Bella Adams
Kanthi HIIT, sampeyan bisa ngobong kalori akeh ing wektu sing cendhak. Latihan kasebut ora mung cocog kanggo wong sing duwe wektu sithik: Sampeyan uga paling optimal kanggo tetep pas ing omah.
Latihan Interval Intensitas Tinggi (singkat HIIT) gumantung ing latihan intensitas dhuwur sing gantian karo wektu istirahat sing cendhak kanggo nggedhekake pembakaran kalori lan kabugaran kardiorespirasi - ing setengah wektu latihan kardio biasa.
Kebugaran kardiorespirasi nyritakake kepiye sistem pernapasan lan sirkulasi bisa nyedhiyakake awak kanthi oksigen.
Singkat latihan iki, kadhangkala isih ora cukup wektu kanggo pindhah menyang gedung olahraga. Utawa sampeyan mung ora seneng nandur modal wektu lan dhuwit ing gedung olahraga.
Ing kono HIIT migunani! Platform online 'Insider' takon marang telung ahli fitness babagan latihan HIIT sing ditindakake supaya tetep fit utawa tetep sehat.
- Metode PAUL
Pelatih pribadi sing disertifikasi Dani Singer ngembangake Metode PAUL kanggo wong sing pengin latihan cepet 10 menit ing omah. Mangkene cara kerjane:
Pilih siji latihan kanggo saben papat kategori ing ngisor iki:
- P - Plyometric Cardio (contone Jumping Jacks).
- A - Abs (eg Plank)
- U - Awak Upper (contone Push-Ups)
- L – Awak ngisor (contone Squats)2
- Setel wektu kanggo bip saben 30 detik (utawa, timer interval online bakal bisa digunakake).
- Tindakake saben latihan sajrone 30 detik, ganti latihan saben sampeyan krungu swara bip.
- Sawise sampeyan nindakake kabeh papat latihan, ngaso nganti 30 detik banjur miwiti maneh nganti tekan 10 menit.
tip: Kanggo efek maksimal, disaranake sampeyan ngrampungake telung putaran, kanthi total latihan dadi 30 menit.
Latihan HIIT kanggo pamula lan atlit majeng
Geoff Tripp, uga pelatih pribadi sing disertifikasi, luwih seneng latihan Interval Intensitas Tinggi ing omah.
Favorite yaiku olah raga kanthi jumlah repetisi sing beda-beda, cocog kanggo pamula lan olahraga lanjut.
Lima latihan iki minangka senjata rahasia - gumantung saka level sampeyan, sampeyan bakal nindakake luwih sithik utawa luwih repetisi:
- Jumping Jacks: 20 utawa 40 repetitions
- Squats: 10 utawa 20 repetisi
- Push-Ups: 10 utawa 20 detik
- Plank Tahan: 30 utawa 40 detik
- Jembatan Glute Single-Leg: 5 utawa 10 reps saben sikil
tip: Wong-wong sing mung miwiti bisa tetep nganggo jumlah repetisi sing luwih murah, dene para olahragawan sing luwih maju bisa milih nomer sing luwih dhuwur.
Rampungake rutinitas kaping telu kanthi istirahat 30 detik ing antarane babak.
3-Latihan HIIT Ajaib
Pakar fitness Dempsey Marks wis nggawe latihan HIIT ing omah sing ora luwih saka sepuluh menit kanggo ngrampungake.
Paling apik kanggo nyetel wektu kanggo wektu. Nganti weker mati, pelatih fitness ujar manawa sampeyan kudu mbaleni seri latihan iki kaping pirang-pirang:
- 40 Speed Skaters
Sikil hip-jembaré loro. Saka tengah, mlumpat bola-bali nengen (mlempat ing sikil tengen, sikil kiwa nyabrang ing mburi) lan ngiwa (mendarat ing sikil kiwa, sikil tengen nyabrang diagonal). Arms ayun bebarengan.
- 10 burpi
Ngadeg pinggul-jembaré loro, njaluk menyang posisi squat, lan sijine tangan ing lantai Pundhak-jembaré loro saka sikil. Mlumpat bali lan ndharat ing plank. Pindhah menyang push-ups lan nyelehake ing lantai. Push munggah, bali menyang tangan, lan mlumpat munggah menyang udhara. Bali menyang squat lan baleni urutan kasebut.
- 15 Angkat sikil lan pinggul
Posisi supine, tangan sampeyan ana ing ngisor pinggul. Pencet bali ngisor menyang lantai lan pindhah sikil munggah lan mudhun. Sikil tetep lurus lan tungkak cedhak. Bali menyang posisi wiwitan. Nalika nindakake iki, pencet tumit terus munggah kaya-kaya sampeyan nyoba kanggo immortalize jejak ing langit-langit.
