Hin fullkomna efnaskiptalækning: grannur samkvæmt fitubrennsluklukkunni

Hvenær er besti tíminn fyrir mikla æfingu? Og geturðu dekrað við þig með snarl á milli án þess að þyngjast?

Ef þú fylgir meginreglunni um fitubrennsluklukkuna eykur þú náttúrulega efnaskiptin. Efnaskiptalækningin hentar öllum og krefst ekki annarra verkfæra en smá aga og velvilja.

Hvernig virkar efnaskiptalækningin?

Auktu efnaskipti með fitubrennsluklukkunni

• 7:: Æfðu fyrir morgunmat til að missa fitu

Samkvæmt belgískum vísindamönnum brennir hreyfing fyrir morgunmat mikla fitu. Þegar öllu er á botninn hvolft, ef þú hreyfir þig þegar þú ert edrú, þarftu meira magn af orku, sem kemur frá fituforða. Jafnvel jóga röð getur aukið fitubrennslu okkar: Sérfræðingar vita að jóga lækkar kortisólmagn - streituhormónið sem, ásamt vefaukandi hormónum sem hafa áhrif á vöðvauppbyggingu, kveikir á fitugeymslu og hægir á efnaskiptum.

• 9:: Auktu efnaskipti með próteinkraftmorgunverðinum

Til að auka fitubrennslu sem best mæla næringarfræðingar með próteinríkum mat á morgnana. Vegna þess að nokkrar rannsóknir sýna: Þeir sem borða próteinríkt fæði – þýska næringarfélagið mælir með 0.8-1 g af próteini á hvert kg daglega – eru saddir lengur. Að auki stuðlar próteinrík matvæli fyrir vöðvavöxt. Vöðvar brenna aftur á móti þrisvar sinnum fleiri kaloríum en fita í hvíld. Skammtur af graut með ferskum ávöxtum gefur nú þegar stóran hluta af próteini fyrir fullkomna byrjun á deginum.

• 11:: auka efnaskipti með öðrum morgunmat

Fjölmargar rannsóknir sýna að lítið snarl á milli máltíða er fullkomin leið til að léttast. Það ýtir undir fitubrennslu og kemur um leið í veg fyrir að við borðum of mikið í hádeginu. Auk þess, að svelta sjálfan þig þar til hádegismat hægir á efnaskiptum þínum þar sem líkaminn reynir að varðveita orkubirgðir sínar. Það er því ekkert hægt að segja um lítið og hollt snarl eins og handfylli af möndlum. Rannsókn frá Purdue háskólanum sýnir: Þökk sé háu próteini- og trefjainnihaldi, hefta þau matarlyst og koma í veg fyrir matarlöngun.

• 12:: Leyndarmál efnaskiptalækningar: ganga í stað spaghettí

Tengt við skrifborðið allan daginn? Bara ekki láta hádegishléið þitt fara til spillis! Samkvæmt breskri rannsókn borðar þriðjungur starfsmanna hádegismatinn sinn fyrir framan tölvuna. Betra: Farðu í ræktina eða farðu út. Vegna þess að regluleg og löng sitja veldur því að líkami okkar slekkur á efnaskiptastigi - skortur á vöðvahreyfingum hægir á blóðrásinni og dregur úr framleiðslu fitubrennandi ensíma.

• 12:: Settu inn seinni æfingatíma

Jú, þú hefur ekki alltaf val - en ef þú gerir það, þá ættum við að forðast að vinna yfirvinnu. Rannsóknir hafa sýnt að of mikil vinna sem þessi leiðir til „atvinnuflótta“: stressaður heilinn krefst ótrúlegrar orku, sem leiðir til þreytu, skapsveiflna og ofáts. Vísindamenn komust að því að á milli klukkan 4 og 8 nái taugavöðvavirkni okkar hámarki vegna þess að líkaminn er að hita upp. Þess vegna er betra að þjálfa líkamann með mikilli millibilsþjálfun (HIIT í stuttu máli) eins og Tabata: 4 mínútna æfing með litlu millibilum eykur árangur hjarta og efnaskipta.

• 8:: tími fyrir eymsli meðan á efnaskiptalækningum stendur

Að stunda kynlíf er eins og krefjandi æfing - en með miklu skemmtilegra. Það fer eftir lengd og styrkleika, þú getur auðveldlega brennt 80 til 300 kílókaloríum. Það jafngildir croissant. Vísindamenn við háskólann í Quebec reiknuðu út að konur brenna að meðaltali 3.1 kílókaloríum á mínútu við kynlíf. Auk þess eru fjölmargir aðrir heilsufarslegir kostir reglulegra samfara: streituhormónum minnkar, heilastarfsemi eykst, hjartaheilsa batnar og ónæmisuppörvun næst.

• 10:: Farið að sofa

Nokkrar rannsóknir hafa leitt í ljós að svefnlausar nætur auka verulega hættuna á þyngdaraukningu. Til dæmis komust sérfræðingar frá háskólanum í Colorado að því að fólk sem svaf aðeins fimm tíma á nóttu bætti á sig að minnsta kosti einu kílói á viku vegna þess að það borðaði meira en venjulega yfir daginn. Svefnfræðingar mæla því með því að fara að sofa fyrir miðnætti eins oft og hægt er. Vegna þess að sólarhringurinn okkar - líffræðilegir ferlar í líkamanum sem bregðast við ljósi og myrkri - eru órjúfanlega tengdir próteinum sem taka þátt í efnaskiptum. Þessum er aðeins haldið í jafnvægi með nægum svefni (7-9 klst.).