Bella Adams
Ana akeh sing bisa sampeyan lakoni kanggo ngedongkrak metabolisme - lan malah mbantu ngilangi bobot! Nggawe metabolisme sampeyan saiki kanthi tips iki.
Ora saben wong duwe metabolisme sing apik. Metabolisme sawetara wong luwih bumpier tinimbang wong liya, sing asring nggawe angel ngilangi bobot yen sampeyan pengin.
Nanging iki dudu alesan kanggo gupuh. A metabolisme weakened bisa stimulus banget gampang.
Ndhaptar macem-macem pilihan kanggo njaga proses biokimia ing awak kanthi optimal lan sehat.
Kepiye cara metabolisme?
Asring pencernaan disamakan karo metabolisme. Iki ora babar blas salah, nanging mung bagean, mung tahap awal, kabeh.
Metabolisme uga disebut metabolisme, sing kalebu kabeh proses lan prosedur biokimia ing saben sel individu.
Metabolisme iki dumadi saka kabeh proses metabolisme: metabolisme glukosa, sintesis protein (metabolisme protein), lan metabolisme lemak.
Yen kabeh proses metabolisme mlaku kanthi sehat lan optimal, luwih gampang kanggo njaga utawa ngilangi bobot.
Wong-wong sing pengin ngedongkrak metabolisme uga mbedakake antarane metabolisme katabolik lan anabolik, ing ngendi telung proses metabolisme kasebut digabungake.
Metabolisme katabolik lan anabolik
Loro-lorone proses ora kedadeyan bebarengan ing sel, nanging tansah siji-sijine - hormon lan enzim ngatur urutan sing aman.
- Katabolisme minangka metabolisme risak, ing ngendi panganan dipecah dadi molekul individu lan senyawa kimia kanggo ngasilake energi - "mesin kanggo awak kita". Contone, protein diowahi dadi asam amino lan karbohidrat dadi gula prasaja (glukosa). Energi keluwihan sing ora dibutuhake awak kanggo njaga fungsi sing penting kanggo urip disimpen minangka "energi panyimpenan" ing sel lemak utawa otot.
- Anabolisme minangka metabolisme bangunan sing ndhukung konstruksi lan ndandani sel. Mangkono, asam amino, asam lemak, lan glukosa diowahi maneh dadi komponen sel endogen sing luwih gedhe kayata protein, lemak, lan karbohidrat, lan bisa digunakake kanggo mbangun otot, penyembuhan tatu, nganyari getih, utawa nganyari sel umum.
Tip buku kita babagan subyek metabolisme: "Prinsip Metabolisme Turbo" dening ilmuwan olahraga Dr Ingo Froböse.
Faktor kasebut mengaruhi metabolisme
- gender: gender lanang Sejatine Burns energi luwih saka gender wadon, mung amarga wong duwe massa otot luwih saka wanita. Lan kaya sing wis dingerteni, otot ngobong luwih akeh energi.
- umur: sing lawas sampeyan njaluk, sing alon metabolisme dadi.
- diet: diet asring dadi-kabeh lan pungkasan-kabeh. Sampeyan bisa mengaruhi metabolisme liwat asupan panganan sing ditargetake.
- kaku lan turu: kakehan kaku lan ora cukup turu ora-gos kanggo metabolisme.
Malah yen TCTerms siji lan loro ora bisa dipengaruhi, karo TCTerms telu lan papat sampeyan bisa njupuk rudder menyang tangan dhewe lan priksa manawa metabolisme wis ndongkrak.
Ngrangsang metabolisme kanthi olahraga
Awak butuh energi dhasar saben dina supaya bisa urip. Energi iki diarani tingkat metabolisme basal.
Nanging, yen sampeyan nyedhiyakake awak kanthi energi luwih akeh tinimbang sing dibutuhake ing wayah awan, energi iki disimpen ing jaringan lemak lan sel otot.
Nalika sampeyan ngleksanani utawa nindakake aktivitas fisik ing urip saben dina, awak bisa milih energi sing disimpen. Yen iki ora kedadeyan, lan sampeyan njupuk energi / kalori luwih akeh tinimbang sing dibutuhake, mula sampeyan bakal entuk bobot.
Mula, strategi sing paling apik kanggo ngobong kalori luwih akeh lan supaya metabolisme tetep aktif yaiku olah raga lan olahraga saben dina.
Nanging ora kabeh olahraga padha: ana sawetara cara kanggo nambah tingkat metabolisme basal lan ngobong lemak kanthi cara sing ditargetake.
Otot luwih akeh = kurang lemak
Latihan kekuatan minangka salah sawijining pilihan sing paling efektif kanggo njaga metabolisme aktif. Ora mung awak ngobong energi sajrone olahraga, nanging amarga massa otot sing sampeyan kumpulake, uga ngobong energi sawise sampeyan ngaso.
Dadi, yen sampeyan nantang otot kanthi rutin, sampeyan bakal entuk manfaat saka wutah otot, kebutuhan energi sing terus saya tambah, lan, ing pungkasan, saka efek sawise diobong, tegese sampeyan uga bisa ngobong kalori sing akeh sawise. olahraga.
Singkatipun, bangunan otot sing ditargetake nambah tingkat metabolisme basal lan ngidini proses metabolisme, kayata metabolisme lemak, bisa ditindakake kanthi cara sing luwih ditargetake.
Latihan ketahanan sing reguler
Latihan interval sing ditargetake nalika mlaku, nglangi utawa muter uga cocog kanggo nambah konsumsi kalori lan ningkatake pembakaran lemak, utamane yen sampeyan mangan diet rendah karbohidrat sawise latihan.
Yen sampeyan ngonsumsi kalori luwih akeh tinimbang sing dipangan (imbangan energi negatif / defisit kalori), sampeyan bakal cepet nyedhaki target bobote.
Sesi kardio ora kudu terus-terusan - asring maksimal 30 menit cukup kanggo ngedongkrak pembakaran lemak kanthi maksimal.
Sampeyan entuk iki utamane karo unit latihan intensitas dhuwur kayata HIIT. Fase gantian saka tenaga lan pemulihan nambah metabolisme. Sajrone latihan, sampeyan push dhewe menyang watesan fisik amarga akeh oksigen sing dikonsumsi.
Akibaté, awak kudu mbuwang akeh energi, lan ana uga efek afterburn sing kondhang: kaya sing wis kasebut, iki uga nambah tingkat metabolisme basal sawise olahraga.
Kabeh ana ing campuran: campuran latihan sing cocog
Fokus sampeyan kudu utamane ing latihan kekuatan, diikuti karo unit ketahanan - rutin olahraga gantian minangka jaminan kanggo ngoptimalake metabolisme.
Saran latihan:
- Pamula: kekuatan 2-3 dina lan ketahanan 1 dina saben minggu + regenerasi
- Majeng: 3-4 dina kekuatan lan 2x toleransi saben minggu + regenerasi
Luwih becik ora nindakake latihan sing padha kanthi berturut-turut, mula awak kepeksa nanggapi rangsangan latihan sing anyar.
Ngrangsang metabolisme liwat nutrisi
Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, metabolisme sing apik banget penting. Kanthi diet sing seimbang, alami, lan sugih vitamin, sampeyan bisa ngoptimalake proses metabolisme.
- Serat: Sejatine, panganan sing ngemot serat kayata gandum wutuh, bran oat, kacang-kacangan, lan sayuran, uga protein berkualitas tinggi lan rendah lemak lan lemak sehat kanthi rasio omega-3 lan omega-6 sing positif ngaktifake metabolisme.
- Protein: Utamane nalika ngrusak panganan sing sugih protein, awak kudu mbuwang luwih akeh energi - uga dikenal minangka Thermic Effect of Food (TEF) utawa thermogenesis. Mangkono, awak wis ngobong antarane 20 lan 30 persen protein sing dicerna, mulane ora bisa mlebu maneh ing pinggul.
- Lemak: Nalika nerangake lemak, sampeyan kudu gumantung ing iwak lemak, lenga rami, lenga rami, flaxseed, wiji chia, lenga zaitun, utawa walnuts, sing kabeh nyedhiyakake akeh asam lemak omega-3 sing njaga keseimbangan hormon. keseimbangan lan ningkatake pertumbuhan otot.
Ngombe akeh cairan uga ngaktifake metabolisme
Apa sampeyan bisa ngombe paling sethithik 1.5 liter cairan saben dina? German Nutrition Society (DGE) menehi nilai iki minangka referensi kanggo wong diwasa.
Aturan sing luwih apik: 4 persen bobot awak. Contone, 2.4 liter ing 60 kilogram.
Kanggo iki, luwih becik nggunakake banyu sing ora karbonat lan teh tanpa gula.
Ngombe cukup ora mung ndhukung pencernaan nanging uga mbantu ningkatake tingkat metabolisme basal: panaliten dening Charité Berlin nemokake yen mung 500 mililiter cairan nambah konsumsi energi nganti 24 persen kanggo 60 menit sabanjure.
Banyu kadhemen uga migunani kanggo konsumsi energi tambahan saka wektu kanggo wektu amarga awak kudu mbuwang energi kanggo panas banyu kanggo suhu awak.
Peran turu lan istirahat
Pelatih kebugaran lan nutrisi Silke Kayadelen nyatakake kanthi ringkes: "Kabeh sing terus-terusan nandhesake kita nggawe kita lemu. Amarga sacara organik, awak kita tetep ing mode penerbangan sawayah-wayah, njaga tingkat gula getih sing terus-terusan, ngasilake insulin luwih akeh, nambah gula getih menyang sel, sing diowahi dadi lemak.
Apa urip sampeyan diatur dening stres dituduhake dening jawaban sampeyan kanggo pitakonan ing ngisor iki: apa sampeyan rumangsa kesel, ora duwe daya, lan kesel? Apa sampeyan ngalami insomnia lan gemeter? Apa sampeyan angel konsentrasi? Apa sampeyan pengin ngombe alkohol, akeh kopi, utawa pil?
Telung kaping 'ya' minangka sinyal sing jelas kanggo aktif santai wiwit saiki yen sampeyan pengin ilang bobot!
Malah owah-owahan cilik ing rutinitas saben dina bisa mbantu. Sampeyan bisa terus pedal ing rodha - utawa nggabungake bantuan mindfulness cilik menyang tumindake saben dina wiwit saiki: Techniques AMBEGAN singkat, oksigen, lan ngombé break menehi energi anyar lan ngendhokke sampeyan.
Stress minangka rem metabolisme
Ngaso lan ngilangi bobot utawa njaga bobot sing nyaman dadi siji, mula sampeyan kudu menehi wektu sing cukup kanggo nyuda stres. Amarga stres permanen asring nyebabake hormon stres kortisol dibebasake banget.
Awak bereaksi kanthi prilaku defensif sing nyuda metabolisme lemak, ora bisa nindakake proses regenerasi kanthi lengkap, lan saya akeh nyimpen banyu.
Kajaba iku, tambah, produksi kortisol permanen asring nyebabake masalah turu. Lan kurang turu utawa turu kanthi fase turu sing cendhek luwih ndadékaké rilis kortisol - bunder ganas.
Njaluk turu cukup
Turu sing tenang paling sethithik pitu nganti wolung jam penting banget kanggo pertumbuhan otot, regenerasi otot, lan keseimbangan hormon.
Fase turu jero ing wiwitan istirahat ing wayah wengi iku penting - paling sethithik rong jam. Apa wae sing kurang saka iku ora ngidini awak pulih.
Apa sing kedadeyan yen sampeyan kurang turu lan kurang turu? Tingkat insulin sampeyan tetep relatif dhuwur, lan hormon kenyang lan napsu leptin lan ghrelin dadi ora seimbang. Ghrelin disekresi luwih akeh, nggawe sampeyan rumangsa luwih luwe lan nyegah metabolisme lemak.
Pelepasan leptin uga dicegah, mula otak terus-terusan nampa sinyal yen sampeyan luwe - sampeyan bisa uga ngerti yen sampeyan ora cukup turu, sampeyan ngemil luwih akeh tinimbang biasane.
Priksa manawa sampeyan turu kanthi apik lan cukup kanggo njaga metabolisme aktif lan imbangan.
Tip buku kita babagan topik hormon: "Para panggedhe rahasia ing awak: Kepiye hormon nemtokake urip lan tumindak kita" dening Berndt Rieger, MD.
