John Myers
Protein iku kabeh-rounders nyata lan penting kanggo sumber nutrisi awak kita. Nanging panganan endi sing ngemot protein lan kepiye njamin sumber protein sing wis kabukten sanajan diet vegan? Ing kene sampeyan nemokake jawaban.
Apa sing diarani protein?
Sacara kimia, protèin, uga dikenal minangka protèin, minangka ranté asam amino sing dawa. Ana total rong puluh asam amino sing beda-beda, wolung sing penting, yaiku vital. Amarga awak ora bisa mbangun dhewe, mula kudu dipangan karo panganan. Sawise banyu, protein minangka komponen utama awak kita (banyu 60%, protein 17%, lemak 14%, karbohidrat 1-2%, liyane liyane). Protein nduweni peran penting kanggo mbangun otot. Protein uga melu sistem kekebalan, regenerasi sel, pembekuan getih, lan transportasi zat penting ing awak. Enzim lan hormon dibentuk saka protein. Minangka salah siji saka telung nutrisi utama ing jejere karbohidrat lan lemak, protein uga minangka sumber energi sing penting. Saben gram protein nyedhiyakake 4-5 kilokalori, kaya siji gram karbohidrat. Iku setengah kalori ing gram sangang-kilo lemak. Mulane, protein dadi saya penting nalika mundhut bobot nalika kalkulator BMI menehi sinyal kabotan. Uga, waca liyane babagan efek asam amino liyane.
Apa kabeh protein padha?
Ukuran kualitas protein ing panganan yaiku nilai biologis (BV). Iki diukur kanthi jumlah lan rasio asam amino sing beda-beda. Sing luwih dhuwur BW, luwih akeh protein saka panganan - saka sumber protein kewan utawa vegan - bisa diowahi dadi protein endogen.
Telur Utuh ditetepake kanthi DP 100. Nilai biologis panganan liyane sing ngemot protein ing ngisor iki: daging sapi (BV = 92), tuna (BV = 92), susu sapi (BV = 88), soy. (BV = 85), keju (BV = 84), beras (BV = 81 ), Kentang (BW=76-98), Kacang-kacangan (BW=72), Jagung (BW=71), Gandum (BW=57).
Siji bisa nambah DP kanthi nggabungake panganan: 36% endhog + 64% kentang (DP = 136) utawa 75% susu + 25% glepung gandum (DP = 125) utawa 51% susu + 49% kentang (DP = 101). Iki dadi penting banget yen sampeyan ngindhari panganan kewan kanthi BW dhuwur - kaya ing diet vegetarian utawa vegan - utawa luwih seneng diet sing kurang protein.
Full lan slim karo protein
Efek kenyang sing dirasakake otak luwih gedhe sawise mangan sing sugih protein tinimbang sawise mangan sing sugih karbohidrat utawa lemak. Alasan sing tepat kanggo iki durung pungkasane dijlentrehake kanthi ilmiah. Nanging sing mesthi, sinyal internal sing dikirim dening asam amino menyang otak kuwat banget, saengga rasa kenyang luwih suwe.
Amarga protein, ora kaya karbohidrat, njaga tingkat gula ing getih, iki uga nyebabake rasa kenyang, yaiku ora ana rasa keluwen. Rilis insulin sing tiba-tiba, sing perlu kanggo nyuda tingkat gula sing dhuwur sawise panganan sing sugih karbohidrat, lan hipoglikemia sing nyebabake bisa dicegah. Ngidam dreaded tetep adoh, kang utamané penting nalika ilang bobot. Antarane liyane, diet adhedhasar metode Montignac nggunakake efek iki.
Kajaba iku, panganan sing sugih protein kayata daging utawa iwak duwe kapadhetan energi sing sithik. Iki tegese padha nyedhiyani relatif sawetara kalori saben 100 g lan mulane becik kanggo ilang bobot. Tip: Yen sampeyan nindakake olahraga ketahanan, yoga, utawa Pilates ing wektu sing padha, sampeyan bisa nyegah efek yo-yo!
Iku uga nggawe akal kanggo wong sing nandhang diabetes ngganti panganan sing sugih karbohidrat karo panganan sing sugih protein amarga bisa nyuda jumlah insulin sing dibutuhake ing getih.
Resep-resep sing sugih protein: klasik lan anyar!
Nalika nggoleki panganan lan resep-resep sing sugih protein, produk kewan (contone, tuna, pitik, keju kayata Emmental utawa Maasdammer) asring luwih maju ing babagan kualitas lan kuantitas. Nanging sumber protein vegan kayata kacang, wiji lan wiji uga legumes (chickpeas, soybeans utawa peanuts) uga bisa ngemot jumlah pinunjul saka protein. Mulane ora mung penting kanggo masakan protein vegetarian lan vegan. Sampeyan bisa nambah resep-resep baking karo kacang lan wiji ing adonan kanggo ngemot protein.
Ing taun anyar kita wis ketemu liyane lan liyane kurang-karbohidrat sore dhaharan lan protein sandwiches ing rak-rak lan ing baker kang. Barang-barang panggang protein kasebut njupuk doktrin manawa karbohidrat ngeculake insulin ing wayah sore lan kanthi mangkono ngobong lemak dicegah. Nanging, sapa sing ngandelake roti protein nalika ngilangi bobot kudu ati-ati. Amarga nilai karbohidrat sing suda uga diiringi kandungan lemak sing luwih dhuwur lan kalori luwih akeh. Wong sing intoleransi gluten uga kudu nyingkiri roti protein, amarga kalebu protein gandum (gluten), wiji wiji utawa kembang srengenge uga protein soya lan lupine.
Nambahake macem-macem alternatif glepung kayata klapa, glepung rami, utawa glepung walnut uga ngasilake protein sing akeh banget nalika manggang lan masak masakan liyane.
