Auka efnaskipti: Má og ekki gera fyrir virkt efnaskipti

Það er margt sem þú getur gert til að auka efnaskipti þín - og jafnvel hjálpa þér að léttast! Komdu efnaskiptum þínum í gang núna með þessum ráðum.

Það eru ekki allir með velvirk efnaskipti. Efnaskipti sumra eru ójafnari en annarra, sem gerir það oft erfitt að léttast ef þú vilt.

En þetta er engin ástæða til að örvænta. Mjög auðvelt er að örva veikt efnaskipti.

Listi yfir ýmsa möguleika til að halda lífefnafræðilegum ferlum í líkamanum gangandi sem best og heilbrigður.

Hvernig virka efnaskiptin?

Oft er melting lögð að jöfnu við efnaskipti. Þetta er þó ekki alrangt, þetta er aðeins hluti, aðeins bráðabirgðastig, af heildinni.

Efnaskipti eru einnig kölluð efnaskipti, sem felur í sér alla lífefnafræðilega ferla og aðferðir í hverri einstakri frumu.

Þessi efnaskipti eru samsett úr alhliða efnaskiptaferlum: Glúkósaefnaskiptum, próteinmyndun (próteinefnaskipti) og fituefnaskipti.

Ef allir efnaskiptaferlar ganga heilbrigðir og best fyrir sig er auðveldara fyrir okkur að viðhalda eða léttast.

Þeir sem vilja efla efnaskipti sín gera einnig greinarmun á niðurbrots- og vefaukandi efnaskiptum, þar sem hinir þrír nefndu efnaskiptaferlar eru samþættir.

Katabolísk og vefaukandi efnaskipti

Bæði ferlin eiga sér aldrei stað samtímis í frumu, heldur alltaf hvert á eftir öðru - hormón og ensím stjórna öruggri röð.

• Niðurbrot er niðurbrotsefnaskipti, þar sem fæða er brotin niður í einstakar sameindir og efnasambönd til að framleiða orku - „vél líkama okkar“ ef svo má segja. Til dæmis er próteinum breytt í amínósýrur og kolvetni í einfaldar sykur (glúkósa). Umframorkan sem líkaminn þarf ekki til að viðhalda þeim aðgerðum sem nauðsynlegar eru til að lifa af er geymd sem svokölluð „birgðaorka“ í fitu- eða vöðvafrumum.
• Anabolism er byggingarefnaskipti sem styður byggingu og viðgerð frumna. Þannig er amínósýrum, fitusýrum og glúkósa breytt aftur í stærri innræna frumuþætti eins og prótein, fitu og kolvetni og er hægt að nota þær til vöðvauppbyggingar, sáralækninga, blóðendurnýjunar eða almennrar frumuendurnýjunar.

Bókaábending okkar um efni efnaskipta: „The Turbo Metabolism Principle“ eftir íþróttafræðinginn Dr. Ingo Froböse.

Þessir þættir hafa áhrif á efnaskipti

• kyn: karlkynið brennir í grundvallaratriðum meiri orku en kvenkynið, einfaldlega vegna þess að karlar hafa meiri vöðvamassa en konur. Og eins og kunnugt er brenna vöðvar meiri orku.
• aldur: því eldri sem þú verður, því hægari verða efnaskipti þín.
• mataræði: mataræði er oft allt og allt. Þú getur haft áhrif á efnaskipti þín með markvissri fæðuinntöku.
• streita og svefn: of mikið álag og ekki nægur svefn er óviðkomandi fyrir efnaskiptin.

Jafnvel þó að ekki sé hægt að hafa áhrif á stig eitt og tvö, þá geturðu með stigum þrjú og fjögur tekið stýrið í þínar hendur og tryggt að efnaskiptin aukist.

Örva efnaskipti með íþróttum

Líkaminn þarf grunnorku á hverjum degi til að geta lifað af. Þessi orka er kölluð grunnefnaskiptahraði.

Hins vegar, ef þú gefur líkamanum meiri orku en hann þarf á daginn, þá er þessi orka geymd í fituvef og vöðvafrumum.

Þegar þú hreyfir þig eða stundar líkamlega hreyfingu í daglegu lífi getur líkaminn sótt sér orku sem er geymd. Ef þetta gerist ekki, og þú tekur inn meiri orku/kaloríur en þarf, þá þyngist þú.

Þess vegna er besta aðferðin til að brenna fleiri hitaeiningum og halda þannig efnaskiptum þínum virkum er regluleg dagleg hreyfing og íþróttaiðkun.

En ekki eru allar íþróttir eins: það eru nokkrar leiðir til að auka grunnefnaskiptahraða og brenna fitu á markvissan hátt.

Fleiri vöðvar = minni fita

Styrktarþjálfun er meðal áhrifaríkustu kostanna til að halda efnaskiptum þínum virkum. Líkaminn þinn brennir ekki aðeins orku á meðan á æfingu stendur heldur brennir hann orku á eftir þegar þú ert að hvíla þig, þökk sé vöðvamassanum sem þú safnar upp.

Þannig að ef þú ögrar vöðvunum reglulega muntu njóta góðs af vöðvavexti, stöðugt vaxandi eftirspurn eftir orku og á endanum af eftirbrennsluáhrifum, sem þýðir að þú getur líka brennt mörgum kaloríum eftir æfa.

Í stuttu máli eykur markviss vöðvauppbygging grunnefnaskiptahraða og gerir efnaskiptaferlum, svo sem fituefnaskiptum, kleift að eiga sér stað á markvissari hátt.

Regluleg þrekþjálfun

Markviss millibilsþjálfun við hlaup, sund eða hjólreiðar henta einnig til að auka kaloríuneyslu og stuðla að fitubrennslu, sérstaklega ef þú borðar lágkolvetnamataræði eftir æfingu.

Ef þú neytir fleiri kaloría en þú borðar (neikvætt orkujafnvægi/kaloríuskortur) kemstu fljótt nær þyngdartapsmarkmiðinu þínu.

Hjartaæfingar þurfa ekki alltaf að vara að eilífu – oft duga að hámarki 30 mínútur til að auka fitubrennslu að hámarki.

Þú nærð þessu aðallega með hástyrktarþjálfunareiningum eins og HIIT. Til skiptis áreynslu og bata auka efnaskiptin. Meðan á þjálfun stendur þrýstir þú þér að líkamlegu takmörkunum þínum vegna þess að mikið súrefni er neytt.

Þar af leiðandi þarf líkaminn að eyða mikilli orku og það eru líka hin vel þekktu eftirbrunaáhrif: Eins og áður hefur komið fram eykur þetta líka grunnefnaskiptahraða eftir æfingu.

Þetta er allt í bland: tilvalin æfingablanda

Áhersla þín ætti fyrst og fremst að vera á styrktarþjálfun og síðan þrekæfingar - íþróttarútínan til skiptis er trygging fyrir hámarks efnaskiptum.

Tillaga að þjálfun:

• Byrjandi: 2-3 daga styrkur og 1 dags þol á viku + endurnýjun
• Ítarlegri: 3-4 daga styrkur og 2x þol í viku + endurnýjun

Það er best að gera aldrei sömu æfingarnar í röð, þannig að líkaminn neyðist til að bregðast við nýju þjálfunaráreitinu.

Örva efnaskipti með næringu

Ef þú vilt léttast eru vel starfandi efnaskipti sérstaklega mikilvæg. Með jafnvægi, náttúrulegt og vítamínríkt mataræði geturðu hámarkað efnaskiptaferla.

• Trefjar: Í grundvallaratriðum, matvæli sem innihalda trefjar eins og heilkorn, hafraklíð, belgjurtir og grænmeti, auk hágæða og fituskert prótein og holl fita með jákvætt omega-3 og omega-6 hlutfall virkja efnaskiptin.
• Prótein: Sérstaklega þegar próteinríkur matur er brotinn niður þarf líkaminn að eyða meiri orku – einnig þekkt sem hitaáhrif matar (TEF) eða hitamyndun. Þannig brennir líkaminn nú þegar á milli 20 og 30 prósentum af inntöku próteinum, sem geta því ekki lengur lent á mjöðmunum.
• Fita: Þegar kemur að fitu, ættir þú fyrst og fremst að treysta á feitan fisk, hörfræolíu, hampolíu, hörfræ, chiafræ, ólífuolíu eða valhnetur, sem öll gefa nóg af omega-3 fitusýrum sem halda hormónajafnvæginu í jafnvægi og stuðla að vöðvavexti.

Að drekka mikið af vökva virkjar einnig efnaskiptin

Nær þú að taka inn að minnsta kosti 1.5 lítra af vökva á hverjum degi? Þýska næringarfélagið (DGE) gefur þetta gildi sem viðmiðun fyrir fullorðna.

Betri þumalputtaregla: 4 prósent af líkamsþyngd. Til dæmis 2.4 lítrar við 60 kíló.

Til þess er best að nota kolsýrt vatn og ósykrað te.

Nóg að drekka styður ekki aðeins meltingu heldur hjálpar einnig til við að auka grunnefnaskiptahraða: Rannsókn Charité Berlin leiddi í ljós að aðeins 500 millilítrar af vökva auka orkunotkun um 24 prósent næstu 60 mínúturnar.

Kalt vatn er einnig gagnlegt fyrir aukna orkunotkun af og til þar sem líkaminn þarf að eyða orku til að hita vatnið upp í líkamshita.

Hlutverk svefns og slökunar

Líkamsræktar- og næringarþjálfarinn Silke Kayadelen orðar það í stuttu máli: „Allt sem er varanlega streituvaldandi gerir okkur feit. Vegna þess að lífrænt er líkami okkar í flugham allan tímann, heldur stöðugu háu blóðsykri, framleiðir meira og meira insúlín, færir sífellt meiri blóðsykur inn í frumurnar, þar sem hann breytist í fitu.“

Hvort líf þitt sé stjórnað af streitu sést af svörum þínum við eftirfarandi spurningum: finnst þér þú vera stöðugt sljór, máttlaus og þreyttur? Þjáist þú af svefnleysi og taugaveiklun? Áttu erfitt með að einbeita þér? Langar þig reglulega í áfengi, mikið kaffi eða pillur?

Þrisvar sinnum „já“ er skýrt merki um að slaka á virkan héðan í frá ef þú vilt léttast!

Jafnvel litlar breytingar á daglegu lífi þínu geta hjálpað. Þú getur haldið áfram að trampa á hjólinu – eða bætt litlum núvitundarhjálpum inn í daglegt líf þitt héðan í frá: Stuttar öndunaraðferðir, súrefni og drykkjuhlé gefa þér nýja orku og slaka á.

Streita sem efnaskiptabremsur

Að slaka á og léttast eða halda þægilegri þyngd eiga saman, þess vegna ættir þú alltaf að gefa þér nægan tíma til að draga úr streitu. Vegna þess að varanleg streita leiðir oft til þess að streituhormónið kortisól losnar of mikið.

Líkaminn bregst við með varnarhegðun þar sem hann dregur úr fituefnaskiptum, getur ekki framkvæmt að fullu endurnýjunarferli og geymir í auknum mæli vatn.

Auk þess leiðir aukin, varanleg kortisólframleiðsla oft til svefnvandamála. Og of lítill svefn eða svefn með of stuttum djúpum svefnfasa leiðir enn frekar til losunar kortisóls - vítahring.

Fá nægan svefn

Rólegur svefn að minnsta kosti sjö til átta klukkustundir er sérstaklega mikilvægur fyrir vöðvavöxt, endurnýjun vöðva og hormónajafnvægi.

Djúpsvefnstigið í upphafi næturhvíldar skiptir sköpum – það ætti að vera að minnsta kosti tvær klukkustundir. Allt minna en það gerir líkamanum í raun ekki kleift að jafna sig.

Hvað gerist ef þú sefur illa og of lítið? Insúlínmagn þitt helst tiltölulega hátt og mettunar- og matarlystarhormónin leptín og ghrelín fara í ójafnvægi. Ghrelin er seytt meira, það gerir þig hungraðari og hindrar fituefnaskipti.

Losun leptíns er einnig hindrað, þannig að heilinn fær stöðugt merki um að þú sért svangur – þú gætir hafa tekið eftir því að þegar þú færð ekki nægan svefn, þá snarlar þú miklu meira en venjulega.

Gakktu úr skugga um að þú fáir góðan og nægan svefn til að halda efnaskiptum þínum virkum og í jafnvægi.

Bókaábending okkar um efni hormóna: „Leyndu yfirmenn líkamans: Hvernig hormón ákvarða líf okkar og gjörðir“ eftir Berndt Rieger, læknir.