John Myers
Asam folat - uga dikenal minangka vitamin B9 - asring kurang ing diet saiki. Amarga asam folat ora mung nyegah stroke nanging uga duwe akeh keuntungan kesehatan liyane, owah-owahan ing diet ana sawetara cara. Ing kene kita bakal nampilake apa diet kanthi akeh asam folat.
Asam folat (vitamin B9): Kurang asam folat laten umume
Asam folat kalebu kulawarga vitamin B lan kadhangkala diarani vitamin B9. Asam folat minangka istilah kanggo asam folat sintetik sing dijupuk ing bentuk suplemen diet utawa ditambahake ing sawetara panganan. Asam folat alami ing panganan diarani folat. Kanggo kesederhanaan lan amarga iki wis dadi praktik umum, kita bakal nggunakake istilah asam folat utawa vitamin B9 ing ngisor iki.
Kekurangan asam folat utawa vitamin B9 sing laten nyebar - paling ora amarga ilange asam folat liwat pangolahan panganan industri bisa nganti 100 persen lan liwat masak nganti 75 persen. "Laten" tegese ora ana gejala kekurangan sing jelas, paling ora jelas kanggo wong sing prihatin.
Sawise kabeh, sapa sing bisa nggandhengake owah-owahan swasana ati, pucet, mundhut napsu, lan lali karo vitamin tartamtu - utamane amarga kabeh gejala kasebut bisa uga duwe panyebab liyane?
Nanging, nalika gejala kasebut isih ora mbebayani, nanging ora bisa diarani stroke. Nanging, iki uga bisa dadi akibat saka kekurangan asam folat.
Nyegah stroke: Luwih gampang tinimbang sing sampeyan pikirake
Stroke minangka penyebab utama kematian nomer loro ing saindenging jagad. A stroke asring diiringi infark serebral liyane - minangka stroke uga disebut. Amarga stroke nggawa risiko gedhe mati - udakara seprapat pasien stroke mati sajrone stroke utawa ora suwe - pencegahan sing efektif penting banget.
Sayange, kita asring ora ngerti carane nyegah penyakit iki utawa penyakit kasebut. Kadhangkala ana langkah-langkah pencegahan sing efektif, nanging pancen rumit lan mbutuhake wektu sing meh ora ana sing seneng nindakake. Nalika nerangake stroke, Nanging, pencegahan efektif misale jek - miturut panaliten anyar - banget prasaja, supaya saben wong bisa langsung ngleksanakake.
Vitamin B9 nglindhungi stroke
A sinau diterbitake ing Journal of American Medical Association melu 20,000 wong diwasa. Kabeh padha nandhang tekanan darah tinggi - faktor risiko sing penting kanggo stroke. Nanging, dheweke durung nate ngalami stroke utawa serangan jantung.
Dadi, tekanan darah tinggi dianggep minangka faktor risiko stroke amarga asring nyebabake arteriosklerosis lan iki dadi stroke iskemik. Masalah sirkulasi dumadi amarga gumpalan getih ing otak. Stroke iskemik minangka wangun stroke sing paling umum (80-85 persen stroke iskemik).
Nanging, tekanan darah tinggi uga bisa langsung nyebabake stroke, yaiku yen nyebabake pendarahan serebral. Stroke jinis iki diarani stroke hemoragik. Kurang umum tinimbang stroke iskemik (20-25 persen stroke minangka stroke hemoragik).
Setengah peserta sinau saiki nampa obat kanggo tekanan darah tinggi, setengah liyane uga njupuk obat kasebut, nanging iki bebarengan karo 0.8 mg (= 800 mikrogram) asam folat utawa vitamin B9. Calon kasebut dipantau kanthi medis sajrone 5 taun (saka 2008 nganti 2013).
Asam folat sing diwènèhaké tambahan bisa ngurangi risiko stroke kanthi signifikan, saéngga mung 282 wong ing klompok asam folat sing nandhang stroke ing periode kasebut, dibandhingake karo 355 ing klompok tanpa asam folat.
Asam folat penting kanggo kabeh wong
Penulis sinau nerangake yen peserta sing sadurunge mung duwe tingkat asam folat sing kurang nganti moderat entuk manfaat saka suplemen asam folat tambahan.
"Kita percaya yen terapi asam folat sing ditargetake bisa migunani lan nyuda kedadeyan stroke sanajan ing negara-negara sing panganan panganan sing diperkaya asam folat lan konsumsi suplemen diet saben dina wis umum."
Amarga yen ana wong sing kekurangan asam folat kanthi jelas, mula konsumsi panganan sing dikuatake utawa jumlah asam folat sing sithik ing suplemen multi-vitamin ora bakal ngasilake perbaikan status asam folat.
Para peneliti uga nganggep yen asam folat tambahan bisa nyegah stroke ora mung ing pasien sing nandhang tekanan darah tinggi nanging kanthi cara sing padha ing kabeh kelompok wong liya. Nanging kepiye asam folat nglindhungi stroke? Piye cara kerjane? Lan apa owah-owahan ing awak?
Asam Folat (Vitamin B9) - Properti
Asam folat (vitamin B9) utamane aktif ing njero sel. Contone, melu ing pambentukan materi genetik (DNA) lan kanthi mangkono ing divisi sel lan kabeh proses pertumbuhan lan penyembuhan.
Ing kasus kekurangan asam folat massive, ana uga gejala sing beda banget, kayata B. rambut rontog, masalah kulit, swasana ati depresi, anemia (anemia), lan regresi membran mukus kanthi inflamasi mukosa sakteruse ing saluran pencernaan ( masalah weteng, diare, stomatitis, lan liya-liyane) utawa ing saluran urogenital.
Ing wanita ngandhut, kekurangan asam folat diarani ningkatake tingkat kelahiran prematur lan keguguran lan nyebabake cacat tabung saraf ("tulang belakang mbukak") ing bayi.
Nanging, sing dipercaya tanggung jawab kanggo nyegah stroke (lan bisa uga serangan jantung) yaiku kemampuan vitamin B9, bebarengan karo vitamin B6 lan B12, kanggo ngrusak homosistein asam amino beracun.
Homocysteine ora dicerna karo panganan nanging diprodhuksi ing awak dhewe minangka bagéan saka metabolisme protein. Amarga keracunan, homocysteine kudu dibubarake langsung, nanging iki ora bisa ditindakake tanpa asam folat.
Homocysteine disebut "kolesterol anyar". Dipercaya manawa tingkat homocysteine dhuwur luwih mbebayani tinimbang kolesterol dhuwur, lan penyakit sing diakibatake saka tingkat homocysteine dhuwur uga luwih serius.
Homocysteine dianggap minangka racun sel, sing bisa nyerang tembok pembuluh getih, nyebabake akumulasi kolesterol LDL sing teroksidasi ing kana lan kanthi mangkono nyepetake pembuluh getih lan arteriosklerosis ing jangka panjang - prasyarat kanggo serangan jantung lan stroke.
Ing kasus kekurangan asam folat (lan uga ing kasus kekurangan vitamin B6 utawa vitamin B12), tingkat homocysteine ing getih mundhak amarga homocysteine ora bisa dipecah dadi komponen sing ora mbebayani.
Nanging, kekurangan asam folat ora mung muncul amarga sampeyan njupuk asam folat sing sithik banget karo panganan. Faktor liyane uga bisa nyebabake kekurangan asam folat.
Kekurangan asam folat amarga obat
Yen sampeyan curiga ana kekurangan asam folat lan njupuk obat kanggo kondisi medis sing kronis, mula priksa obat-obatan sampeyan, amarga akeh sing bisa nyebabake utawa nambah kekurangan asam folat.
Obat-obatan sing nyandhet panyerepan asam folat utawa nullify efek kasebut (antagonis asam folat) yaiku:
- Obat kanggo epilepsi
- ASA (contone, aspirin)
- Diuretik (tablet banyu)
- Obat diabetes (metformin)
- Sulfasalazine (obat kanggo penyakit Crohn, kolitis ulcerative, lan polyarthritis)
- MTX (methotrexate kanggo kemoterapi utawa - ing dosis sing luwih murah - kanggo rematik)
- Co-trimoxazole (antibiotik, contone kanggo infeksi saluran kemih utawa saluran pernapasan)Lan liya-liyane… (Ing kasus apa wae, sinau brosur informasi sing diwenehake karo obat sampeyan).
Penyakit-penyakit asring mung berkembang nalika kekurangan zat-zat penting. Nanging, tinimbang mriksa status vitamin lan mineral pasien luwih dhisik, dheweke diwenehi obat-obatan sing bisa nyuda tingkat vitamin lan mineral luwih akeh. Iki ora mung ngilangi tamba. Penyakit liyane lan efek samping sing luwih serius uga kedadeyan.
Mulane, yen sampeyan njupuk salah siji saka obat-obatan kasebut, kabutuhan asam folat (lan biasane uga butuh zat-zat penting liyane) luwih dhuwur tinimbang wong sing ora ngombe obat. Ing wektu sing padha, sampeyan kudu ngrembug suplemen asam folat karo ahli terapi, amarga asam folat bisa nyuda efektifitas sawetara obat (umpamane obat antiepileptik utawa MTX).
Pil kontrol lair nyuda tingkat asam folat
Malah pil kontrol lair nyebabake tingkat asam folat sing kurang ing jangka panjang (ing 30 persen kabeh wanita sing njupuk pil).
Yen wong wadon pengin ngandhut kanthi cepet sawise mungkasi pil, mesthine kudu mriksa tingkat asam folat dhisik, mundhakake yen perlu, lan mung ngandhut saiki!
Amarga asam folat kudu bisa nyilikake risiko kemungkinan cacat tabung saraf sing kasebut ing ndhuwur ing embrio (tulang belakang mbukak = spina bifida). Mulane, wanita kanthi kepinginan akut kanggo duwe anak biasane njupuk suplemen panganan kanthi asam folat. Sawetara wanita ngerti yen pasokan asam folat sing apik uga bisa nyuda risiko autisme ing bayi.
Vitamin B9 nyuda resiko autis
Macem-macem panaliten saiki nuduhake yen ibu sing disedhiyakake kanthi apik karo vitamin B9 duwe risiko luwih murah duwe anak autis tinimbang ibu sing ngonsumsi asam folat sithik. Ing ngisor iki utamané menarik:
Dikawruhi yen paparan pestisida ing ibu nalika meteng bisa nambah risiko autisme. Nanging, ing panaliten September 2017, asam folat bener-bener ngimbangi efek negatif pestisida ing risiko autisme.
Wong sing butuh asam folat tambah akeh
Asam folat penting ora mung nalika meteng, nanging uga nalika nyusoni. Kebutuhan asam folat uga mundhak ing wong tuwa.
Perokok lan wong sing seneng ngombe minuman beralkohol uga kabeh wong sing umume mangan diet asam folat, yaiku sing ora seneng mangan sayuran ijo, jamu, kacang-kacangan, lan kubis, biasane uga ngalami kekurangan asam folat. .
Kajaba iku, kekurangan zat besi, kurang vitamin C, kurang vitamin B12, lan kurang seng bisa nyepetake pangembangan kekurangan asam folat. Yen sampeyan duwe kekurangan asam folat, sampeyan ora mung kudu mikir babagan asam folat nanging uga babagan zat lan mineral penting sing kasebut.
More vitamin B9 utamané kanggo kelompok resiko
Suplemen diet karo vitamin B9 mbutuhake gaweyan sethithik lan ora larang, mula ora lali babagan kemungkinan pencegahan kesehatan - utamane yen sampeyan kalebu klompok risiko stroke, contone B. nandhang tekanan darah tinggi utawa diabetes, bobote kabotan, bisa uga. wis nuduhake pratandha pisanan saka arteriosclerosis utawa duwe tingkat lipid getih dhuwur.
Mesthi, tingkat asam folat ora mung bisa diunggahake kanthi suplemen panganan nanging uga kanthi diet sing sugih asam folat.
Panganan karo asam folat utawa vitamin B9
Sanajan ora gampang banget - yen sampeyan wis mangan "biasane" nganti saiki - kanggo ngonsumsi asam folat sing akeh banget karo panganan, ora mokal. Ing kasus apa wae, jagad iki luwih sehat tinimbang mung ngulu tablet asam folat. Sumber asam folat paling apik kalebu:
- Sayuran lan jamu godhong ijo peteng (kayata bayem, Lettuce, parsley, chard, lan sapiturute); Istilah "asam folat" asalé saka tembung Latin "folium" kanggo "godhong" lan nuduhake klompok panganan sing paling apik minangka sumber asam folat.
- Sayuran kale (kayata kubis Brussel, kale, kubis savoy, lan brokoli)
- Kabeh sayuran liyane, utamane terong
- Sawetara woh-wohan lan jus woh (akeh woh-wohan mung nyedhiyakake asam folat sethithik. Jus woh mung nyedhiyakake asam folat yen seger diperes sadurunge dikonsumsi. Woh-wohan kanthi jumlah asam folat sing relatif akeh, contone, jeruk, stroberi, ceri asem. , mangga, lan anggur. Woh-wohan garing kurang asam folat amarga asam folat dipecah nalika proses pangatusan.)
- Kacang-kacangan (contone, hazelnut lan walnuts)
- Kacang polong (kalebu kacang)
Vitamin B9: Perlu
Kebutuhan vitamin B9 kanggo wanita sing sehat lan ora ngandhut diwenehi 300 nganti 400 mikrogram. Nanging, dosis terapeutik ing studi stroke ing ndhuwur yaiku 800 mikrogram, kaya sing ana ing studi pencegahan autisme sing kasebut. Lan kadhangkala - ing kasus kekurangan asam folat sing wis kabukten lan tingkat homocysteine temenan - dosis saben dina 1000 mikrogram digunakake (kadhangkala dosis nganti 5000 mikrogram), nanging iki kudu dibahas karo dhokter.
Nutrisi normal nyebabake kekurangan asam folat
Amarga panganan sing kasebut ing ndhuwur mung dikonsumsi ing jumlah cilik dening akeh wong lan asam folat uga sensitif banget, yaiku mundhut asam folat sing dhuwur (nganti 75 utawa malah 100 persen) kudu diarepake nalika masak lan nggoreng uga sajrone panyimpenan luwih suwe. kaping, iku tiba Ora gampang kanggo paling wong kanggo nutupi requirement asam folat minimal. Mulane, kekurangan asam folat ora bisa dihindari kanthi diet normal.
Kepiye carane dosis terapeutik 800 mikrogram bisa digayuh kanthi diet mung? Bisa uga, nanging ora kanthi diet "normal" - kaya sing sampeyan deleng ing conto rencana diet sing sugih asam folat ing ngisor iki.
Nanging, kanggo umume wong, luwih gampang yen diet nyedhiyakake, contone, 400 mikrogram asam folat lan 400 nganti 600 mikrogram asam folat liyane sing disedhiyakake karo suplemen kompleks vitamin B berkualitas tinggi (bebarengan karo vitamin B liyane). .
Carane sampeyan bener pengin nangani iku mesthi nganti sampeyan. Sampeyan uga bisa nggawe prosedur luwih gumantung saka status asam folat pribadi. Supaya iki ditemtokake dhisik lan banjur mutusake jumlah vitamin B9 sing sampeyan butuhake lan kepiye sampeyan pengin nyedhiyakake.
Asam folat diukur
Tingkat asam folat diukur ing getih wutuh, ora ing serum utawa plasma. Nanging, nemtokake tingkat homocysteine luwih sensitif.
Homocysteine minangka panandha
Ing wong sing sehat, tingkat homocysteine ora kudu ngluwihi 15 μmol / l. Nanging, nilai optimal ing ngisor 10 µmol / l. Yen tingkat homocysteine dhuwur banget, sampeyan ngerti yen asam folat lan vitamin B6 lan B12 ilang (utawa salah siji saka telung zat).
Supaya aman, kabeh telung vitamin kasebut banjur dioptimalake - liwat diet utawa suplemen diet sing cocog. Yen sampeyan milih sing terakhir, sayangé ora ana protokol asupan seragam. Akeh panaliten wis ditindakake babagan ngedhunake tingkat homocysteine - lan saben pasinaon nguji macem-macem dosis kanggo wektu sing beda-beda (wiwit 4 minggu nganti 6 taun, kanthi umume pasinaon antara 6 nganti 24 wulan).
- Dosis 25 nganti 2000 mikrogram vitamin B12 digunakake.
- Dosis 20 nganti 300 mg vitamin B6 digunakake.
- Dosis 400 nganti 30,000 mikrogram asam folat wis digunakake
Nanging, preparat biasa kanggo ngedhunake homocysteine ngandhut 8 - 100 mg vitamin B6 (sanajan dikenal yen dosis ing ngisor 10 mg ora duwe pengaruh ing tingkat homocysteine lan ora luwih apik tinimbang asam folat mung), 600 - 1000 µg asam folat lan 500 nganti 2000 µg vitamin B12. Yen sampeyan pengin njupuk persiapan kasebut, rembugan karo dhokter sampeyan.
Ing sawetoro wektu, nyuda homocysteine kontrovèrsial amarga ora ana efek positif sing jelas babagan risiko kardiovaskular. Nanging artikel kita ora babagan homocysteine, nanging babagan ngoptimalake tingkat asam folat - lan tingkat homocysteine minangka penanda sing migunani kanggo nyuda kekurangan asam folat.
Rencana nutrisi - diet kanthi akeh asam folat
Ing ngisor iki conto rencana meal kanggo dina kanthi diet sing nyedhiyakake akeh asam folat lan uga adhedhasar tanduran (ing kurung kira-kira isi asam folat ing mikrogram).
morning: Oatmeal digawe saka 50 g serpihan gandum (50) kanthi 1 apel (5), ½ pisang (6), lan 10 g kernel walnut (9) - total asam folat: 70 mikrogram
tengah esuk: Smoothie ijo digawe saka 1 pisang (12), 200ml OJ (baru diperes, 80), lan 80g bayem (120) - Total asam folat: 212 mikrogram
Nedha awan: Salad digawe saka 100 gram lettuce domba (145), 100 gram wortel (25), 50 gram mrico (30), 1 avocado (20), 10 gram parsley (15), lan 10 gram hazelnuts - Total folic asam: 242 mikrogram
Ing wayah sore: 200 gram sayuran, contone B. kembang kol, brokoli, utawa padha (200) karo sembarang sajian - asam folat total: 100 micrograms - kang losses (bab 50 persen) liwat steaming wis dijupuk menyang akun kene.
Diet sehat nyedhiyakake 600 µg asam folat saben dina
Kanthi panganan iki, sampeyan entuk 600 mikrogram asam folat sing apik - sanajan lawuh lan cemilan ora ana ing daftar lan kalebu, contone B. pasta, kentang, pseudocerals, susu almond, kacang-kacangan, tahu, woh garing, woh-wohan, campuran trail. , lan liya-liyane, kabeh menehi tambahan asam folat, supaya sampeyan bisa ngonsumsi luwih saka 600 mikrogram asam folat kanthi diet sing sehat.
Vitamin C nambah panggunaan asam folat
Kajaba iku, kaya wesi, vitamin C bisa nambah panggunaan asam folat. Nanging, kaya sing sampeyan deleng ing rencana nutrisi, kabeh panganan ora mung nyedhiyakake asam folat nanging uga kanthi otomatis akeh vitamin C, amarga sumber vitamin C sing paling apik yaiku woh-wohan, jamu, lan sayuran.
