Florentina Lewis
Omega-3 namirnice trebale bi biti redoviti dio vaše prehrane. Omega-3 masne kiseline važne su za zdravlje srca i mozga. Tijelo ih može proizvesti samo u ograničenoj mjeri.
Koje namirnice sadrže puno omega-3 masnih kiselina?
Sljedeće namirnice posebno su bogate omega-3 masnim kiselinama i trebale bi biti uključene u vašu prehranu.
Laneno ulje i laneno sjeme (53 i 20 g na 100 g)
Laneno ulje prava je domaća superhrana koja sadrži visok udio omega 3. Laneno ulje ne smije se zagrijavati kako se ne bi uništili vrijedni sastojci. Stoga je najprikladniji za pročišćavanje salata, mueslija ili čak jednostavnog kvarka. Laneno ulje brzo užegne pa ga treba brzo potrošiti i čuvati u hladnjaku. Laneno ulje također se može čuvati u zamrzivaču nekoliko tjedana.
Primjenjuje se sljedeće: Kako bi se sadržane omega-3 masne kiseline mogle što bolje iskoristiti, prije konzumacije treba ih zdrobiti ili zdrobiti.
Orahovo ulje i orasi (12 i 10 g na 100 g)
Također, orasi i orahovo ulje su dobri izvori omega 3. Redovito jedenje šake oraha može poboljšati metabolizam masti i imati pozitivan učinak na razinu kolesterola.
Za orahovo ulje vrijedi: nemojte ga zagrijavati, radije ga koristite za hladna jela kao što su salate ili smoothieji. Osim masnih kiselina, orasi sadrže i obilje minerala i vitamina.
Haringa (2,3 g na 100 g)
Jedna od najmasnijih riba i jedan od najboljih izvora Omega 3 je haringa. Većina se poslužuje kao slana haringa ili matjes. Ribu je ipak najbolje jesti svježu.
Losos (2.36g na 100g)
Losos je vrlo popularan i svestran u kuhinji. Može se uživati sirovo kao sushi, kao dimljeni losos ili prženo i pečeno na žaru kao odrezak od lososa. Savjet: Najbolje je kupiti divlji losos. Često je skuplji, ali je uz odgovarajuće certifikate održiviji od lososa iz akvakulture.
Tuna (4.21g na 100g)
Tuna je svestrana i jedna od najprodavanijih jestivih riba u Njemačkoj. Bilo sirovo kao sushi, prženo kao odrezak ili iz konzerve – možete ga koristiti na razne načine u kuhinji. Osim toga, daje puno omega 3, ali samo u varijanti svježe ribe. Budući da su brojni fondovi tune ugroženi, pri kupnji treba obratiti pozornost na nježne načine ribolova i vrstu ribe.
Soja (1.09 g na 100 g)
Sojino zrno ima ne samo nezasićene masne kiseline, već i druge važne hranjive tvari. Soja je dobar izvor biljnih proteina, a također pruža mnoge minerale i vitamine. Soja se uvijek mora kuhati. Posebno su pogodni za pripremu variva.
Maslinovo ulje i masline (0.86 g i 0.13 g na 100 g)
Masline i ulje dobiveno od njih neizostavne su u mediteranskoj kuhinji. Njegov sadržaj Omega 3 niži je u usporedbi s drugim biljnim uljima. No, također osigurava sekundarne biljne tvari koje također mogu pozitivno utjecati na razinu kolesterola. Kako bi se iskoristili pozitivni učinci, potrebno je koristiti kvalitetno, hladno prešano maslinovo ulje, koje po mogućnosti ne zagrijavati.
Wakame (0,47 g na 100 g)
Wakame (morska trava) spada u smeđe alge. Alge se uglavnom koriste u azijskoj kuhinji. Osim brojnih vitamina, minerala, elemenata u tragovima i visokog udjela proteina, alge su i vrlo dobar izvor omega 3 iz biljaka.
Kelj (0.36 g na 100 g)
Kelj je domaće povrće koje se može kupiti svježe ubrano u jesen i zimi. Kelj je prava superhrana: zeleni listovi su niskokalorični i, osim omega 3, pružaju brojne druge hranjive tvari poput proteina, vitamina C, vlakana i fitokemikalija. Kelj svakako treba blanširati prije konzumacije. Time lišće gubi gorke tvari koje sadrži i može se bolje preraditi.
Avokado (0,1 g na 100 g)
Plod kruškolikog oblika pršti od masnoće. Iako sadrži relativno malo omega 3, pruža mnogo mononezasićenih masnih kiselina. Oni imaju pozitivan učinak na razinu kolesterola. Osim toga, avokado je bogat vitaminima i mineralima. Pogodan je kao prilog salatama, kao sastojak umaka i namaza, a možete ga uživati i čistog s malo limunova soka, soli i papra.
Veganska omega 3 hrana
Čisto biljna hrana obično sadrži omega-3 masnu kiselinu alfa-linolensku kiselinu. Sljedeći popis daje pregled posebno dobrih izvora (alfa-linolenska kiselina na 100 grama):
- Laneno ulje: 53 g
- Ulje konoplje: 22 g
- Orahovo ulje: 12 g
- Repičino ulje: 9 g
Osim alfa-linolenske kiseline, za organizam su posebno važne dugolančane omega-3 masne kiseline DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina). Budući da ih ima posebno u ribi, vegani ih obično unose premalo. Alge su idealna veganska alternativa ribi. Jer oni su jedini biljni izvori DHA i EPA. Sada na tržištu postoje i ulja od algi te hrana obogaćena uljem od algi.
Što su omega-3 masne kiseline?
Zajedno s omega-6 masnim kiselinama (linolna kiselina), omega-3 masne kiseline pripadaju onome što je poznato kao višestruko nezasićene masne kiseline. Ova oznaka nema nikakve veze sa zasitnim učinkom, već je posljedica kemijske strukture. Masne kiseline sastoje se od atoma ugljika, kisika i vodika. Svaka masna kiselina sadrži određeni broj ugljikovih atoma. Oni su međusobno povezani kao u dugom lancu. Višestruko nezasićene masne kiseline imaju dvije ili više dvostrukih veza u ovom ugljikovom lancu. Ovisno o tome gdje se nalazi prva dvostruka veza, naziva se omega 3 ili omega 6.
Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina: eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Spadaju među biološki aktivne omega-3 masne kiseline i uglavnom se nalaze u masnoj hladnovodnoj ribi. Treća omega-3 masna kiselina je alfa- (također: α-) linolenska kiselina (alfa-linolenska kiselina, ALA). Biljna ulja poput lanenog sjemena ili uljane repice dobri su izvori ALA. Sve omega-3 masne kiseline su esencijalne, što znači da se moraju unositi hranom. Tijelo može proizvesti DHA i EPA iz ALA. Međutim, pretvorba je ograničena. Procjenjuje se da odrasli pretvaraju samo oko 5-10% ALA u EPA i 0.5% u DHA.
Omjer omega 3 i omega 6 masnih kiselina
Tijelo stvara arahidonsku kiselinu iz omega-6 masnih kiselina i EPA iz ALA. Ako ima previše omega 6, to sprječava pretvorbu omega 3. Stoga je važno da obje masne kiseline budu prisutne u krvi u određenoj količini. Omjer 5:1 omega 6 i omega 3 smatra se idealnim. Međutim, zbog svojih prehrambenih navika unosimo puno omega 6 masnih kiselina (npr. iz suncokretovog ili šafranikovog ulja, margarina i brze hrane od njih), a istovremeno premalo omega 3, omjer u krv je često 15:1 ili više. Ako je zaliha omega-6 masnih kiselina velika, tijelo proizvodi više arahidonske kiseline. To može pospješiti razvoj upale.
Zašto su omega-3 masne kiseline toliko važne?
Omega-3 masne kiseline imaju različite funkcije u tijelu. S jedne strane, oni su dio staničnih membrana i održavaju žile i stanice elastičnima. Mozak i živčane stanice također trebaju masne kiseline za pravilno funkcioniranje. Tijelo također stvara važne glasničke tvari iz omega 3. One mogu, primjerice, poboljšati protok krvi i pozitivno utjecati na razinu kolesterola i triglicerida. Zbog toga pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Omega-3 masne kiseline također reguliraju upalne procese. Oni igraju ulogu u razvoju bolesti kao što su dijabetes, artritis ili autoimune bolesti.
Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporučuje oko 1.5 grama ALA dnevno za odraslu osobu. Tu količinu sadrži npr. žlica uljane repice ili žličica lanenog ulja. Dnevna potreba za EPA i DHA za odraslu osobu je oko 250 do 300 miligrama. Prema DGE-u, trudnice i dojilje trebaju uzimati dodatnih 200 miligrama DHA dnevno kako bi se djetetov mozak i oči normalno razvijali.
Ako se želite zdravo hraniti, ne biste se trebali fokusirati na pojedinačne masne kiseline. Puno je važnije pripaziti na ukupnu količinu i odabir masnoća. Masna riba (jednom ili dva puta tjedno = 200 grama ribe), repičino ulje, laneno ulje i orasi prikladni su za dobru opskrbu omega 3 masnim kiselinama. Istodobno treba smanjiti unos omega 6 i umjereno konzumirati kukuruzno, suncokretovo i šafranikovo ulje te životinjske masti.
Omega-3 masne kiseline su esencijalne, odnosno vitalne masne kiseline koje organizam ne može proizvesti sam pa ih je potrebno unijeti hranom. Imaju veliku ulogu u razvoju mozga fetusa jer su važan dio naših moždanih stanica, naših živaca i staničnih membrana, suzbijaju upalne reakcije i pozitivno utječu na kardiovaskularne i reumatske bolesti. Stoga definitivno imaju svoje opravdanje kao hrana za mozak, jer mogu zaštititi od demencije i poboljšati naše pamćenje.
Omega 3: hrana ili dodatak?
Uglavnom, zdravi ljudi koji se zdravo i raznoliko hrane svoje potrebe za Omega 3 mogu zadovoljiti hranom. Predoziranje stoga nije moguće. Drugačija je situacija s dodacima prehrani poput kapsula ribljeg ulja ili hrane obogaćene omega-3 masnim kiselinama.
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) klasificira dodatni dnevni unos do pet grama DHA i EPA kao neškodljiv za zdravlje. Svatko tko prekorači maksimalnu dozu riskira visok kolesterol, oslabljeni imunološki sustav (osobito kod starijih osoba) i povećanu sklonost krvarenju. Iz tog razloga, prema Saveznom institutu za procjenu rizika (BFR), ne smije se konzumirati više od 1.5 g omega 3 dnevno iz svih izvora (uključujući namirnice poput ribe, margarina, orašastih plodova).
U nekim slučajevima, međutim, dodatak prehrani također može biti koristan, na primjer u slučaju određenih bolesti kao što je reumatizam. Međutim, to treba učiniti samo u dogovoru s liječnikom koji vas liječi. Ako ne volite ribu ili ste vegetarijanac/vegan, svoju prehranu možete nadopuniti uljima mikroalgi bogatim DHA.
