Brokoli: raja ing jagad sayur

Brokoli minangka salah sawijining sayuran sing paling sehat. Isine macem-macem bahan aktif kelas ndhuwur sing bisa nglindhungi penyakit. Brokoli uga minangka sumber vitamin C lan K sing apik banget. Nanging, nalika nyiapake brokoli kudu ati-ati supaya zat-zat sing bermanfaat ora dirusak.

Sayuran favorit George Bush: brokoli

Ora ana sayuran liyane sing disengiti utawa ditresnani kaya brokoli biru-ijo. Senior George Bush ngandika rame: "Aku Presiden Amerika Serikat lan aku ora bakal mangan brokoli maneh!" Ora seneng iki asale saka kasunyatan yen ibune meksa rasa seneng marang dheweke nalika isih cilik.

Minangka Présidhèn, dhèwèké banjur mutusaké yèn dhèwèké ora bakal weruh manèh kembang brokoli ing piringé, apa ing Gedhung Putih, ing Air Force One, utawa ing papan liya ing donya. Barack Obama, ing sisih liya, ngumumake - bisa uga minangka pratelan politik - yen brokoli minangka sayuran favorit.

Sampeyan bisa mbantah babagan rasa lan politik. Nanging ora babagan kasunyatan manawa nilai kesehatan brokoli meh ora bisa dikalahake. Ora ana alesan manawa peneliti saka kabeh ndonya nyinaoni efek penyembuhan saka kubis ijo lan wis nggawe panemuan sing nggumunake babagan iki.

Asal-Usul Brokoli

Kaya kabeh jinis kubis liyane, brokoli (Brassica oleracea var. Italica) kalebu kulawarga cruciferous sing cukup gedhe. Kanggo luwih tepat, brokoli, kayata sprouts Brussels, kohlrabi, lan kubis, minangka wangun budidaya (macem-macem) kubis.

Kabeh mau diturunake saka kubis liar sing asale saka pesisir Mediterania lan Atlantik. Ing Jerman, wangun Fantastic - sing disebut kubis cliff - saiki mung bisa ditemokake ing Heligoland.

Hubungan antarane brokoli lan kembang kol

Umume varietas kubis beda banget karo kubis asli, amarga minangka asil saka breeding berabad-abad. Brokoli paling mirip karo kembang kol lan uga raket banget. Ing kasus kasebut, tunas kembang lan batang ditanam lan dipilih. Mulane, siji uga ngomong babagan sayuran kembang, kaya ing artichoke.

Kembang endhas yaiku inflorescences sing durung dikembangake kanthi lengkap. Nanging, ora kaya kembang kol, kuncup kembang brokoli dikembangake kanthi apik. Mulane, inflorescences katon kanthi jelas. Minangka aturan, brokoli dipanen sadurunge inflorescences mbukak, yen ora, ilang aroma. Yen dipanen mengko, dadi segara kembang sing alus.

Brokoli rasane entheng lan padha karo asparagus

Ing sawetara panggonan, brokoli diarani kubis asparagus. Jeneng iki ngandhani akeh babagan aroma sayuran kubis iki. Nyatane, iki luwih kaya asparagus tinimbang rasa kubis sing khas. Dadi yen sampeyan dudu penggemar kembang kol utawa sprouts Brussels amarga ambune lan rasa, mesthine sampeyan bakal luwih seneng karo brokoli sing enak lan ora ambune.

Saka Asia Minor menyang jagad gedhe

Ana macem-macem teori babagan ngendi brokoli pisanan ditanam. Miturut panaliten Swedia, dheweke kandha yen dheweke ndeleng cahya srengenge ing Asia Minor. Saka ing kono, para pedagang diarani nggawa wiji kasebut menyang semenanjung Italia ing jaman Romawi, ing ngendi brokoli wis dibudidaya kanthi luwih akeh nganti pirang-pirang abad.

Butuh sawetara wektu sadurunge wong Eropa lor uga bisa nikmati sayuran sing enak saka Asia Minor. Ora kurang saka Medici ngenalake wong Prancis menyang brokoli ing abad kaping 16. Saka Prancis, brokoli nyebar ing saindhenging Eropah. Nanging, brokoli ora bisa mapan ing Jerman nalika iku, banjur dadi lalen.

Mung ing taun 1970-an dheweke nemokake dalan maneh saka Italia. Nalika kembang kol wis suwe dadi sayuran sing populer, kubis Italia sing ijo-ijo aneh iki wis dideleng kanthi skeptis kanggo sawetara wektu. Malah ana sing takon apa kubis ijo peteng iki bisa dipangan. Brokoli saiki dianggep minangka sayuran trendi amarga rasa sing apik lan potensial kesehatan lan seneng reputasi minangka bintang kulawarga kubis.

Kalori Brokoli

Kaya kabeh sayuran, brokoli kurang kalori. Isi energi mung 34 kkal (142 kJ) saben 100 g brokoli.

Nilai nutrisi brokoli

Nilai nutrisi brokoli seger saben 100g kaya ing ngisor iki:

• Banyu 89.6g
• Protein 3 g
• Karbohidrat 2.8 g (fruktosa 1.1 g, glukosa 1.07 g, sukrosa 0.49 g, pati 0.13 g)
• sorbitol 0.4 g
• Serat 3g
• Lemak 0.2g

Vitamin lan mineral ing brokoli

Nalika nerangake kandungan vitamin, brokoli minangka salah sawijining sing paling apik ing kabeh sayuran. Amarga brokoli ngandhut sawetara vitamin ing konsentrasi utamané dhuwur, kayata vitamin C, vitamin K utawa beta-karoten.

Ing babagan mineral, brokoli uga dilengkapi luwih akeh tinimbang sayuran liyane. Contone, nyedhiyakake akeh kalsium, wesi, lan tembaga.

Brokoli minangka sumber vitamin K

Ing babagan vitamin K1, sayuran kubis kaya brokoli - minangka pilihan sing apik. Amarga yen sampeyan mung mangan 100 gram sayuran kembang, sampeyan wis nyukupi kebutuhan vitamin K1 meh kaping pindho saben dina, yaiku 70 µg (nanging mungkin luwih dhuwur). Vitamin K1 penting kanggo pembekuan getih, pertumbuhan sel, lan metabolisme balung.

Loro-lorone osteoporosis lan penyakit jantung (arteriosklerosis) digandhengake karo tingkat vitamin K sing kurang, amarga vitamin K ngurus, antara liya. njamin distribusi kalsium sing bener ing awak supaya kalsium bisa mlebu ing balung tinimbang nglumpukake ing tembok pembuluh getih.

Brokoli: sumber vitamin C sing optimal

Vitamin C asring digandhengake sacara eksklusif karo woh-wohan, utamane woh jeruk. Ana luwih akeh antioksidan penting iki ing sawetara sayuran. Brokoli, contone, sugih ing vitamin C. Mung bagean 100-gram (115 mg vitamin C) nyakup luwih saka 100 persen saka kabutuhan resmi vitamin C saben dina (100 mg). (Nanging, saiki dianggep yen kabutuhan vitamin C sing nyata luwih dhuwur, mula sampeyan ora mung mangan sebagean brokoli saben dina, nanging akeh panganan sing sugih vitamin C liyane!)

Vitamin C ndhukung perang nglawan radikal bebas, saéngga nyuda stres oksidatif lan nyuda risiko penyakit sing khas saka peradaban kayata penyakit jantung, stroke, lan kanker. Peneliti saka Universitas Manitoba/Kanada nulis ing taun 2018, sanajan ing negara-negara industri akeh wong - meh siji saka limang - ora diwenehi vitamin C kanthi optimal lan ing ngendi supermarket nawakake pilihan woh lan sayuran sing akeh banget.

Indeks glikemik lan beban glikemik brokoli

Indeks glikemik (GI) lan beban glikemik (GL) nuduhake jumlah panganan sing mengaruhi tingkat gula getih. Brokoli nduweni indeks glikemik sing sithik banget yaiku 15 lan beban glikemik sing sithik banget yaiku 0.9. Nilai nganti 10 dianggep kurang dening GL. Kanggo GI, nilai ing ngisor 50 dianggep kurang, lan nilai ing ndhuwur 70 dianggep dhuwur. Kaya tanduran cruciferous liyane, brokoli nyumbang kanggo tingkat gula getih sing sehat lan, minangka asil, kanggo tingkat insulin imbang lan bisa sampurna Integrasi menyang sembarang diet kurang karbohidrat.

Bahan penyembuhan ing brokoli

Brokoli ora mung sugih ing micronutrients lan roughage nanging uga sumber apik banget saka bahan tanduran sekunder. Iki utamane kalebu glikosida minyak sawi sing diarani, sing ditemokake sacara eksklusif ing sayuran cruciferous.

Gunggunge udakara 120 senyawa sing ngemot belerang iki. Miturut analisis ing Universitas Oradea, saben sayuran sing kalebu kulawarga cruciferous ditondoi kanthi anané lan dominasi glikosida minyak sawi tartamtu, nggawe sidik jari individu. Glikosida lenga mustar sing paling penting ing brokoli kalebu glukoraphanin lan glucobrassicin.

Thanks kanggo enzim tartamtu, senyawa kasebut saiki diowahi dadi isothiocyanates efektif (= lenga mustard), sing pertama dadi sulforaphane, lan sing terakhir dadi indole-3-carbinol. Dadi glikosida lenga mustard dhewe ora tanggung jawab kanggo sifat penyembuhan brokoli. Iki minangka asil lenga mustar.

Minangka jumlah total glikosida lenga mustar, brokoli jelas ndadékaké dhaptar hit kabeh jinis kubis kanthi 19 nganti 127 miligram saben 100 gram sayuran seger. Yen dibandhingake, jumlah kembang kol sing padha ngemot antara 11 lan 78 miligram.

Iki carane lenga mustar digawe

Sampeyan bisa nggambarake iki minangka sistem rong kamar ing sel tanduran. Glikosida lenga mustard disimpen ing siji kamar lan enzim sing disebut myrosinase ing kamar liyane.

Nalika serangga nyicipi brokoli utawa tanduran cruciferous liyane, utawa nalika kita manungsa ngethok, nggosok, utawa ngunyah, sel tanduran bakal cilaka. Ing kene glikosida lenga mustar kena kontak karo enzim myrosinase. Mung ing wektu iki lenga sawi khas spesies, contone B. sulforaphane dibentuk.

Sulforaphane lan indole-3-carbinol: lenga mustar ing brokoli

Panliten in vitro lan manungsa nuduhake yen sulforaphane, contone, nyuda risiko penyakit kardiovaskular, bisa mbantu autis lan osteoporosis, lan nglindhungi saka macem-macem jinis kanker.

Indole-3-carbinol uga minangka zat anti-oksidatif sing tumindak nglawan inflamasi lan arteriosklerosis lan uga nduweni sifat anti-tumor. Minyak mustard iki diarani nduweni peran khusus kanggo nyegah kanker, amarga nduweni kemampuan kanggo netralake racun karsinogenik ing awak.

Brokoli sprouts nyuda resiko penyakit usus

Sprout konvensional dipangan sawise 2 nganti 4 dina. Sing diarani microgreens yaiku sprouts sing luwih tuwa. Dheweke ditanam ing lemah lan dipanen sawise udakara 7 dina, yaiku nalika wis ngembang godhong ijo. Kanggo panen, padha dipotong saka ambane driji ing ndhuwur lemah.

Dibandhingake karo sprouts, microgreens duwe kaluwihan yaiku nyerep nutrisi sing migunani saka lemah lan mbentuk klorofil liwat sinar matahari. Microgreens uga ngemot protein lan minyak atsiri sing luwih dhuwur, sing entuk manfaat saka efek obat.

Miturut panaliten in vitro sing ditindakake ing 2020 ing Universitas Valencia, brokoli microgreens duwe efek antioksidan sing kuat lan nyerang sel tumor ing usus. Para peneliti nyatakake yen konsumsi saben dina minangka bagean saka diet seimbang minangka strategi nutrisi pencegahan kanggo nyuda resiko penyakit kronis kayata kanker usus besar.

Brokoli kanggo diabetes jinis 2

Brokoli biru-ijo minangka panganan sing paling optimal kanggo diabetes jinis 2. Ing tangan siji, iku - kaya kabeh sayuran - kurang kalori lan lemak, nanging ing wektu sing padha sugih ing zat penting lan serat. Ing sisih liya, yaiku zat tanduran khusus sing bisa duwe efek marasake awakmu ing diabetes jinis 2.

Ing artikel Juli 2017 ing jurnal Nature, ana sing maca manawa ekstrak brokoli bisa ngatasi penyakit kasebut ing tikus diabetes lan ekstrak kasebut nambah tingkat gula getih pasa lan jangka panjang ing pasien diabetes tipe 2 (manungsa) tanpa efek samping. .

Panaliten Iran nglibatake 81 pasien sing dipérang dadi 3 klompok. Dheweke njupuk 5 utawa 10 gram bubuk brokoli sprouts utawa plasebo saben dina suwene 4 minggu.

Sawise 4 minggu, aplikasi 10 gram bubuk brokoli sprout nyebabake nyuda konsentrasi insulin ing getih. Efek antidiabetik amarga asupan sulforaphane sing dhuwur. Peneliti nyimpulake yen sprouts brokoli bisa nambah resistensi insulin ing diabetes.

Amarga tingkat sulforaphane sing luwih dhuwur bisa diserap kanthi bantuan ekstrak brokoli tinimbang karo sayuran brokoli seger, akeh wong sing njupuk ekstrak sing cocok saliyane kanggo diet sehat. Yen sampeyan pengin nyoba ekstrak brokoli, priksa manawa ngemot paling ora 50, luwih becik 100 mg sulforaphane saben dosis saben dina.

Brokoli ngandhut senyawa tanduran sing sehat

Saiki kita wis nutupi sifat penyembuhan lenga mustar kanthi luwih rinci, tanduran cruciferous kaya brokoli ngemot akeh fitokimia liyane. Iki kalebu karotenoid kayata beta-karoten, klorofil, lan macem-macem senyawa fenolik kayata catechin, quercetin, kaempferol, lan anthocyanin. Zat kasebut uga tumindak nglawan radikal bebas, nguatake sistem kekebalan lan nyuda u. risiko penyakit jantung lan kanker.

Brokoli ijo, ungu lan kuning

Ing musim panas khususe, ing pasar mingguan lan ing toko sayur-sayuran sing apik sampeyan bakal nemokake - yen sampeyan bejo - ora mung biru-ijo nanging uga putih, oranye, violet, lan brokoli meh ireng. Werna kasebut asring nuduhake bahan tanduran sekunder sing ana ing kubis.

Kuncup kembang sing enak duwe warna ijo peteng sing khas amarga kandungan klorofil sing dhuwur. Sing diarani ijo godhong nduweni sipat detoksifikasi lan antitumor lan duweni efek positif marang pambentukan sel getih abang ing sumsum balung.

Ing varietas violet kaya Rosalind, anthocyanin nyedhiyakake warna sing cerah. Dheweke dianggep minangka antioksidan sing paling kuat. Brokoli ungu nduweni kandungan senyawa fenolik sing luwih dhuwur lan minangka asil nduweni sifat antioksidan, anti-diabetes lan anti-inflamasi sing luwih kuat.

Brokoli warna sing beda-beda arang banget nganti analisa kurang. Nanging, dikenal saka kembang kol yen varian putih ora ana pewarna lan mulane nduweni potensi antioksidan sing luwih murah, dene warna oranye nuduhake proporsi karotenoid sing dhuwur banget. Nanging, brokoli ijo uga ngemot akeh pigmen kuning-oranye alami sing mung ora katon amarga ditutupi klorofil.

Brokoli konvensional diisi karo pestisida

Sepira sehate brokoli ing pungkasane uga gumantung apa ditanam sacara konvensional utawa sacara organik. Umumé, miturut kantor diselidiki kimia lan Veterinary ing Stuttgart, sprout sayuran saka budidoyo conventional ora dadi kanti awon ing syarat-syarat residu pestisida, nanging asparagus lan brokoli, sayangé, metu saka baris.

Analisis ing taun 2019 nuduhake manawa 12 saka 14 conto brokoli terkontaminasi residu. Saka jumlah kasebut, 9 conto ngemot pirang-pirang residu. Zat klorat dideteksi ing rong conto - ing ndhuwur tingkat maksimal sing diidini sacara sah.

Iki minangka herbisida sing durung disetujoni ing EU wiwit taun 2008. Nanging, klorat ora mung mlebu ing panganan kanthi nyemprotake nanging uga liwat banyu irigasi sing wis kontaminasi, lemah sing kontaminasi, utawa nggunakake disinfektan. Sing terakhir digunakake ing industri panganan, contone digunakake kanggo ngumbah woh lan sayuran. Iki kudu numpes bakteri lan jamur lan ngluwihi wektu panyimpenan.

Iki kuwatir amarga klorat nyegah panyerepan iodida ing kelenjar tiroid. Klorat uga bisa ngrusak sel getih abang. Zat kasebut bisa nduwe pengaruh negatif marang kesehatan bocah, wanita ngandhut, utawa wong sing duwe disfungsi tiroid, sanajan dikonsumsi kanthi sithik nanging rutin.

Brokoli organik kanthi alami luwih sehat

Adhedhasar data sing kasedhiya, brokoli minangka salah sawijining jinis sayuran sing kudu sampeyan tuku kanthi kualitas organik. Kanthi cara iki, sampeyan bisa ngindhari intake pestisida sing ora perlu lan ing wektu sing padha, sampeyan bisa nindakake sing apik kanggo lingkungan.

Lan yen ana wong sing ngandhani maneh yen sayuran organik uga kena kontaminasi pestisida, mula sampeyan bisa ngomong "Ora" kanthi tegas! Amarga analisa mbuktekake maneh lan maneh: organik luwih apik! Ökomonitoring 2018 - diterbitake dening Baden-Württemberg Ministry for Rural Areas and Consumer Protection - nuduhake yen woh-wohan lan sayuran saka budidaya organik ora duwe residu utawa paling sethithik luwih sithik tinimbang sing diprodhuksi sacara konvensional.

Nalika sayuran sing ditanam sacara konvensional ngemot rata-rata sekitar 0.5 miligram pestisida saben kilogram sayuran, conto organik sing diteliti rata-rata mung 0.008 miligram. Secara total, istilah "organik" dianggep mblusukake mung 5 conto sayuran organik amarga tambah residu pestisida - brokoli ora ana ing antarane.

Ing pertanian organik, aplikasi pestisida sing bermasalah dilarang. Entri isih bisa kedadeyan amarga drift saka lapangan konvensional tetanggan. Miturut eco-monitoring, panganan organik kanthi bener duwe reputasi apik!

Tuwuh brokoli dhewe

Yen sampeyan minangka salah sawijining pemilik kebon sing beruntung, mesthine sampeyan bisa tuwuh brokoli dhewe ing kana. Sayuran cukup ora rumit nanging butuh lokasi sing cerah lan lemah sing subur lan jero.

Apike yen brokoli bisa dipanen kaping pirang-pirang ing taun kebon. Iki amarga shoots sisih regrowing. Amarga sawise dipotong, sumbu moto mbentuk pucuk sisih anyar kanthi tunas kembang. Penting yen sampeyan mung ngethok pucuk utama kanthi tunas kembang lan nggunakake piso langsung ing kelek. Yen sampeyan uga ngethok rerowing, shoots sisih tipis, sampeyan bisa ngluwihi harvest nganti 4 minggu.

Tuwuh ing pot ing loteng utawa teras ora ana gunane amarga brokoli njupuk akeh papan.

Carane tuwuh brokoli sprouts dhewe

Yen sampeyan ora duwe kebon, sampeyan bisa kanthi gampang tuwuh sprouts brokoli lan microgreens ing apartemen. Terusake kaya ing ngisor iki:

• Tuku wiji brokoli sing cocok kanggo sprouting.
• Rendhem wiji ing banyu adhem paling sethithik 6 jam - luwih becik sewengi.
• Saiki nyelehake wiji ing tray germination tanpa banyu. Sing penting ora cedhak banget. 1.5 sendok teh cukup saben mangkok sprouting.
• Sijine tray germination ing panggonan kang peteng. Wiji iku kuman peteng sing ora kena kena cahya.
• Banyu tunas brokoli paling sethithik 2 kali dina tanpa ninggalake wiji ing banyu. Wiji luwih gampang dibilas, amarga banyu diwutahake bola-bali. Suhu watara 20 derajat Celsius becik.
• Sawise 2 utawa 4 dina sampeyan bisa panen sprouts brokoli.

Carane tuwuh microgreens ing windowsill

Tuwuh microgreens uga dudu ilmu roket. Kita wis nggawe pandhuan singkat kanggo sampeyan:

• Njupuk piring cethek sing dhuwuré 3 nganti 7 cm lan isi karo 2 nganti 4 cm lemah pot organik kualitas apik.
• Njupuk wiji sing cukup supaya wiji ora ana ing ndhuwur siji liyane lan ditekan kanthi entheng menyang lemah.
• Dampen wiji karo sprayer tangan, banjur nutupi tray.
• Saka dina kaping 4, sampeyan bisa nyopot tutup lan nyelehake mangkuk ing papan sing padhang, nanging ora ing srengenge langsung!
• Semprotan tanduran kanthi banyu kaping pindho dina.
• Microgreens mung dipanen nalika godhong pisanan katon. Wektu paling apik yaiku saka dina kaping 6 sawise nyebar.

Simpen sprouts brokoli kanthi bener

Brokoli sprouts lan microgreens kudu dinikmati minangka seger sabisa. Padha bisa disimpen ing crisper ing 2 kanggo 7 derajat Celsius - kebungkus ing andhuk kertas lembab lan ing kothak cling. Disaranake ora nyimpen gnome luwih saka 3 dina.

Mung tuku brokoli seger

Brokoli minangka salah sawijining jinis sayuran sing penting banget kanggo panen ing wektu sing tepat. Amarga yen kuncup kembang wis mbukak, rasa nandhang lara lan batang dadi kayu. Mula, nalika blanja, priksa manawa tunas isih ditutup kanthi rapet, batang katon seger lan garing lan godhonge ora nggantung.

Sirah kudu ora longgar, kudu kuwat, lan ora nuduhake karusakan. Kajaba iku, sayuran kembang kudu dadi warna biru-ijo sing sugih. Yen werna kuning katon katon, iki nuduhake yen sayuran wis liwati dina sing paling apik lan ora kudu dituku maneh.

Nyimpen brokoli

Brokoli kudu dipangan sanalika bisa, luwih becik ing 1 nganti 2 dina sawise tuku. Sayuran ora sensitif marang kadhemen, suhu panyimpenan sing becik antara 0 nganti 1 derajat Celsius. Laci sayur-sayuran saka kulkas mulane minangka papan sing apik kanggo menehi brokoli omah sing apik kanggo wektu sing cendhak. Yen sampeyan sijine ing tanpa pancegahan luwih, iku bakal tetep ana kanggo maksimum 2 dina.

Nanging ana cara kanggo nambah umur beting kanthi 1 nganti 2 dina. Sampeyan bisa nyelehake sayuran ijo peteng ing tas sing kedap udara (umpamane digawe saka film organik sing bisa ambegan), bungkus nganggo film cling, utawa nganggo kain lembab. Nanging, tuck kudu ora netes teles, yen ora, jamur bakal cepet dibentuk lan brokoli ora bisa ditonton maneh lan kudu dibuwang. Nanging babagan daya tahan, film cling luwih apik tinimbang kain lembab.

Simpen brokoli kaya buket

Kembang sing dipotong dilebokake ing vas supaya ora luntur. Brokoli uga seneng!

• Isi mangkuk nganggo banyu (kira-kira 1.5 sentimeter).
• Banjur nyelehake brokoli ing jero, mesthine mudhun.
• Penting yen sirah protrudes ing pinggir mangkuk.
• Saiki sampeyan bisa nutupi sirah kanthi longgar nganggo tas plastik sing bisa ditembus udara lan nyelehake mangkuk ing kulkas.
• Banyu kudu diganti saben dina.

Yen sampeyan nggunakake cara sing rada ora konvensional iki, brokoli bakal disimpen nganti 5 nganti 7 dina.

beku brokoli

Yen sampeyan wis tuku utawa panen brokoli kakehan lan ora bisa nggunakake ing sawetara dina, beku iku apik. Terusake kaya ing ngisor iki:

• Sijine pot gedhe karo banyu.
• Banjur mbilas brokoli ing banyu sing lembab lan pecah nganggo tangan. Cukup nyekeli florets lan copot.
• Cut stalk peeled menyang kubus ukuran padha karo piso.
• Penting yen florets lan potongan-potongan stalk kira-kira ukurane padha, luwih becik dawa lan ambane 2.5 sentimeter.
• Siapke mangkok gedhe banyu es.
• Saiki blanch potongan brokoli ing banyu sing nggodhok nganti 3 menit.
• Banjur dilebokake ing banyu es lan adhem nganti 3 menit.
• Tuangake brokoli ing colander lan garingake potongan kasebut kanthi teliti nganggo handuk kertas.
• Isi florets lan irisan-irisan stalk menyang tas freezer ing bagean, segel kedap udara lan sijine ing mesin pembeku.

Yen brokoli beku kanthi cara iki, bisa disimpen nganti 1 taun.

Mulane, blanched sadurunge beku

Sampeyan bisa uga mikir yen bakal luwih cepet mung beku brokoli mentah. Nanging, blanching brokoli beku ing banyu sing nggodhok ora mung nggawe luwih awet, nanging uga nduweni sifat alami.

Kaya sayuran liyane, brokoli ngandhut bakteri lan enzim sing ngganti werna, tekstur, lan rasa nalika beku. Blanching mateni bakteri lan mateni enzim supaya warna ijo sing apik, tekstur sing garing, lan rasa sing alus bisa dilestarekake.

Siapke brokoli kanggo masak

Nyiyapake brokoli gampang. Mung wisuh sirah ing banyu mlaku sakcepete sadurunge preparation lan goyangake supaya garing sethitik. Sampeyan banjur bisa ngethok brokoli dadi kembang cilik kanthi nyekel gagang nganggo tangan siji lan ngethok kembang kasebut kanthi tangan liyane supaya mung stalk sing isih ana. Yen stalk uga dimasak, dipérang dadi pirang-pirang potongan - gumantung saka ukuran florets - lan ditambahake ing banyu sing nggodhok luwih dhisik.

Sampeyan uga bisa masak kabeh kubis asparagus. Sampeyan mung kudu ngethok stalk, yen ora, ora bakal rampung nalika florets alus.

Aja mbuwang godhong lan tangkai brokoli!

Asring mung kembang brokoli sing alus digunakake ing pawon, dene stalk, sing rada kayu, lan godhonge ana ing sampah. Elinga yen kembang kembang mung 15 persen saka tanduran brokoli. 17 persen kalebu oyod, 21 persen gagang, lan 47 persen godhong. Batang lan godhonge bisa dipangan lan rasane enak.

Kajaba iku, bagean tanduran sing asring diabaikan uga akeh sing bisa ditawakake babagan kesehatan. Ing babagan glikosida lenga mustar, florets duwe akeh laporan liyane. Nanging kanthi jelas luwih akeh karotenoid ing godhong, kayata beta-karoten lan lutein, uga klorofil.

Miturut analisa tim peneliti internasional, 1 gram kuntum (bobot garing) ngemot kira-kira 180 µg karotenoid, lan godhong sing padha ngemot 1,095 µg. Lembaran kasebut uga ngandhut luwih akeh magnesium, kalsium, vitamin E, lan vitamin K. Ing sisih liya, tangkai luwih akeh kalium, sodium, lan serat tinimbang kembang lan godhong.

Stalk lan stalks saka florets asring dadi korban kanggo peeler sayur-sayuran. Ora ana pitakonan yen stalk sing dikupas kurang kayu lan luwih lembut nalika kulite metu. Nanging, iki uga nyuda isi bahan sing didhelikake langsung ing kulit.

Mangan brokoli mentah

Brokoli bisa dipangan mentah banget. Nanging, wong sing cenderung kembung kudu ora ngarep-arep banget lan miwiti karo brokoli mentah sing sithik. Dadi manawa kanggo ngethok brokoli dadi potongan cilik. Yen sampeyan marinate sadurunge nganggo klamben sing apik, umume ora mung enak banget nanging uga gampang dicerna.

Ngunyah brokoli mentahan sak tenane lan entuk wektu mangan. Sampeyan uga kudu mangan sajian panganan mentah minangka wiwitan, dudu karo sing dimasak. Amarga campuran panganan mentah lan masak bisa uga akeh banget kanggo sawetara sistem pencernaan.

Brokoli becik kanggo nikmati mentah. Sampeyan bisa nggunakake florets crunchy kanggo rempah-rempah munggah salad utawa nyiyapake smoothie éca.

Nanging, wong sing rawan kembung kudu ora njupuk kakehan lan mung mangan brokoli mentah cilik. Yen stalk dikupas, luwih becik ditoleransi. Uga mbantu ngethok brokoli dadi potongan-potongan cilik lan banjur ngunyah saben cokotan paling sethithik kaping 10. Yen panganan mentah dipangan sadurunge masak lan dilayani kanthi lenga berkualitas tinggi, toleransi uga luwih apik.

Aja nggodhog sprouts brokoli

Nanging, wong sing duwe usus sensitif uga bisa nggunakake sprouts brokoli utawa microgreens, sing luwih gampang dicerna. Sing cilik ora kudu dimasak ing kahanan apa wae, yen ora, ora ana regane lan uga meh ora ana rasa. Padha becik kanggo dekorasi gulungan wholemeal utawa kanggo nyaring salad, sup, lan saus.

Kenapa brokoli mentah luwih sehat tinimbang dimasak

Nalika mundhut nutrisi lan zat-zat tanduran sekunder, brokoli ing wangun mentah ora bisa dikalahake. Nanging, ora saben wong seneng panganan mentah lan uga ora cocog yen sampeyan pengin ngobati kubis sehat sing luwih gedhe. Nanging apa sing kedadeyan karo glikosida lenga mustar sajrone masak?

Miturut panaliten sing ditindakake ing Universitas Robert Gordon, enzim myrosinase dipateni nalika brokoli dimasak. Nalika brokoli masak dipangan, bakteri usus mesthekake yen lenga mustar dibentuk. Nanging, konversi glikosida lenga mustar dadi lenga sawi lan nyerep luwih efektif nalika brokoli mentah dipangan.

Nalika masak brokoli, tambahake brokoli mentah utawa kubis mentah liyane kayata arugula utawa wiji sawi sawise masak. Amarga sayuran cruciferous mentah ngemot enzim myrosinase lan kanthi mangkono bisa ngrangsang pambentukan minyak sawi lan nambah bioavailabilitas.

Siapke brokoli

Yen sampeyan ora pengin mangan brokoli mentah, priksa manawa wektu masak paling cendhak. Amarga banjur zat-zat vital, werna ijo sing ayu, lan ambune dilestarekake kanthi optimal. Gumantung saka ukuran florets, wektu masak 4 nganti 8 menit cukup. Yen sampeyan pengin masak brokoli kanthi wutuh, sampeyan kudu ngrancang kira-kira 10 menit. Yen brokoli digoreng utawa dipanggang, uga bisa tahan wektu masak luwih suwe.

Godhok brokoli

Blanching minangka cara masak sing becik kanggo njaga warna ijo brokoli sing padhang. Sampeyan banjur bisa nggunakake sayuran kanggo nambah sup utawa salad utawa ngolah minangka sajian. Pandhuan babagan cara blanch kubis asparagus bisa ditemokake ing ndhuwur ing bab: Pembekuan brokoli

Godhok brokoli

Sampeyan ngirim ora godhok brokoli. Kerugian nutrisi bakal dhuwur banget. Kukus brokoli tinimbang. Cara masak iki mbutuhake kurang gizi. Fry florets karo lenga zaitun sethitik ing saucepan liwat medium panas kanggo 1 menit. Banjur isi pot karo banyu nganti sayuran ditutupi setengah. Sijine tutup ing pot lan supaya brokoli godhok nganti 8 menit. Aja nyopot tutup sajrone proses masak supaya ora ana uap banyu (kalebu sawetara bahan sing larut ing banyu).

Goreng brokoli

Brokoli uga bisa digoreng kanthi apik ing wajan. Sampeyan bisa ngethok sayuran dadi kembang cilik utawa ngiris. Banjur tumis brokoli ing lenga zaitun sethithik nganti 10 menit, aduk sok-sok.

Yen brokoli dipanggang, aroma sing dipanggang nyedhiyakake cathetan sing enak lan manis. Nanging priksa manawa suhu ora dhuwur banget! Amarga kembang-kembang sing cilik lan apik diobong kanthi cepet banjur rasa pait.

Sampeyan uga bisa nggunakake wajan tinimbang wajan. Yen sampeyan nyampur macem-macem sayuran, sampeyan kudu nambah brokoli mengko. Banjur digoreng al dente tanpa charring.

Brokoli goreng

Brokoli uga ngethok tokoh sing apik ing oven. Preheat oven nganti 220 derajat Celsius. Nyampur florets karo lenga zaitun sethitik ing Bowl supaya padha roto-roto dilapisi karo lenga. Banjur nyebar kembang sing ora gedhe banget ing tray manggang sing dilapisi kertas manggang lan masak ing oven nganti 20 menit nganti alus lan crispy.