka hoʻokuʻu ʻana o ka leptin, no laila e loaʻa mau i ka lolo ka hōʻailona e pōloli ana ʻoe - ua ʻike paha ʻoe i ka wā ʻaʻole ʻoe i lawa ka hiamoe, ʻoi aku ʻoe i ka ʻai ʻoi aku ma mua o ka maʻamau.
E mālama pono ʻoe i ka hiamoe maikaʻi a lawa hoʻi e hoʻomau i ka hana ʻana a me ke kaulike.
ʻO kā mākou puke e pili ana i ke kumuhana o nā hormones: "ʻO nā luna huna i ke kino: Pehea e hoʻoholo ai nā hormones i ko mākou ola a me nā hana" na Berndt Rieger, MD.
