John Myers
Protein kacang polong minangka alergen sing kurang, sumber asam amino murni sayuran sing uga sugih ing wesi - ora mung kanggo atlit lan vegetarian nanging uga kanggo wong tuwa sing pengin nyegah mundhut otot. Asam amino ing protèin kacang polong bisa nglengkapi protèin nabati liya kanthi cara protèin kanthi nilai biologi protèin kewan digawé. Kanggo atlit kekuatan, protein kacang polong minangka tambahan sing penting kanggo latihan sing nyukupi, lan wong sing pengin ngilangi bobot nggunakake protein kacang polong kanggo nyepetake bobot awak.
Protein kacang polong kanggo otot lan kekuwatan sing kuwat
Protein kacang polong kasusun saka kombinasi asam amino esensial lan non-esensial sing apik banget. Asam amino, minangka pamblokiran bangunan dhasar saka protein awak dhewe lan kanthi mangkono saka jaringan awak kalebu otot.
Nanging ora mung otot-otot sing dibentuk kanthi apik sing dibangun saka asam amino, nanging uga kulit alus sing sehat, rambut sing apik, lan sistem kekebalan sing apik.
Penyetor asam amino sing konsisten uga digandhengake karo daya tahan - utamane yen perhatian diwenehake marang tingkat arginin asam amino sing dhuwur.
Lan arginine utamane ditemokake ing protein kacang polong kanthi proporsi sing ora biasa - yaiku meh 7 gram arginin saben 100 gram bubuk protein kacang. Protein whey sing asring dipuji, ing tangan liyane, mung ngemot seprapat saka jumlah arginin iki.
Protein kacang polong uga sugih banget ing lisin, asam amino sing - bebarengan karo arginin - bisa migunani banget kanggo wong sing aktif.
Asam amino kanggo kinerja lan kesehatan luwih akeh
Asam amino lisin minangka salah sawijining asam amino sing penting. Iki minangka asam amino sing ora bisa diprodhuksi dening awak dhewe lan mulane kudu dipangan karo panganan.
Lysine nduweni akeh fungsi ing awak. Contone, melu nyerep kalsium lan mulane penting kanggo kesehatan balung.
Lysine uga nduweni peran penting ing pambentukan kolagen. Kolagen, minangka komponèn penting saka jaringan ikat kita (balung, balung rawan, kulit, tendon), saéngga sistem muskuloskeletal bakal nandhang sangsara kanthi gedhe yen ana kekurangan lisin.
Lysine uga minangka prekursor kanggo carnitine, zat sing digawe saka rong asam amino: lisin lan methionine.
Carnitine nduweni peran penting kanggo ngobong lemak lan ngeterake asam lemak langsung menyang pembangkit listrik sel - mitokondria. Ing kana, asam lemak diobong lan diowahi dadi energi.
Mulane, kekurangan karnitin tegese lemak ora bisa dipecah. Mulane, carnitine sok-sok dianjurake minangka suplemen diet kanggo ngiringi diet kanggo nambah pembakaran lemak.
Pasokan carnitine sing optimal duweni efek sing padha karo kinerja atletik. Amarga utamane ing olahraga ketahanan, organisme gumantung marang kemampuan kanggo mobilisasi cadangan tambahan saka pembakaran asam lemak.
Carnitine uga bisa duwe efek sing migunani banget kanggo kolesterol lan tingkat lemak getih - minangka panaliten karo diabetes nuduhake. Ing diabetes, tingkat karnitin katon ajeg banget (uga ing wong sing nandhang stres). Ing wektu sing padha, pasien diabetes duwe tingkat kolesterol sing ora proporsional.
Ing studi 2009 sing diterbitake ing American Journal of Clinical Nutrition, para ilmuwan ing Universitas Catania ing Italia kidul nemokake yen suplemen karnitin ora mung nyuda kolesterol nanging uga tingkat trigliserida.
Pasokan carnitine utawa lisin sing cocog minangka aspek kesehatan sakabèhé sing ora kudu diremehake, lan kekurangan lisin kudu dihindari ing kabeh biaya.
Protein kacang nyegah kekurangan lisin
Kekurangan lisin bisa kedadeyan utamane nalika sereal minangka sumber protein utama amarga lisin ana ing jumlah sing relatif cilik ing protein sereal.
Dadi, kahanan kekurangan bisa uga ditindakake kanthi diet adhedhasar tanduran yen sawetara kacang polong lan ora ana produk soy sing dikonsumsi bebarengan.
Sayange, gejala kekurangan lisin ora jelas lan bisa uga nyebabake akeh panyebab liyane. Salah sawijining conto yaiku kekeselen. Nanging uga mual, ngantuk, mundhut napsu, kegelisahan fisik umum, mata getihen, malah anemia (jumlah getih kurang), lan kelainan pertumbuhan ing bocah-bocah.
Sanajan panguwasa sing kompeten durung nemtokake nilai pedoman resmi kanggo syarat asam amino individu, kira-kira kebutuhan lisin saben dina rata-rata 800 nganti 3000 mg kanggo wong sing bobote 70 kilogram dianggep.
Bagean saka protein kacang polong sing berkualitas tinggi (20 g kanthi luwih saka 80 persen isi protein) wis nyedhiyakake sekitar 500 mg lisin.
Tingkat dhuwur saka lisin lan arginin ing protein kacang polong wis efek gedhe ing nambah kinerja lan toleransi.
Nanging protein kacang polong ningkatake wutah otot lan regenerasi otot kanthi cara liya - sing ora mung menarik kanggo para atlit, nanging uga kanggo wong tuwa sing, liwat sumber protein sing sehat, uga nyegah kelemahan otot nutrisi lan kanthi mangkono paling ora risiko ambruk. kabeh faktor sing gegandhengan bisa nyuda akibat.
Protein kacang mrodhuksi bangunan otot lan regenerasi otot
Latihan kekuatan intensif - nanging pungkasane saben kegiatan saben dina - nyebabake pratandha saka nyandhang lan luh ing jaringan otot. Mulane, organisme kita terus-terusan ngupayakake entuk asam amino saka protein sing dicerna liwat panganan lan digunakake kanggo ndandani lan regenerasi otot.
Kanggo tujuan iki, protein kacang nyedhiyakake jumlah asam amino sing dhuwur banget sing penting banget kanggo mbangun otot.
Asam amino kasebut diarani BCAA, yaiku singkatan basa Inggris kanggo asam amino rantai cabang (Asam Amino Rantai Cabang). Iki kalebu asam amino leucine, isoleucine, lan valine.
40 persen kebutuhan saben dina kanggo asam amino esensial kudu saka BCAA.
Iki tegese kudu dikonsumsi kanthi jumlah sing luwih gedhe tinimbang asam amino penting sing isih ana. Protein kacang polong bisa dadi dhukungan sing apik banget ing kene. Iki menehi nilai BCAA sing meh padha karo protein whey.
Yen sampeyan uga diwenehake karo BCAA, iku kudu bisa kanggo nyegah mundhut otot lan awal lemes ing olahraga toleransi.
Protein kacang polong uga bisa nyegah kesel ing urip saben dinane NON olahraga, yaiku kanthi bantuan kandungan zat besi sing dhuwur.
Protein Kacang polong - 1 porsi nyedhiyakake 30 persen kebutuhan zat besi saben dina
Mung siji porsi (20-25 g) protein kacang polong saben dina nyakup 30 persen kebutuhan zat besi wanita, yaiku sekitar 15 mg wesi (ing wong lanang kira-kira 10 mg).
Wesi dikenal minangka bagéyan penting saka fisiologi manungsa lan digunakake contone kanggo transportasi oksigen ing getih.
Wesi uga minangka komponèn penting saka akeh enzim lan mulane melu akeh reaksi ing organisme.
Salah sawijining enzim sing ngemot wesi yaiku katalase, sing ngrusak racun metabolik hidrogen peroksida lan kanthi mangkono nglindhungi sel saka karusakan.
Kaya biasane karo wesi sing asale saka tanduran, wesi saka protein kacang polong uga non-hemik, yaiku wesi trivalen, panyerepane bisa tambah yen sampeyan gabungke porsi saben dina saka protein kacang polong karo jus jeruk sing anyar diperes utawa sawetara lemon sing anyar diperes. jus.
Ing sisih liya, kopi, tèh ireng, utawa panganan sing sugih kalsium ora kena diombe utawa dikonsumsi bebarengan karo asupan protein kacang polong, amarga bisa nyegah penyerapan zat besi.
Protein kacang ngoptimalake efek saka diet sampeyan
Protein lan uga protein kacang polong nuduhake efek "termal".
Iki tegese nalika dicerna ing awak, panas digawe lan, luwih-luwih, pencernaan protein mbutuhake energi luwih proporsional tinimbang pencernaan karbohidrat utawa lemak.
Ketoke, nganti 30 persen kalori protein wis diobong sajrone pencernaan protein.
Panaliten sing diterbitake ing Jurnal Nutrisi ing taun 2011 uga nuduhake yen protein kacang polong diombe 30 menit sadurunge mangan bisa dadi kenyang sing luwih sithik saka panganan utama sing dikonsumsi.
Yen, ing tangan liyane, subyek mangan whey utawa protein endhog minangka wiwitan, efek iki ora katon lan padha mangan porsi normal-ukuran. Protein kacang polong ndhukung bobot awak kanthi cara liya:
Protein kacang nyuda tingkat gula getih
Nalika sampeyan mangan panganan sing sugih karbohidrat, tingkat gula getih kanthi alami mundhak, sing nyebabake pankreas ngeculake hormon insulin sing luwih akeh.
Insulin mesthekake yen karbohidrat (ing bentuk glukosa) uga mlebu ing sel, ing endi diobong utawa disimpen (ing bentuk glikogen lan / utawa lemak).
Panganan sing digawe saka karbohidrat sing diisolasi utamane (beras polesan, roti putih, permen) nambah tingkat gula getih ing jangka panjang, ningkatake panyimpenan lemak, lan uga bisa nyebabake pangembangan resistensi insulin (prekursor diabetes tipe 2) ing jangka panjang.
Nanging, ngganti karbohidrat sing terisolasi karo panganan sing sehat lan nambah diet kanthi protein sing berkualitas tinggi nyebabake pangaturan gula getih lan insulin sing optimal. Akibaté, panyimpenan lemak sing berlebihan bisa dicegah.
Protein kacang polong nduweni efek antioksidan lan anti-inflamasi
Panaliten sing diterbitake ing 2012 nuduhake yen protein kacang polong bisa uga duwe efek antioksidan lan anti-inflamasi.
Ing panliten iki, protein kacang polong sacara signifikan nyandhet oksida nitrat sing diasilake sajrone metabolisme sel, sing bisa nyebabake karusakan sel kanthi jumlah sing akeh banget.
Inhibisi zat utusan pro-inflamasi dening protein kacang polong uga signifikan supaya protein kacang polong bisa dianggep banget minangka bagéan saka diet sing sugih ing zat penting kanggo nyegah penyakit kronis, sing asring banget digandhengake karo laten. (ora diweruhi) proses inflamasi.
Nanging, protein kacang polong ora mung migunani amarga ngemot akeh zat sing migunani, nanging uga ora ngemot akeh barang lan mula gampang dicerna.
Protein kacang polong: becik kanggo penderita alergi
Protein kacang polong hypoallergenic, saéngga cocog kanggo wong sing nandhang alergi lan intoleransi panganan sing ora ngidinke endhog, susu, utawa produk soya.
Protein kacang polong kanthi alami tanpa soya, bebas gluten, bebas endhog, bebas laktosa, lan bebas protein susu. Nanging, penderita alergi utawa wong sing intoleransi kudu tansah ndeleng dhaptar bahan nalika tuku bubuk protein.
Amarga sampeyan kerep nemokake pengisi, pewarna, pemanis, pengganti gula, utawa aditif liyane sing bisa nyebabake intoleransi ing wong sing wis sensitif.
Dadi yen sampeyan tuku wêdakakêna protein, priksa manawa ora ngemot bahan-bahan kritis lan protein sing paling apik 100% murni lan organik.
Protein kacang polong: ati-ati karo intoleransi histamin
Kacang polong ijo dianggep cukup ditoleransi ing kasus intoleransi histamin (HIT), saéngga konsumsi sok-sok ing jumlah cilik asring ditoleransi. Nanging, protein kacang polong ora digawe saka kacang ijo, nanging saka kacang polong pamisah, yaiku kacang polong sing wis dikupas. Iki kalebu legum sing dianggep minangka pembebas histamin, sing tegese bisa ngrangsang pelepasan histamin ing awak.
Nanging, utamane karo intoleransi histamin, bisa uga beda banget, mula motto sing apik kanggo kacang polong yaiku:
Yen sampeyan pengin ati-ati, aja tanpa kacang polong lan produk sing digawe saka wong-wong mau. Sapa wae sing mung ngembangake HIT kanthi entheng utawa ngidinke sawetara panganan sing biasane ora cocog karo HIT, cobanen protein kacang polong (contone saka kanca) lan deleng cara kerjane.
Protein Kacang Polong: Sumber Purin?
Nalika nerangake legum, pitakonan asring muncul babagan sepira dhuwure isi purin. Purin minangka bagéan saka materi genetik lan mulane ditemokake ing kabeh inti sel. Panganan sing luwih pekat lan sugih sel, umume isi purin luwih dhuwur.
Ing awak, purin dipérang dadi asam urat. Nanging, nalika tingkat asam urat ing getih mundhak banget, asam urat bisa nyebabake masalah kesehatan kayata B. asam urat utawa watu ginjel.
Panganan sing utamané sugih purin kalebu sarden, mackerel, herring, duduh kaldu, jeroan, lan kaviar.
Sumber purin sing moderat kalebu daging, unggas, iwak, lan sayuran tartamtu kayata: Asparagus, kacang garing, lentil, jamur, lan uga kacang polong garing.
Nanging sing nggumunake, panliten nuduhake manawa panganan tanduran sing sugih purin ora diklasifikasikake dening organisme minangka stres kaya panganan kewan sing sugih purin - sanajan isi purine padha.
Dadi ana risiko asam urat sing jelas saka konsumsi panganan laut lan daging, nanging ora saka konsumsi sumber tanduran purine.
Dosis kasebut
Kanggo entuk regenerasi otot sing optimal sawise latihan saben dina, pelatih kebugaran Amerika sing kondhang lan pelatih bobot Tom Venuto (penulis "Burn the Fat, feed the muscle") nyaranake supaya atlit kekuatan njupuk 30 nganti 50 g protein konsentrasi - yaiku rong porsi saben dina padha karo 20 nganti 25 gram protein.
Wong sing mung pengin nambah diet karo protein kualitas dhuwur lan ora nindakake latihan bobot tartamtu kudu njupuk siji utawa rong porsi bubuk protein miturut kabutuhan lan diet.
Protein kacang: Campuran asam amino sing sampurna
Nilai biologi protein kacang polong bisa ditambah nganti tekan nilai biologis protein whey. Iki gampang banget ditindakake kanthi nggabungake protein kacang polong karo protein beras - kanthi rasio 30:70 (protein kacang 30%, protein beras 70%).
Nalika protein beras kurang jumlah lisin ing protein kacang polong, protein beras nyedhiyakake methionine asam amino, sing ora ditemokake ing jumlah gedhe ing protein kacang polong nanging dibutuhake kanggo produksi carnitine sing dituduhake ing ndhuwur.
Kanthi cara iki, kabeh asam amino kasedhiya kanggo organisme kanthi jumlah sing dibutuhake lan bisa digambar saka "kit konstruksi" lengkap kanggo mbangun protein endogen.
