John Myers
ビタミンDは、紫外線の助けを借りて皮膚で生成されます. 多くの人は、これは単に定期的に太陽の下で過ごすだけで達成できると信じています. しかし、この要件だけでは、ビタミン D 欠乏症を防ぐのに十分ではありません。 つの一般的な破壊的要因により、夏でも皮膚での健康的で十分なビタミン D の形成が妨げられる可能性があります。 しかし、良いニュースは、これらの破壊的な要因のほとんどを排除できるということです.
ビタミンDには太陽が必要
ビタミンDは実際のビタミンではありません。 結局のところ、他のビタミンとは異なり、食物と一緒に摂取する必要はなく、体内で生成することができます.
したがって、ビタミンDはビタミンというよりもホルモンの一種です. 製造に必要なのは、皮膚を照らす太陽光 (UVB 放射) だけです。
この放射線の助けを借りて、いわゆるプロビタミンD3が物質（7-デヒドロコレステロール）から生成され、そこからコレステロールも生成されます.
これは現在、血流とともに肝臓に移動し、そこで実際のビタミンD3に変換されます。これは、腎臓で発生する可能性があるだけで活性化する必要があります.
ビタミン D の必要量は実際には知られておらず、いまだに激しく議論されています。 公式には、成人には 20 日 マイクログラムの摂取が推奨されていますが、他の専門家はこれは少なすぎると考えています。
手がかりは、夏の日に皮膚で 250 マイクログラムのビタミン D が形成されることです。約 30 分後、少なくともビキニや水泳パンツで外出しているときは、体が完全に照射されていることになります。
この量のビタミン D は、体が過剰摂取から身を守る方法であるため、増加しなくなります。
ビタミンD – ムードメーカー
ビタミン D は、体内の多くの機能に関与しています。
たとえば、ビタミン D は優れた免疫システムのブースターであり、癌に対する強力な保護剤であり、糖尿病、心臓病、高血圧、骨粗鬆症、およびアルツハイマー病に対するあらゆる治療の効果的な成分です.
もちろん、ビタミンDは気分を高め、うつ病を和らげ、記憶力を高め、解決策を見つける能力を向上させる.
したがって、ビタミン D 欠乏症は、いわゆるウィンター ブルースの原因であると考えられることがよくあります。
よく知られているように、冬に太陽が照ることはめったにありません。晴れたときは、ビタミン D の生成に必要な最小限の紫外線しか地球に到達しません。
そのため、週に 20 回 分間日光浴をするという頻繁な推奨事項は、常に役立つとは限りません。特に冬にはそうではありません。
しかし、北半球の成人の大半がビタミン D 欠乏症に悩まされているのはなぜで、必ずしも冬だけではないのでしょうか?
ビタミンD形成の破壊因子
体が十分なビタミン D を生成するのを妨げる可能性のある つの要因を紹介します。これらの つの要因をオフにするか裏をかくと、万能の最適なビタミン D 生成を妨げるものは何もありません。
日焼け止めはビタミンDの形成を減少/防止します
いわゆる皮膚がん予防キャンペーンのおかげで、夏のめまいがするほどの高さで、日焼け止めなしで外に出ようとする人はほとんどいません。
南ヨーロッパに住んでいる人でも、日焼け防止因子を含むクリームを常に塗っている場合、ビタミン D 欠乏症を発症する可能性があります.
これは必ずしも特定の日焼け止めである必要はありません。 通常のデイクリームは、多くの場合、高い日焼け防止係数を持っています.
しかし、日焼け防止因子は、ビタミン D の生成に必要な十分な量の UVB 放射線が皮膚に到達するのを妨げます。
この放射線が皮膚に少ししか当たらない場合、ビタミン D はほとんど生成されないか、最悪の場合はまったく生成されず、生物は食品中のビタミン D に依存しています。 しかし、それは次の問題です。
従来の食品にはビタミン D がほとんど含まれていないため、必要な要件を満たすことさえほとんど不可能です。 通常の食事では、2 日あたり約 4 ～ マイクログラムのビタミン D しか提供されません。
高い日焼け防止指数により、私たちは体が暗い冬の真っ只中に永久に住んでいるような感覚を与えます.
あなたの緯度はビタミンDの形成を妨害する可能性があります
バルセロナの北緯（緯度約 42 度）に住んでいる場合、十分なビタミン D を生成できるのは夏季のみです。 残りの年は、太陽の入射角がフラットすぎるため、必要な UVB 光線が適切な量で地球に到達しません。 月から 月にかけては、地表にまったく到達しません。
また、52 度線の北に住んでいる場合、後者の期間はさらに長く、 月から 月までです。 これらは z の北の場所です。 B. ベルリン、ブラウンシュヴァイク、オスナブリュック、ハノーバーなどがあります。
太陽の入射角がビタミン D の形成に十分かどうかを簡単に調べるにはどうすればよいでしょうか? 非常に簡単です。太陽が輝いている場合は、今すぐ外に出てください。 太陽の下に立って、あなたの影を見てください。
あなたの影があなたの身長と同じくらい長いか、それよりも長い場合、ビタミンDの形成は不可能です. 一方、影が短い場合は、ビタミン D の生成を促進できます。
しかし、不活性なビタミン D は脂肪組織に蓄えられ、必要に応じて活性化される可能性があるため、夏にすべてのビタミン D 貯蔵を補充して、太陽の少ない冬の月を簡単に乗り切ることが重要です。
もちろん、その間に南部や山で休暇を過ごしてビタミン D レベルを補充し、夏が始まる前に供給が不足するリスクを最小限に抑えることが理想的です.
肌の色はビタミンDの生成を低下させる可能性があります
肌の色が明るいほど、ビタミン D をより速く生成できます。肌の色が濃いほど、色白の人と同じ量のビタミン D を生成できるようになるまでに時間がかかります。
あなたの肌のタイプは、先祖が住んでいた地域と、世代を超えてどれだけの太陽放射にさらされたかによって異なります.
したがって、北部では、めったに利用できない太陽の下でできるだけ早く十分なビタミン D を形成できるように、人々はより明るい肌を持っています。
一方、南部では、太陽が頻繁に照りつけるため、肌は過度の放射線から身を守らなければなりませんが、ビタミン D の生成は問題になりません。
肌の黒い人が北に住んでいると問題になります。 次に、肌の色が濃いとビタミンDの生成が減少し、十分なビタミンDを生成できるようにするには、さらに長時間日光に当たる必要があります.
UV インデックス – 低いほど、ビタミン D が少ない
夏だからといって、太陽が輝いていて、デッキチェアでくつろいでいるからといって、ビタミンDも生成できるわけではありません. 紫外線指数が低すぎる可能性は十分にあります。
紫外線指数は太陽の放射強度を示し、日焼け止め対策が必要かどうか、どの対策が必要かを評価するのに役立ちます。
UV インデックスの範囲は 0 から 11 以上です。0 から 2 の値は、弱い放射強度を示します。 3 ～ 5 の値はすでに強力です。 ここではすでに日焼け止めが推奨されています。 値が 8 以上の場合、屋外に留まらないことをお勧めします。
季節、時刻、地理的位置だけでなく、雲量、大気汚染、オゾン層の厚さも UV 指数に影響します。
たとえば、雲が拡散している場合、太陽が差し込んで晴れているように見えますが、雲のために紫外線指数が低くなる可能性があり、もちろんビタミン D の生成にも影響します.
紫外線指数は環境によっても異なります。 したがって、雪があるかどうか、またはビーチに横たわっているかどうかが重要です。 周囲 (雪、砂) が明るいほど、より多くの UV 放射が反射され、場合によっては最大 倍になります。
UV インデックスが 3 を超える場合にのみ、ビタミン D の生成に十分な UVB 光線が存在します。
お住まいの地域の UV インデックスを提供するオンライン気象サイトにアクセスすることをお勧めします。 そうすれば、次の日光浴セッションがビタミン D に関して意味があるかどうかがわかります。UV インデックスを示すアプリも利用できます。
日光浴後のシャワーはビタミンDの吸収を低下させる
日光浴の後は、さわやかなシャワーを浴びることがよくあります。 しかし、それはビタミンDの形成に関しては良くないはずです.
日光浴中に外側の皮膚領域で形成されたプロビタミンDを実際に吸収し、血流に輸送するには、皮膚が最大48時間かかると言われています.
したがって、日光浴の後、少なくとも最初の数時間 ( ～ 時間) はシャワーを浴びるべきではありません。少なくとも石鹸は使用しないでください。 そうしないと、新たに形成されたプロビタミンが再び排水口から流出する可能性があります。
2007 年の研究では、ビタミン D レベルに対するシャワーの効果を指摘することもできます。 Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism の 30 月号に掲載されたこの研究では、ハワイのサーファーを調べたところ、非常に頻繁に日光にさらされていたにもかかわらず (週平均で 時間近くの日光にさらされていた)、ビタミン D のレベルが低いことがわかりました。
スポーツフリークは確かに定期的に日焼け止めを使用していると思うかもしれませんが、研究参加者の40％はそうではなく、日焼け止めをまったくまたはほとんど使用していないことを確認しました.
同時に、緊急時にのみ水と接触するライフガード、つまり 日のうちほとんど水に触れないライフガードは、サーファーよりもビタミン D レベルが有意に高いことが示されました。
したがって、1937 年に発表された Helmer と Jansen による研究が今でも有効であることは明らかです。
この研究によると、ビタミン D とその前駆体は、皮膚の皮脂で形成されることが好ましく、皮膚では形成されないため、シャワーで簡単に洗い流すことができます。
したがって、ビタミンDレベルを最適化するには、日光浴後少なくとも日間は石鹸で洗わないことをお勧めします. もちろん、石鹸やシャワージェルは親密な部分や脇の下に使用できますが、皮膚の他の部分には使用できません.
残念ながら、このトピックに関するこれ以上の科学的研究はほとんどありません。 ビタミンDに関する最近の研究では、参加者は研究に関連するビタミンDレベルが測定されるまで洗わないようにさえ言われている.
a dr しかし、James Spurgeon は、2017 年 月の YT ビデオで、皮膚からビタミン D を洗い流すことは不可能であると説明しています。 彼は、ビタミン D は生きた細胞でしか作られず、生きた細胞は洗い流されないと言います。 死んだ細胞や皮脂だけが洗い流されますが、ビタミンDは死んだ細胞や皮脂では形成されません.
それにもかかわらず、私たちの肌は、石鹸、シャワージェル、またはその他の洗浄剤を毎日使用するように作られておらず、刺激や皮膚病で今日の衛生マニアに反応することがよくあります. したがって、ビタミンDの有無にかかわらず、クレンジングアクションで皮膚を治療する頻度を減らし、代わりに皮膚をしばらくそのままにしておくことで、皮膚自身の調節能力を促進することをお勧めします.
ビタミンD欠乏症か皮膚がん？
ビタミンDレベルを優先する日光浴が皮膚がんのリスクを増加させないかどうか疑問に思うことがよくあります. 第一に、健康的なビタミン D レベルを維持すると、皮膚がんのリスクが軽減されます。第二に、健康的なビタミン D レベルを達成するために、何時間も太陽の下でローストする必要はありません。第三に、日光への露出だけが皮膚の危険因子ではありません。癌。 結局のところ、皮膚がんは、皮膚自体の自然な保護機能が失われ、過剰な紫外線に直面した場合にのみ発生します.
内側からの日焼け対策
しかし、生物が適切な抗酸化物質を自由に使える場合にのみ、皮膚自体の保護を維持することができます. 適切な食事で、まさにこれらの抗酸化物質を摂取できます。 例えば、カロテノイドは、赤、黄、オレンジ、濃い緑の野菜や果物のすべてに含まれており、内側から日焼けを防ぐ物質と考えられています.
カロテノイドが豊富な栄養補助食品も、皮膚の内側の保護を強化する方法です。たとえば、ビタミン D の生成に影響を与えることなく、過剰な日光への露出による悪影響から皮膚細胞を保護するのに非常に適したアスタキサンチンなどです。
アスタキサンチンは、計画された夏休みの 週間前、または太陽に長時間さらされる前に摂取されます。このようにして、過度の日焼けの影響を受けやすく、皮膚がんから皮膚を内側から保護します。 もちろん、肌を太陽にゆっくりと慣れさせる必要があり、正午（特に真夏）に（自然化粧品部門の）日焼け止めを使用する必要があります.
