Diet Protein: Mundhut Bobot Sustainable Thanks Kanggo Protein

Kasil lan sustainably ilang bobot tanpa rusak otot - diet protein mestine kanggo nggawe iku bisa. Nanging apa tenan bisa? Tip lan resep paling apik kanggo ngilangi bobot.

Sapa sing ora pengin nindakake dina iki: ilang sawetara kilogram ekstra - lan nindakake kanthi permanen sabisa? Oh ya, lan cara kanggo nggayuh iki kudu sehat.

Apa iku bisa? Iku! Nanging sampeyan ora bisa nyingkiri topik protein.

Protein nyurung kobong lemak, menehi feed otot, lan nggawe sampeyan kenyang kanggo wektu sing suwe. Iku sakbenere mokal kanggo ilang bobot gampang. Kita bakal nuduhake sampeyan persis carane nindakake.

Kanthi sajian sing sugih protein, campuran nutrisi sing sehat kalebu kabeh bahan bio sing penting - resep-resep sing mentas dikembangake dening kita kanggo tujuan iki, sing kudu ana kanggo kabeh wong.

Apa ilang bobot karo protein dianggo

Mangkene sampeyan kudu ngerti: Wanita duwe kabutuhan saben dina kira-kira 2000 kalori, wong lanang udakara 2500. Dadi yen sampeyan pengin ngilangi bobot, sampeyan kudu tetep ing ngisor iki -, contone, mangan 500 kilokalori kurang saben dina - nanging sugih protein. .

Kajaba iku, kabeh wong sing, contone, kerja ing kantor, nanging ing wektu sing padha isih olahraga, bisa nindakake dhewe ekstra apik karo protein nyurung otot.

Kanggo wong-wong sing ngupayakake tokoh anyar sing langgeng lan ayu lan pengin njaga sawise iku, protein mung bab sing bener: saben kilo ekstra massa otot ngonsumsi nganti 100 kilokalori saben dina.

Pitakonan lan jawaban sing paling penting kanggo diet protein sampeyan

Ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake rolas pitakonan lan fakta sing paling penting babagan protein, uga sumber lan kombinasi protein sing paling apik. Supaya sampeyan bisa nggabungake kabeh kanthi individu.

Pira protein sing optimal?

Iku ora gampang kanggo njawab. Ing tangan siji, para ahli ora setuju, lan kabutuhan beda-beda.
Bener, German Nutrition Society (DGE) bubar ngowahi nilai referensi kanggo protein (sing umum dikenal minangka "putih endhog"). Nanging ora ana owah-owahan kanggo wong diwasa ing umur 65 taun.

Rekomendasi isih 0.8 gram protein saben kilogram bobot awak saben dina - iki uga ditrapake kanggo atlit rekreasi sing aktif sacara fisik kaping papat nganti lima minggu saben 30 menit.

Dokter nutrisi kayata Prof. Dr. Andreas Pfeiffer saka Institut Nutrisi Manungsa Jerman (DIFE) ing Rumah Sakit Charité ing Berlin luwih maju. Kanggo dheweke, 0.8 gram minangka jumlah minimal sing dibutuhake saben dina kanggo proses metabolisme sing penting.

Mulane dheweke menehi saran mangan paling ora 1 gram protein saben kilogram bobot awak. Wong sing langsing lan sehat bisa uga ngarahake 1.2 nganti 1.5 gram protein saben kilogram bobot awak, ujare Prof Pfeiffer.

Nutrisi, uga ilmuwan olahraga Hans brown saka universitas olahraga Jerman Cologne, dadi luwih maju: Kanggo ketekunan lan kekuatan olahragawan sing berorientasi prestasi uga 1.2 nganti 1.7 gram saben kilogram bobot ing dina oke.

Apa ana sing kakehan?

Ya, lan para ahli setuju babagan iki: sampeyan ora kudu ngluwihi 2 gram protein saben kilo bobot awak ing kahanan apa wae. Sing cocog karo wanita rata-rata udakara 120, karo wong 140 gram protein saben dina.

Cathetan: Akeh ora mbantu! Ing kasus overdosis abot, protein uga bisa dadi agen penggemukan lan kanthi mangkono ilang sifat positif minangka sekutu kanggo ilang bobot.

Apa sing bener kanggo kabotan?

Nilai pedoman kanggo wong kanthi bobot normal (BMI 18.4 nganti 24.9) ditrapake ing kene amarga akeh massa lemak ora nambah kabutuhan protein, miturut DGE.

Minangka aturan jempol: "Kanggo wong sing kabotan, 1 gram protein saben kilogram bobot awak dianjurake. Iki mesthekake yen sampeyan isih entuk manfaat gedhe saka protein sing nggawe ilang bobot kanthi gampang, lan isih ora mangan kalori sing dhuwur banget, "ujare Pfeiffer.

Mangkene carane ngetung nilai protein sampeyan: Laura bobote 70 kilo. Bobot sing dikarepake lan normal yaiku 60 kilo. Nggawe 60 gram protein saben dina (60 kilo x 1 g protein).

David bobote 95 kilo, ngangkat bobot nganti kaping telu seminggu, lan pengin ilang 10 kilo. Dadi dheweke butuh 85 gram protein saben dina (85 kg x 1 g protein).

Kepiye cara dibagi jumlah?

Penting: Aja njupuk kabeh bebarengan, nanging nyebar ing dina. Sampeyan kudu mangan protein kanthi jumlah sing sehat, yaiku 20 nganti 30 gram saben dhaharan.

Jumlah sing luwih gedhe ora bisa diproses utawa disimpen. Yen sampeyan ora bisa ngatur campuran protein sing berkualitas, sampeyan uga bisa mangan kombinasi sing apik nganti telung jam ing antarane dhaharan, contone, endhog goreng ing wayah awan, lan yogurt soy ing wayah sore.

Kepiye cara kerja protein ing metabolisme?

Ora ana sing bisa ditindakake ing awak tanpa protein. Iki minangka bahan bangunan kanggo triliunan sel awak, enzim penting, lan hormon.

Organ, otot, kulit, lan rambut, nanging uga metabolisme, pencernaan, lan sistem kekebalan mbutuhake replenishment rutin. Protein penting kanggo atlit amarga mbangun otot lan ningkatake regenerasi.

Apa protein rampung ing depot lemak?

Ora, utamane minangka bahan bangunan lan mung digunakake kanggo produksi energi utawa disimpen ing depot minangka cadangan. Sing terakhir mung kedadeyan yen sampeyan ngonsumsi kalori luwih akeh tinimbang sing diobong.

Yen ora, protein malah counteracts celengan lemak dening tambahan revving munggah metabolisme. Sajrone panggunaan protein, awak ngasilake panas, sing nyawiji sel lemak.

Iku langsung ngobong 20 nganti 30 persen kalori ing protein! Kanggo mbandhingake: karbohidrat, iki mung 5 nganti 10 persen, kanthi lemak diet paling akeh 5 persen.

Kepiye babagan protein lan insulin?

Panganan sing nandheske protein nyebabake gula getih lan akibate sekresi insulin mundhak lan mudhun mung alon-alon. Loro-lorone ora rush mulane ing dhuwur lan mung minangka cepet maneh mudhun minangka karo sumber akeh hydrates batu bara.

Asil: serangan keluwen anyar ora kedadeyan. Lan awak duwe wektu kanggo ngedongkrak kobong lemak.

Apa protein luwih apik tinimbang diet?

Babagan fatal babagan akeh diet kacilakan yaiku - tinimbang ngurangi lemak - nyerang protein otot lan kanthi mangkono nyuda massa otot.

Sampeyan ilang bobot, nanging iki nyuda tingkat metabolisme basal, yaiku konsumsi kalori nalika istirahat, lan luwih gampang kanggo nambah bobot maneh mengko.

Diet sing sugih protein beda: nyegah efek yo-yo iki. Protein "feed" otot lan nglindhungi saka degradasi.

Suwene protein tetep kenyang?

Protein minangka suppressant napsu alami: luwih ngisi tinimbang jumlah energi sing padha ing karbohidrat utawa lemak amarga kudu dicerna kanthi lengkap lan tetep ing weteng nganti limang jam.

Supaya sampeyan ora keluwen maneh kanthi cepet. Kajaba iku, nyuda konsentrasi hormon ghrelin sing ningkatake napsu lan ing wektu sing padha nambah konsentrasi hormon kenyang.

Apa efek protein tahan?

ya wis. Efek saka panganan sing sugih protein mbantu njaga bobot sing dikarepake kanthi permanen. Iki dituduhake dening studi nutrisi Diogenes Eropa gedhe ing 770 kulawarga.

Peserta sing mangan diet dhuwur protein (22 persen kalori saka protein) sawise diet ketat lan uga mangan panganan karo indeks glycemic kurang (contone, kabèh pari-parian, sayuran) maintained bobot anyar effortlessly malah nem sasi mengko.

Apa protein guncang migunani?

Malah kabutuhan protein sing tambah saka atlit sing aktif banget bisa gampang dicukupi kanthi diet protein sing dhuwur, sanajan ing fase mbangun otot.

Nganti saiki, ora ana bukti kanggo keuntungan bubuk protein. Nanging, padha praktis nalika ora ana cara liyane ing saben dinten gesang lan siji looking for sulih cepet kanggo meal nalika, contone, mung "ora ana guna" dhuwur-kalori cepet pangan kasedhiya.

Kajaba iku, vegetarian, vegan, utawa atlit, sing kadhangkala ora bisa mangan panganan sing sehat lan maneka warna, diijini ngobati protein shake.

Nanging: Protein luwih murah ing diet normal tinimbang ing wangun bubuk.

Apa vegetarian lan vegan entuk protein sing cukup?

Ora ana sing kudu mangan daging kanggo pasokan protein sing cukup. Mung wong sing nolak produk kewan sing kudu pinter banget ing rencana diet kanggo nyegah defisit.

Panaliten jangka panjang saka Massachusetts (USA) malah nuduhake kepiye protein nabati sing sehat. Sing mangan luwih akeh protein tanduran tinimbang protein kewan duwe umur sing luwih dawa rata-rata.

Sing paling penting, risiko penyakit kardiovaskular sing nyebar suda.

Mundhut bobot kanthi protein: diet Heidi Klum

Kasunyatan yen ilang bobot kanthi protein bisa digunakake kanthi apik, wis suwe ditemokake dening bintang-bintang gedhe minangka resep kanggo sukses.

Penampilan Heidi Klum minangka model lingerie ing acara "Victoria's Secret" mung wolung minggu sawise lair saka putrane Henry, contone, legendaris. Wong sing sukses iki: yaiku David Kirsch.

Kita wis nglaporake kaping pirang-pirang babagan latihan fisik. Nanging kanthi Heidi, rencana diet sing canggih lan ketat uga ditrapake.

Tip pisanan saka guru diet kanggo misi ngilangi bobot: Heidi Klum yaiku kanggo nggodhog selusin endhog ing wayah esuk lan mangan putih endhog saben-saben dheweke menyang pawon (kalori sing luwih dhuwur, sing luwih dhuwur- kuning lemak dibusak).

Dheweke uga mangan panganan protein kanggo nedha awan: pitik panggang, daging sapi tanpa lemak, utawa iwak kanthi salad gedhe lan sayuran kukus, lan protein shake lan sakepel almond kaping pindho dina minangka dhaharan tambahan.

Faktor paling penting saka rencana diet kanggo Heidi Klum: nambah nutrisi protein kanggo mbangun otot lan nambah rasa kenyang.

Kajaba iku, jumlah karbohidrat lan lemak dikurangi drastis. Total asupan kalori kurang banget sajrone diet bintang.

Mangan protein sing cukup sajrone diet mesthi nggawe akal. Contone, aktor "Batman" Christian Bale uga ngetutake regimen iki.

Tips kanggo diet protein

Kita ora nyaranake mangan endhog sing digodhog sedina muput, nanging saben dhaharan diet nglawan bobot keluwihan kudu ngemot sumber protein tanpa lemak.

Contone, yogurt kanggo sarapan, mesthi, iwak, daging, utawa unggas kaya David Kirsch, nanging uga keju tanpa lemak, tahu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan wiji.

Sing ngonsumsi campuran protein iki ora butuh shake kanggo ngilangi bobot kanthi protein, produk pelangsing, utawa bar protein.

Uga apik banget: yaiku proporsi sayuran sing dhuwur ing rencana diet Kirsch. Sampeyan uga kudu luwih dhuwur tinimbang proporsi woh amarga woh ngandhut akeh fruktosa lan asring ora ditoleransi uga sayuran. Sampeyan bisa uga kudu ngimbangi kekurangan asam folat.

Sanajan kita ngarahake diet protein, macem-macem kekurangan tetep ana ing wong normal.

Kita ora duwe sedina muput kanggo konsentrasi ing awak lan kaendahan kita, kita ora duwe pengasuh, tukang resik, lan roh abdi liyane kanggo nindakake kabeh karya kanggo kita.

Kauntungan kita: kita uga ora kudu mamerake jeroan ultra tipis ing ngarepe jagad iki sajrone rong wulan. Lan kita duwe wektu luwih suwe kanggo entuk tokoh sing cocog.

Wigati: Kurang pasokan karo diet protein murni

Titik kritis yaiku asupan kalori sing sithik banget. Ing jangka panjang, iki bisa nyebabake kekurangan vitamin lan mineral.

Lemak uga ngemot komponen nutrisi sing penting. Mulane, sampeyan ora kudu nyingkiri lemak, nanging luwih seneng lenga sayur-sayuran sing terkenal. Lan pindhah adoh saka diet protein kanggo sawetara wektu.

Panganan anyar kanggo otot: Sawetara seneng panganan tanpa daging, dene liyane seneng mangan steak utawa nyampur goyang.