Jelovnik za 7 dana za mršavljenje, 1800 kalorija dnevno

Kako nastavljate svoj put mršavljenja, možda ćete primijetiti da unosom 2000 kalorija (kcal) dnevno vaša težina ostaje stabilna i ne gubite očekivanih 0.5 kg tjedno, što znači da je vaše tijelo doseglo tzv. plato , tj. razinu ravnoteže između energije primljene hranom i energije koju tijelo dnevno potroši. Energija koju vaše tijelo koristi svakodnevno može se podijeliti na bazalnu metaboličku energiju (tj. količinu energije potrebnu za održavanje osnovnih životnih aktivnosti u mirovanju, tj. energiju za potporu tjelesnom metabolizmu) i energiju tjelesne aktivnosti. Energetska ravnoteža nastaje kada je energija iz hrane jednaka zbroju energije iz bazalnog metabolizma i energije iz tjelesne aktivnosti. Budući da ste na dijeti za mršavljenje, vaša tjelesna težina se sukladno tome smanjila, što znači da se sukladno tome smanjila količina energije (bazalne metaboličke energije) koja vam je potrebna za održavanje života.

Trebam li smršaviti ili izgubiti indeks tjelesne mase?

Dakle, čestitamo, sada ako vam je cilj nastaviti s mršavljenjem (održavanje negativne energetske bilance), morate prijeći na svakodnevnu prehranu koja će osigurati sve potrebne hranjive tvari, vitamine, mikroelemente, a istovremeno će biti manje kalorična, odnosno 1800 kalorija (kcal) dnevno.

Također je vrijedno zapamtiti da nisu samo dijete te koje nam mogu pomoći u učinkovitom mršavljenju. Umjerena tjelesna aktivnost ne samo da će vam pomoći ubrzati metabolizam, već će također pomoći poboljšati vaše raspoloženje i opću dobrobit.

Meni obroka za tjedan dana, 1800 kalorija – Dan #1 :

• 1,825 kalorija;
• 87 g proteina;
• 244 g ugljikohidrata;
• 42 g vlakana;
• 64 g masti;
• 1,544 mg natrija.

Doručak, 421 kalorija

• Zobeno-banana kolačići s orasima – 2 kom zobeno-banana kolačići s orasima.
• Mandarine - 2 kom.

Jutarnji međuobrok, 190 kalorija

• Jabuka - 1 kom.
• Maslac od kikirikija - 1 žlica

Ručak, 440 kalorija

• 1 porcija – Sendvič s humusom i povrćem.
• Cheddar sir - 30 grama.

Popodnevni međuobrok, 182 kalorije

• Banana - 1 kom.
• Tostirani neslani bademi – 10 kom.

Večera, 592 kalorije

• 1 porcija – Pileća fajita s povrćem i grahom.
• 1 šalica kuhane smeđe riže

Meni obroka za tjedan dana, 1800 kalorija – Dan #2 :

• 1,813 kalorija;
• 54 g proteina;
• 260 g ugljikohidrata;
• 46 g vlakana;
• 71 g masti;
• 2,440 mg natrija.

Doručak, 421 kalorija

• Zobeno-banana kolačići s orasima – 2 kom zobeno-banana kolačići s orasima.
• Mandarine - 2 kom.

Jutarnji međuobrok, 115 kalorija

• 30 grama cheddar sira.

Ručak, 439 kalorija

• 1 porcija cvjetače s čili papričicom i limetom.
• 1 jabuka.

Popodnevni međuobrok, 221 kalorije

• Banana - 1 kom.
• Tostirani neslani bademi – 15 kom.

Večera, 618 kalorije

• 1 porcija – Burger od tikvica i slanutka s tahini umakom.
• 2 porcije – Pomfrit od batata u pećnici.

Izbornik obroka za tjedan dana, 1800 kalorija – Dan #3

• 1,803 kalorija;
• 82 g proteina;
• 239 g ugljikohidrata;
• 41 g vlakana;
• 68 g masti;
• 2,186 mg natrija.

Doručak, 421 kalorija

• Zobeno-banana kolačići s orasima – 2 kom zobeno-banana kolačići s orasima.
• Mandarine - 2 kom.

Jutarnji međuobrok, 192 kalorija

• Tostirani neslani bademi – 10 kom.
• Cheddar sir - 30 g.

Ručak, 439 kalorija

• 1 porcija – cvjetača s čili papričicom i limetom.
• 1 jabuka.

Popodnevni međuobrok, 201 kalorije

• Banana - 1 kom.
• Maslac od kikirikija - 2 žlice.

Večera, 550 kalorije

• 1 porcija kotleta od lososa.
• 2 šalice špinata.
• 3 kriške bageta od cjelovitog zrna.

Izbornik obroka za tjedan, 1800 kalorija – Dan #4

• 1,817 kalorija;
• 77 g proteina;
• 223 g ugljikohidrata;
• 51 g vlakana;
• 78 g masti;
• 1,448 mg natrija.

Doručak, 393 kalorija

• 1 porcija – muesli s malinama.
• 1 banane.

Jutarnji međuobrok, 172 kalorija

• 45 g cheddar sira.

Ručak, 344 kalorija

• 1 porcija – cvjetača s čili papričicom i limetom.

Popodnevni međuobrok, 200 kalorije

• 1 jabuka.
• 1 žlica maslaca od kikirikija.

Večera, 521 kalorije

• 1 porcija – Pileća salata s umakom od kikirikija.

Večernji međuobrok, 188 kalorija

• ½ šalice jagoda.
• 30 g crne čokolade.

Izbornik obroka za tjedan dana, 1800 kalorija – Dan #5

• 1,784 kalorija;
• 59 g proteina;
• 227 g ugljikohidrata;
• 52 g vlakana;
• 82 g masti;
• 1,774 mg natrija.

Doručak, 382 kalorija

• 1 porcija – muesli s malinama.
• 1 jabuka.

Jutarnji međuobrok, 115 kalorija

• 30 grama cheddar sira.

Ručak, 460 kalorija

• 1 porcija – cvjetača s čili papričicom i limetom.
• 15 komada prženih neslanih badema.

Popodnevni međuobrok, 210 kalorije

• 1 banane.
• 1 žlica maslaca od kikirikija.

Večera, 617 kalorije

• 1 porcija – Ravioli sa špinatom, artičokama i maslinama.
• 1 porcija – balzamični umak. s 2 šalice miješane zelene salate

Meni obroka za tjedan dana, 1800 kalorija – Dan #6:

• 1,806 kalorija;
• 64 g proteina;
• 251 g ugljikohidrata;
• 48 g vlakana;
• 73 g masti;
• 1,865 mg natrija.

Doručak, 393 kalorija

• 1 porcija – muesli s malinama.
• 1 banane.

Jutarnji međuobrok, 200 kalorija

• 1 jabuka.
• 1 žlica maslaca od kikirikija.

Ručak, 514 kalorija

• 1 porcija – Sendvič s humusom i povrćem.
• 1 mandarina.
• 20 komada prženih neslanih badema.

Popodnevni međuobrok, 115 kalorije

• 30 grama Cheddar sira.

Večera, 585 kalorije

• 1 porcija – Curry juha sa slatkim krumpirom i kikirikijem.
• 3 kriške bageta od cjelovitog zrna.

Izbornik obroka za tjedan, 1800 kalorija – Dan #7

• 1,804 kalorija;
• 60 g proteina;
• 236 g ugljikohidrata;
• 47 g vlakana;
• 78 g masti;
• 2,229 mg natrija.

Doručak, 390 kalorija

• 1 porcija – Jaja u papru s avokadom.
• 1 banane.

Jutarnji međuobrok, 95 kalorija

• 1 jabuka.

Ručak, 345 kalorija

• 1 porcija – Curry juha sa slatkim krumpirom i kikirikijem.

Popodnevni međuobrok, 35 kalorije

• 1 mandarina.

Večera, 719 kalorije

• 1 porcija – Tjestenina sa špinatom i artičokom.
• 2 šalice miješane zelene salate, začinjene s 2 žlice. Balsamico umak.

Večernji međuobrok, 220 kalorija

• 1 šalica jagoda.
• 30 g crne čokolade.

Iako je gotovo nemoguće smršaviti na određenom području, poput bokova ili trbuha, bez gubitka težine općenito, vježbe za trbušne mišiće i noge bit će vam od koristi. Vježbe za noge pomoći će u jačanju i izgradnji mišića nogu. Dodatni bonus je što radom s nogama poboljšavate prokrvljenost, vensku i limfnu drenažu iz nogu, što je posebno važno za prevenciju proširenih vena, jednostavnije rečeno, vaše noge će izgledati sjajno i lijepo. ne umoriti se tako brzo. S druge strane, vježbe za trbušne mišiće kod kuće pomoći će vam da zategnete trbušne mišiće, što je posebno važno za žene nakon poroda, a smanjenje masnog tkiva na trbuhu, tzv. visceralnog sala, od velike je važnosti za zdravlje vašeg srca i krvi posude.