Sepur Lemak Perut: Iki Kunci Kanggo Tengah Datar

Weteng dianggep zona masalah nomer siji. Kanthi campuran olahraga lan nutrisi sing tepat, tengah sing rata ora kudu dadi impen pipa. Kita nuduhake langkah-langkah sing paling penting kanggo nggayuh tujuan sampeyan.

Perut sing rata lan apik banget kanggo akeh wong.

Ora nggumunake, amarga enem bungkus asring dirayakake ing media sosial minangka kaendahan ideal. Sabuk penyelamat, ing tangan liyane, umume dianggep ora estetis.

Nanging luwih serius tinimbang cacat visual sing dianggep minangka risiko kesehatan saka lemak weteng "ala".

Napa lemak weteng ora sehat?

Ing jaman biyen, lemak weteng penting kanggo urip manungsa sajrone kekurangan pangan. Ora kaya cadangan lemak ing bokong utawa pupu, sing disebut lemak weteng visceral, yaiku lemak weteng ngisor, bisa diowahi dening awak langsung dadi gula lan kanthi mangkono dadi energi.

Dina iki, Nanging, mekanisme protèktif iki superfluous, utamané ing masyarakat industri Western. Nanging, lemak weteng tetep ana ing manungsa.

Sing mbebayani yaiku lemak visceral aktif banget kanthi metabolisme. Isine udakara 200 zat utusan lan molekul inflamasi sing duwe efek negatif utamane ing awak.

Lemak weteng sing mbebayani nempel ing organ kayata ati lan pankreas, saéngga nambah girth abdomen. Akibat saka taun tambah lemak weteng bisa dadi penyakit kayata:

• diabetes
• Tekanan darahe duwur
• Arteriosclerosis (kalsifikasi arteri lan pembuluh)
• Ati lemu
• Inflamasi organ

Miturut Pusat Nutrisi Federal Jerman, circumference pinggul luwih saka 80 sentimeter kanggo wanita lan luwih saka 94 sentimeter kanggo wong dianggep ora sehat. Dadi mbebayani saka 88 lan 102 sentimeter. Iki cocog karo persentase lemak ing weteng kira-kira 30 nganti 35 persen.

A circumference weteng sehat bisa ngandika antarane 19 lan 25 persen kanggo wanita - utawa 29 persen karo nambah umur - lan antarane 13 lan 25 persen kanggo wong.

Kepiye carane bisa ngilangi lemak weteng?

Informasi sing paling penting pisanan: Olahraga bisa mbantu sampeyan ngedhunake persentase lemak awak, nanging ora bisa ngilangi bobot khusus ing bagean awak tartamtu kanthi latihan.

Mulane, paket enem ora bakal katon liwat latihan weteng saben dina, nanging liwat kombinasi latihan awak lengkap lan diet sing bener.

Kanggo nyuda lemak awak lan uga ngilangi bobot ing weteng, sampeyan kudu fokus ing latihan kekuatan lan latihan interval sing cendhak lan intens (HIIT).

kok. Liwat latihan kekuatan awak lengkap, sampeyan nambah massa otot, sing ngidini sampeyan ngobong kalori sanajan sampeyan lagi ngaso, kayata lungguh utawa ngadeg. Saben kilo ekstra otot nambah tingkat metabolisme basal saben dina kira-kira 100 kkal.

Dadi nalika latihan, konsentrasi ing tantangan kelompok otot sing luwih gedhe ing wektu sing padha. Latihan awak lengkap iki becik kanggo iki:

Squats

• Sepur: bokong, pupu, weteng, punggung ngisor
• Susah : susah
• Cathetan: dhengkul lan driji sikil muter rada metu, lan awak ndhuwur tetep jejeg, pemula bisa kanthi dhuwur tumit

lunges

• Sepur: bokong, pupu, weteng, punggung, koordinasi.
• Kesulitan: medium nganti angel (kanthi bobot)
• Cathetan: Dhengkul ngarep rada muter metu, awak ndhuwur jejeg, weteng mantep

Nyopir Hip

• Sepur: kabeh mburi sikil & bokong, ekstensor pinggul, weteng
• Susah : susah
• Cathetan: tumit menyang lantai, bali lurus, angkat panggul kanthi kuat, aja ngedhunake bokong, alon-alon mundur.

Pull-ups

• Sepur: Lengen, pundhak, punggung ndhuwur, dada, weteng.
• Susah : susah
• Cathetan: weteng wis mantep, mbenakake pundhak kanthi kuat lan tarik mudhun

Spiderman push-up

• Sepur: pundhak, lengen, sikil, bokong, dada, otot weteng lurus & sisih
• Kangelan: hard
• Cathetan: Badan kaya plank, dhengkul ditarik menyang siku kanthi gantian, ndeleng

Campuran latihan sing cocog kalebu 30 nganti 45 menit latihan kekuatan telung nganti patang dina saben minggu lan siji nganti rong latihan HIIT utawa sesi kardio saben minggu.

Penting: Yen bisa, sampeyan kudu ngindhari toleransi utawa latihan interval sing kerep banget lan kuat, amarga iki nambah produksi hormon stres kortisol. Akibaté, sampeyan bakal aran luwih luwe kanggo permen lan lemak bakal disimpen, utamané ing wilayah weteng.

Kajaba iku, tingkat testosteron nyuda. Hormon wutah ndukung bangunan otot lan ngrangsang pembakaran lemak lan mulane penting kanggo ngilangi bobot ing weteng.

Kepiye carane mangan kanggo ngilangi bobot ing weteng?

Apa weteng, sikil, utawa bokong - kanggo ngilangi bobot sampeyan kudu defisit kalori. Ing tembung liyane, ngobong kalori luwih akeh tinimbang sing dikonsumsi.

Yen sampeyan olahraga kanthi rutin lan nambah tingkat metabolisme basal kanthi mbangun otot, sampeyan ana ing jalur sing bener. Nanging olahraga mung setengah perang. Nutrisi paling ora penting.

Yen sampeyan pengin ngatasi lemak weteng, sampeyan kudu fokus ing diet sing nyuda kalori lan nyuda udakara 200 nganti 500 kalori saben dina.

tip: Hitung tingkat metabolisme basal sadurunge. Iku gampang kanggo nglacak kalori sedina muput karo fitness tracker uga app kalori.

Macronutrients kudu disebarake kaya ing ngisor iki:

• Karbohidrat 45%
• 30% lemak
• 25% protein

Karbohidrat ngirim ora rampung nyingkiri, amarga otot mbutuhake energi kanggo tuwuh. Karbohidrat berkualitas tinggi kalebu millet, quinoa, kentang manis, lan oatmeal. Utamane migunani sawise latihan kanggo ngisi maneh glukosa kosong sadurunge awak njupuk energi saka otot.

Lemak sehat ditemokake ing panganan kayata alpukat, minyak biji rami, minyak zaitun, lan kacang-kacangan (almond, walnut). Sampeyan ngirim ora demonize lemak ing kabeh, amarga awak perlu kanggo gawé testosteron endogen. Imbangan testosteron lan progesteron sing dhuwur nyebabake mundhut lemak lan mbangun massa otot.

Uga, tekan panganan sing sugih protein. Dheweke ora mung mbantu sampeyan entuk bobot becik kanthi luwih cepet lan tetep kebak maneh, nanging uga ngatur metabolisme, mbangun otot, lan mundhut lemak.

Sumber protein nabati sing apik kalebu lentil, wiji waluh, kacang buncis, serpihan soy, lan tahu.

Kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu nyingkiri alkohol, omben-omben lan permen, produk lan pemanis sing entheng, produk gandum, panganan sing nyenengake, lan lemak trans. Iki asring ditemokake ing kripik utawa panganan goreng liyane.