John Myers
Asam linoleat minangka salah sawijining asam lemak omega-6 sing kudu kita mangan saben dina. Nanging kenapa lan apa sing kudu dianggep?
Apa asam linoleat lan kepiye cara kerjane?
Lemak ora duwe reputasi paling apik ing nutrisi, nanging penting kanggo awak. Umume wong wis krungu istilah "Omega 3" lan digandhengake karo sifat positif. Nyatane, asam lemak polyunsaturated menehi kontribusi kanggo njaga kesehatan kita lan German Society for Nutrition (DGE) nyaranake supaya nyedhiyakake resep omega-3 sing cukup. Awak ora bisa ngasilake asam linoleat minangka asam lemak omega-6, mula kudu dadi bagian saka diet. Jumlah sing tepat nduweni peran penting ing efek asam linoleat. Miturut DGE, rasio omega-6 kanggo asam lemak omega-3 kudu 5: 1.
Panganan karo asam linoleat: ing ngendi akeh?
Supaya asam linoleat bisa sehat, luwih becik ngonsumsi ora luwih saka 2.5 persen saka jumlah energi saben dina ing wangun asam lemak iki, miturut rekomendasi asupan DGE. Utamane ditemokake ing lenga sayur-sayuran kayata minyak kedelai, lenga kembang srengenge, lan lenga jagung, ing kacang lan sosis lemak utawa daging berlemak. Asam linoleat konjugasi, sing rada beda sacara kimia, ditemokake ing susu lan produk susu, mentega, lan daging sapi. Ditawakake ing suplemen diet lan diarani mbantu ngilangi bobot. Efek iki durung kabukten kanthi ilmiah lan DGE menehi saran supaya ora njupuk suplemen kasebut.
Prasaja nanging efektif: gunakake minyak nabati sing beda
Luwih becik ora nggawe rumit lan miwiti nggolongake panganan dhuwur lemak adhedhasar isi asam linoleat lan rasio asam lemak sing bener. Sing mangan diet sing seimbang lan macem-macem biasane ana ing sisih aman. Yen sampeyan nggunakake macem-macem lenga sayur-sayuran sing berkualitas tinggi kanggo masak lan mangan daging lan sosis kanthi moderat, sampeyan biasane entuk asam linoleat sing cukup. Contone, nggawe salad dressing karo lenga rapeseed utawa lenga zaitun, nambah lenga linseed sethitik menyang sajian quark utawa muesli lan nggunakake kembang srengenge utawa lenga jagung kanggo frying - pendekatan praktis sing sapa bisa ngleksanakake tanpa sinau tabel pangan.
Minyak goreng apa sing paling sehat?
Minyak sing bisa dipangan ora mung beda karo rasa lan basis sayuran sing digawe. Padha uga beda-beda ing komposisi asam lemak jenuh lan mono lan polyunsaturated.
Minyak goreng dianggep sehat yen nduweni proporsi dhuwur saka asam lemak monounsaturated lan ing wektu sing padha duwe rasio paling apik saka asam lemak polyunsaturated. Asam lemak monounsaturated kayata asam oleat mengaruhi tingkat lipid getih, antara liya. Contone, bisa nyuda tingkat kolesterol LDL sing masalah kesehatan.
Minyak sing bisa dipangan kanthi proporsi asam lemak tak jenuh tunggal:
- Minyak zaitun (75 persen)
- Minyak rapeseed (60 persen)
- Minyak hemp (40 persen - sinau luwih lengkap babagan efek minyak hemp)
- Minyak wiji waluh (29 persen)
- Minyak jagung (27 persen)
Kajaba iku, lenga sing bisa dipangan kudu nyedhiyakake asam lemak polyunsaturated sing cukup. Iki kalebu, contone, asam lemak omega-3. Dheweke bisa nyuda tingkat kolesterol total lan mbantu ningkatake sifat aliran getih. Klompok kapindho asam lemak tak jenuh yaiku asam lemak omega-6. Dheweke duwe kuwalitas positif lan negatif. Nalika bisa nyuda tingkat kolesterol LDL negatif, bisa uga nyuda kolesterol HDL sing sehat.
Jinis minyak goreng utamane sing sehat ditondoi kanthi rasio asam lemak omega-3 lan omega-6 sing apik. Rasio saenipun watara 1:5 utawa kurang. Minyak biji rami misuwur ing antarane minyak goreng amarga nyedhiyakake asam lemak omega-3 luwih akeh tinimbang asam lemak omega-6.
Minyak sing bisa dipangan sehat kanthi rasio asam lemak sing cocog:
- Minyak linseed
- lenga rapeseed
- minyak kenari
- Lenga zaitun
- Hemp Oil
- Minyak kedele
- Minyak gandum gandum
Pungkasan, saka sudut pandang kesehatan, lenga sing bisa dipangan asli (ditekan adhem) luwih disenengi kanggo nyaring (dipanasake dhuwur). Contone, lenga zaitun sing ditekan kadhemen, dianggep sehat amarga ora mung nduweni pola asam lemak sing seimbang nanging uga ngemot akeh vitamin lan zat tanduran sekunder amarga cold pressing. Yen sampeyan nggawe lenga dhewe, jamu lan rempah-rempah nyedhiyakake zat penting liyane. Nanging, lenga asli ora cocok kanggo nyiapake sajian sing panas banget. Burns ing suhu relatif kurang. rapeseed lan lenga zaitun sing ditekan adhem bisa digunakake kanggo nggoreng sing lembut. Mung lenga masak olahan kanthi titik kumelun dhuwur sing cocog kanggo nggoreng. Waca kene sing persis.
Uga, goleki babagan minyak wiji ireng lan gunakake wiji rami sing sehat minangka sumber lemak tambahan.
