John Myers
Le proteine del pisello sono una fonte di aminoacidi a basso contenuto di allergeni, puramente vegetale e ricca di ferro, non solo per atleti e vegetariani, ma anche per le persone anziane che vogliono prevenire la perdita muscolare. Gli amminoacidi della proteina del pisello possono integrare altre proteine vegetali in modo tale da creare una proteina con il valore biologico delle proteine animali. Per gli atleti di forza, le proteine dei piselli sono un'aggiunta preziosa a un allenamento adeguato e le persone che vogliono perdere peso usano le proteine dei piselli per accelerare la perdita di peso.
Proteine del pisello per muscoli forti e potenza
La proteina del pisello è costituita da una combinazione di altissima qualità di aminoacidi essenziali e non essenziali. Gli amminoacidi, a loro volta, sono gli elementi costitutivi di base delle proteine del nostro corpo e quindi del nostro tessuto corporeo, compresi i muscoli.
Ma non solo i muscoli ben formati sono costruiti con aminoacidi, ma anche la pelle liscia e sana, i bei capelli e un sistema immunitario perfettamente funzionante.
Un apporto costante di aminoacidi è anche associato a una potenza duratura, soprattutto se si presta attenzione agli alti livelli dell'aminoacido arginina.
E l'arginina in particolare si trova nelle proteine dei piselli in proporzioni insolitamente elevate, vale a dire quasi 7 grammi di arginina per 100 grammi di polvere proteica di piselli. La proteina del siero di latte spesso elogiata, d'altra parte, contiene solo un quarto di questa quantità di arginina.
La proteina del pisello è inoltre particolarmente ricca di lisina, l'aminoacido che – insieme all'arginina – può essere molto utile per le persone attive.
Aminoacidi per maggiori prestazioni e salute
L'aminoacido lisina è uno degli aminoacidi essenziali. Questi sono aminoacidi che l'organismo non può produrre da solo e quindi devono essere ingeriti con il cibo.
La lisina ha numerose funzioni nel corpo. Ad esempio, è coinvolto nell'assorbimento del calcio ed è quindi fondamentale per la salute delle ossa.
La lisina svolge anche un ruolo importante nella formazione del collagene. Il collagene, a sua volta, è un componente importante del nostro tessuto connettivo (ossa, cartilagine, pelle, tendini), tanto che il sistema muscolo-scheletrico ne risentirebbe enormemente se ci fosse una carenza di lisina.
La lisina è anche il precursore della carnitina, una sostanza composta da due amminoacidi: lisina e metionina.
La carnitina svolge un ruolo chiave nella combustione dei grassi e trasporta gli acidi grassi direttamente alle centrali elettriche delle cellule: i mitocondri. Lì, gli acidi grassi vengono bruciati e convertiti in energia.
Una carenza di carnitina, quindi, significa che il grasso non può essere scomposto. Per questo motivo, la carnitina è occasionalmente consigliata come integratore alimentare per accompagnare le diete per aumentare la combustione dei grassi.
Un apporto ottimale di carnitina ha un effetto altrettanto positivo sulle prestazioni atletiche. Perché soprattutto negli sport di resistenza, l'organismo dipende dalla sua capacità di mobilitare riserve aggiuntive dalla combustione degli acidi grassi.
La carnitina può anche avere un effetto molto benefico sui livelli di colesterolo e grassi nel sangue, come ha dimostrato uno studio sui diabetici. Nel diabete, i livelli di carnitina sembrano essere regolarmente molto bassi (così come nelle persone che soffrono di molto stress). Allo stesso tempo, i diabetici hanno un livello di colesterolo sproporzionatamente alto.
Nel loro studio del 2009 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, gli scienziati dell'Università di Catania, nel sud Italia, hanno scoperto che l'integrazione di carnitina non solo riduce significativamente i livelli di colesterolo ma anche di trigliceridi.
Un adeguato apporto di carnitina o lisina è quindi un aspetto della salute generale da non sottovalutare e una carenza di lisina dovrebbe essere evitata a tutti i costi.
Le proteine dei piselli prevengono la carenza di lisina
La carenza di lisina può verificarsi in particolare quando i cereali sono la principale fonte di proteine poiché la lisina è presente in quantità relativamente piccole nelle proteine dei cereali.
Una situazione di carenza potrebbe quindi essere possibile con una dieta prettamente vegetale se si consumano contemporaneamente pochi legumi e nessun prodotto a base di soia.
Sfortunatamente, i sintomi di una carenza di lisina non sono chiari e possono indicare anche molte altre cause. Un esempio è l'esaurimento. Ma anche nausea, sonnolenza, perdita di appetito, irrequietezza fisica generale, occhi iniettati di sangue, persino anemia (bassa conta ematica) e disturbi della crescita nei bambini.
Anche se le autorità competenti non hanno ancora fissato alcun valore guida ufficiale per i requisiti dei singoli aminoacidi, si presume un fabbisogno medio giornaliero di lisina stimato da 800 a 3000 mg per una persona che pesa 70 chilogrammi.
Una porzione di una proteina di pisello di alta qualità (20 g con oltre l'80% di contenuto proteico) fornisce già circa 500 mg di lisina.
Gli alti livelli di lisina e arginina nelle proteine dei piselli hanno già grandi effetti sull'aumento delle prestazioni e della resistenza.
Ma la proteina del pisello promuove la crescita muscolare e la rigenerazione muscolare in un altro modo, il che non è interessante solo per gli atleti, ma anche per le persone anziane che, attraverso un sano apporto di proteine, prevengono anche la debolezza muscolare nutrizionale e quindi non ultimo il loro rischio di cadere con tutti i fattori associati possono ridurre le conseguenze.
Le proteine del pisello promuovono la costruzione muscolare e la rigenerazione muscolare
L'allenamento intensivo della forza, ma in definitiva ogni attività quotidiana, provoca segni di usura sul tessuto muscolare. Il nostro organismo è quindi costantemente impegnato ad ottenere aminoacidi dalle proteine ingerite attraverso il cibo e ad utilizzarli per riparare e rigenerare i muscoli.
A tale scopo, le proteine del pisello forniscono quantità molto elevate di quegli aminoacidi particolarmente importanti per la costruzione muscolare.
Detti aminoacidi sono chiamati BCAA, che è l'abbreviazione inglese di aminoacidi a catena ramificata (Branched-Chain Amino Acids). Questi includono gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina.
Il 40 percento del nostro fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali dovrebbe provenire dai BCAA.
Ciò significa che devono essere consumati in quantità significativamente maggiori rispetto ai restanti aminoacidi essenziali. La proteina dei piselli può essere un ottimo supporto qui. Fornisce valori di BCAA che sono alti quasi quanto le proteine del siero di latte.
Se sei ben rifornito di BCAA, dovrebbe essere possibile prevenire la perdita muscolare e l'affaticamento precoce negli sport di resistenza.
La proteina del pisello può anche prevenire l'affaticamento nella vita quotidiana NON sportiva, in particolare grazie al suo alto contenuto di ferro
Proteine dei piselli: 1 porzione fornisce il 30 percento del fabbisogno giornaliero di ferro
Solo una porzione (20-25 g) di proteine di piselli al giorno copre il 30 percento del fabbisogno di ferro di una donna, che è di circa 15 mg di ferro (negli uomini è di circa 10 mg).
Il ferro è noto per essere una parte importante della fisiologia umana e viene utilizzato ad esempio per il trasporto dell'ossigeno nel sangue.
Il ferro è anche un componente importante di molti enzimi ed è quindi coinvolto in numerose reazioni nell'organismo.
Uno di questi enzimi contenenti ferro è la catalasi, che scompone la tossina metabolica perossido di idrogeno e quindi protegge la cellula dai danni.
Come di consueto per il ferro di origine vegetale, anche il ferro delle proteine dei piselli è aemico, cioè ferro trivalente, il cui assorbimento può essere aumentato se si abbina alla porzione giornaliera di proteine dei piselli del succo d'arancia appena spremuto o del limone appena spremuto succo.
D'altra parte, caffè, tè nero o cibi ricchi di calcio non dovrebbero essere bevuti o consumati contemporaneamente all'assunzione di proteine di piselli, poiché possono inibire l'assorbimento del ferro.
Le proteine del pisello ottimizzano gli effetti della tua dieta
Le proteine e quindi anche le proteine dei piselli mostrano un cosiddetto effetto "termico".
Ciò significa che quando vengono digeriti nel corpo, viene generato calore e, inoltre, la digestione delle proteine richiede proporzionalmente più energia rispetto alla digestione dei carboidrati o dei grassi.
Apparentemente, fino al 30 percento delle calorie proteiche vengono già bruciate durante la digestione delle proteine.
Uno studio pubblicato su Nutrition Journal nel 2011 ha anche mostrato che un frullato proteico di piselli bevuto 30 minuti prima di un pasto può essere così saziante da consumare molto meno del pasto principale.
Se, invece, i soggetti mangiavano siero di latte o proteine dell'uovo come antipasto, questo effetto non era evidente e mangiavano porzioni di dimensioni normali. La proteina del pisello supporta la perdita di peso in un altro modo:
Le proteine dei piselli abbassano i livelli di zucchero nel sangue
Quando mangi cibi ricchi di carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue aumentano naturalmente, il che spinge il pancreas a rilasciare quantità maggiori dell'ormone insulina.
L'insulina assicura che anche i carboidrati (sotto forma di glucosio) entrino nelle cellule, dove vengono bruciati o immagazzinati (sotto forma di glicogeno e/o grasso).
In particolare, gli alimenti a base di carboidrati isolati (riso brillato, pane bianco, dolci) aumentano a lungo termine i livelli di zucchero nel sangue, favoriscono l'accumulo di grassi e possono anche portare allo sviluppo di insulino-resistenza (precursore del diabete di tipo 2) nel lungo termine.
Tuttavia, la sostituzione dei carboidrati isolati con cibi sani e l'integrazione della dieta con proteine di alta qualità porta a una regolazione ottimale dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Il risultato è che viene impedito un accumulo eccessivo di grasso.
Le proteine del pisello hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori
Uno studio pubblicato nel 2012 ha dimostrato che le proteine dei piselli possono anche avere effetti antiossidanti e antinfiammatori.
In questo studio, la proteina del pisello ha inibito significativamente l'ossido nitrico prodotto durante il metabolismo cellulare, che può portare a danni cellulari in quantità eccessive.
Significativa è stata anche l'inibizione delle sostanze messaggere pro-infiammatorie da parte della proteina del pisello, tanto che la proteina del pisello può essere considerata molto bene come parte di una dieta ricca di sostanze vitali per la prevenzione delle malattie croniche, che molto spesso sono associate a latente processi infiammatori (inosservati).
Tuttavia, la proteina del pisello non è solo così benefica perché contiene numerose sostanze benefiche, ma anche perché NON contiene molte cose ed è quindi molto facilmente digeribile.
Proteine del pisello: ideali per chi soffre di allergie
Le proteine dei piselli sono ipoallergeniche, il che le rende ideali per le persone che soffrono di allergie e intolleranze alimentari che non tollerano uova, latticini o prodotti a base di soia.
Le proteine dei piselli sono naturalmente completamente prive di soia, glutine, uova, lattosio e proteine del latte. Tuttavia, chi soffre di allergie o intolleranze deve sempre guardare l'elenco degli ingredienti quando acquista le proteine in polvere.
Perché spesso trovi riempitivi, coloranti, dolcificanti, sostituti dello zucchero o altri additivi che possono portare a intolleranze in persone già sensibili.
Quindi, se acquisti una polvere proteica, assicurati che non contenga ingredienti critici e che la proteina sia idealmente pura e biologica al 100%.
Proteine del pisello: attenzione all'intolleranza all'istamina
I piselli sono considerati moderatamente ben tollerati in caso di intolleranza all'istamina (HIT), quindi il consumo occasionale di piccole quantità è spesso tollerato. Tuttavia, le proteine dei piselli non sono ottenute da piselli verdi, ma da piselli spezzati, cioè piselli maturi sbucciati. Questi sono tra i legumi considerati liberatori di istamina, il che significa che possono stimolare il rilascio di istamina nel corpo.
Tuttavia, specialmente con l'intolleranza all'istamina, può essere molto diverso, quindi un buon motto per i piselli è:
Se vuoi stare attento, fai a meno dei piselli e dei prodotti che ne derivano. Chiunque abbia sviluppato solo lievemente l'HIT o tolleri alcuni alimenti che di solito non sono così adatti all'HIT, provi una piccola quantità di proteine di piselli (ad esempio da amici) e veda come funziona.
Proteine del pisello: una fonte di purine?
Quando si tratta di legumi, spesso ci si chiede quanto sia alto il loro contenuto di purine. Le purine fanno parte del materiale genetico e si trovano quindi in tutti i nuclei cellulari. Più un alimento è concentrato e ricco di cellule, maggiore è in generale il suo contenuto di purine.
Nel corpo, le purine vengono scomposte in acido urico. Tuttavia, quando i livelli ematici di acido urico aumentano eccessivamente, l'acido urico può portare a problemi di salute come B. gotta o calcoli renali.
Gli alimenti particolarmente ricchi di purine includono sardine, sgombri, aringhe, brodo, frattaglie e caviale.
Fonti moderate di purine includono carne, pollame, pesce e alcune verdure come: asparagi, fagioli secchi, lenticchie, funghi e anche piselli secchi.
È interessante notare, tuttavia, che gli studi hanno dimostrato che gli alimenti vegetali ricchi di purine non sono apparentemente classificati dall'organismo come stressanti come gli alimenti animali ricchi di purine, anche se il loro contenuto di purine è identico.
E quindi c'era un chiaro rischio di gotta dal consumo di pesce e carne, ma non dal consumo di fonti vegetali di purine.
Il dosaggio
Per ottenere una rigenerazione muscolare ottimale dopo un allenamento quotidiano, il noto fitness trainer e allenatore di pesi americano Tom Venuto (autore di "Burn the Fat, feed the muscle") consiglia agli atleti di forza di assumere da 30 a 50 g di proteine concentrate - ovvero due porzioni giornaliere equivalgono a 20-25 grammi di proteine.
Le persone che vogliono solo integrare la loro dieta con proteine di alta qualità e non fanno alcun allenamento con i pesi specifico dovrebbero assumere una o due porzioni di proteine in polvere in base alle loro esigenze e alla loro dieta.
Proteine del pisello: perfetto mix di aminoacidi
Il valore biologico della proteina del pisello può essere aumentato a tal punto da raggiungere il valore biologico della proteina del siero di latte. Questo è molto facile da fare combinando le proteine del pisello con le proteine del riso – in un rapporto di 30:70 (30% di proteine del pisello, 70% di proteine del riso).
Mentre la proteina del riso è priva delle grandi quantità di lisina nella proteina del pisello, la proteina del riso fornisce l'amminoacido metionina, che a sua volta non si trova in così grande quantità nella proteina del pisello ma è necessaria per la produzione della carnitina presentata sopra.
In questo modo tutti gli aminoacidi sono a disposizione dell'organismo nella quantità richiesta e può attingere da un completo “kit di costruzione” per la costruzione di proteine endogene.
