Bella Adams
Magafita er pirrandi og erfitt að losna við hana. En markviss æfing borgar sig: Líkamsræktarfólk sver við eina tiltekna æfingu - plankana.
Þú hefur líklega heyrt um planka. Ásamt hnébeygjum, stökktjakkum og þess háttar er þessi líkamsæfing ein vinsælasta æfingin.
Við erum að tala um framhandleggsstuðning. Hér æfir þú með eigin styrk líkamans – ekki bara baki, fótleggjum, mjöðmum og rassinum heldur líka kviðvöðvum. Reglulega og stöðugt æft, plankar láta pirrandi kviðfitu hverfa hægt en örugglega.
Aðeins 2x 30 sekúndur á dag
Það frábæra við Planks: 2 x 30 sekúndur á dag eru nú þegar nóg fyrir jákvæð áhrif. Ef þú nærð ekki 30 sekúndum í upphafi skaltu reyna að halda æfingunni í 10-15 sekúndur og auka hana svo.
Losaðu þig við magafitu - með bjálkum
Mikilvægt: Til að ögra vöðvunum ættir þú að hafa fjölbreytni í æfingu. Fyrir allar æfingar: Líkamsspenna er lykillinn! Við kynnum þrjú plankaafbrigði:
- olnbogaplanki
Leggstu flatt á gólfið og settu framhandleggina þannig að olnbogarnir séu samsíða öxlum þínum. Framhandleggur og upphandleggur ættu að mynda 90 gráðu horn.
Lyftu síðan búknum, leggðu hendurnar flatar eða í hnefa á gólfið. Stingdu fótunum frá gólfinu með tánum. Haltu í 30 sekúndur, spenntu líkamann allan tímann.
- upphækkaður fótaplanki
Upphafsstaða fyrir þessa æfingu er sú sama og olnbogaplankinn. Lyftu síðan hægri fætinum upp og haltu stöðunni í stuttan tíma. Endurtaktu síðan ferlið með hægri fæti.
- hliðarplanki
Hliðarplankar krefjast smá æfingu, en eru ofuráhrifaríkar! Hvernig á að gera það: Leggstu á hliðina og stingdu hægri olnboga þínum á gólfið. Stingdu vinstri handleggnum við mjaðmir og fætur af mottunni, lyftu rassinum á meðan þú gerir það.
Teygðu síðan vinstri handlegg upp í loftið. Skiptu síðan um hlið. Ef þú lyftir líka lausa fætinum muntu einnig bæta jafnvægið.
