Hvaða fita Í hvaða tilgangi

Ólífuolía, sólblómaolía, maísolía, graskersfræolía, hörfræolía, valhnetuolía, kókosolía eða betri hampiolía? Sérhver matvörubúð hefur úr óteljandi olíum og fitu að velja, svo það er auðvelt að missa yfirsýn. Við útskýrum hvaða olía og hvaða fita hentar best í hvaða tilgangi.

Þar sem við mælum með plöntubundinni næringu er áherslan hér á jurtaolíur og -fitu og notkunarsvæði þeirra. Vegna þess að hverja olíu og hverja fitu ætti aðeins að nota á markvissan hátt. Á hinn bóginn, ef þú notar olíur í röngum tilgangi, geta þær fljótt orðið óhollar.

Olíur og fita sem má hitna örlítið (til að gufa eða varlega steikja):

• Extra ólífuolía
• avókadó olía
• möndluolía
• repjuolíu
• hnetuolía

Olíur og fita til steikingar og djúpsteikingar:

• Kókosolía (kókosfita er hreinsuð kókosolía)
• Pálmaolía (pálmafita er hreinsuð pálmaolía)
• ghee
• svínafeiti
• Há-olíu sólblómaolía (steikingarolía)
• Olíur eru fljótandi, fita er fast

Munurinn á olíu og fitu er fljótt útskýrður: Olía er fita sem er fljótandi við stofuhita, td B. ólífuolía eða hörfræolía. Fita er aftur á móti fast, td B. lófafita eða nautafita.

Kókosfita eða kókosolía er sérstakt tilvik. Vegna þess að hágæða, þ.e. innfædd og óhreinsuð kókosolía er fljótandi frá um 23 gráðum, ef hitastigið er lægra, þá verður það fast. Engu að síður er fasta kókosolían ekki nefnd kókosfita. Kókosfita er meira hugtakið yfir óæðri, fágaða og lyktarlausa plötufitu, sem verður ekki fljótandi jafnvel við hærra stofuhita.

Olíur og fita eru ekki lengur holl

Hágæða jurtaolíur og fita eru alltaf skráð sem mikilvægir þættir í heilum fæðutegundum. En þeir sjálfir eru í rauninni ekki lengur heilfæði.

Olíur og fita voru unnin úr hnetum, úr olíufræjum, feitum ávöxtum eða öðrum feitum mat. Eftir stendur hin svokallaða pressukaka sem inniheldur allt gróffóður, prótein, kolvetni, steinefni og stóran hluta af vítamínum upprunalega ávaxtanna.

Aðeins sum af fituleysanlegu vítamínunum komast í fitu og olíur. Annars samanstanda jurtafita og -olía af næstum 100 prósent fitu. Þannig að þetta eru einangruð hrein fita.

Fituleysanleg vítamín í olíum og fitu

Fituleysanleg vítamín innihalda vítamín A, D, E og K. Hafðu í huga að næringargildi eru mismunandi, sérstaklega með olíum. Jafnvel innan einnar og sömu tegundar olíu getur verið mikill munur eftir uppruna, uppskerutíma, fjölbreytni, lotu osfrv. Eftirfarandi gildi geta því aðeins gefið grófa leiðbeiningar.

A-vítamín

A-vítamínþörfin er gefin upp sem 1000 µg. Hér að neðan eru nokkrar olíur og innihald A-vítamíns í 100 g (þar á meðal A-vítamín sem hægt er að búa til í líkamanum úr beta-karótíni):

• Ólífuolía: 157 mcg
• Sólblómaolía: 4 µg
• Valhnetuolía: 0 mcg
• Hörfræolía: 0 µg
• Hveitikímolía: 0 µg
• Graskerfræolía: 0 µg
• Kókosolía: 0 mcg
• Repjuolía: 550 mcg
• Vínberjaolía: 0 mcg

Þannig að þú getur séð að aðeins nokkrar olíur innihalda viðeigandi magn af A-vítamíni. Hafðu einnig í huga að olíur eru aðeins neyttar í litlu magni, þannig að 1 matskeið af ólífuolíu gefur aðeins 15.7 µg af A-vítamíni og því aðeins 1.5% af dagleg þörf.

D-vítamín

D-vítamín finnst ekki í jurtaolíu og fitu. Vítamínið finnst líka sjaldan í dýrafitu. Alls ekki í nautatólgi og svínafitu, í hákarlaolíu aðeins um 36 IU á 100 g, sem er ekki þess virði að nefna með lágmarkskröfu um 1000 IU.

E-vítamín

E-vítamín er eina vítamínið sem finnst í verulegu magni í sumum olíum og fitu. E-vítamínþörfin er opinberlega um 12 til 15 mg á dag. Hér að neðan eru nokkrar olíur og innihald E-vítamíns í 100 g:

• Ólífuolía: 12 mg
• Sólblómaolía: 62 mg
• Valhnetuolía: 3.2 mg
• Hörfræolía: 5.8 µg
• Hveitikímolía: 174 mg
• Graskerfræolía: 3.5 mg
• Kókosolía: 2.1 mg
• Canola olía: 22.8 mg
• Vínberjaolía: 32 mg

Nú gætirðu tekið 1 matskeið (10 g) af hveitikímolíu daglega til að mæta E-vítamínþörf þinni. En það er ekki nauðsynlegt. Vegna þess að mörg önnur matvæli veita einnig E-vítamín og mörg önnur lífsnauðsynleg efni, svo að þú þarft örugglega ekki að borða einangraðar olíur bara vegna E-vítamínsins. Svo það myndi td. Það er td nóg að borða 50 g af möndlum, heslihnetum og sólblómafræ daglega til að mæta E-vítamínþörfinni.

Moringaduft er mjög náttúrulegt og nánast fitulaust fæðubótarefni þegar kemur að E-vítamíni. Það inniheldur 11.3 mg af E-vítamíni á 10 g og getur því nánast dekkað dagsþörf í þessu tiltölulega litla magni.

E-vítamín getur tapast við upphitun, svo þú ættir að forðast að hita E-vítamínríkar olíur, að minnsta kosti ekki ef þú vilt njóta góðs af E-vítamíninu sem þær innihalda.

k-vítamín

K-vítamínþörfin er opinberlega um 70 µg, en í raun ætti hún að vera verulega hærri. Hér að neðan eru nokkrar olíur og innihald K-vítamíns í 100 g:

• Ólífuolía: 50 mcg
• Sólblómaolía: 6 mcg
• Valhnetuolía: 15 mcg
• Hörfræolía: 25 µg
• Hveitikímolía: 24 mcg
• Graskerfræolía: 112 mcg
• Kókosolía: 10 mcg
• Repjuolía: 150 mcg
• Vínberjaolía: 280 mcg

Jafnvel þótt sum gildi virðast há hér, þá á það einnig við um K-vítamín að olíur eru aðeins neyttar í litlu magni.

Nauðsynlegar fitusýrur í olíum og fitu

Hins vegar eru olíur og fita aðallega notuð ekki vegna vítamína þeirra, heldur vegna nauðsynlegra fitusýra. Nauðsynleg lífsnauðsynleg lífsnauðsyn, sem þýðir að mannslíkaminn getur ekki framleitt þessar fitusýrur sjálfur, svo hann verður að fá þær úr fæðunni.

Þetta eru fyrst og fremst línólsýra, ómega-6 fitusýra og alfa-línólensýra (ALA), ómega-3 fitusýra. Báðar fitusýrurnar tilheyra hópi fjölómettaðra fitusýra - og báðar ættu helst að vera teknar í ákveðnu hlutfalli við hvor aðra. Hlutfallið í einstökum olíu skiptir minna máli en hlutfallið af heildar næringu.

Þannig að þú getur auðveldlega notað olíu með minna gott hlutfall ef þú bætir það upp fyrr eða síðar.

Ómega-6 til omega-3 hlutfallið

Almennar ráðleggingar um gott omega-6:omega-3 hlutfall eru mismunandi á milli 1:1 og 5:1 (omega 6:omega 3). Þar sem mataræði dagsins í dag inniheldur oft mun meira af línólsýru en ALA (7 : 1 til 50 : 1) er línólsýra nánast djöfuleg sums staðar, sem er auðvitað ekki skynsamlegt, því þetta snýst allt um að ekki sé of mikið af línólsýru og kl. á sama tíma að neyta lítið ALA, en leitast við jafnvægishlutfall, sem myndi leiða til þess að hver fitusýra gæti unnið verk sitt fullkomlega.

Omega-6 fitusýrurnar línólsýra og arakidonsýra

Slæmt orðspor línólsýru stafaði af því að arakidonsýra getur myndast í lífverunni úr línólsýru. Þetta er talið (ef það er of mikið) sem bólgueyðandi fitusýra. Það er því ekki tilvalið ef þú vilt koma í veg fyrir eða lina langvinna sjúkdóma, því langvinnum sjúkdómum fylgja næstum alltaf langvarandi bólguferli.

Hins vegar er arakidonsýran einnig að finna beint í dýrafitu (feiti, lifur, eggjum, fiski), þannig að það þarf ekki einu sinni að breyta henni þaðan fyrst, svo að auðvitað þarf líka að taka tillit til dýrafóðurs sem neytt er þegar að reyna að fá jafnvægi á omega-6 viltu ná ómega-3 hlutfalli.

Hins vegar er arakidonsýra ekki slæm í grundvallaratriðum heldur og ætti því alls ekki að forðast alveg. Þvert á móti. Bólguferli eru mjög mikilvæg til að koma lækningaferli af stað og fyrir ónæmiskerfið. Að auki er arakidonsýra mikilvæg fitusýra fyrir heilbrigða heilastarfsemi.

Meginverkefni línólsýru í líkamanum er hins vegar húðvörn. Það er hluti af húðþekju (efri lag húðarinnar) og hjálpar húðinni að verja sig fyrir utanaðkomandi áhrifum og stjórna vatnsjafnvægi hennar.

Ályktun: Báðar fitusýrurnar eru góðar og lífsnauðsynlegar. Þeir ættu aðeins að vera í hæfilegu jafnvægi miðað við omega-3 fitusýrurnar.

Ómega taflan yfir mikilvægustu olíurnar og fiturnar

Hér að neðan er heildarinnihald ómega í prósentum (annar dálkur) fyrir nokkrar af mikilvægustu olíunum og fitunni, þ.e magn ómega-6 og omega-3 fitusýra sem lagt er saman. Í þriðja dálki er að finna omega-6-omega-3 hlutfallið sem gefur til kynna hlutfall fitusýranna tveggja.

Dæmi um hörfræolíu: heildar omega innihald hennar er 70 prósent. Þessi 70 g af omega fitusýrum í 100 g af hörfræolíu samanstanda af 1 hluta omega-6 fitusýra (17.5 g línólsýra) og 3 hlutum omega-3 fitusýra (52.5 g ALA). Restin af olíunni samanstendur af hinum fitusýrunum, þ.e einómettuðu og mettuðu fitusýrunum.

Olíur og fita til að mæta þörfinni fyrir nauðsynlegar fitusýrur

Nú þurfum við bara að vita hversu mikla línólsýru við þurfum og hversu mikið ALA við þurfum til að geta valið réttar olíur í réttu magni.

Svo mikil er þörfin fyrir nauðsynlegar fitusýrur

Opinberlega (DGE, German Society for Nutrition), er þörf fullorðinna fyrir línólsýru gefin upp sem 2.5 grömm á dag, krafan um alfa-línólensýru (ALA) er 0.5 grömm. Hér (uppfylltu omega-3 kröfuna vegan) útskýrðum við að vísindamenn mæla nú með 1.5 til 2 grömm af ALA á dag ef þú ert ekki að neyta langkeðju omega-3 fitusýra (DHA og EPA).

ALA er stuttkeðja omega-3 fitusýra. Þó að það sé hægt að breyta því í tvær langkeðju omega-3 fitusýrurnar, þá eru margir þættir sem gera þessa umbreytingu erfiða (þar á meðal mikið omega-6 mataræði).

Þess vegna er einnig mælt með neyslu EPA og DHA eða samsvarandi mikilli ALA neyslu. Krafan um EPA og DHA fyrir fullorðna er á milli 0.3 og 0.8 grömm á dag.

Í stuttu máli er krafan um nauðsynlegar fitusýrur fyrir fullorðna:

• Línólsýra - 2.5 grömm
• ALA - 0.5 til 2 grömm
• EPA/DHA – 0.3 til 0.8 grömm

1 matskeið af hörfræolíu nær yfir þörfina fyrir nauðsynlegar fitusýrur

Með 1 matskeið af hörfræolíu (10 g) ertu nú þegar að taka inn 1.75 g af línólsýru og 5.25 g af ALA. Þar sem önnur matvæli (kornvörur, sojavörur, hnetur, hnetusmjör, mjólkurvörur, kjöt o.s.frv.) veita næga línólsýru, hefðir þú dekkað þörf þína fyrir línólsýru og ALA með aðeins 1 matskeið af hörfræolíu.

Það fer eftir persónulegu umbreytingarhlutfalli þínu, það gæti samt verið nauðsynlegt að taka EPA/DHA viðbót, td B. Algae oil hylki (planta-undirstaða valkostur við lýsihylki).

Fyrir upplýsingar um hvernig á að mæta omega-3 þörfum þínum, sjá hlekkinn hér að ofan: Að mæta vegan omega-3 þörfum þínum, sem inniheldur einnig sýnishorn af máltíðaráætlun.

Að öðrum kosti: 1 msk ólífuolía og 1 msk repjuolía

Miðað við að þér líkar ekki við hörfræolíu og myndir frekar nota repjuolíu og ólífuolíu, þá færðu 1 grömm af línólsýru og 10 grömm af ALA með 3.15 matskeið af hvorri 1.35 g og væri líka vel útvegaður miðað við þessar tvær fitusýrur.

Þannig að þú getur séð að þú getur nú þegar dekkað fitusýruþörf þína með litlu magni af fitu. Nokkrir dropar duga líka fyrir upptöku fituleysanlegra vítamína eða í rauninni neyslu á feitum mat, eins og td B. Hnetur eða avókadó með salatinu.

Olíur og fita í eldhúsinu

Hins vegar er olía og fita ekki aðeins neytt til að uppfylla einhverja næringarefna- eða vítamínþörf heldur einnig vegna þess að olía og fita gera marga rétti bragðmeiri. Þar sem hver olía og hver fita hefur sitt eigið næmi fyrir hita eftir fitusýrusamsetningu þess, getur þú ekki notað hverja olíu í öllum tilgangi.

Fljótandi olíur sem eru alltaf fljótandi

Olíur sem haldast fljótandi í öllum tilvikum, jafnvel þótt þú setjir þær í ísskáp, td B. hörfræolía, safflorolía, hampiolía, sólblómaolía eða álíka samanstanda að miklu leyti af fjölómettuðum fitusýrum. Þessar olíur ætti ekki að hita, annars myndu eitthvað af fitusýrunum brotna niður og skaðleg efni (td peroxíð) myndu líka myndast.

Undantekning er olíusýruríka sólblómaolían sem oft er seld sem steikingarolía. Þessi olía (framleidd úr sólblómategund sem er rík af olíusýru) samanstendur aðeins af litlum hlutfalli fjölómettaðra fitusýra og í staðinn – svipað og ólífuolía – hátt hlutfalli af einómettuðum fitusýrum (olíusýra = einómettað fitusýra).

Fljótandi olíur sem storkna við kælingu

Olíur sem eru fljótandi við stofuhita en verða seigfljótandi eða þykkna eða flokkast í kæli, td B. ólífuolían, avókadóolían, möndluolían eða olíusýruríka sólblómaolían samanstanda að miklu leyti af einómettuðum fitusýrum.

Það er hægt að hita þær varlega og nota þær líka til varlegrar steikingar, þó auðvitað séu sumar olíur – eins og innlend ólífuolía eða möndluolía – allt of góð til að steikja og ætti bara að nota í hrátt grænmeti.

Fastar olíur (= fita)

Olíur eða fita sem eru í föstu formi, þ.e. bæði í kæli og utan (smjör, kókosolía, pálmaolía, ghee, smjörfeiti), samanstanda aðallega af mettuðum fitusýrum.

Kókosolía er undantekning. Þó að það samanstandi einnig að mestu af mettuðum fitusýrum, þar sem mettaðar fitusýrur þess eru aðallega meðalkeðju mettaðar fitusýrur, verður það aftur fljótandi við stofuhita á sumrin (frá 25 gráðum).

Fasta fitu er vel hægt að nota til upphitunar, baksturs, steikingar og djúpsteikingar – með smjöri er undantekningin. Það er hægt að nota til baksturs, en vegna vatnsinnihalds myndi það skvetta þegar það er steikt á pönnu og vegna próteininnihalds sem afgangur hans myndi einnig brenna.

Ghee, Ayurvedic smjörið, er laust við vatn og prótein og má því líka nota til steikingar – þó að hvorki smjör né ghee eigi auðvitað heima í vegan mataræðinu.

Hins vegar, í heilbrigðu mataræði, ætti ekki að steikja það oft. Reyndar er steiking algjörlega óþarfi, eins og djúpsteiking.

Forðastu alltaf transfitu

Fitu með transfitusýrum ætti að forðast í öllum tilvikum, því allir sérfræðingar – óháð sérgrein þeirra – telja þessar fitusýrur heilsuspillandi jafnvel í litlu magni (lækkar blóðfitugildi, stuðlar að insúlínviðnámi og hefur bólguáhrif). Fyrir hver 2 prósent af daglegri kaloríuinntöku þinni sem kemur frá transfitu, eykst hættan á hjartasjúkdómum um 23 prósent, samkvæmt rannsóknum frá Harvard School of Public Health.

Transfitusýrur myndast eingöngu úr fjölómettuðum fitusýrum ef þær eru annaðhvort (ítrekað) hitaðar eða unnar í iðnaði. Þau finnast einkum í fullunnum vörum eins og feitu bakkelsi (croissant, kleinuhringir, sætabrauð, sætabrauð o.s.frv.), feitu sælgæti sem inniheldur herta eða að hluta herta fitu og í skyndibita sem er bakaður í steikingarfitu.

Hvaða olía eða fita í hvaða tilgangi: yfirlit

Hér að neðan finnur þú stutt yfirlit sem sýnir kjörinn notkunarstað fyrir bestu olíurnar og fituna. Við mælum með að kaupa olíur og fitu í innfæddum lífrænum gæðum, helst beint frá viðeigandi verksmiðju. Hins vegar mælum við frá hreinsuðum olíum frá matvörubúð.

Geymið olíurnar þínar alltaf frá ljósi, annað hvort í kæli eða í dimmum skáp. Ekki láta flöskurnar liggja í eldhúsinu eftir notkun, hreinsaðu þær strax upp.

Mundu líka að þú þarft ekki að hafa allar framandi olíur á heimili þínu. Val á tveimur eða þremur olíum/fitum er oft nóg. Þannig geturðu líka notað örfáar olíur hraðar:

Hægt er að hita kókosolíu og ghee í háan hita. Þeir geta verið notaðir til að elda, steikja, baka og steikja.

Sólblómaolía með háum olíu er einnig hægt að hita nokkuð hátt og nota til steikingar.

Lífrænt smjör eða hrámjólkursmjör bragðast mjög vel á brauð í mataræði sem er ekki vegan. Lífrænt smjör má líka nota í bakstur. Hrátt mjólkursmjör væri auðvitað of gott til þess.

Extra virgin ólífuolía bragðast dásamlega í salöt eða má nota til að steikja varlega td B. Lauk eða grænmeti má nota. Einnig má salta ólífuolíu örlítið og smyrja á brauð eftir klukkutíma í frysti sem eins konar smjör.

Vegna mikils innihalds einómettaðra fitusýra er einnig hægt að nota repjuolíu til mildrar upphitunar en hún passar auðvitað líka með hráu grænmeti.

Hörfræolía, hampiolía og valhnetuolía eru eingöngu notuð fyrir hrátt grænmeti. Þær má ekki hita. Vegna næmni þeirra fyrir oxun ætti einnig aðeins að kaupa þær í litlum flöskum, geymdar á köldum og dimmum stað og nota fljótt - innan nokkurra vikna.

Hveitikímolía ætti líka aðeins að nota í hráfæði og er ein besta uppspretta E-vítamíns. Í öllu falli skaltu velja lífræn gæði úr kaldpressun, þar sem olían er einnig fáanleg í heitpressun eða – til að ná meiri uppskeru – það er líka hægt að fá það með hjálp efna útdráttarefna. Þessa olíu ætti einnig að geyma vandlega (á köldum og dimmum stað) og nota hana upp innan nokkurra vikna eftir opnun.

Ómega-6 ríkar olíur ætti að nota sparlega, ef yfirleitt. Þar á meðal eru sólblómaolía, sojaolía, safflorolía, vínberjaolía, maísolía og fleira. Þessar olíur eru oft seldar í matvörubúðum á undirboðsverði í hreinsuðu, þ.e. iðnaðarvinnsluformi. Þessar olíur passa ekki inn í lífsnauðsynlega mataræðið, sem hágæða matvæli eru valin fyrir.

Ef þú vilt nota omega-6-ríkar olíur eða matvæli, vertu viss um að halda þeim jafnvægi með omega-3-ríkum olíum (línfræolíu, hampolíu, valhnetuolíu) eða taktu þörungaolíuhylki (td Omega-3-forte frá áhrifarík eðli).

Graskerfræolía er undantekning meðal ómega-6-ríkra olíuna, þar sem það er meira hægt að nota sem náttúrulyf, td B. við blöðruhálskirtilsvandamálum eða hárlosi. Það á bara að nota í hráfæðiseldhúsið og passar vel með td B. með gulrótarsalati eða lambalati.

Hægt er að nota hnetuolíu til matreiðslu vegna nokkuð hátt innihald einómettaðra fitusýra. Hins vegar, þar sem það samanstendur einnig af 30 prósent fjölómettuðum fitusýrum, ætti það ekki að hita of hátt. Hreinsuð hnetuolía er oft kynnt sem tilvalin steikingarolía, en hún er ekki lengur náttúruleg olía. Native jarðhnetuolía er einnig hægt að nota til að sjá um húð exems.

Þó sesamolía sé oft notuð í hefðbundinni asískri eða austurlenskri matargerð til steikingar og djúpsteikingar, ef þú hefur keypt náttúrulega jómfrúarsesamolíu úr kaldpressun, þá er betra að nota hana eingöngu til að krydda, þ.e. eftir matreiðslu eða frá upphafi eingöngu notað í hráfæðiseldhúsinu. 45 prósent er innihald fjölómettaðra fitusýra allt of hátt til að hægt sé að nota það sem steikingar- eða matarolíu.

Hvaða fitu sem þú notar, mundu að þegar kemur að fitu og olíum er minna alltaf meira. Hins vegar þýðir lágfitu mataræði ekki neinar takmarkanir hvað varðar ánægju. Þvert á móti: Ef þú forðast óhollar, fituríkar tilbúnar vörur, sparar þú svo mikla fitu með þessari stillingu að þú getur notað holla fitu og olíur í eldhúsinu þínu án þess að þetta penib þurfi að mæla.