Emma Miller
Kafein pancen bisa nyepetake pembakaran lemak ing rutinitas esuk. Yen sampeyan nyoba ngilangi bobot, keputusan sing sampeyan lakoni babagan panganan lan olahraga sedina muput. Nanging ana sawetara ritual esuk tartamtu sing bisa nggawe sampeyan sukses.
Ora mung wong esuk luwih seneng, nanging uga bisa dadi luwih kurus. Pancen, klien paling sukses Roger Adams, Ph.D., pangadeg Houston-based Eat Right Fitness, wis katon ing karir 20-plus taun kang wis makarya metu ing esuk sadurunge tindakan liya bisa mengaruhi jadwal sing.
"Mung tangi awal lan ngrancang dina sampeyan ora mung nambah produktivitas, nanging uga bakal mbantu sampeyan ngatasi alangan lan alangan sing bisa ngganggu diet lan olahraga sampeyan," ujare.
"Ngoptimalake esuk mbantu sampeyan tetep ing mode sing luwih 'proaktif' tinimbang 'reaktif', sing kanthi alami ndadékaké upaya mundhut bobot sing luwih sukses." Ana bukti liyane kanggo pendekatan iki: panaliten sing diterbitake ing April 2014 ing PLoS One nggayutake paparan cahya esuk menyang indeks massa awak (BMI) sing luwih murah tinimbang cahya ing wayah awan.
Yen ora cukup kanggo nyetel weker siji utawa rong jam sadurungé, ritual mundhut bobot esuk sing disetujoni ahli nutrisi bisa mbantu.
Mangan sarapan protein
Yen sampeyan wis ngerti pentinge sarapan sing nutrisi, sampeyan ana ing dalan sing bener. Nanging sampeyan uga kudu nggawe manawa sarapan sampeyan diisi kanthi jumlah protein sing optimal.
"Awak sampeyan butuh wektu luwih suwe kanggo nyerna makronutrien iki tinimbang karbohidrat utawa lemak, mula panganan protein sing dhuwur bakal nggawe sampeyan wareg nganti pirang-pirang jam," ujare Adams. Protein mbantu ngontrol napsu lan gula getih.
Kanggo rasa kenyang lan otot sing optimal, coba goleki 25 nganti 30 gram protein kanggo sarapan saka endhog, yogurt Yunani polos, mentega kacang, utawa sosis ayam utawa kalkun tanpa lemak.
Menikmati secangkir kopi
Kafein bisa nyepetake pembakaran lemak ing rutinitas esuk. Siji panaliten sing diterbitake ing Juni 2019 ing jurnal Scientific Reports nemokake yen secangkir kopi cukup kanggo ngrangsang "lemak coklat", uga dikenal minangka jaringan adipose coklat utawa BAT, sing mbantu awak ngobong kalori luwih cepet.
Apa maneh: Adams nyathet yen ngonsumsi kafein ing wayah esuk uga duwe bonus tambahan kanggo ngidini sampeyan luwih fokus ing latihan esuk.
Miwiti olahraga
Pasinaon nuduhake yen olahraga esuk bisa mbantu ngilangi bobot. Nalika peneliti ing Universitas Tehran nyinaoni efek latihan aerobik esuk utawa sore, dheweke nemokake yen obah luwih awal nyebabake asupan kalori sing luwih murah sedina muput, uga owah-owahan sing luwih signifikan ing bobot awak, BMI, ketebalan kulit abdomen, lan lemak weteng.
"Sing cendhak, olah raga esuk katon duwe efek sing luwih penting ing kontrol napsu, asupan kalori, lan bobot awak," ujare Adams.
Mlaku-mlaku sabisane
Gerakan cilik ing njaba ruangan-sanajan mung sawetara menit mlaku-mlaku-awal esuk bisa migunani kanggo alasan liyane.
"Jarak gelombang cahya esuk wis ditampilake kanggo ngowahi tingkat hormon kenyang leptin lan ghrelin lan ngatur lemak awak," ujare Christine Koskinen, ahli diet ing Richland, Washington.
Bonus: Mbuwang wektu ing njaba ing wayah esuk uga bakal nambah paparan vitamin D, nutrisi sing umume wong Amerika kurang.
Nyetel niat kanggo dina
Ana sawetara cara kanggo entuk manfaat saka latihan mindfulness, utawa kanthi rutin mriksa emosi, pikirane, perasaan, lan sensasi kanggo nggayuh kesadaran.
Miturut American Psychological Association, mindfulness bisa ngilangi stres, nambah memori, nambah konsentrasi, lan nyebabake kepuasan ing sesambetan. Manfaat liyane? Sampeyan guessed - bisa mbantu ilang bobot.
Siji panaliten nemokake yen latihan mindfulness bisa nyuda mangan emosional lan mangan binge.
"Mindfulness ora mbutuhake wektu sing suwe utawa setelan sing sampurna," ujare Frances Largeman-Roth, RDN, ahli nutrisi lan kesehatan saka Brooklyn lan penulis Food in Color. "Yen sampeyan duwe limang menit, sampeyan bisa nggunakake wektu kasebut kanggo ngelingi pikiran lan perasaan sampeyan."
