Lindy Valdez
Rumput laut kayata nori, wakame, utawa kelp wis suwe teka ing pawon Eropa. Dheweke menehi panganan aroma segara sing nyenengake lan uga ngemot akeh mineral, asam lemak omega-3, lan serat.
Rumput laut lan panggunaane
Ing Eropah, biasane mung ngerti rumput laut sing dibungkus sushi, nanging ing negara-negara Asia, uga disuguhake mentah ing salad utawa dikukus minangka sayuran ing macem-macem variasi. Panemuan arkeologi nuduhake manawa ganggang wis nambah nutrisi manungsa sajrone ewonan taun. Lan ora mung ing negara-negara Asia, kaya sing bisa dianggep, nanging uga ing Chili, Amerika Utara, lan Irlandia.
Bubar, rumput laut wis katon booming nyata ing Eropah. Utamane populer ing sektor kosmetik: rumput laut diarani apik kanggo kulit lan rambut lan mulane saya akeh digunakake kanggo produk kosmetik lan perawatan kesehatan. Ing pawon, luwih kerep digunakake minangka bumbu, sup, salad, utawa, mesthi, minangka casing sushi.
Rumput laut ing kabeh werna lan ukuran
Mbedakake antarane mikroalga, kayata chlorella, sing ukurane mikroskopis cilik, lan makroalga, kayata wakame, nori, kombu, lan co. Sing terakhir kadhangkala bisa nganti pirang-pirang meter. Alga uga bisa digolongake miturut warnane: bedane antarane ganggang abang, ganggang coklat, ganggang ijo, lan ganggang biru-ijo. Ganggang abang kalebu, contone, dulse lan kelp ungu (uga disebut nori), ganggang coklat kalebu wakame lan hijiki, lan ganggang ijo kalebu selada laut. Sawetara wakil saka ganggang abang, coklat, lan ijo uga diarani minangka rumput laut.
Pira persis spesies ganggang sing ana durung diklarifikasi nganti saiki - ing kasus apa wae, ana ewonan. Sawetara prakiraan malah ing yuta. Iku angel kanggo menehi nomer pas amarga demarkasi saka organisme liyane ora sakabehe cetha. Cukup, ganggang yaiku organisme sing urip ing jero banyu lan nindakake fotosintesis. Nanging, sawetara bakteri uga bisa nindakake fotosintesis. Spirulina, contone, sejatine kalebu cyanobacteria nanging biasane uga kalebu ing mikroalga.
Nilai nutrisi, vitamin, lan mineral saka rumput laut
Senajan rumput laut mung dipangan kanthi jumlah cilik (umpamane udakara 10 gram rumput laut garing saben wong ing salad rumput laut), dheweke nindakake tugas sing apik kanggo nutupi kabutuhan vitamin lan mineral. Rumput laut abang kalebu kelp dulse lan ungu (nori), dene rumput laut coklat kalebu wakame, hijiki, kelp, kombu, kelp (spaghetti laut), lan arame. Nanging, nilai kasebut bisa beda-beda gumantung saka jinis ganggang, wilayah, lan musim tartamtu.
Nilai nutrisi saka rumput laut
Rumput laut kurang lemak, kurang kalori (udakara 300 kkal saben 100g), lan dhuwur serat. Isi serat kasebut antara 23.5 nganti 64 persen bobot garing. Ing panaliten Korea, kandungan serat sing dhuwur saka rumput laut duweni pengaruh positif marang tingkat gula getih ing pasien diabetes tipe 2.
Vitamin saka rumput laut
Rumput laut ngandhut jumlah sing cocog karo beta-karoten, vitamin B, vitamin C lan asam folat. Rumput laut uga ngandhut vitamin B12. Nanging, iki bisa uga diarani analog vitamin B12 - mbedakake analog kasebut saka vitamin B12 nyata ora gampang lan asring nyebabake salah pangerten.
Analog vitamin B12 lan vitamin B12 mung nduweni struktur sing padha lan ikatan karo molekul transportasi sing padha nanging ora duwe efek vitamin. Wiwit analog ngenggoni molekul transportasi vitamin B12 sing nyata, kurang diserap. Ing kahanan tartamtu, kekurangan vitamin B12 sing ana malah bisa saya tambah.
Panaliten ing tikus kanthi kekurangan vitamin B12 nuduhake yen vitamin B12 ing rumput laut nori garing paling sethithik minangka vitamin B12 sing nyata. Nanging, asale saka mikroorganisme ing ganggang lan dudu saka ganggang dhewe, mula regane bisa beda-beda. Dadi, sampeyan ora kudu ngandelake rumput laut minangka sumber vitamin B12.
Mineral saka rumput laut
Rumput laut katon kaya mineral amarga ngemot akeh mineral saben 100g. Nanging, amarga sampeyan mung mangan sethithik (kira-kira 10 g), jumlah mineral sing diserap karo ganggang nyusut maneh. Hijiki, contone, utamané sugih ing calcium karo 1170 mg lan segara Lettuce karo watara 1830 mg saben 100 g. Kanthi konsumsi 10 g, nanging mung 117 lan 183 mg kalsium sing isih ana, sing isih ana 10 nganti 20 persen kanthi kebutuhan saben dina 1000 mg.
Tingkat wesi sing dhuwur uga bisa ditemokake ing hijiki (4.7 mg saben 10 g). Ing lettuce segara (1.4 mg) lan dulse (1.3 mg), regane ora dhuwur maneh. Kebutuhan zat besi kanggo wong diwasa yaiku 10 nganti 15 mg.
Kandungan yodium saka rumput laut
Ganggang minangka sumber yodium sing apik banget. Isi yodium beda-beda gumantung saka spesies. Kelp utamané misuwur kanthi nganti 5307 µg/g. Kebutuhan saben dina kanggo yodium yaiku 200 µg, lan jumlah maksimal sing bisa ditampa yaiku 500 µg yodium saben dina. Mulane, kelp mung kudu dikonsumsi kanthi jumlah cilik, amarga mung 5 g kelp bisa nyedhiyakake luwih saka 250 µg yodium, yaiku luwih saka kebutuhan saben dina.
Overdosis yodium bisa nyebabake toroida sing ora aktif utawa ora aktif. Konsumsi ganggang kanthi jumlah akeh, kaya sing umum ing Jepang, umpamane, uga ana hubungane karo risiko kanker tiroid. Rata-rata, wong Jepang mangan 13.5 gram rumput laut saben dina. Nanging, z. Contone, panaliten 2012 nemokake risiko kanker tiroid sing tambah mung ing wanita postmenopausal (ora ing wanita premenopausal) lan mung yen mangan rumput laut saben dina (dibandhingake karo wanita sing mung mangan rumput laut kaping pindho saben minggu).
Mulane, yen sampeyan mangan sajian karo rumput laut kaping pindho saben minggu, paling kamungkinan sampeyan ora kudu wedi jalaran negatif. Kosok baline. Tiroid sampeyan bakal seneng babagan pasokan yodium sing apik.
Ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake perbandingan isi yodium saka sawetara jinis ganggang. Kaya nilai nutrisi, informasi babagan isi yodium bisa beda-beda ing spesies kasebut lan gumantung saka wilayah asal. Nori nduweni kandungan yodium sing relatif kurang, dene dulse ana ing tengah. Elinga yen iki jumlah yodium saben gram, ora - kaya biasane - saben 100 g:
- Arame: 586 nganti 714 µg/g
- Dulse: 44 nganti 72 µg/g
- Hijiki: 391 nganti 629 µg/g
- Kelp: 240 nganti 5307 µg/g
- Selada laut: 48 nganti 240 µg / g
- Nori (kelp ungu): 16 nganti 45 µg/g
- Kapadhetan: 66 nganti 1571 µg/g
Ngurangi kandungan yodium saka rumput laut
Wiwit yodium larut ing banyu, sebagian gedhe saka isi yodium ilang sajrone rendhem lan masak (14 nganti 75 persen) - yen sampeyan ngeculake banyu rendaman utawa masak. Ing Dulse, contone, rendhem sak jam nyuda isi yodium dening bab 15 persen. Rendhem nduwe pengaruh paling gedhe marang spesies kelp tartamtu, wrack bersayap ( Alaria esculenta ). Ing sajrone jam, isi yodium mudhun luwih saka setengah (saka 599 µg dadi 228 µg/g). Wektu rendhem luwih suwe nganti 24 jam ora ana pengaruh maneh marang isi yodium saka salah siji jinis ganggang. Dadi wektu soaking becik kanggo ngurangi isi yodium punika sak jam.
Masak ing 100 derajat suwene 20 menit ngasilake luwih murah yodium rata-rata 20 persen kanggo dulse lan pengurangan 27 persen kanggo kelp. Amarga yodium uga ana ing banyu masak ing kene, mesthine kudu diwutahake.
Rumput laut nalika meteng
Ing sawetara panggonan, wanita ngandhut dianjurake kanggo nambah diet yodium saben dina saliyane diet seimbang. Ing wektu sing padha, ora dianjurake kanggo mangan rumput laut nalika meteng, amarga bisa ngemot yodium sing akeh banget. Nanging, yodium mung kudu ditambah yen kekurangan wis dideteksi (ing urin). Lan kanthi ganggang, utamane, kekurangan yodium bisa dikompensasi kanthi gampang.
Yen sampeyan ora duwe kelainan tiroid, asupan yodium sing dhuwur ora dadi masalah - anggere sampeyan ora ngonsumsi jumlah gedhe kanthi rutin. Contone, Food Standards Australia New Zealand menehi saran marang wanita ngandhut lan nyusoni supaya ora mangan produk rumput laut luwih saka sepisan seminggu. Yen kakehan yodium dicerna, awak bisa kanthi gampang ngekskresi maneh ing dina-dina sing kurang yodium liyane. Rekomendasi iki uga ditrapake kanggo wanita sing nyusoni lan bocah-bocah.
Rumput laut ngandhut asam lemak omega-3
Kanggo entuk cukup asam lemak omega-3 ing diet, konsumsi iwak umume dianjurake. Nanging iwak ora ngasilake asam lemak dhewe - dheweke nyerep saka ganggang lan nglumpukake ing daging.
Asam Eicosapentaenoic (EPA) lan asam docosahexaenoic (DHA) yaiku loro asam lemak omega-3 rantai dawa sing paling misuwur. Loro-lorone ditemokake ing rumput laut: Dulse nyedhiyakake contone, sekitar 8.5 mg lan Wakame 2.9 mg EPA saben gram. Ganggang saka genus Sargassum bangsa, sing kalebu Hijiki, uga ngemot sekitar 1 mg DHA saben gram. Rasio omega-3-omega-6 sing optimal umume ditemokake 4: 1 nganti 1: 1 sing dituduhake. Ing kasus rumput laut, kira-kira 1: 1 lan mulane bisa dianggep apik banget.
Kebutuhan EPA lan DHA saben dina asring diwenehi 250 nganti 300 mg. Nanging, gumantung saka kondisi kesehatan lan rasio asam lemak omega-3 lan omega-6 sing dikonsumsi, kebutuhan saben dina luwih dhuwur. Yen penyakit kronis ana, 1000 mg EPA lan DHA saben dina asring dianjurake. Kanthi mung sawetara gram ganggang saben dina, sampeyan ora bakal bisa ngonsumsi asam lemak omega-3 sing cukup.
Nanging, rumput laut digunakake kanggo nggawe lenga rumput laut sing sugih omega-3 sing digunakake ing suplemen diet vegan. Preparat kasebut ngemot jumlah asam lemak omega-3 sing luwih dhuwur tinimbang sing bisa sampeyan entuk saka mangan ganggang. Disaranake kapsul omega-3 sing digawe saka minyak ganggang sing efektif, sing nyedhiyakake 800 mg DHA lan 300 mg EPA (Omega-3 forte).
Nori lan Wakame nglawan kanker payudara
Wiwit nori wis ditampilake duwe efek anti-kanker ing sel lan studi kewan, lan wiwit nori dipangan sacara ekstensif ing Korea, peneliti nyelidiki apa pakulinan diet iki bisa duwe impact ing risiko populasi Korea kang kanker payudara. Konsumsi nori saka 362 wanita dadi basis data. Analisis statistik nuduhake yen luwih akeh wanita mangan rumput laut nori, luwih murah risiko kanker payudara.
Analisis sing padha ditindakake kanggo Wakame, nanging ora ana hubungane karo risiko kanker payudara sing ditemokake. Ing kontras, ekstrak wakame nuduhake efek nyandhet wutah ing studi sel lan kewan ing kanker payudara sing ana lan uga ing wolung garis sel kanker manungsa liyane, kalebu kanker paru-paru, kanker usus besar, kanker uterus, kanker kulit, lan kanker ati. Alesan kanggo efek iki mbokmenawa fucoxanthin karotenoid sing ana ing Wakame, sing nduweni efek anti-kanker. Fucoxanthin uga ditemokake ing ganggang coklat liyane, kayata B. Hijiki lan Kelp, sadurunge.
Rumput laut ing penyakit neurodegeneratif
Peneliti curiga manawa rumput laut uga bisa nglawan inflamasi jaringan saraf ing sistem saraf pusat liwat efek anti-inflamasi lan antioksidan. Peradangan ing wilayah awak iki diarani neuroinflammation. Iki dianggep minangka panyebab penting saka Alzheimer lan penyakit kayata Parkinson lan multiple sclerosis. Pasinaon klinis sing bisa ngonfirmasi asumsi iki durung ditindakake.
Nanging, studi epidemiologis nuduhake manawa konsumsi rumput laut bisa nyuda risiko penyakit neurodegeneratif, kayata Alzheimer. Pasinaon wis mbandhingake diet Barat karo diet Jepang lan kedadeyan penyakit kasebut. Ing Jepang, ing ngendi luwih akeh rumput laut dipangan, penyakit neurodegeneratif kurang umum tinimbang ing negara-negara kulon. Mesthine, bedane diet liyane uga dianggep. Nanging, studi sel lan kewan nuduhake yen rumput laut nyumbang paling ora kanggo resiko sing luwih murah.
Kontaminasi logam abot saka rumput laut
Nalika ganggang umume dianggep sehat ing negara-negara Asia lan asring dipangan saben dina, wong-wong ing Eropa luwih kritis amarga bisa polusi. Peneliti nyinaoni kontaminasi logam abot saka rumput laut Asia lan Eropa.
Kadmium ing rumput laut
Akeh panganan nyimpen kadmium, contone B. wiji kembang srengenge, salad, apel, tomat, kentang, lan ganggang. Kadmium diarani bisa nyebabake disfungsi ginjel lan mung alon-alon diilangi saka awak. Isi kadmium ing ganggang Asia yaiku 0.44 mg / kg ing panaliten Spanyol, lan ganggang Eropa yaiku 0.10 mg / kg (44). Ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake tingkat kadmium panganan liyane kanggo mbandhingake:
- Wiji kembang srengenge: 0.39 mg/kg
- Poppy: 0.51 mg / kg
- Apel: 0.0017 mg/kg
- Tomat: 0.0046 mg/kg
Asupan maksimum kadmium sing bisa ditampa yaiku 0.00034 mg saben kg bobot awak. Wong sing bobote 60 kg mula bisa ngonsumsi 0.0204 mg kadmium saben dina tanpa wedi ngrusak kesehatane. Kanthi 10 g ganggang Asia, sampeyan bakal nyerep udakara 0.0044 mg kadmium, mula ganggang ora nyebabake risiko gedhe babagan kadmium.
Aluminium ing rumput laut
Isi aluminium ing ganggang uga diteliti. Kanggo ganggang Asia, yaiku 11.5 mg / kg lan kanggo ganggang Eropa, yaiku 12.3 mg / kg. Miturut Federal Institute for Risk Assessment, asupan aluminium saben minggu ora kudu ngluwihi 1 nganti 2 miligram saben kilogram bobot awak.
Assuming Nilai Eropah 12.3 mg saben kg lan ngetung iki mudhun kanggo salad ganggang karo 10 g saka ganggang pepe, iki asil ing nilai aluminium 0.123 mg. Jumlah sing luwih cilik saka rumput laut digunakake kanggo bumbu.
Kanggo mbandhingake: Yen wong bobote 70 kg, miturut rekomendasi ing ndhuwur, dheweke bisa njupuk 70 nganti 140 mg aluminium saben minggu tanpa wedi ngrusak kesehatan - utamane yen sampeyan nggatekake langkah-langkah sing kasebut ing kita. artikel Ngilangi aluminium kanggo nyegah aluminium disimpen ing awak ing Panggonan pisanan.
Arsenik ing rumput laut
Peneliti Cina uga nliti rumput laut kanggo arsenik: rumput laut abang ngemot rata-rata 22 mg arsenik saben kg - rumput laut coklat 23 mg saben kg. Ternyata 90 persen arsenik iku organik, sing dideteksi ing ganggang. Dibandhingake karo arsenik anorganik, iki ora mbebayani. Nanging, Hijiki dikenal kanggo nglumpukake arsenik anorganik. Mula saka iku, minangka pancegahan, hijiki ora kena dipangan kanthi rutin.
Asupan 15 µg arsenik saben kg bobot awak saben minggu wiwitane disetel. Nanging, nilai iki ditarik ing 2010. Nilai kanggo intake arsenik sing bisa ditolerir maksimal durung ditemtokake wiwit iku - data sadurunge ora cukup kanggo iki.
Nanging, tingkat maksimum arsenik anorganik wis ditetepake kanggo produk sing digawe saka beras: Gumantung ing prodhuk, iki bisa ngemot antarane 10 lan 30 mg arsenik anorganik saben kg. Yen nilai iki ditrapake kanggo pangukuran ganggang ing ndhuwur, iki bakal ana ing kisaran sing diidinake (asumsi 10 persen arsenik anorganik ing ganggang).
Mercury ing rumput laut
Akeh panganan ngemot merkuri - utamane iwak, nanging uga daging, sayuran, lan jamur. Merkuri bisa nglumpukake ing organ lan ngrusak kabeh awak. Sawetara senyawa merkuri uga bisa nembus alangi getih-otak lan nyebabake karusakan neurologis.
Nanging, Institut Pangan Nasional ing Denmark nemtokake manawa rumput laut sing dipanen ing Denmark mung nduweni tingkat merkuri sing sithik lan ora nyebabake risiko kesehatan. Kanggo lettuce segara, contone, nilai rata-rata 0.007 μg saben g ditemokake. Kanggo mbandhingake: tuna ngandhut watara 0.33 μg saben g, sanajan porsi luwih gedhe tinimbang ganggang. Ganggang Asia uga mung rada terkontaminasi merkuri, kaya sing ditemokake peneliti Korea.
Uranium ing rumput laut
Uranium minangka unsur radioaktif sing dumadi sacara alami ing watu, lemah, lan udara, nanging uga ditemokake ing sawetara pupuk fosfat lan minangka produk limbah saka industri nuklir. Bisa contone B. liwat iwak, sayuran, sereal, lan ngombe banyu ing diet manungsa. Uranium utamané mbebayani kanggo ginjel.
Ing 2018, Kantor Federal Perlindungan Konsumen lan Keamanan Pangan mriksa konten uranium ing godhong ganggang garing kanggo pisanan. Nilai sing diukur dhuwur nanging sithik banget kanggo makili risiko kesehatan, miturut Kantor Federal. Negara asal saka ganggang sing ngemot uranium ora ditemtokake.
Rumput laut organik kurang polusi
Ing ringkesan, sifat-sifat positif saka ganggang luwih gedhe tinimbang dheweke. Nanging, disaranake uga ngandelake ganggang kanthi label organik, amarga beban polutan kasebut luwih murah tinimbang analisa ganggang konvensional. Ganggang coklat uga cenderung kurang polusi tinimbang ganggang abang.
Iki carane tuwuh rumput laut
Umume panen ganggang ing donya asale saka ganggang sing ditanam khusus kanggo konsumsi manungsa. 80 persen budidaya ganggang dumadi ing China lan Indonesia, sisa 20 persen utamane ing Korea Selatan lan Lor lan Jepang. Ganggang ditanam ing tangki bunder gedhe utawa ditanem ing segara kanthi garis lan jaring. Pupuk sintetis dilarang ing budidaya ganggang organik, nanging ganggang umume bisa uga tanpa pupuk.
Mung bagean cilik saka panen ganggang global sing isih asale saka koleksi ganggang sing tuwuh kanthi alami. Prodhusèn gedhe yaiku Chili, Norwegia, lan uga ing China, lan Jepang. Ing Eropah, panen ganggang liar luwih penting tinimbang budidaya ganggang amarga tradisi sing dawa. Ganggang organik sing diklumpukake liar mung bisa dipanen ing banyu sing resik, yaiku adoh saka pelabuhan, pipa limbah, pembangkit listrik tenaga nuklir, lsp. Kajaba iku, panen manual luwih disenengi, lan mung cukup kanggo njaga saham.
Tuku rumput laut - sampeyan kudu menehi perhatian marang iki
Ing Eropah, rumput laut biasane didol kanthi garing. Sampeyan bisa tuku ing supermarket gedhe, toko Asia, lan toko online. Ganggang seger, ing tangan liyane, arang ditemokake. Sampeyan paling kamungkinan kanggo njaluk iku ing departemen delicatessen supermarket gedhe utawa ing toko online - padha asring wis disiapake salad rumput laut. Salajengipun, rumput laut didol ing kendi utawa awujud godhong rumput laut, pasta rumput laut, kripik rumput laut, serpihan rumput laut, lan bubuk rumput laut (kanggo bumbu).
Kaya kasebut ing ndhuwur, nalika tuku ganggang, sampeyan kudu milih produk organik. Kajaba iku, sampeyan kudu milih produk sing isi yodium utawa jumlah konsumsi maksimal sing ana hubungane karo isi yodium kasebut. Yen informasi iki ilang, sampeyan bisa takon pabrikan. Contone, pabrikan sing nyatakake isi yodium saka produk kasebut yaiku Arche. Sampeyan bisa nemokake produk Arche utamane ing supermarket organik lan toko panganan kesehatan.
Amarga rumput laut uga dipanen lan dibudidayakan ing Eropa, mula luwih becik dituku tinimbang rumput laut sing akeh lelungan saka Asia. Prodhusèn ganggang Eropah gedhé kalebu Prancis, Norwegia, Irlandia, lan Islandia.
