Emma Miller
Koffín getur virkilega flýtt fyrir fitubrennslu í morgunrútínu þinni. Ef þú ert að reyna að léttast skipta ákvarðanir sem þú tekur um mat og hreyfingu yfir daginn máli. En það eru nokkrar sérstakar helgisiðir á morgnana sem geta raunverulega sett þig undir árangur.
Ekki aðeins er morgunfólk hamingjusamara heldur getur það líka verið grennra. Reyndar hafa farsælustu viðskiptavinirnir sem Roger Adams, Ph.D., stofnandi Eat Right Fitness í Houston, séð á 20 ára ferli sínum, verið þeir sem æfðu á morgnana áður en nokkuð annað gæti haft áhrif á áætlun þeirra.
„Að fara bara snemma á fætur og skipuleggja daginn mun ekki aðeins auka framleiðni, heldur mun það einnig hjálpa þér að takast betur á við hugsanlegar hindranir og hindranir sem geta truflað mataræði þitt og æfingaráætlun,“ segir hann.
„Að nýta morgundaginn til hins ýtrasta hjálpar þér að vera í „fyrirbyggjandi“ frekar en „viðbrögðum“ ham, sem leiðir náttúrulega til árangursríkari þyngdartaps.“ Það eru fleiri vísbendingar um þessa nálgun: rannsókn sem birt var í apríl 2014 í PLoS One tengdi útsetningu fyrir morgunljósi við lægri líkamsþyngdarstuðul (BMI) en útsetningu fyrir ljósi á daginn.
Ef það er ekki nóg til að stilla vekjaraklukkuna þína klukkutíma eða tveimur fyrr, geta þyngdartapssiðir á morgnana, samþykktir af næringarfræðingi, hjálpað.
Borðaðu prótein morgunmat
Ef þú veist nú þegar mikilvægi næringarríks morgunverðar ertu á réttri leið. En þú þarft líka að ganga úr skugga um að morgunmaturinn þinn sé fullur af ákjósanlegu magni af próteini.
"Líkaminn þinn tekur lengri tíma að melta þetta stórnæringarefni en kolvetni eða fita, svo próteinrík máltíð heldur þér ánægðum í nokkrar klukkustundir," útskýrir Adams. Prótein hjálpar til við að stjórna matarlyst og blóðsykri.
Reyndu að fá 25 til 30 grömm af próteini í morgunmat úr eggjum, grískri jógúrt, hnetusmjöri eða magrar kjúklingapylsur eða kalkúnapylsur til að ná sem bestum mettun og uppbyggingu vöðva.
Njóttu kaffibolla
Koffín getur í raun flýtt fyrir fitubrennslu í morgunrútínu þinni. Ein rannsókn sem birt var í júní 2019 í tímaritinu Scientific Reports leiddi í ljós að einn kaffibolli var nóg til að örva „brúna fitu,“ einnig þekktur sem brúnn fituvef eða BAT, sem hjálpar líkamanum að brenna hitaeiningum hraðar.
Það sem meira er: Adams bendir á að neysla koffíns á morgnana hefur einnig þann bónus að leyfa þér að einbeita þér betur að morgunæfingunni.
Byrjaðu líkamsþjálfun þína
Rannsóknir sýna að morgunæfingar geta hjálpað þér að léttast. Þegar vísindamenn við háskólann í Teheran rannsökuðu áhrif þolþjálfunar að morgni eða kvöldi, komust þeir að því að það að hreyfa sig snemma leiddi til minni kaloríuinntöku yfir daginn, auk marktækari breytinga á líkamsþyngd, BMI, þykkt húðfellingar í kviðarholi og kviðfitu.
„Í stuttu máli virðist morgunæfing hafa meiri áhrif á stjórn á matarlyst, kaloríuinntöku og þyngdartap,“ segir Adams.
Ganga eins oft og hægt er
Litlar hreyfingar utandyra - jafnvel örfáar mínútur af göngu - snemma á morgnana geta verið gagnlegar af annarri ástæðu.
„Sýst hefur verið að bylgjulengd morgunljóss breytir magni mettunarhormónanna leptíns og ghrelíns og stjórnar líkamsfitu,“ sagði Christine Koskinen, næringarfræðingur í Richland, Washington.
Bónus: Að eyða tíma utandyra á morgnana mun einnig auka útsetningu þína fyrir D-vítamíni, næringarefni sem flesta Bandaríkjamenn skortir.
Settu fyrirætlanir þínar fyrir daginn
Það eru nokkrar leiðir til að njóta góðs af því að æfa núvitund, eða fylgjast reglulega með tilfinningum þínum, hugsunum, tilfinningum og skynjun í viðleitni til að ná fram vitundarástandi.
Samkvæmt American Psychological Association getur núvitund létt á streitu, bætt minni, aukið einbeitingu og leitt til ánægju í samböndum. Annar ávinningur? Þú giskaðir á það - það getur hjálpað þér að léttast.
Ein rannsókn leiddi í ljós að núvitundarþjálfun getur dregið úr bæði tilfinningalegu áti og ofáti.
„Mindfulness þarf ekki langan tíma eða fullkomið umhverfi,“ segir Frances Largeman-Roth, RDN, næringar- og heilsusérfræðingur í Brooklyn og höfundur Food in Color. „Ef þú hefur fimm mínútur geturðu notað þann tíma til að vera minnugur á hugsanir þínar og tilfinningar.
