Florentina Lewis
Diet sing sugih protein ningkatake pertumbuhan otot lan ningkatake metabolisme lemak. Pira protein sing dibutuhake awak lan kepiye carane bisa nggabungake panganan sing sugih protein ing diet?
Apa diet protein dhuwur?
Kanthi diet protein dhuwur, paling ora 20 persen asupan kalori saben dina asale saka protein. Diet dhuwur protein sing umum kalebu diet rendah karbohidrat lan diet ketogenik.
Apa keuntungan saka diet protein dhuwur?
Diet kanthi protein dhuwur migunani ing pirang-pirang cara. Ing tangan siji, tetep tingkat gula getih kurang, sing ngrangsang pembakaran lemak lan ing wektu sing padha nyegah ngidam. Ing tangan liyane, nyumbang kanggo bangunan otot lan pangopènan. Protein minangka suppressant napsu alam amarga isi paling cepet lan tahan paling dawa kabeh supplier energi.
Pira Protein Apa Aku Ngonsumsi?
The German Society for Nutrition (DGE) nyaranake asupan protein saben dina paling sethithik 0.8 gram saben kilogram bobot awak. Dadi wong sing bobote 70 kg kudu ngonsumsi paling ora 56 gram protein saben dina.
Nanging, yen sampeyan pengin mbangun massa otot kanthi cara sing ditargetake, sampeyan kudu ngonsumsi luwih saka jumlah protein minimal sing disaranake. Gumantung saka intensitas latihan kekuatan, atlit kekuatan butuh 1.2 nganti 2 gram protein saben kilogram bobot awak saben dina. Kanggo iki, luwih akeh panganan sing ngemot protein kudu ana ing menu. Utamane atlit sing pengin nguatake otot, tendon, lan ligamen khusus nggunakake produk protein kanthi kolagen (contone karo Triple Perform kanthi kompleks tri-kolagen). Protein iki paling umum ing awak.
Watesan ndhuwur kanggo asupan protein saben dina yaiku rong gram saben kilogram bobot awak. Ana sawetara bukti yen mangan luwih akeh protein bisa ngluwihi lan pungkasane ngrusak ginjel, paling ora ing wong sing duwe masalah ginjel sing wis ana.
Mangan diet protein dhuwur sedina: rencana meal protein sing sampurna
Iki minangka dina kanthi diet sing sugih protein: Esuk diwiwiti kanthi shake protein woh. Ing wayah awan kita terusake pasta gandum lan saos sing sugih protein. Salad dianjurake ing wayah sore.
Esuk: resep berry shake
Kanggo 1 kaca (kira-kira 300 ml): pilih 30 g raspberries. Cuci 30 g blueberries lan 1 bunch saka currants lan pat garing. Sijine 250 ml buttermilk murni, 1 jiwit kunir, lan woh wohan beri ing blender lan puree kabeh sacoro apik. Tuangake goyangake menyang gelas lan nikmati.
Wektu persiapan kira-kira. 5 menit. Kira-kira. 130 kkal; 12 g protein, 2 g lemak, 11 g karbohidrat.
Nedha awan: resep kanggo penne pitik
Kanggo 1 porsi: Godhok 1 liter banyu asin. Dab 150 g fillet pitik garing, simmer alon-alon ing banyu kanggo approx. 15 menit. Mbusak. Siapke 70 g wholemeal penne. Tambah 40 g kacang polong beku kira-kira 3 menit sadurunge pungkasan masak. Chop 2 stalks saka basil lan 5 g saka pistachios, lan puree karo 1 tbsp saka lenga lan 1 sendhok teh saka grated Parmesan. Nambah zest lan jus saka ¼ jeruk, lan mangsa. Copot pasta lan kacang polong. Cuci 25 g krokot, goyangake garing, campur karo pasta, kacang polong, daging, lan pesto, lan nikmati.
Wektu persiapan kira-kira. 25 menit. Kira-kira. 440 kkal; 47 g protein, 16 g lemak, 21 g karbohidrat.
Ing wayah sore: resep salad steak warna-warni
Kanggo 1 porsi: Nyampur 1 sendok teh cuka anggur beras, 1 sendok teh kecap asin, 1 sendok teh lenga zaitun, 1 sendok teh minyak wijen, lan 1 sendok teh pasta miso putih, lan marinate 150 g steak rump karo setengah saka iku. Cuci 30 g baby lettuce lan 30 g watercress, banjur goyangake nganti garing. Cincang sacoro apik ¼ bawang abang, 25 g timun, 1 lobak, lan 4 tomat ceri. Cut 1 sendhok teh kacang, lan roti panggang. Fry daging kanggo approx. 8 menit. Mbusak. Tuang jus daging saka wajan menyang saus sing isih ana, lan aduk. Cut daging menyang strips. ngatur kabeh.
Wektu persiapan kira-kira. 30 menit. Kira-kira. 410 kkal; 38 g protein, 22 g lemak, 12 g karbohidrat.
