Florentina Lewis
Vrlo dobri izvori magnezija uključuju žitarice, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, mineralnu vodu, zeleno povrće i sušeno voće. Ali minerala ima i u mliječnim proizvodima, ribi i mesu.
Hrana s magnezijem
Za prehranu bogatu magnezijem može biti korisno znati koja hrana sadrži posebno veliku količinu magnezija. Općenito, važno je jesti uravnoteženu prehranu koja je što raznovrsnija. Na taj način tijelo ne samo da dobiva magnezij, već i sve ostale važne hranjive tvari koje su mu potrebne. Sljedeće tablice nude izbor namirnica bogatih magnezijem s pripadajućim sadržajem magnezija, razvrstanih po grupama namirnica.
Žitarice, proizvodi od žitarica, pseudožitarice i riža
Magnezij u mg na 100 g namirnice:
- Pšenične mekinje: 490
- Amarant: 308
- Zobene pahuljice: 280
- Kvinoja: 276
- Zobene pahuljice: 140
- Riža, nepolirana: 120
- Integralni dvopek: 178
- brašno od pira: 114
- Integralni kruh sa suncokretovim sjemenkama: 106
- Miješani raženi kruh s mekinjama: 86
- Tjestenina od integralnog brašna, sirova: 53
Voće i istočni proizvodi
Magnezij u mg na 100 g namirnice:
- Smokve, sušene: 70
- Datulje, sušene: 50
- Marelice, sušene: 50
- Grožđice: 41
- Banane: 31
- Kupine: 30
- Maline: 30
- Bobice bazge: 30
Povrće i mahunarke
Magnezij u mg na 100 g namirnice:
- Soja: 220
- Lima grah: 207
- Mahune: 190
- Mung grah: 166
- bijeli grah: 140
- Objektivi: 130
- Slanutak: 130
- Đumbir: 130
- Grašak: 118
- portulak: 150
- Mangold: 80
- špinat: 58
- korabica: 43
- Vrtna kreša: 40
- Kelj: 30
- zeleni grašak: 30
- Avokado: 29
- Artičoke: 26
- Zelene mahune: 26
- Cikla: 25
- Brokula: 24
- Prokulica: 22
- Krumpir: 20
Orašasti plodovi i sjemenke
Magnezij u mg na 100 g namirnice:
- Sjemenke suncokreta: 420
- Sjemenke bundeve: 402
- Sezam zajedno: 347
- Sjemenke maka: 333
- Indijski oraščići: 270
- bademi: 170
- Kikiriki: 163
- Pistacije: 160
- Lješnjaci: 150
- Pekan orasi: 142
Mlijeko, mliječni proizvodi i zamjene za mlijeko
Magnezij u mg na 100 g namirnice:
- Planinski sir: 43
- Kozji sir (rezani sir; 50% masti u suhoj tvari): 46
- Parmezan: 43
- Kožna dama: 40
- Ementaler: 31
- Čedar: 25
- Appenzell: 29
- Gouda: 28
- Sojino mlijeko: 28
- Feta (40 % Fett i. Tr.): 25
- Camembert (45 % Fett i. Tr.): 17
- Mlaćenica: 16
- Jogurt (1.5% masnoće): 14
- Kravlje mlijeko (3.5% masnoće): 12
Meso, riba i jaja
Magnezij u mg na 100 g namirnice:
- Sardine u konzervi u ulju: 205
- kozice: 67
- Šaran: 51
- Zander: 50
- Romb: 49
- Tuna (konzerva; u ulju): 28
- Skuša: 30
- Losos: 29
- Mljevena junetina: 33
- File od pilećih prsa: 27
- Goveđi file: 22
- Svinjski file: 22
- Svinjski eskalop (gornja ljuska): 21
- Jaja (veličina M): 12
Luksuzna hrana i slastice
Magnezij u mg na 100 g namirnice:
- Kakao prah, malo oduljen: 414
- Tamna čokolada (više od 80% udjela kakaa): 230
- Marcipan: 120
Gazirana pića
Magnezij u mg na 100 g namirnice:
- Sok od bobica krkavine: 31
- Sok od naranče, svježe iscijeđen: 12
- Sok od limuna: 10
- Sok od rajčice: 9.5
- prirodna mineralna voda: varira ovisno o sadržaju magnezija
Magnezij u hrani
Mineral magnezij neophodan je za metabolizam ljudskog tijela. Uključen je u mnoge različite reakcije, uključujući stvaranje kostiju, metabolizam ugljikohidrata i stvaranje proteina. Magnezij također igra ulogu u nadražljivosti srca, krvnom tlaku, napetosti mišića i prijenosu podražaja u živčanom sustavu. Mineral je također važan za rast, stvaranje energije i električnu stabilnost stanica, kao i za stanični transport kalcija.
Tijelo ne može samo proizvesti magnezij i svaki dan ga gubi oko 100 miligrama. Kako biste izbjegli nedostatak magnezija, morate nadoknaditi gubitak kroz prehranu. Njemačko društvo za prehranu (DGE) daje sljedeću vrijednost za dnevnu potrebu za magnezijem:
- Žene od 25 i više godina: 300 miligrama
- Muškarci: 350 miligrama
- Trudnice i dojilje: 310 odnosno 390 miligrama
- Mladići između 15 i 25 godina: 400 miligrama.
Postoje i drugi čimbenici koji utječu na potrebe za magnezijem. Svatko tko se puno znoji (npr. tijekom sporta ili na velikim vrućinama) izlučuje više magnezija zbog pojačanog znojenja.
Stres također povećava potrebu za magnezijem. Jer kada se to dogodi, tijelo proizvodi više hormona koji potiču otpuštanje magnezija u urin. Osim toga, stres uzrokuje sužavanje krvnih žila, što uzrokuje porast krvnog tlaka. Određene stanice otpuštaju magnezij u krv kako bi to spriječile. Povećana koncentracija magnezija u krvi zauzvrat aktivira bubrege. Oni osiguravaju brzo ponovno otpuštanje viška minerala.
Osim toga, određene bolesti (poput proljeva ili povraćanja povezanih s gastrointestinalnim problemima), kao i alkohol, mogu povećati izlučivanje magnezija. Zlouporaba alkohola, na primjer, najčešći je okidač za nedostatak magnezija.
Koje namirnice sadrže magnezij?
Magnezij se nalazi u mnogo različitih namirnica. Općenito, biljna hrana posebno je prikladna za prehranu bogatu magnezijem. Proizvodi od žitarica, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke posebno su dobri izvori. Budući da posebno vanjski slojevi žitarica sadrže dosta minerala, ovdje radije koristite varijante cjelovitih žitarica.
Osim toga, dobri su dobavljači prirodne mineralne vode s udjelom magnezija od najmanje 50 miligrama po litri, kao i zeleno povrće i sušeno voće. Namirnice životinjskog podrijetla poput mliječnih proizvoda, mesa ili ribe također sadrže magnezij. Međutim, njihov sadržaj minerala je sveukupno manji.
Savjet stručnjaka: „Vrlo vapnenasta, odnosno vrlo tvrda voda iz slavine također sadrži mnogo magnezija i kalcija te stoga može značajno doprinijeti opskrbi mineralima. Ali: Vodu iz slavine često ne pijemo čistu iz slavine, već kao čaj ili kavu. Međutim, kad se voda prokuha, gubi se dio kalcija i magnezija; Zato aparati za kavu i kuhala za vodu tako brzo kalcificiraju kada je voda jako tvrda! Tijekom vrenja velik dio kalcija ostaje u aparatu za kavu ili kuhalu za vodu i uopće ne dospijeva u naše tijelo.”
U prosjeku, tijelo može apsorbirati samo prosječno 30-50% magnezija koji unosimo hranom. To ovisi o raznim faktorima. Ovisno o tome kako se hrana obrađuje, gubi se, primjerice, dio magnezija.
Posebno je nepovoljno blanširanje povrća i mljevenje žitarica. A ako hranom unosite puno proteina, fosfata, oksalne ili fitinske kiseline, vaša će apsorpcija magnezija biti lošija. Prehrana bogata mastima također doprinosi: u crijevima se magnezij spaja sa slobodnim masnim kiselinama. Posljedica toga su slabo topivi produkti koje tijelo izbacuje stolicom. Međutim, zdrava osoba obično može pokriti svoje potrebe za magnezijem svojom prehranom i ne treba nikakve dodatke prehrani.
