Bella Adams
Kanggo nyuda lemak awak lan ngilangi bobot, sampeyan kudu nggawe defisit kalori. Iki tegese njupuk kalori luwih sithik tinimbang sing digunakake awak supaya bisa entuk cadangan lemak sing ana. Nanging kepiye sampeyan njamin yen sampeyan ana ing defisit kalori?
Ora preduli diet sing saiki sampeyan lakoni, apa karbohidrat rendah, keto utawa pasa intermiten: Supaya bisa ngilangi bobot kanthi sukses, sampeyan kudu duwe defisit kalori sing moderat.
Nanging, defisit kalori sing sampurna lan paling optimal ora ana, amarga saben awak reaksi beda amarga metabolisme.
Nanging ana sawetara trik kanggo ngetung defisit kalori kanthi individu kanggo ngerti apa sampeyan pancen defisit kanggo dina iki utawa ora.
Yen sampeyan pengin ngilangi lemak lan ngilangi bobot kanthi bantuan defisit kalori, sampeyan kudu ngetutake tips ing ngisor iki - banjur ana kemungkinan sing bakal ilang bobot kanthi sustainable lan ing jangka panjang.
Apa defisit kalori?
Kaping pisanan, penting kanggo ngerti apa defisit kalori.
Nalika nerangake mundhut bobot, defisit kalori moderat minangka kunci: jumlah kalori sing dijupuk saben dina kudu cukup dhuwur supaya sampeyan bisa nahan defisit - lan isih ilang bobot.
Iki amarga yen sampeyan ora mangan kalori cukup, sampeyan bakal kesel banget kanggo latian, krasa keluwen sawayah-wayah, angel turu, duwe masalah pencernaan, lan bener ora ilang bobot ing mburi dina.
Defisit kalori moderat antara 300 lan 700 kalori saben dina.
Hitung defisit kalori individu
Sampeyan bisa ngetung defisit kalori kanthi nikelake bobot awak kanthi 10, 11, lan 12. Defisit kalori saenipun kudu ana ing antarane asil saka telung petungan kasebut.
Cara liya lan luwih akurat kanggo ngetung defisit kalori yaiku predetermine total pengeluaran energi - jumlah kalori sing diobong awak saben dina.
Total turnover iki digawe saka turnover basal lan turnover kinerja.
Kajaba iku, unit latihan kanggo dina sing cocog uga kudu digatekake - sepira awak diobong ing olahraga kasebut.
Total turnover (plus olahraga unit) ditemtokake. Banjur defisit kalori sing dipilih dikurangi. Asilé yaiku jumlah kalori sing bisa dikonsumsi sajrone diet.
Ing kasus apa wae, sampeyan kudu nggawe manawa sampeyan mangan luwih saka 1,200 kalori saben dina - utamane yen sampeyan olahraga kanthi rutin.
Ngalami mundhut lemak sing optimal
Suwene suwene ilang kilogram massa lemak nggunakake defisit kalori?
Siji bab wis bisa ngandika ing advance: ing siji minggu iku meh ora bisa ilang kilo saka massa lemak murni. Amarga iku, sampeyan kudu ngarahake defisit kalori sing dhuwur lan ora sehat.
Sampeyan bisa ngetung wektu sehat sing dibutuhake kaya iki:
7,000 kalori kudu disimpen kanggo 1 kilogram massa lemak murni. Ukuran defisit kalori penting banget
- Conto 1: Kanthi defisit saben dina 200 kalori, butuh udakara 35 dina.
- Conto 2: Kanthi defisit saben dina 500 kalori, butuh udakara 14 dina.
Njupuk mangan sehat kanthi serius
Penting kanggo mangan panganan sing seimbang lan entuk karbohidrat kompleks, lemak sehat, lan protein sing cukup. Kabeh masakan uga kudu nyedhiyakake akeh vitamin lan serat.
Ndhuwur kabeh, kebutuhan protein tambah 1.2 nganti 1.6 gram protein saben kilogram bobot awak dianjurake banget kanggo sukses bobote.
Napa protein sing cukup penting banget? Iku ngiseni sampeyan luwih suwe lan nglindhungi sampeyan saka ngidam, lan ing defisit kalori, strategi iki uga tegese sampeyan ngonsumsi luwih sithik karbohidrat.
Kajaba iku, tambah asupan protein ningkatake pertumbuhan otot. Lan luwih akeh otot sampeyan, luwih akeh energi sing diobong awak nalika istirahat.
Sawise sampeyan nyetel jumlah kalori lan protein, iki tip sing kudu ditindakake: nimbang, ngukur, lan ngrancang dhaharan.
Iku angel kanggo mangerteni yen sampeyan ana ing defisit kalori yen sampeyan mung duwe gagasan kasar babagan jumlah kalori sing diwenehake dening panganan tartamtu. Sampeyan salah ngadili kanthi cepet.
Supaya sampeyan ora kelangan trek, aplikasi nelusuri sing bisa digunakake kanggo ngitung kalori bisa migunani.
Dadi konsisten nanging ora ketat banget
Apa wektu paling apik kanggo defisit kalori? Iku angel kanggo menehi jawaban umum. Iku gumantung carane akeh lemak lan bobot sampeyan pengin ilang.
Disaranake ana ing defisit kalori moderat antarane rong lan maksimal nem sasi supaya metabolisme isih bisa mlaku kanthi normal lan normal.
Aja banget kasar ing awak: Yen sampeyan ora kekurangan siji utawa rong dina seminggu, ora masalah. Amarga iku pancene gumantung ing neraca mingguan.
Yen sampeyan ora nate olah raga utawa mangan coklat sing akeh banget, iku dudu sikil sing rusak. Luwih becik bali maneh ing dina sabanjure kanthi olahraga utawa panganan sing sehat.
Tansah pikiran positif.
Log kemajuan
Nimbang dhewe bisa mbiyantu, ngelingi yen skala numerik iki dudu siji-sijine cara kanggo nglacak kemajuan sampeyan.
Yen mung amarga nomer ing skala kadhangkala bisa ngapusi, cara liya uga kudu digunakake.
Njupuk foto biasa dhewe, lan nglacak tingkat energi, swasana ati, lan kesehatan sakabèhé iku kabeh sing apik kanggo dilakoni.
Ora mundhut bobot sanajan defisit kalori?
Bener, iku ora bisa. Yen sampeyan wis ngalami defisit kalori sing konsisten sajrone pirang-pirang minggu, mula sampeyan bakal ilang bobote.
- Iki bisa dadi alesan ngapa timbangan tetep
- Mundhut lemak ora mesthi tegese mundhut bobot: ana fase ing ngendi awak nahan banyu luwih akeh. Wanita utamane luwih kena pengaruh amarga siklus menstruasi. Sanajan bobote ora owah, sampeyan bisa uga ilang lemak.
- Sampeyan ora sabar banget: Aja ngarep-arep ilang bobot ing sawetara dina.
- Sawise rong wulan diet, dumadakan mandheg. manungsa waé! Total dodolan asring ora diitung maneh. Amarga mundhut bobot sadurunge, tingkat metabolisme basal lan total wis suda, lan akibate, asupan kalori saben dina uga wis suda.
- Sampeyan wis kakehan defisit utawa nguber defisit sing dhuwur banget: asil: awak mbela awake dhewe.
Iku worth tetep karo
Saben uwong nyekel senar kanggo sukses ing tangane dhewe: Sing paling apik yaiku sampeyan bisa mutusake dhewe apa sampeyan nggawe kemajuan sing dikarepake.
Yen mangkono, tetep wae. Yen ora, atur jumlah kalori sing dikonsumsi kanthi sithik lan terusake.
Kanggo ngerteni defisit kalori sing cocog karo individu, sampeyan kudu nyoba luwih dhisik.
Nanging, sampeyan kudu terus-terusan nganti sampeyan nemokake defisit kalori sing paling optimal kanggo sampeyan lan sampeyan bisa nemokake sukses kanggo ngilangi bobot: Yen sampeyan nduduhake disiplin lan konsistensi ing kene, sampeyan ora mung bakal kelangan lemak lan bobot, nanging uga entuk manfaat ing wilayah liyane. .
