John Myers
Vitamin D se može stvoriti u koži uz pomoć UV zračenja. Mnogi vjeruju da se to može postići jednostavnim redovitim izlaganjem suncu. Ali samo ovaj zahtjev nije dovoljan da spriječi nedostatak vitamina D. Pet uobičajenih ometajućih čimbenika može spriječiti zdravo i dovoljno stvaranje vitamina D u koži – čak i ljeti. Ali dobra je vijest da možete eliminirati većinu tih ometajućih čimbenika.
Vitaminu D je potrebno sunce
Vitamin D nije pravi vitamin. Uostalom, za razliku od drugih vitamina, ne mora se unositi hranom već ga tijelo može samo proizvesti.
Vitamin D je stoga mnogo više vrsta hormona nego vitamina. Za proizvodnju nam je potrebna samo sunčeva svjetlost (UVB zračenje) koja obasjava našu kožu.
Uz pomoć tog zračenja se zatim proizvodi tzv. provitamin D3 iz tvari (7-dehidrokolesterol), iz koje se također može proizvesti kolesterol.
Ovo sada krvotokom putuje do jetre, gdje se pretvara u pravi vitamin D3, koji se sada samo mora aktivirati, što se može dogoditi u bubrezima.
Potrebe za vitaminom D zapravo nisu poznate i još uvijek se o njima vode žestoke rasprave. Službeno se za odrasle preporučuje 20 mikrograma dnevno, što drugi stručnjaci smatraju daleko premalim.
Indicija bi mogla biti da se u ljetnom danu u koži stvori 250 mikrograma vitamina D – nakon 30-ak minuta, barem kad ste vani u bikiniju/gućama, pa je tijelo potpuno ozračeno.
Tada se ta količina vitamina D više ne povećava, jer se na taj način tijelo štiti od predoziranja.
Vitamin D – Kreator raspoloženja
Vitamin D odgovoran je za mnoge funkcije u tijelu.
Primjerice, vitamin D izvrstan je pojačivač imunološkog sustava, odličan zaštitnik od raka te učinkovita komponenta svake terapije protiv dijabetesa, srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, osteoporoze i Alzheimerove bolesti.
Naravno, vitamin D također može podići raspoloženje i ublažiti depresiju, potaknuti pamćenje i poboljšati sposobnost pronalaženja rješenja.
Nedostatak vitamina D stoga se često smatra odgovornim za takozvani zimski blues, jer se obično manifestira u turobnosti i mentalnoj tromosti.
Kao što je dobro poznato, sunce zimi rijetko sija – a kada sija, samo minimalne količine UV zraka potrebnih za stvaranje vitamina D dopiru do zemlje.
Česta preporuka da se dva puta tjedno jednostavno izložite suncu 20 minuta stoga nije uvijek od pomoći – osobito ne zimi.
Ali zašto većina odraslih na sjevernoj hemisferi pati od nedostatka vitamina D – i to ne nužno samo zimi?
Čimbenici koji ometaju stvaranje vitamina D
Predstavljamo pet čimbenika koji mogu spriječiti vaše tijelo da proizvede dovoljno vitamina D. Ako isključite ili nadmudrite ovih pet čimbenika, ništa ne stoji na putu sveobuhvatnom optimalnom stvaranju vitamina D.
Kreme za sunčanje smanjuju/spriječavaju stvaranje vitamina D
Iznova i iznova, takozvane kampanje za prevenciju raka kože osiguravaju da se rijetko tko usuđuje izaći ljeti na vrtoglave visine bez zaštitnog faktora.
Čak i ljudi koji žive u južnoj Europi mogu razviti nedostatak vitamina D ako se stalno mažu kremama koje sadrže zaštitni faktor.
To ne mora nužno biti posebna krema za sunčanje. Obične dnevne kreme često imaju visok faktor zaštite od sunca.
No, faktori zaštite od sunca onemogućuju dovoljnu količinu UVB zračenja, potrebnog za stvaranje vitamina D, da dopre do kože.
Ako samo malo tog zračenja dospije u kožu, tada se ne može proizvesti samo malo ili u najgorem slučaju nimalo vitamina D i organizam je ovisan o vitaminu D u hrani. Međutim, to je sljedeći problem.
Konvencionalna hrana sadrži toliko malo vitamina D da je gotovo nemoguće čak ni približiti se potrebnim zahtjevima. Uobičajena prehrana osigurava samo oko 2 do 4 mikrograma vitamina D dnevno.
S visokim zaštitnim faktorom našem tijelu dajemo osjećaj da trajno živi usred tmurne zime.
Vaša širina može sabotirati stvaranje vitamina D
Ako živite sjeverno od geografske širine Barcelone (oko 42 stupnja geografske širine), tada možete proizvesti dovoljno vitamina D samo u ljetnim mjesecima. Tijekom ostatka godine potrebne UVB zrake ne dopiru do zemlje u potrebnoj količini zbog previše ravnog upadnog kuta sunca. U mjesecima od studenog do veljače uopće ne stižu na površinu zemlje.
A ako živite sjeverno od 52. paralele, onda se potonje razdoblje proteže još dalje, naime od listopada do ožujka. To su mjesta sjeverno od z. B. Berlin, Braunschweig, Osnabrück, Hannover itd. nalaze se.
Kako možete lako saznati je li upadni kut sunca dovoljan za stvaranje vitamina D ili ne? Vrlo jednostavno: ako sunce sija, odmah izađite van. Stanite na sunce i pogledajte svoju sjenu.
Ako je vaša sjena duga koliko ste vi visoki ili ako je još duža, stvaranje vitamina D nije moguće. S druge strane, ako je vaša sjena kraća, može se pospješiti stvaranje vitamina D.
No, budući da se neaktivni vitamin D skladišti u masnom tkivu i po potrebi se može aktivirati, važno je ljeti obnoviti sve zalihe vitamina D kako bismo potom lakše prebrodili zimske mjesece s malo sunca.
Između toga bi, naravno, bilo idealno provesti godišnji odmor na jugu ili u planinama kako biste nadoknadili razinu vitamina D i smanjili rizik da ostanete bez zaliha prije početka ljeta.
Boja vaše kože može smanjiti stvaranje vitamina D
Što je vaša koža svjetlija, to brže možete proizvesti vitamin D. Što je vaš tip kože tamniji, to je dulje potrebno da proizvedete istu količinu vitamina D kao osoba svijetle puti.
Vaš tip kože sada ovisi o regijama u kojima su vaši preci živjeli i koliko su sunčevog zračenja bili izloženi kroz generacije.
Na sjeveru ljudi, dakle, imaju svjetliju kožu kako bi uz rijetko dostupno sunce što prije mogli stvoriti dovoljno vitamina D.
Na jugu, pak, sunce sija toliko često i toliko da se koža mora štititi od prevelikog zračenja, a stvaranje vitamina D nikada nije bio problem.
Postaje problematično kada tamnoputa osoba živi na sjeveru. Tada tamna boja kože smanjuje stvaranje vitamina D i potreban je još duži boravak na suncu da bi se proizvelo dovoljno vitamina D.
UV indeks – što je niži, to je manje vitamina D
Samo zato što je ljeto, sunce sja i vi se izležavate u ležaljci ne znači da možete proizvoditi i vitamin D. Vrlo je moguće da je UV indeks prenizak.
UV indeks pokazuje intenzitet zračenja sunca i trebao bi pomoći u procjeni jesu li i koje mjere zaštite od sunca potrebne.
UV indeks kreće se od 0 do više od 11. Vrijednost od 0 do 2 označava slab intenzitet zračenja. Vrijednost od 3 do 5 već je jača. Ovdje se već preporučuje zaštita od sunca. Vrijednosti od 8 ili više savjetuju protiv boravka na otvorenom.
Godišnje doba, doba dana i geografski položaj, ali i naoblaka, onečišćenje zraka i debljina ozonskog omotača utječu na UV indeks.
Kod difuznih oblaka, na primjer, sunce prođe i mislite da je sunčan dan, ali UV indeks može biti nizak zbog oblaka, što naravno također utječe na stvaranje vitamina D.
UV indeks ovisi čak i o vašem okruženju. Stoga je ključno ima li snijega ili ležite na plaži. Što je vaša okolina svjetlija (snijeg, pijesak), to se više UV zračenja može reflektirati natrag na vas – ponekad i do četrdeset puta.
Tek kada je UV indeks veći od 3, postoji dovoljno UVB zraka za stvaranje vitamina D.
Najbolje je posjetiti internetsku stranicu za vremensku prognozu koja će dati vaš lokalni UV indeks. Tako ćete znati ima li vaše sljedeće sunčanje smisla s obzirom na vitamin D. Dostupne su i aplikacije koje pokazuju UV indeks.
Tuširanje nakon sunčanja smanjuje apsorpciju vitamina D
Nakon sunčanja često je na redu osvježavajuće tuširanje. Ali to ne bi trebalo biti dobro u smislu stvaranja vitamina D.
Čak se navodi da koži treba do 48 sati da stvarno apsorbira provitamin D koji nastaje na vanjskim dijelovima kože tijekom sunčanja i transportira ga u krvotok.
Stoga se barem prvih nekoliko sati (četiri do šest) nakon sunčanja ne treba tuširati – barem ne sapunom. Inače bi novonastali provitamin mogao ponovno otjecati kroz odvod.
Studija iz 2007. također bi mogla ukazati na smanjenje učinka tuširanja na razinu vitamina D. Studija, objavljena u lipanjskom izdanju časopisa Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, proučavala je surfere s Havaja i otkrila da imaju niske razine vitamina D unatoč vrlo čestom izlaganju suncu (u prosjeku gotovo 30 sunčanih sati tjedno).
Netko bi mogao pomisliti da ljubitelji sporta sigurno redovito koriste kremu za sunčanje, ali 40% sudionika istraživanja potvrdilo je da to nije tako i nikada ili vrlo rijetko koriste kremu za sunčanje.
Istodobno se pokazalo da su spasioci, koji s vodom dolaze u doticaj samo u hitnim slučajevima, odnosno rijetko tijekom dana, imali znatno više razine vitamina D od surfera.
Stoga bi moglo biti sasvim očito da studija Helmera i Jansena, objavljena 1937., još uvijek vrijedi.
Prema ovoj studiji, vitamin D i njegovi prekursori se po mogućnosti stvaraju u kožnom sebumu, tj. na, a ne u koži, te se stoga mogu lako isprati pod tušem.
Kako bi se optimizirala razina vitamina D, možda je preporučljivo ne prati se sapunom najmanje dva dana nakon sunčanja. Naravno, sapun ili gel za tuširanje možete koristiti na intimnom području ili ispod pazuha, ali ne i na ostalim dijelovima kože.
Nažalost, jedva da postoje daljnja znanstvena istraživanja na ovu temu. U nedavnim studijama o vitaminu D, sudionicima je čak rečeno da se ne peru dok se ne izmjere razine vitamina D relevantne za studiju, tako da čak i znanstvenici očito još uvijek očekuju da bi ispiranje vitamina D – prekursora s kože moglo biti moguće.
a dr. Međutim, James Spurgeon objašnjava u YT videu iz listopada 2017. da ispiranje vitamina D s kože nije moguće. On kaže da se vitamin D stvara samo u živim stanicama – a žive stanice se ne mogu isprati. Mogu se isprati samo mrtve stanice ili sebum, ali vitamin D se ne stvara u mrtvim stanicama ili u sebumu.
Ipak, naša koža nije stvorena za svakodnevnu upotrebu sapuna, gelova za tuširanje ili drugih sredstava za čišćenje i često reagira na današnju higijensku maniju iritacijama i kožnim bolestima. Stoga je preporučljivo – s vitaminom D ili bez njega – kožu rjeđe tretirati akcijama čišćenja i umjesto toga promicati njezine vlastite regulatorne sposobnosti – jednostavno tako da kožu neko vrijeme ostavite na miru.
Nedostatak vitamina D ili rak kože?
Često se pitaju ne povećava li sunčanje u korist razine vitamina D rizik od raka kože. Prvo, zdrava razina vitamina D smanjuje rizik od raka kože, drugo, ne morate se pržiti satima na suncu da biste postigli zdravu razinu vitamina D, i treće, izlaganje suncu nije jedini faktor rizika za kožu Rak. Uostalom, rak kože se razvija tek kada koža više nema svoju prirodnu zaštitu i kada je suočena s prekomjernim UV zračenjem.
Zaštita od sunca iznutra
No, vlastita zaštita kože može se održati samo ako organizam ima na raspolaganju odgovarajuće antioksidanse. Pravilnom prehranom možete si osigurati upravo ove antioksidanse. Karotenoidi se, primjerice, nalaze u svom crvenom, žutom, narančastom i tamnozelenom povrću i voću i smatraju se tvarima koje štite od sunca iznutra.
Dodaci prehrani bogati karotenoidima također su način povećanja unutarnje zaštite kože, npr. B. s astaksantinom koji odlično štiti stanice kože od mogućih negativnih učinaka pretjeranog izlaganja suncu – a da pritom ne utječe na stvaranje vitamina D.
Astaksantin se uzima četiri tjedna prije planiranog ljetovanja ili prije intenzivnog izlaganja suncu i na taj način iznutra pravodobno štiti kožu od pretjerane sklonosti opeklinama, a time i od raka kože. Naravno, svoju kožu i dalje morate polako navikavati na sunce i treba koristiti kreme za sunčanje (iz sektora prirodne kozmetike) u podne (osobito usred ljeta).
