Bella Adams
Diet sing sugih protein nggawe sampeyan kenyang suwene suwe, ningkatake wutah otot, ngatur keseimbangan hormon, lan njamin kesejahteraan sing luwih apik - ya, malah bisa ngilangi bobot kanthi diet sing sugih protein. Nanging, penting kanggo mbudidaya iki.
Diet anyar, kayata diet ketogenik, sing mimpin lan tambah akeh gumantung ing sumber protein tanduran lan kewan - kanthi tujuan ngilangi bobot, mbangun otot, ningkatake hormon pertumbuhan kayata testosteron, lan ningkatake metabolisme lemak.
Nanging ora kudu radikal kaya diet keto. Kita bakal nuduhake sampeyan jumlah protein sing dibutuhake saben dina, carane nggabungake diet protein dhuwur menyang rutinitas saben dina, lan panganan sing sugih protein sing kudu difokusake.
Apa diet protein dhuwur?
A diet protein dhuwur fokus ing protein, minangka jeneng tabet. Protein, bebarengan karo lemak lan karbohidrat, minangka salah sawijining makronutrien sing paling penting sing dibutuhake kanggo urip.
Otot, rambut, kulit, jantung, lan otak kita umume digawe saka protein lan asam amino.
Protein minangka asam amino rantai dawa. Sembilan saka 20 asam amino ora bisa diprodhuksi dening awak dhewe, mula kudu dijupuk liwat panganan.
Panganan kayata lentil, mete, keju, endhog, tahu, oatmeal, kacang kedelai, daging, sayuran ijo, glepung ejaan, lan tuna, lan liya-liyane, ngemot sanga asam amino esensial.
Diet diarani sugih protein yen paling sethithik 20 persen saka kebutuhan kalori saben dinane dicukupi dening protein.
Apa konsep nutrisi protein dhuwur sing ana?
Kabeh diwiwiti kanthi diet rendah karbohidrat. Iki minangka salah sawijining diet sing paling akeh ditindakake, sing ngilangi bagean gedhe saka panganan sing sugih karbohidrat saka menu.
Luwih ketat, nanging isih populer saiki, yaiku diet ketogenik sing kontroversial. Kanthi Diät iki, kabutuhan energi mung ditutupi 5 persen karo hidrat batubara, nganti 35 persen protein, lan nganti 60 persen karo lemak.
Nanging, saliyane akeh kaluwihan, diet keto uga nggawa sawetara kekurangan.
Kanggo sapa diet protein sing cocog?
Ing asas, diet protein dhuwur cocog kanggo saben kita, amarga protein nindakake fungsi penting ing awak.
Contone, padha gawé meh kabeh enzim uga sawetara hormon. Liwat protein, kita bisa nyerep wesi ing awak. Kajaba iku, antibodi sistem imun kalebu protein.
Mulane, protein penting banget amarga bisa ndandani sel sing rusak utawa transportasi oksigen lan lemak. Sampeyan ndeleng - tanpa protein, ora ana manungsa sing bisa urip. Nanging ing kahanan apa sampeyan kudu nambah asupan protein?
Sampeyan nguber goal mundhut bobot
Protein, kanthi 4 kalori saben gram, duwe kalori kaya karbohidrat, nanging dimetabolisme kanthi beda: saka 100 kalori saka protein, nganti 24 kalori wis digunakake kanggo pencernaan, miturut German Nutrition Society.
Proses iki diarani efek termal. Tegese, protein ningkatake metabolisme kanthi nyebabake awak ngobong kalori ekstra nalika nyerna protein. Saklawasé seprapat saka energi diet protein dadi sampah tanpa kebangkrutan ing pinggul.
Ing taun 2010, tim riset Denmark sing dipimpin dening Thomas Meinert Larsen lan Arne Astrup saka Universitas Copenhagen mbuktekake ing studi Diogenes yen panganan sing sugih protein njaga rasa kenyang luwih suwe, mung duwe efek minimal ing tingkat gula getih, lan umume. nyegah efek yo-yo sawise sukses bobot mundhut dikarepake.
Sampeyan pengin mbangun massa otot
Tanpa protein ora ana otot bangunan - pitungan banget prasaja. A otot kasusun saka 20 persen protein. Nalika karbohidrat lan lemak minangka panyedhiya energi sing penting kanggo kerja otot, pasokan protein perlu kanggo njaga lan mbangun massa otot sing ana utawa kanggo ndandani sel otot sawise latihan.
Ngomong babagan regenerasi: testosteron hormon wutah penting kanggo iki. Pelepasan testosteron umume dikontrol dening nutrisi sing sugih protein.
Saliyane kanggo regenerasi sel sawise lathian, testosteron njamin sing massa otot mboko sithik dibangun munggah.
Tingkat testosteron uga minangka parameter penting kanggo wanita: Yen kurang banget, bisa nyebabake otot rusak maneh lan libido lan tingkat energi mudhun.
Mbangun massa otot gumantung ing 70 persen ing sisih tengen, diet dhuwur protein lan 30 persen ing lathian becik (contone, latihan kekuatan digabungake karo lathian HIIT minimal).
Pira protein sampeyan kudu mangan saben dina?
Rekomendasi kesehatan minimal kanggo protein, miturut German Nutrition Society (DGE), yaiku 0.8 gram protein saben kilogram bobot awak.
Contone, wong sing bobote 65 kilogram kudu ngonsumsi protein kira-kira 52 gram saben dina. Ing kene sampeyan bisa nemokake kabeh panganan sing sugih protein kanthi isi protein saben 100 gram supaya sampeyan bisa ngumpulake kabutuhan saben dina karo panyedhiya protein sing cocog kanggo sampeyan.
Nanging, rekomendasi minimal durung ngidini sampeyan mbangun massa otot. Iku mung mesthekake yen kabeh fungsi penting ing awak bisa terus mlaku - organ lan sistem imun tetep utuh.
Pira protein sing kudu dikonsumsi para atlit?
Miturut rekomendasi DGE, 1.2 gram protein saben kilogram bobot awak cukup kanggo mbangun massa otot (otot sing ditemtokake).
Kanggo nahan latihan kekuatan intensif utawa kanggo mbangun massa otot sing akeh, asupan protein saben dina antarane 1.8 lan 2.2 gram protein saben kilogram bobot awak dianjurake.
Kaluwihan lan kekurangan diet protein dhuwur
Kaluwihan saka diet protein dhuwur luwih akeh tinimbang kekurangan:
- Kontrol keseimbangan hormon
- Enzim kalebu protein - mula konsumsi protein penting banget, supaya bisa terus mbentuk enzim anyar.
- Asam amino tanggung jawab kanggo transportasi oksigen lan lemak ing awak
- Mbangun lan ndandani sel, contone sel jaringan, sel otot
- Rasa kenyang sing dawa, amarga pengaruh minimal ing tingkat gula getih uga wektu rusak panganan sing sugih protein.
- Stimulasi metabolisme lemak
Kerugian bisa muncul kanthi diet protein dhuwur yen imbangan kalori ing wayah awan banget positif. Contone, yen sampeyan mangan luwih akeh tinimbang sing sampeyan gunakake, sampeyan bakal entuk bobot sanajan kanthi diet protein dhuwur tinimbang ilang bobot kaya sing dikarepake.
Kajaba iku, ati-ati kudu ditindakake kanggo ngonsumsi akeh sayuran supaya bisa nyerep serat lan kanthi mangkono nyurung metabolisme luwih maju.
Sumber protein siji-sisi uga bisa ngrugekake: nalika milih, goleki campuran sumber protein nabati lan kewan kanggo nglindhungi arteri saka "kalsifikasi" lan kanthi mangkono saka penyakit kardiovaskular.
Sing ginjel bisa rusak dening diet dhuwur-protein disproved dening sinau Belgian conducted dening Institut Pendidikan Jasmani lan Kinesiotherapy ing Free Universitas Brussels.
Mangkono, kanggo wong sing sehat, asupan protein sing tambah ora mbebayani. Iki mung nuduhake yen ginjel mbutuhake nganti pitung dina kanggo adaptasi karo tingkat protein sing tambah (1.2 gram saben kilogram bobot awak).
Asam amino keluwihan sing ora dibutuhake awak diowahi dadi urea, antara liya, lan diekskresi maneh liwat ginjel.
Ginjel sehat ora rusak dening keluwihan protein. Nanging, yen kita ngonsumsi luwih akeh protein, kita kudu ngombe cairan sing cukup kanggo ndhukung ginjel lan ngetokake urea sing diasilake liwat urin.
Ing kasus penyakit ginjel, dokter lan ahli nutrisi nyaranake nyegah asupan protein.
Panganan paling apik sing sugih protein
Institut Nutrisi Olahraga nedahake manawa "kombinasi sumber protein tanduran lan kewan kanthi signifikan nambah kualitas protein kanggo awak."
Penting: Ing kene, asupan panganan tanduran kudu nutupi setengah saka total asupan protein saben dina.
Saliyane ing panganan sing wis ndharat ing dhaftar "Top Ten", ana akeh liyane sing uga sampurna kanggo diet sugih protein.
Protein kewan paling apik dimanfaatake dening manungsa, nanging kita ora kudu ngluwihi konsumsi daging, utamane produk daging olahan (sosis, ham, salami, lan liya-liyane) ora kena digunakake asring.
Sumber protein vegan: Iki sing paling apik
Yen sampeyan ana ing diet vegan, sampeyan bisa ngandelake akeh sumber protein adhedhasar tanduran. Kekurangan protein - kaya sing asring diklaim - mula ora bisa kedadeyan.
Kosok baline, sumber protein vegan uga nyedhiyakake akeh vitamin lan mineral penting saliyane kandungan protein sing dhuwur.
